Intră în orice sală de sport și vei vedea oameni sorbind băuturi viu colorate între seturile unei sesiuni de ridicare de 45 de minute. De cele mai multe ori, acea băutură intra-antrenament nu face altceva decât să le aromatizeze apa. Nutriția intra-antrenament – consumul de carbohidrați, electroliți sau lichide în timpul exercițiilor fizice – este cu adevărat utilă, dar numai atunci când sesiunea este suficient de lungă sau suficient de intensă pentru a-ți goli rezervorul. Pentru majoritatea antrenamentelor obișnuite, este o soluție care caută o problemă. Iată când alimentarea la mijlocul sesiunii își justifică locul și când nu.
Răspuns rapid
- Sesiuni sub ~60 de minute: apa simplă este aproape întotdeauna suficientă. Sari peste carbohidrați.
- Sesiuni intense de 60–90+ minute: carbohidrații încep să ajute, în jur de 30-60 g pe oră.
- Ultra-anduranță (2.5+ ore): până la ~90 g/oră folosind surse mixte de carbohidrați.
- Electroliți: contează mai ales când transpiri abundent, te antrenezi pe căldură sau faci efort prelungit.
- Greșeala: sorbi băuturi zaharoase în timpul unui antrenament scurt pe care l-ai putea alimenta din masa de dinainte de sesiune.
Cu ce funcționează de fapt corpul tău
În timpul exercițiilor fizice, mușchii tăi ard un amestec de carbohidrați stocați (glicogen) și grăsimi. Cu cât te forțezi mai mult, cu atât te bazezi mai mult pe glicogen. Ai suficient glicogen stocat pentru aproximativ 90-120 de minute de muncă moderată spre intensă înainte ca acesta să înceapă să se epuizeze. Până în acel moment, rezervorul tău te acoperă – presupunând că ai mâncat rezonabil înainte (vezi ghidul de nutriție pre-antrenament).
Aceasta este întreaga logică a carbohidraților intra-antrenament: ei contează atunci când sesiunea depășește combustibilul tău stocat sau când intensitatea este atât de mare încât realimentarea rezervorului în timpul efortului îți aduce performanță. În lipsa acestora, corpul tău are destule rezerve.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCând carbohidrații în timpul exercițiilor fizice chiar ajută
Potrivit PubMed, o revizuire a utilizării carbohidraților ca ajutor ergogenic a concluzionat că ingestia de carbohidrați în timpul exercițiilor prelungite care durează peste 2 ore îmbunătățește semnificativ performanța de anduranță, probabil prin economisirea glicogenului muscular și prevenirea hipoglicemiei.1 Aceeași revizuire notează că cantități mici de carbohidrați pot ajuta chiar și sesiuni mai scurte, foarte intense, de 45-60 de minute – dar mecanismul acolo se crede că este în creier (o clătire a gurii cu carbohidrați poate face asta), nu realimentarea mușchilor.
Dozajul practic se scalează în funcție de cât timp ești în mișcare:
| Durata sesiunii | Aport de carbohidrați în timpul | Note |
|---|---|---|
| Sub 45 min | Nu este necesar | Apa este suficientă |
| 45–60 min, foarte intens | Cantități mici sau clătire a gurii cu carbohidrați | În principal un efect asupra sistemului nervos central |
| 1–2.5 ore | ~30–60 g/oră | O singură sursă de carbohidrați este în regulă |
| Peste 2.5 ore | Până la ~90 g/oră | Folosește mai multe surse de carbohidrați |
Ultimul rând contează. Intestinul tău poate absorbi glucoza la aproximativ 60 g/oră printr-un singur transportor. Pentru a depăși asta, ai nevoie de carbohidrați multipli transportabili – de obicei un amestec de glucoză și fructoză care utilizează două rute separate de absorbție, permițând rate de oxidare de până la ~90 g/oră fără a-ți inunda intestinul.2 Acesta este motivul pentru care gelurile și băuturile de anduranță listează adesea atât maltodextrină, cât și fructoză.
Electroliți: când își merită locul
Electroliții – în principal sodiu, plus puțin potasiu, magneziu și clor – sunt comercializați pentru fiecare antrenament, dar rolul lor real este de a înlocui ceea ce pierzi prin transpirație și de a te ajuta să reții lichidul pe care îl bei. Ei contează atunci când:
- Te antrenezi mai mult de o oră și transpiri abundent.
- Faci exerciții pe căldură sau umiditate.
- Transpiri mult sau transpiri sărat (petele albe de sare de pe tricou sunt un indiciu).
- Faci sesiuni consecutive sau evenimente de anduranță de o zi întreagă.
Pentru o sesiune scurtă, în interior, cu aer condiționat, nu pierzi suficient pentru a avea nevoie de ei. Pentru o defalcare completă a momentului și a cantității, consultă ghidul nostru despre electroliți. Pe scurt: adaptează aportul de electroliți la pierderea prin transpirație, nu la marketing.
Sugestii pentru tine: Exerciții pe căldură: Cum să te antrenezi în siguranță
Punând cap la cap: băutura intra-antrenament
Pentru sesiunile mai lungi sau mai intense, unde combustibilul intra-antrenament are sens, un amestec practic arată astfel:
- Carbohidrați: 30–60 g/oră pentru sesiuni de 1–2.5 ore; până la ~90 g/oră cu un amestec glucoză:fructoză pentru ultra-anduranță.
