Alimentația intuitivă este o filozofie de alimentație care te face expert al corpului tău și al semnalelor sale de foame.
În esență, este opusul unei diete tradiționale. Ea nu impune linii directoare cu privire la ce trebuie evitat și ce sau când să mănânci.
În schimb, te învață că tu ești cea mai bună persoană - singura persoană - pentru a face aceste alegeri.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol este un ghid detaliat al începătorului pentru a mânca intuitiv.
Tablă de materii
Bazele alimentației intuitive
Alimentația intuitivă este un stil de alimentație care promovează o atitudine sănătoasă față de alimente și imaginea corporală.
Ideea este că ar trebui să mănânci când ți-e foame și să te oprești când ești sătul.
Deși ar trebui să fie un proces intuitiv, pentru mulți oameni nu este așa.
Încrederea în cărțile de dietă și în așa-numiții experți despre ce, când și cum să mănânci te poate îndepărta de încrederea în corpul tău și în intuiția sa.
Pentru a mânca intuitiv, s-ar putea să trebuiască să reînvățați cum să aveți încredere în corpul dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți distincția între foamea fizică și cea emoțională:
- Fome fizică. Acest impuls biologic vă spune să vă refaceți nutrienții. Se acumulează treptat și are diferite semnale, cum ar fi un stomac mârâit, oboseală sau iritabilitate. Este satisfăcută atunci când mâncați orice aliment.
- Fome emoțională. Aceasta este determinată de nevoia emoțională. Tristețea, singurătatea și plictiseala sunt câteva dintre sentimentele care pot crea pofte de mâncare, adesea alimente de confort. Mâncatul provoacă apoi vinovăție și ură de sine.
Rezumat: Alimentația intuitivă se bazează mai degrabă pe foamea fizică decât pe prescripțiile din cărțile de dietă și experți. Mâncatul ar trebui să satisfacă foamea fizică fără a provoca vinovăție.
Istoria mâncării intuitive
Termenul de alimentație intuitivă a fost inventat în 1995 ca titlu al unei cărți scrise de Evelyn Tribole și Elyse Resch. Cu toate acestea, conceptul își are rădăcinile în idei anterioare.
Printre primii pionieri se numără Susie Orbach, care a publicat “Fat is a Feminist Issue” în 1978, și Geneen Roth, care a scris despre alimentația emoțională încă din 1982.
Înainte de aceasta, Thelma Wayler a fondat în 1973 un program de management al greutății numit Green Mountain at Fox Run, cu sediul în Vermont.
Programul a fost construit pe principiul că dietele nu funcționează și că schimbările în stilul de viață și îngrijirea personală sunt mai importante pentru sănătatea pe termen lung.
Rezumat: Unele dintre conceptele de alimentație intuitivă au existat cel puțin de la începutul anilor 1970, deși termenul nu a fost inventat până în 1995.
10 principii cheie ale alimentației intuitive
În cartea lor despre alimentația intuitivă, Tribole și Resch prezintă 10 principii de bază ale acestei filosofii.
1. Respingeți mentalitatea de dietă
Mentalitatea de dietă este ideea că există o dietă care va funcționa pentru tine. Mâncatul intuitiv este anti-dietă.
2. Onorați-vă foamea
Foamea nu este dușmanul tău.
Răspundeți la primele semne de foame prin hrănirea corpului dumneavoastră. Dacă vă lăsați să vă fie foame în exces, atunci este posibil să mâncați în exces.
3. Faceți pace cu mâncarea
Cereți un armistițiu în războiul cu alimentele.
Scapă de ideile despre ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânci.
4. Sfidarea poliției alimentare
Alimentele nu sunt bune sau rele și nici tu nu ești bun sau rău pentru ceea ce mănânci sau nu mănânci.
Provocă gândurile care îți spun altceva.
5. Respectă-ți plenitudinea
La fel cum corpul tău îți spune când îi este foame, îți spune și când este sătul.
Sugestii pentru tine: 13 moduri de a nu mai mânca atunci când te plictisești
Ascultați semnalele de sațietate confortabilă, atunci când simțiți că v-ați săturat. În timp ce mâncați, verificați-vă pentru a vedea ce gust are mâncarea și cât de flămând sau de plin vă simțiți.
