Dieta ketogenică, sau keto, este un plan de alimentație foarte scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, în care aportul de carbohidrați este adesea limitat la mai puțin de 20-50 grame pe zi.
Ca atare, multe alimente bogate în carbohidrați sunt considerate interzise în această dietă, inclusiv anumite tipuri de cereale, legume cu amidon, leguminoase și fructe.
Cu toate acestea, unele fructe au un conținut scăzut de carbohidrați și se pot încadra într-o dietă keto bine închegată.
Unele sunt, de asemenea, bogate în fibre, un tip de carbohidrați nedigerabili care nu se iau în calcul la numărul total de carbohidrați pe zi. Asta înseamnă că acestea conțin mai puțini carbohidrați net sau digerabili. Aceasta se calculează scăzând gramele de fibre din numărul total de grame de carbohidrați.
Iată 9 fructe hrănitoare, gustoase și prietenoase cu cetozaurul.
1. Avocado
Deși avocado este adesea menționat și folosit ca o legumă, biologic este considerat un fruct.
Datorită conținutului lor ridicat de grăsimi sănătoase pentru inimă, avocado este un adaos excelent la o dietă ketogenică.
Sunt, de asemenea, scăzute în carbohidrați net, cu aproximativ 8,5 grame de carbohidrați și aproape 7 grame de fibre într-o porție de 3,5 uncii (100 grame).
Avocado furnizează o serie de alți nutrienți importanți, inclusiv vitamina K, acid folic, vitamina C și potasiu.
Rezumat: O porție de avocado de 3,5 uncii (100 de grame) conține aproximativ 1,5 grame de carbohidrați net. Sunt, de asemenea, bogate în vitamina K, acid folic, vitamina C și potasiu.
2. Pepene verde
Pepenele roșu este un fruct aromat și hidratant care este ușor de adăugat la o dietă ketogenică.
În comparație cu alte fructe, pepenele roșu este relativ scăzut în carbohidrați net, cu aproximativ 11,5 grame de carbohidrați și 0,5 grame de fibre într-o porție de 1 cană (152 de grame).
Acestea fiind spuse, în funcție de alocarea zilnică de carbohidrați, este posibil să fie nevoie să vă ajustați dimensiunile porțiilor pentru a include pepenele în dieta dvs.
Pepenele roșu este, de asemenea, bogat într-o varietate de alte vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, potasiu și cupru.
În plus, conține licopen, un compus vegetal care acționează ca un antioxidant pentru a diminua deteriorarea celulelor și pentru a lupta împotriva bolilor.
Rezumat: Pepenele roșu este relativ scăzut în carbohidrați net, conținând 11 grame de carbohidrați net într-o porție de 1 cană (152 de grame). De asemenea, conține mai mulți alți nutrienți și este o sursă bună de licopen antioxidant.
3. Căpșuni
Căpșunile sunt nutritive, delicioase și pline de beneficii pentru sănătate.
Cu un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de fibre, căpșunile se pot potrivi perfect într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenică.
O porție de căpșuni de 1 cană (152 de grame) oferă doar 11,7 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre.
Căpșunile sunt o sursă excelentă și de alți micronutrienți, inclusiv vitamina C, mangan și acid folic.
În plus, la fel ca și alte tipuri de fructe de pădure, căpșunile sunt pline de antioxidanți, cum ar fi antocianii, acidul elagic și procianidinele.
Rezumat: Fiecare ceașcă (152 de grame) de căpșuni furnizează 8,7 grame de carbohidrați net. Acestea conțin, de asemenea, o mulțime de antioxidanți, precum și vitamina C, mangan și acid folic.
4. Lămâi
Lămâile sunt un citric popular folosit pentru a aromatiza băuturi, mese și deserturi.
Lămâile pot fi un mare plus pentru dieta ketogenică, cu aproximativ 5,5 grame de carbohidrați și 1,5 grame de fibre dietetice în fiecare fruct.
Sugestii pentru tine: Este untul de arahide keto-friendly? Carbohidrați, înlocuitori și multe altele
Sunt deosebit de bogate în pectină, un tip de fibre care poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la combaterea inflamațiilor și la încetinirea creșterii celulelor canceroase.
Lămâile sunt, de asemenea, bogate în alte câteva substanțe nutritive, inclusiv vitamina C, potasiu și vitamina B6.
Rezumat: Lămâile pot fi un adaos grozav la o dietă ketogenică, cu 4 grame de carbohidrați net în fiecare fruct. Acestea conțin, de asemenea, pectină, un tip de fibre asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate.
5. Tomate
În ciuda faptului că sunt folosite ca o legumă în multe mese și rețete, roșiile sunt clasificate din punct de vedere botanic ca fiind un fruct.
Cu un număr semnificativ mai mic de carbohidrați decât multe alte fructe, roșiile sunt ușor de încadrat într-o dietă ketogenică echilibrată.