- Lichid: sorbește constant, mai degrabă decât să bei dintr-o dată; o soluție de carbohidrați-electroliți de 6–8% este bine tolerată și se potrivește concentrației clasice a băuturilor sportive.
- Sodiu: aproximativ 300–700 mg pe oră când transpiri abundent, mai mult pentru cei care transpiră sărat sau în condiții de căldură.
- Proteine: în general nu sunt necesare în timpul sesiunii pentru majoritatea antrenamentelor. Pot ajuta în evenimente de anduranță foarte lungi, când livrarea de carbohidrați este greu de menținut, dar nu sunt un adaos implicit.
Începe să-ți exersezi strategia intra-antrenament în timpul antrenamentelor, nu în ziua cursei – intestinul tău trebuie să se obișnuiască cu aportul de carbohidrați în timp ce te miști.
Când nutriția intra-antrenament este o risipă
Să fim sinceri cu privire la greșelile comune:
- Sorbi carbohidrați în timpul unei sesiuni de ridicare de 45 de minute. Glicogenul tău nu este limitatorul; masa ta de dinainte de antrenament te acoperă deja.
- Te încarci cu electroliți pentru un antrenament în interior fără transpirație. Înlocuiești pierderi care nu au avut loc.
- Folosești băuturi intra-antrenament în timp ce încerci să pierzi grăsime. Acele calorii lichide contează. Dacă sesiunea este scurtă, sunt calorii de care nu aveai nevoie.
- Te bazezi pe combustibilul intra-antrenament pentru a compensa lipsa micului dejun. Rezolvă-ți mai întâi nutriția pre-antrenament.
Nutriția intra-antrenament este un instrument pentru anduranță și sesiuni foarte lungi sau repetate – nu o opțiune implicită pentru fiecare vizită la sală.
Antrenează-ți intestinul, nu doar picioarele
Iată ceva ce începătorii în anduranță subestimează: intestinul tău este antrenabil. Consumul a 60-90 g de carbohidrați pe oră în timp ce alergi sau pedalezi intens nu este ceva ce majoritatea stomacurilor gestionează bine la prima încercare. Forțează prea mult, prea repede, fără practică și vei obține rezultatul clasic – balonare, crampe și o căutare disperată a unei toalete în timpul cursei.
Soluția este să-ți exersezi alimentarea în antrenament, la fel cum exersezi ritmul. Începe cu cantități mai mici și crește treptat carbohidrații pe oră pe parcursul mai multor săptămâni de sesiuni lungi. Intestinul tău se adaptează prin îmbunătățirea capacității sale de a absorbi și tolera carbohidrații în timpul exercițiilor fizice. Până în ziua cursei, aportul de combustibil ar trebui să se simtă de rutină.
Câteva obiceiuri prietenoase cu intestinul:
Sugestii pentru tine: Hidratarea în timpul exercițiilor: Cât să bei
- Exersează cu exact produsele pe care le vei folosi în ziua evenimentului – geluri, băuturi, gumă de mestecat, orice ar fi.
- Sorbește și ronțăie constant mai degrabă decât să înghiți o doză mare dintr-o dată.
- Folosește amestecuri de glucoză-fructoză pentru rate mari de aport; ruta de absorbție dublă este mai blândă cu intestinul decât doar glucoza în volume mari.
- Asociază carbohidrații cu suficient lichid – aportul concentrat, siropos, fără apă, stă greu și încetinește absorbția.
Cum se încadrează în imaginea de ansamblu a momentului
Combustibilul intra-antrenament este o parte dintr-o imagine mai amplă. Înainte de sesiune, scopul este glicogenul completat și combustibilul disponibil – iar pentru evenimente de peste 90 de minute, încărcarea cu carbohidrați în zilele premergătoare. După sesiune, realimentarea și proteinele pentru recuperare, acoperite în ghidul de nutriție post-antrenament. Și peste toate acestea, totalurile zilnice fac cea mai mare parte a muncii – vezi momentul nutrienților pentru a înțelege de ce imaginea de ansamblu bate minut cu minut. Alergătorii care își construiesc un plan de alimentare ar trebui să vadă și ce să mănânci înainte de a alerga.
Concluzie
Nutriția intra-antrenament este cu adevărat utilă, dar numai atunci când sesiunea este suficient de lungă sau de intensă pentru a-ți epuiza glicogenul stocat. Pentru antrenamente sub o oră, apa își face treaba, iar băutura este doar un decor. După 60-90 de minute de efort intens, carbohidrații la 30-60 g/oră ajută, crescând până la ~90 g/oră cu un amestec de glucoză-fructoză pentru ultra-anduranță. Electroliții contează atunci când transpiri abundent, faci efort prelungit sau te antrenezi pe căldură – adaptează-i la pierderile tale. Sari peste zahărul de la mijlocul sesiunii în sesiunile scurte, exersează-ți alimentarea în antrenament și tratează nutriția intra-antrenament ca un instrument de anduranță, nu ca un obicei zilnic. Pentru restul cronologiei, vezi nutriția pre-antrenament, nutriția post-antrenament, încărcarea cu carbohidrați și electroliții.
