Dacă te afli într-o conversație despre dietă sau pierderea în greutate, sunt șanse să auzi de dieta ketogenă sau keto.
Asta pentru că dieta keto a devenit una dintre cele mai populare metode la nivel mondial pentru a scăpa de greutatea în exces și pentru a îmbunătăți sănătatea.
Cercetările au demonstrat că adoptarea acestei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi poate promova pierderea de grăsime și chiar poate îmbunătăți anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2 și declinul cognitiv.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol explică ce să mănânci și să evitați în timp ce urmați o dietă keto și vă oferă un plan de masă keto de o săptămână pentru a începe.
Bazele dietei cetogenice
Dieta keto, de regulă, este foarte săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine.
Când urmează o dietă ketogenă, carbohidrații sunt de obicei reduse la 20 până la 50 de grame pe zi, deși există versiuni mai libere ale dietei.
Grăsimile ar trebui să înlocuiască majoritatea carbohidraților tăiați și să furnizeze aproximativ 75% din aportul total de calorii.
Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 10-30% din necesarul de energie, în timp ce carbohidrații sunt de obicei limitați la 5%.
Această reducere a carbohidraților obligă corpul să se bazeze pe grăsimi pentru principala sa sursă de energie în loc de glucoză - un proces cunoscut sub numele de cetoză.
În timp ce se află în cetoză, corpul tău folosește cetone - molecule produse în ficat din grăsimi atunci când glucoza este limitată - ca sursă alternativă de combustibil.
Deși grăsimea este adesea evitată pentru conținutul ridicat de calorii, cercetările arată că dietele ketogenice sunt semnificativ mai eficiente în promovarea pierderii în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
În plus, dietele keto reduc foamea și cresc sațietatea, ceea ce poate fi deosebit de util atunci când încercați să pierdeți în greutate.
rezumat: Dieta ketogenă se bazează pe o rutină cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrații sunt de obicei limitați la 20-50 de grame pe zi, înlocuiți în mare parte cu grăsimi și cantități moderate de proteine.
Planul de mese cu dieta ketogenă
Trecerea la o dietă ketogenă poate părea copleșitoare, dar nu trebuie să fie dificil.
Accentul dvs. ar trebui să fie pe reducerea carbohidraților, în același timp cu creșterea conținutului de grăsimi și proteine din mese și gustări.
Pentru a ajunge și a rămâne într-o stare de cetoză, carbohidrații trebuie restricționați.
În timp ce anumiți oameni ar putea atinge cetoza doar mâncând 20 de grame de carbohidrați pe zi, alții pot avea succes cu un aport mult mai mare de carbohidrați.
În general, cu cât aportul de carbohidrați este mai mic, cu atât este mai ușor să ajungeți și să rămâneți în cetoză.
Acesta este motivul pentru care respectarea alimentelor prietenoase cu keto și evitarea produselor bogate în carbohidrați este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate cu succes pe o dietă ketogenă.
Alimente ceto-friendly de consumat
Când urmează o dietă ketogenă, mesele și gustările ar trebui să se concentreze în jurul următoarelor alimente:
- ouă: Ouăle întregi organice, păscute, reprezintă cea mai bună alegere.
- Păsări de curte: pui și curcan.
- Pește gras: somon sălbatic, hering și macrou.
- Carne: carne de vită hrănită cu iarbă, căprioară, porc, organe și zimbri.
- Lactate pline de grăsime: Iaurt, unt și smântână.
- Brânză plină de grăsime: Cheddar, mozzarella, brie, brânză de capră și cremă de brânză.
- Nuci si seminte: Nuci de macadamia, migdale, nuci, seminte de dovleac, arahide si seminte de in.
- Unt de nuci: unt natural de arahide, migdale și caju.
- Grăsimi sănătoase: ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado, unt de cocos și ulei de susan.
- Avocado: avocado întreg poate fi adăugat la aproape orice masă sau gustare.