6. Descoperiți factorul de satisfacție
Faceți ca experiența de a mânca să fie plăcută. Luați o masă care să aibă un gust plăcut pentru dumneavoastră. Așezați-vă să o mâncați.
Când faci din mâncat o experiență plăcută, s-ar putea să constați că este nevoie de mai puțină mâncare pentru a te satisface.
7. Onorați-vă sentimentele fără a vă folosi mâncarea
Mâncatul emoțional este o strategie pentru a face față sentimentelor.
Găsește modalități care nu au legătură cu mâncarea pentru a face față sentimentelor tale, cum ar fi să te plimbi, să meditezi, să scrii un jurnal sau să suni un prieten.
Conștientizați momentele în care o senzație pe care ați putea-o numi de foame se bazează de fapt pe emoție.
8. Respectă-ți corpul
În loc să vă criticați corpul pentru felul în care arată și pentru ceea ce considerați că este în neregulă cu el, recunoașteți-l ca fiind capabil și frumos așa cum este.
9. Exercițiu - simțiți diferența
Găsiți modalități de a vă mișca corpul care vă fac plăcere. Mutați accentul de la pierderea în greutate la a vă simți energizat, puternic și viu.
10. Onorează-ți sănătatea - o alimentație blândă
Alimentele pe care le mănânci trebuie să aibă un gust bun și să te facă să te simți bine.
Nu uitați că modelele alimentare generale sunt cele care vă modelează sănătatea. O masă sau o gustare nu vă va face sau vă va distruge sănătatea.
Rezumat: Există 10 principii de bază prezentate în cartea “Intuitive Eating”. Acestea includ acceptarea corpului tău și onorarea sentimentelor de foame și de sațietate.
Beneficiile bazate pe cercetare ale alimentației intuitive
Cercetările pe această temă sunt încă în creștere și s-au axat în mare parte pe femei.
Sugestii pentru tine: Tulburare de alimentație compulsivă: Simptome, cauze și cum să ceri ajutor
Până în prezent, studiile au asociat alimentația intuitivă cu atitudini psihologice mai sănătoase, un indice de masă corporală (IMC) mai mic și menținerea greutății - deși nu și pierderea în greutate.
Unul dintre beneficiile majore ale alimentației intuitive este o mai bună sănătate psihologică.
Participanții la studiile privind alimentația intuitivă și-au îmbunătățit stima de sine, imaginea corporală și calitatea generală a vieții, experimentând în același timp mai puțină depresie și anxietate.
Intervențiile de alimentație intuitivă au, de asemenea, rate bune de retenție, ceea ce înseamnă că oamenii sunt mai susceptibili de a rămâne cu programul și de a continua să practice schimbările comportamentale decât ar fi pe o dietă.
Alte studii au analizat comportamentele și atitudinile alimentare ale femeilor și au constatat că cele care prezintă mai multe semne de alimentație intuitivă sunt mai puțin susceptibile de a manifesta comportamente alimentare dezordonate.
Rezumat: Cercetările emergente sugerează că alimentația intuitivă este legată de atitudini mai sănătoase față de alimente și imaginea de sine, precum și că poate fi învățată prin intervenții.
Cum să începi să mănânci intuitiv
Dacă credeți că ați putea beneficia de a învăța mai multe despre alimentația intuitivă, există modalități de a începe.
Fără să vă judecați, începeți să vă evaluați propriile comportamente și atitudini alimentare. Atunci când mâncați, întrebați-vă dacă vă simțiți foame fizic sau emoțional.
Dacă este vorba de foamea fizică, încercați să vă evaluați nivelul de foame/slăbiciune pe o scară de la 1 la 10, de la foarte flămând la sătul. Încercați să mâncați atunci când vă este foame, dar nu sunteți înfometat. Opriți-vă atunci când vă simțiți confortabil de sătul - nu sătul.
Rezumat: Pentru a începe cu alimentația intuitivă, abordați-vă obiceiurile alimentare fără a vă judeca și deveniți mai conștient de cum și când mâncați. Căutați resurse suplimentare pentru a afla mai multe despre alimentația intuitivă.
Rezumat
În cazul alimentației intuitive, modul în care mănânci este la fel de important ca și ceea ce mănânci.
Să vă lăsați propriile semnale interne de foame și sațietate să vă ghideze alimentația poate duce la îmbunătățirea imaginii corporale și a calității vieții.
