Consumul de fructe și legume este benefic pentru bunăstarea ta.
Anumite tipuri pot reduce chiar șansele de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Juicing, care implică stoarcerea sucului din fructe și legume proaspete, a câștigat multă atenție în ultima vreme.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiOamenii fac adesea sucuri pentru a-și curăța sistemele sau pentru a obține mai mulți nutrienți în dieta lor.
În timp ce unii spun că sucurile ajută organismul să absoarbă mai bine nutrienții, alții susțin că elimină nutrienți cruciali, cum ar fi fibrele.
Acest articol analizează în profunzime avantajele și dezavantajele sucului și impactul acestuia asupra sănătății dumneavoastră.
Tablă de materii
Ce este juicing?
Juicing este metoda de stoarcere a sucului din fructe și legume proaspete.
În general, acest proces îndepărtează cea mai mare parte a părților solide, cum ar fi semințele și pulpa, din întregul produs.
Sucul pe care îl obțineți păstrează multe dintre vitaminele naturale, mineralele și antioxidanții care se găsesc în fructele sau legumele originale.
Metode de preparare a sucului
Există diferite moduri de a face suc, de la simpla stoarcere manuală până la utilizarea storcătoarelor electrice.
Două tipuri populare de storcătoare de fructe sunt:
- Centrifugal. Acest tip folosește o lamă care se învârte rapid pentru a toca fructele și legumele în pulpă. Acțiunea de învârtire ajută, de asemenea, la separarea sucului de părțile solide.
- Cold-press. Cunoscute și sub numele de storcătoare de fructe, aceste mașini zdrobesc și presează încet fructele și legumele pentru a extrage cât mai mult suc posibil.
Valoarea nutritivă a sucului obținut atât din storcătoarele centrifugale, cât și din cele cu presare la rece este aproximativ aceeași.
Motive pentru juicing
În general, oamenii fac sucuri din două motive principale:
- Detoxifiere sau curățare: În acest caz, vă abțineți de la alimentele solide și consumați doar sucuri timp de 3 zile până la câteva săptămâni. Unii cred că acest lucru ajută la eliberarea organismului de toxine, deși nu există dovezi științifice care să susțină acest lucru.
- Supliment nutrițional: Sucul proaspăt este o completare convenabilă a dietei dvs. obișnuite, oferind nutrienți suplimentari din fructe și legume pe care nu le consumați de obicei.
Summary: Juicing este procesul de extragere a sucului din fructe și legume proaspete, pe care unii oameni îl folosesc pentru detoxifiere sau ca supliment alimentar.
Juicingul este un mod convenabil și eficient de a consuma o multitudine de nutrienți esențiali.
Mulți oameni se străduiesc să obțină nutrienții de care au nevoie doar din dieta lor obișnuită.
Conținutul nutrițional al alimentelor pe care le consumăm s-a diminuat și el în timp.
Acest declin se datorează în primul rând modului în care sunt procesate alimentele și timpului necesar pentru a transporta produsele de la fermă la magazinul local.
Poluarea mediului și nivelurile ridicate de stres pot, de asemenea, face ca organismul tău să aibă nevoie de mai mulți nutrienți.
Fructele și legumele sunt bogate în vitamine esențiale, minerale, antioxidanți și compuși vegetali care pot ajuta la combaterea bolilor.
Dacă vi se pare greu să mâncați zilnic suficiente fructe și legume, sucurile pot fi o modalitate practică de a vă spori consumul.
Un studiu a arătat că persoanele care au adăugat sucuri mixte de fructe și legume în dieta lor timp de 14 săptămâni au avut niveluri îmbunătățite de nutrienți precum betacaroten, vitamina C, vitamina E, seleniu și acid folic.
De asemenea, o analiză a 22 de studii a relevat faptul că consumul de sucuri făcute din fructe și legume proaspete sau din concentrate sub formă de pudră a îmbunătățit nivelurile de nutrienți esențiali, cum ar fi acidul folic, betacaroten, vitamina C și vitamina E.