- Legume fără amidon: verdeață, broccoli, roșii, ciuperci și ardei.
- Condimente: sare, piper, oțet, suc de lămâie, ierburi proaspete și condimente.
Alimente de evitat
Evitați alimentele bogate în carbohidrați în timp ce urmați o dietă keto.
Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan
Următoarele alimente ar trebui restricționate:
- Pâine și produse de patiserie: pâine albă, pâine integrală, biscuiți, prăjituri, gogoși și rulouri.
- Dulciuri și alimente cu zahăr: zahăr, înghețată, bomboane, sirop de arțar, sirop de agave și zahăr de cocos.
- Băuturi îndulcite: sifon, suc, ceaiuri îndulcite și băuturi pentru sport.
- Paste: spaghete și tăiței.
- Cereale și produse din cereale: grâu, orez, ovăz, cereale pentru micul dejun și tortilla.
- Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, dovleac, porumb, mazăre și dovleac.
- Fasole și leguminoase: fasole neagră, năut, linte și fasole.
- Fructe: citrice, struguri, banane și ananas.
- Sosuri bogate în carbohidrați: Sos de grătar, sosuri cu zahăr pentru salată și sosuri pentru înmuiere.
- Anumite băuturi alcoolice: bere și băuturi amestecate cu zahăr.
Deși carbohidrații ar trebui restricționați, fructele cu glicemie scăzută, cum ar fi fructele de pădure, pot fi savurate în cantități limitate, atâta timp cât mențineți o gamă de macronutrienți prietenoase cu keto.
Asigurați-vă că alegeți surse de alimente sănătoase și evitați alimentele procesate și grăsimile nesănătoase.
Următoarele elemente ar trebui evitate:
- Grăsimi nesănătoase: margarina, shortening și alte surse de grăsimi trans.
- Hrana procesata: Fast-food, alimente ambalate și carne procesată, cum ar fi hot-dog-uri și carne de prânz.
- Alimente dietetice: alimente care conțin coloranți artificiali, conservanți și îndulcitori, cum ar fi alcoolii de zahăr și aspartamul.
Băuturi prietenoase cu keto
Zahărul poate fi găsit într-o mare varietate de băuturi, inclusiv suc, sifon, ceai cu gheață și băuturi cu cafea.
În timpul unei dietă ketogenă, băuturile bogate în carbohidrați trebuie evitate la fel ca alimentele bogate în carbohidrați.
Nu este puțin important că băuturile dulci au fost, de asemenea, legate de diverse probleme de sănătate - de la obezitate la un risc crescut de diabet.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Din fericire, există multe opțiuni gustoase, fără zahăr pentru cei care urmează dieta keto.
Opțiunile de băuturi prietenoase cu keto includ:
- Apă: Apa este cea mai bună alegere pentru hidratare și trebuie consumată pe tot parcursul zilei.
- Apă carbogazoasă: Apa spumante poate fi un excelent înlocuitor de sifon.
- Cafea neîndulcită: Încearcă smântână groasă pentru a adăuga aromă la ceașca ta de Joe.
- Ceai verde neindulcit: Ceaiul verde este delicios și oferă multe beneficii pentru sănătate.
Dacă doriți să adăugați un plus de aromă apei, încercați să experimentați cu diferite combinații de arome prietenoase cu keto.
De exemplu, aruncarea unei cantități de mentă proaspătă și coajă de lămâie în sticla de apă poate face ca hidratarea să fie o briză.
Deși alcoolul ar trebui să fie restricționat, savurând o băutură cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi vodca sau tequila amestecată cu apă sifon, este perfect ocazional.
rezumat: O dietă cetogenă sănătoasă ar trebui să se învârte în jurul opțiunilor de alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați și să restricționeze produsele foarte procesate și grăsimile nesănătoase. Opțiunile de băuturi prietenoase cu keto trebuie să fie fără zahăr. Luați în considerare apă, apă spumante sau ceai verde și cafea neîndulcite.
