Leguminoasele sunt controversate în anumite cercuri.
Unii oameni chiar aleg să-i elimine din dieta lor. Cu toate acestea, leguminoasele sunt un aliment de bază în multe culturi.
Astfel, vă puteți întreba dacă sunt benefice sau dăunătoare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol explică dacă leguminoasele sunt bune sau rele pentru sănătatea ta.
Ce sunt leguminoasele?
Familia leguminoaselor este formată din plante care produc o păstăi cu semințe în interior. Termenul „leguminoase” este folosit pentru a descrie semințele acestor plante.
Leguminoasele comestibile obișnuite includ linte, mazăre, naut, fasole, soia și arahide.
Diferitele tipuri variază foarte mult în ceea ce privește nutriția, aspectul, gustul și utilizarea.
rezumat: Leguminoasele este un termen general folosit pentru a descrie semințele plantelor din familia leguminoaselor, care include fasole, mazăre, linte și arahide.
Leguminoasele sunt bogate atât în proteine, cât și în fibre
Leguminoasele au un profil nutrițional remarcabil și sunt o sursă bogată de fibre și proteine sănătoase.
De exemplu, 1 cană (198 grame) de linte gătită oferă:
- Calorii: 230
- Proteină: 18 grame
- Fibră: 16 grame
- Carbohidrați: 40 grame
- Fier: 37% din aportul zilnic recomandat
- Folat: 90% din aportul zilnic recomandat
- Magneziu: 17% din aportul zilnic recomandat
- Potasiu: 16% din aportul zilnic recomandat
Mai mult, aceeași cantitate oferă peste 10% din aportul zilnic recomandat pentru vitaminele B1, B3, B5 și B6, precum și pentru fosfor, zinc, cupru și mangan.
Leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de plante proteină. Ele sunt nu numai extrem de nutritive, ci și ieftine, ceea ce le face un element de bază în multe țări în curs de dezvoltare.
rezumat: Leguminoasele sunt extrem de hrănitoare, conținând multe proteine și fibre. Sunt, de asemenea, ieftine și disponibile pe scară largă.
Leguminoasele conțin antinutrienți
Calitatea nutrițională a leguminoaselor este împiedicată de anumiți compuși.
Leguminoasele crude conțin antinutrienți, care pot interfera cu digestia și absorbția altor nutrienți.
Acidul fitic
Acidul fitic, sau fitatul, este un antioxidant găsit în toate semințele de plante comestibile, inclusiv în leguminoase.
Împiedică absorbția fierului, zincului și calciului din aceeași masă și poate crește riscul de deficiențe minerale la persoanele care se bazează pe leguminoase sau alte alimente bogate în fitați ca element de bază alimentar.
Cu toate acestea, acest lucru este relevant doar atunci când aportul de carne este scăzut și alimentele bogate în fitați reprezintă în mod regulat o mare parte din mese - ceea ce este frecvent în țările în curs de dezvoltare.
Persoanele care mănâncă în mod regulat carne nu sunt expuse riscului de deficiențe minerale cauzate de acidul fitic.
Puteți reduce conținutul de acid fitic al leguminoaselor prin mai multe metode, inclusiv înmuierea, încolțirea și fermentarea.
Lectine
Lectinele sunt o familie de proteine care pot constitui până la 10% din conținutul total de proteine din leguminoase.
Rezistă la digestie și pot afecta celulele care acoperă tractul intestinal.
O lectină bine studiată este fitohemaglutinina, care se găsește în fasole roșie. Este toxic în cantități mari și au fost raportate mai multe incidente de otrăvire după consumul de fasole crudă sau gătită necorespunzător.
În majoritatea altor leguminoase comestibile, cantitatea de lectine nu este suficient de mare pentru a provoca simptome.
Acestea fiind spuse, fasolea trebuie consumată numai gătită complet și pregătită.
Sugestii pentru tine: Consumul de cartofi cruzi: sănătos sau dăunător?
Înmuierea lor peste noapte și fierberea lor la 212 ° F (100 ° C) timp de cel puțin 10 minute degradează fitohemaglutinina și alte lectine.
rezumat: Leguminoasele crude adăpostesc antinutrienți, care pot provoca daune. Cu toate acestea, metodele de pregătire adecvate scapă de cele mai multe dintre ele.
Bogat în fibre sănătoase
Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre sănătoase, cum ar fi amidonul rezistent și fibrele solubile.
Ambele tipuri trec nedigerate prin stomac și intestinul subțire până ajung la colon, unde vă hrănesc bacteriile intestinale prietenoase.
Efectele secundare neplăcute ale acestor fibre includ gazul și balonare, dar ajută și la formarea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, care pot îmbunătăți sănătatea colonului și vă pot reduce riscul de cancer de colon.
Mai mult, atât amidonul rezistent, cât și fibrele solubile te ajută să te simți plin.
În plus, sunt foarte eficienți la moderarea nivelului de zahăr din sânge după mese și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
rezumat: Leguminoasele sunt o sursă bogată de fibre care pot avea diverse efecte benefice asupra sănătății.
Alte beneficii pentru sănătate ale leguminoaselor
Leguminoasele au fost legate de diverse alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă și scad nivelul colesterolului.
Studiile controlate randomizate sugerează, de asemenea, că consumul regulat al acestor alimente vegetale poate reduce tensiunea arterială și trigliceridele.
Datorită ridicatului lor fibră și conținutul de proteine, leguminoasele vă ajută să vă simțiți plini - și pot reduce astfel aportul de alimente și pot duce la pierdere în greutate pe termen lung.
rezumat: Leguminoasele pot îmbunătăți tensiunea arterială, pot reduce colesterolul, pot reduce riscul bolilor de inimă și pot promova pierderea în greutate pe termen lung.
Rezumat
Leguminoasele sunt legate de diferite beneficii pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Grâu: Nutriție, beneficii, dezavantaje și multe altele
Au un profil nutrițional impresionant și sunt una dintre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante.
În timp ce adăpostesc substanțe antinutrienți, puteți utiliza metode cum ar fi înmuierea, încolțirea și fierberea pentru a reduce nivelul acestor compuși.
Prin urmare, leguminoasele pregătite corespunzător sunt foarte sănătoase atunci când sunt consumate ca parte a dieta echilibrata.