Rezumat: Dacă vi se pare dificil să consumați doza zilnică recomandată de fructe și legume, sucurile oferă o metodă convenabilă de a obține diverse substanțe nutritive esențiale.
Consumul de suc de fructe poate oferi protecție împotriva bolilor?
O bună parte a cercetărilor arată că fructele și legumele întregi pot reduce riscul de diverse boli, dar există mai puține date specifice privind sucurile de fructe și legume.
Sugestii pentru tine: Ghid pentru diete de detoxifiere: beneficii, siguranță și efecte secundare
Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor provin în primul rând din conținutul lor de antioxidanți și fibre. Mulți antioxidanți sunt de fapt atașați de fibre și sunt eliberați în timpul digestiei.
Consumul de multe fructe și legume a demonstrat beneficii potențiale în diverse aspecte ale sănătății. De exemplu, unele sucuri precum merele și rodiile au fost asociate cu scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.
De asemenea, s-a demonstrat că consumul de sucuri de fructe și legume, sau de formele lor concentrate, reduce nivelul de homocisteină și markerii de stres oxidativ, ambele fiind semne bune pentru sănătatea inimii.
Un studiu semnificativ a constatat un risc mai mic de apariție a bolii Alzheimer la persoanele care consumau sucuri de fructe și legume de trei sau mai multe ori pe săptămână, comparativ cu cele care le consumau mai puțin de o dată pe săptămână.
Acest lucru s-ar putea datora concentrației ridicate de polifenoli din aceste sucuri, care sunt antioxidanți prezenți în alimentele vegetale care pot proteja celulele creierului.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin impactul sucurilor de fructe și legume asupra sănătății.
Rezumat: Dovezile limitate sugerează că consumul de suc de fructe și legume poate reduce riscul de boli precum cancerul, Alzheimer și bolile de inimă.
Fructele și legumele întregi sunt cea mai bună alegere
Oamenii pro-juicing susțin adesea că sucul este superior fructelor și legumelor întregi, deoarece este mai ușor pentru organism să absoarbă nutrienții fără fibre.
Cu toate acestea, nu există dovezi științifice care să susțină această afirmație. S-ar putea să aveți nevoie de aceste fibre pentru a beneficia de ofertele nutriționale ale plantei.
De exemplu, antioxidanții legați de fibre sunt pierduți atunci când faceți suc, iar aceștia ar putea fi cruciali pentru întreaga gamă de beneficii pentru sănătate oferite de fructele și legumele întregi.
Sugestii pentru tine: Mere și unt de arahide: Nutriție, calorii și beneficii
În mod remarcabil, până la 90% din fibre pot fi îndepărtate în timpul sucării, în funcție de aparatul pe care îl folosiți. În timp ce unele fibre solubile ar putea rămâne, majoritatea fibrelor insolubile sunt îndepărtate.
De ce sunt importante fibrele
Consumul mai multor fibre a fost asociat cu riscuri mai mici de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2.
Cercetările indică faptul că o creștere specifică a aportului de fibre solubile poate îmbunătăți atât nivelul zahărului din sânge, cât și al colesterolului.
Un studiu care a comparat merele întregi cu sucul de mere a constatat că consumul de suc a dus la o creștere cu 6,9% a colesterolului LDL (rău), un efect despre care se crede că este legat de fibre.
Mai mult, un studiu observațional a indicat un risc mai mare de diabet de tip 2 la persoanele care au consumat sucuri de fructe, în timp ce fructele întregi păreau să scadă riscul.
De asemenea, consumul de fructe întregi îi face pe oameni să se simtă, în general, mai sătui decât consumul echivalentului în suc.
Un studiu a analizat amestecul față de sucurile de grapefruit și a constatat că amestecul, care păstrează mai multe fibre intacte, este metoda superioară pentru menținerea unor niveluri mai ridicate de compuși vegetali benefici.
Ar trebui să adăugați fibre la sucurile dvs.?