O probă de meniu keto pentru o săptămână
Următorul meniu oferă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați totali pe zi.
După cum am menționat mai sus, unii oameni ar putea fi nevoiți să reducă și mai mult carbohidrații pentru a ajunge la cetoză.
Acesta este un meniu ketogenic general de o săptămână, care poate fi modificat în funcție de nevoile dietetice individuale.
Luni
- Mic dejun: Două ouă prăjite în unt păscut servite cu verdeață sotă.
- Masa de pranz: Un burger hrănit cu iarbă fără chifle, acoperit cu brânză, ciuperci și avocado deasupra unui pat de verdeață.
- Masa de seara: Cotlete de porc cu fasole verde sotate in ulei de cocos.
Marţi
- Mic dejun: omletă cu ciuperci.
- Masa de pranz: Salată de ton cu țelină și roșii deasupra unui pat de verdeață.
- Masa de seara: Friptură de pui cu sos de smântână și broccoli sotat.
Miercuri
- Mic dejun: Ardei gras umplut cu branza si oua.
- Masa de pranz: Salată de rucola cu ouă fierte, curcan, avocado și brânză albastră.
- Masa de seara: Somon la gratar cu spanac sot in ulei de cocos.
Joi
- Mic dejun: iaurt plin de grăsimi acoperit cu granola Keto.
- Masa de pranz: Bol de friptură cu orez conopidă, brânză, ierburi, avocado și salsa.
- Masa de seara: Friptură de bizon cu broccoli cheesy.
Vineri
- Mic dejun: bărci cu ouă de avocado la cuptor.
- Masa de pranz: Salata Caesar cu pui.
- Masa de seara: Cotlete de porc cu legume.
Sâmbătă
- Mic dejun: pâine prăjită cu conopidă, acoperită cu brânză și avocado.
- Masa de pranz: Burgeri de somon fără chiflă acoperiți cu pesto.
- Masa de seara: Chifteluțe servite cu tăiței de dovlecei și parmezan.
Duminică
- Mic dejun: budincă de chia cu lapte de cocos, acoperită cu nucă de cocos și nuci.
- Masa de pranz: Salată Cobb făcută cu verdeață, ouă fierte, avocado, brânză și curcan.
- Masa de seara: Curry de pui cu nucă de cocos.
După cum puteți vedea, mesele ketogenice pot fi diverse și aromate.
Sugestii pentru tine: Dieta paleo: Ghid pentru începători și plan de masă
Deși multe mese ketogenice se bazează pe produse de origine animală, există și o mare varietate de opțiuni vegetariene din care să alegeți.
Dacă urmați o dietă cetogenă mai liberală, adăugarea unei cani de fructe de pădure la micul dejun sau a unei mici porții de legume cu amidon la cină va crește numărul de carbohidrați din acest plan de masă.
rezumat: Un plan de masă cetogenic, ca orice dietă sănătoasă, ar trebui să includă alimente integrale și multe legume bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați. Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, avocado, uleiul de măsline și untul păscut pentru a crește conținutul de grăsime al preparatelor.
Opțiuni de gustări sănătoase cetogenice
Gustarea între mese poate ajuta la moderarea foametei și vă poate menține pe drumul cel bun în timp ce urmați o dietă ketogenă.
Deoarece dieta ketogenă este atât de sățioasă, este posibil să aveți nevoie doar de una sau două gustări pe zi, în funcție de nivelul de activitate.
Iată câteva opțiuni de gustare excelente, prietenoase cu keto:
- Migdale și brânză cheddar
- Jumătate de avocado umplut cu salată de pui
- Guacamole cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- Amestecul de traseu făcut cu nucă de cocos, nuci și semințe neîndulcite
- Oua fierte tari
- Chipsuri de cocos
- Chips de varză
- Măsline și salam feliat
- Dip de țelină și ardei cu cremă de brânză
- Fructe de padure cu frisca grea pentru frisca
- Sacadat
- Rulocuri de brânză
- Chips parmezan
- Nuci de macadamia
- Verdeturi cu sos bogat în grăsimi și avocado
- Smoothie Keto făcut cu lapte de cocos, cacao și avocado
- Mousse de cacao cu avocado
Deși aceste gustări keto pot menține săturația între mese, ele pot contribui și la creșterea în greutate dacă gustați prea mult pe parcursul zilei.