O cană (180 de grame) de roșii crude conține aproximativ 7 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre.
În plus, roșiile sunt sărace în calorii și bogate în compuși vegetali benefici, inclusiv licopen, betacaroten și naringenină.
Rezumat: Roșiile furnizează doar 5 grame de carbohidrați net pe porție de 1 cană (180 de grame). Acestea conțin, de asemenea, antioxidanți precum licopenul, betacarotenul și naringenina.
6. Zmeură
Pe lângă faptul că este una dintre cele mai sănătoase fructe de pădure, zmeura este un adaos excelent la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenică.
1 ceașcă (123 de grame) de zmeură oferă doar 7 grame de carbohidrați net, deoarece această porție are aproximativ 15 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre.
Fiecare porție oferă, de asemenea, o cantitate bună de vitamina C, mangan, vitamina K și cupru.
Mai mult, zmeura este bogată în antioxidanți care pot scădea inflamația și reduce riscul de boli cronice.
Sugestii pentru tine: 9 cereale cu conținut scăzut de carbohidrați (și câteva cu conținut ridicat de carbohidrați pe care să le evitați)
Rezumat: O porție de 1 cană (123 de grame) de zmeură conține doar 7 grame de carbohidrați net. Aceste fructe de pădure sunt bogate în vitamina C, mangan, vitamina K, cupru și antioxidanți.
7. Piersici
Piersicile sunt un tip de fructe cu sâmburi, cunoscute pentru pielea lor pufoasă și pulpa dulce și suculentă.
Au un conținut relativ scăzut de carbohidrați net, cu 14,7 grame de carbohidrați și 2,5 grame de fibre pe cană (154 grame).
Prin moderarea dimensiunii porțiilor și prin asocierea piersicilor cu alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți încadra acest fruct gustos într-o dietă keto sănătoasă.
În plus, sunt bogate în alți micronutrienți importanți, inclusiv vitamina C, vitamina A, potasiu și niacină.
Potrivit unui studiu efectuat pe 1.393 de persoane, consumul regulat de piersici, alături de alte fructe și legume bogate în flavonoide și stilbene, poate fi chiar legat de îmbunătățirea nivelului trigliceridelor și al colesterolului, ambii fiind factori de risc pentru bolile de inimă.
Rezumat: O ceașcă (154 de grame) de piersici furnizează 12,2 grame de carbohidrați net. Acest fruct cu sâmburi oferă, de asemenea, o multitudine de alți nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina A, potasiu și niacină.
8. Pepene galben
Cantalupul este un tip de pepene galben strâns înrudit cu alte varietăți de pepeni, cum ar fi pepenele galben și pepenele roșu.
Fiecare porție de pepene galben are un conținut relativ scăzut de carbohidrați net, cu doar 12,7 grame de carbohidrați și 1,5 grame de fibre pe cană (156 grame).
În plus, doar o singură porție oferă o doză consistentă de acid folic, potasiu și vitamina K.
Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de betacaroten, un tip de pigment vegetal care joacă un rol central în funcția imunitară și în sănătatea ochilor.
Cu toate acestea, în funcție de doza zilnică de carbohidrați, este posibil să doriți să optați pentru o porție mai mică pentru a include cantalupul în dieta dvs.
Rezumat: Cu 11,2 grame de carbohidrați net în fiecare ceașcă (156 grame), cantalupul poate fi încorporat într-o dietă ketogenică bine planificată. Cantalupul conține, de asemenea, acid folic, potasiu, vitamina K și betacaroten.
9. Fructe cu stea
Cunoscut și sub numele de carambola, fructul stea este un fruct tropical vibrant, în formă de stea, originar din Asia de Sud-Est.
Sugestii pentru tine: 11 alimente care te fac mai înalt
Deși fructul de stea nu este la fel de comun ca multe alte tipuri de fructe, este o alegere populară pentru cei care urmează o dietă ketogenică datorită conținutului său scăzut de carbohidrați.
O porție de 1 cană (108 grame) de fructe cu stea conține doar 7,3 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre.
Fructele de stea sunt, de asemenea, pline de vitamina C, cupru, potasiu și acid pantotenic.
Rezumat: O porție de 1 cană (108 grame) de steluță conține doar 4,3 grame de carbohidrați net. Stea de fructe este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, cupru, potasiu și acid pantotenic.
Rezumat
Deși fructele sunt adesea considerate interzise în dieta ketogenică, o mulțime de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi încorporate în dietă.
Pe lângă faptul că au un conținut scăzut de carbohidrați net și un conținut ridicat de fibre, multe dintre aceste fructe oferă o multitudine de alte vitamine, minerale și antioxidanți importanți care susțin sănătatea generală.
Bucurați-vă de aceste fructe cu moderație, alături de o varietate de alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, ca parte a unei diete ketogenice bine conturate.