Conținutul de fibre din sucurile tale poate varia în funcție de aparatul tău de sucuri. Unele sfaturi sugerează să amestecați pulpa rămasă înapoi în alimente sau băuturi pentru a crește conținutul de fibre.
Deși este mai bine decât să aruncați fibrele, dovezile arată că adăugarea lor înapoi în suc nu oferă aceleași beneficii ca și consumul întregului fruct sau legumă.
Mai mult, un studiu a arătat că includerea nivelurilor naturale de fibre înapoi în suc nu a îmbunătățit senzația de sațietate.
Rezumat: Fructele și legumele întregi sunt o alegere mai sănătoasă. Prepararea sucurilor îndepărtează fibrele benefice și antioxidanții.
Capcanele de juicing pentru pierderea în greutate
Juicing-ul a devenit o opțiune populară pentru cei care doresc să piardă în greutate, dar merită să abordăm cu prudență această tendință.
O dietă tipică de sucuri vă limitează la aproximativ 600-1.000 de calorii pe zi, bazându-se exclusiv pe sucuri. În timp ce acest deficit caloric va produce probabil o pierdere rapidă în greutate, este nesustenabil pentru majoritatea oamenilor pentru mai mult de câteva zile.
De ce nu este sustenabil
Poate fi dificil să mențineți un deficit caloric semnificativ și poate, de asemenea, să vă afecteze metabolismul. Dacă consumați prea puține calorii, corpul dumneavoastră poate intra în “modul de înfometare”, care vă încetinește rata metabolică ca mecanism de supraviețuire. Acest lucru vă poate face mai predispus la creșterea în greutate în viitor, în special atunci când reluați o rutină alimentară mai obișnuită.
Sugestii pentru tine: Orezul alb este sănătos sau rău pentru tine?
Deficiențe nutritive
Este posibil ca dietele care se concentrează pe sucuri să nu ofere suficiente substanțe nutritive esențiale, cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Proteinele sunt esențiale pentru repararea mușchilor și pentru stimularea sistemului imunitar și a altor funcții corporale. Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru producția de hormoni și pentru absorbția anumitor vitamine. Lipsa fibrelor poate duce la probleme digestive și la senzația de nesatisfacție după mese.
Deși sucurile proaspete conțin vitamine și minerale, acestea nu înlocuiesc o dietă echilibrată, bazată pe alimente integrale. Perioadele îndelungate cu o dietă bazată exclusiv pe sucuri ar putea duce la deficiențe nutritive, care vin cu propriile riscuri pentru sănătate, inclusiv slăbirea funcției imunitare și o mai mare vulnerabilitate la infecții.
Rezumat: Dietele cu sucuri implică adesea un deficit caloric sever care este nesustenabil pe termen lung și ar putea încetini metabolismul. Lipsa nutrienților esențiali din aceste diete le face să fie o strategie de sănătate slabă pe termen lung.
Sucurile nu trebuie să înlocuiască mesele
Bazându-se doar pe sucuri ca înlocuitori de masă, nu se asigură echilibrul necesar de nutrienți esențiali. Sucurile oferă în primul rând carbohidrați și unele vitamine și minerale, lipsind macronutrienții cheie, cum ar fi proteinele și grăsimile, de care organismul nostru are nevoie pentru funcțiile zilnice.
Importanța proteinelor
Proteinele sunt elementele constitutive ale organismului, esențiale pentru repararea țesuturilor, producerea de enzime și menținerea mușchilor. În timp ce unele legume, cum ar fi spanacul, conțin proteine, cantitatea din sucuri este de obicei minimă în comparație cu cea pe care o puteți obține din surse de proteine mai substanțiale, cum ar fi carnea, fasolea, tofu sau produsele lactate.
Rolul grăsimilor
Grăsimile sănătoase joacă un rol esențial în menținerea sănătății membranelor celulare, oferind o sursă de energie susținută și sprijinind sănătatea creierului. De asemenea, acestea ajută la absorbția anumitor vitamine liposolubile, asigurând astfel că organismul beneficiază la maximum de acestea.