Este important să mănânci numărul adecvat de calorii în funcție de nivelul de activitate, obiectivul de scădere în greutate, vârsta și sexul.
Dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să mâncați, consultați acest articol pentru a afla cum să calculați necesarul de energie.
rezumat: Gustările prietenoase cu keto ar trebui să fie bogate în grăsimi, moderate în proteine și sărace în carbohidrați. Creșteți-vă aportul de fibre, gustând legume feliate, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un sos bogat în grăsimi.
O simplă listă de cumpărături cetogenă
O dietă cetogenă completă ar trebui să includă multe produse proaspete, grăsimi sănătoase și proteine.
Alegerea unui amestec de produse proaspete și congelate vă va asigura că aveți o cantitate de legume și fructe prietenoase cu keto pe care să le adăugați la rețete.
Următoarea este o listă simplă de cumpărături cetogenă care vă poate ghida atunci când parcurgeți culoarele de băcănie:
- Carne si pasare: Carne de vită, pui, curcan și porc (alegeți opțiuni organice, crescute pe pășune ori de câte ori este posibil).
- Peşte: Peștii grasi precum somonul, sardinele, macroul și heringul sunt cei mai buni.
- Crustacee: Stridii, creveți și scoici.
- ouă: Achiziționați ouă îmbogățite cu omega-3 sau pășunate ori de câte ori este posibil.
- Lactate pline de grăsime: Iaurt neîndulcit, unt, smântână groasă și smântână.
- Uleiuri: uleiuri de nucă de cocos și avocado.
- Avocado: Cumpărați un amestec de avocado copt și necoapt, astfel încât rezerva dvs. să dureze.
- Brânză: Brie, cremă de brânză, cheddar și brânză de capră.
- Fructe de pădure congelate sau proaspete: Afine, zmeură, mure.
- Nuci: nuci de macadamia, migdale, nuci pecan, fistic.
- Semințe: Seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, seminte de chia.
- Unt cu nuci: Unt de migdale, unt de arahide.
- Legume proaspete sau congelate cu conținut scăzut de carbohidrați: ciuperci, conopidă, broccoli, verdeață, ardei, ceapă și roșii.
- Condimente: sare de mare, piper, salsa, ierburi, usturoi, otet, mustar, masline si condimente.
Merită întotdeauna să vă planificați mesele din timp și să umpleți coșul cu ingredientele necesare pentru mâncăruri sănătoase de câteva zile.
În plus, respectarea unei liste de cumpărături vă poate ajuta să evitați alimentele tentante și nesănătoase.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
rezumat: Pregătirea unei liste de cumpărături vă poate ajuta să decideți ce alimente se vor potrivi în planul dumneavoastră de masă ketogenică. Umpleți-vă căruciorul cu carne, carne de pasăre, ouă, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, lactate cu grăsimi și grăsimi sănătoase.
Rezumat
O dietă cetogenă sănătoasă ar trebui să conțină aproximativ 75% grăsimi, 10-30% proteine și nu mai mult de 5% sau 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Concentrați-vă pe alimente bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouăle, carnea, lactatele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și băuturile fără zahăr. Asigurați-vă că restricționați articolele foarte procesate și grăsimile nesănătoase.
Popularitatea dietei ketogenice a făcut ca este mai ușor ca oricând găsirea online a unei game largi de idei de mese cetogene interesante și sănătoase.
Folosirea acestui articol ca ghid pentru a începe dieta keto vă poate pregăti pentru succes și vă poate ajuta să treceți la o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.