O abordare mai echilibrată
Dacă doriți să încorporați sucurile în dieta dvs., considerați-le mai degrabă un supliment la mesele dvs. decât un înlocuitor. Îmbunătățirea profilului nutrițional al sucului este crucială pentru cei care aleg să înlocuiască ocazional o masă cu un suc.
Adăugarea unor surse de proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, proteinele din zer sau laptele de migdale, poate da sucului tău un impuls proteic care îi lipsește. Încorporarea grăsimilor sănătoase, cum ar fi avocado, semințe de in sau o lingură de unt de nuci, vă poate asigura că obțineți și grăsimile necesare.
Cu toate acestea, este întotdeauna esențial să vă ascultați corpul. Dacă ți se face foame la scurt timp după ce ai băut suc, ar putea indica faptul că ai nevoie de alimente mai consistente pentru a te menține sătul și satisfăcut.
Rezumat: În timp ce încorporarea sucurilor în dieta dumneavoastră poate fi benefică, acestea nu ar trebui să înlocuiască în mod obișnuit mesele. Asigurarea unui aport echilibrat de proteine, grăsimi și alți nutrienți esențiali este crucială pentru sănătatea generală. Dacă optați pentru suc, luați în considerare adăugarea de surse de proteine și grăsimi sănătoase pentru a-l face mai complet din punct de vedere nutrițional.
Curățările de sucuri sunt inutile și potențial dăunătoare
Consumul regulat de multe sucuri de fructe poate crește șansele de a lua în greutate și de a dezvolta probleme metabolice.
De asemenea, nu există nicio dovadă solidă care să spună că trebuie să renunți la alimentele solide pentru a-ți curăța corpul de toxine.
Corpul tău elimină în mod natural substanțele nocive prin ficat și rinichi, așa că nu ai nevoie de o detoxifiere.
În plus, dacă folosești legume ne-organice pentru sucul tău, s-ar putea să iei și substanțe chimice nedorite, cum ar fi pesticidele.
Persoanele care au probleme cu rinichii trebuie să fie foarte atente. Băutul multor sucuri cu conținut ridicat de oxalat poate duce la probleme renale grave.
Sugestii pentru tine: Sunt smoothie-uri bune pentru tine?
În cele din urmă, exagerarea curățeniei cu sucuri poate duce la simptome neplăcute, cum ar fi diaree, greață, amețeli și senzație de oboseală extremă.
Rezumat: Nu există nicio dovadă științifică care să susțină ideea că curățările cu sucuri sunt necesare pentru detoxifierea organismului. În plus, persoanele cu probleme renale sau care iau anumite medicamente pot suferi efecte nocive în urma administrării de sucuri.
Sucul de fructe conține cantități mari de zahăr
Ingredientele pe care le alegeți pentru sucul dumneavoastră pot face o mare diferență. Fructele sunt, în general, mai bogate în zahăr în comparație cu legumele.
Consumul unei cantități prea mari de zahăr natural din fructe, cunoscut sub numele de fructoză, poate duce la creșterea glicemiei, la creșterea în greutate și la un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.
De exemplu, o porție mică de suc de mere pur, de 3,9 uncii, nu are aproape nicio fibră, dar conține 13 grame de zahăr și 60 de calorii.
În mod similar, o porție de aceeași mărime de suc de struguri are 20 de grame de zahăr.
Dacă doriți să reduceți consumul de zahăr, optați pentru sucuri pe bază de legume și adăugați o bucățică de fruct pentru o notă de dulceață.
Summary: Sucurile pe bază de legume conțin mai puțin zahăr în comparație cu cele pe bază de fructe.
Rezumat
Sucurile proaspete conțin vitamine și antioxidanți esențiali care pot fi benefice pentru sănătatea ta.
Cu toate acestea, fructele și legumele întregi sunt în continuare cele mai sănătoase și mai nutritive.
Dacă doriți să adăugați sucuri la dieta dvs., folosiți-le ca o completare a meselor, nu ca un substitut, și încercați să le consumați cu moderație.
