Postul intermitent (uneori numit IF) este un model de alimentație care implică perioade de restricție alimentară, numite post, urmate de o perioadă de alimentație regulată.
Acest model de alimentație vă poate ajuta să slăbiți, să vă reduceți riscul de îmbolnăvire și să vă creșteți durata de viață.
Unii experți susțin chiar că efectele sale benefice asupra metabolismului îl fac o modalitate mai sănătoasă de a pierde în greutate decât restricția standard de calorii.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Postul intermitent este foarte eficient pentru pierderea în greutate
Postul intermitent este o abordare simplă și eficientă a pierderii de grăsime, care este relativ ușor de respectat.
Studiile au arătat că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, postul intermitent poate fi la fel de eficient ca și restricția tradițională de calorii, dacă nu mai mult.
O analiză din 2014 a constatat că postul intermitent ar putea ajuta oamenii să piardă cu 3–8% din greutatea corporală în 3–24 de săptămâni.
O analiză din 2016 a concluzionat că, la persoanele care sunt obeze sau supraponderale, postul intermitent poate fi o abordare mai bună pentru pierderea în greutate decât dietele foarte scăzute în calorii.
Interesant este că această abordare a alimentației vă poate aduce beneficii metabolismului și sănătății metabolice.
Există câteva moduri diferite de a încerca postul intermitent. Unii oameni urmează dieta 5:2, care presupune post timp de 2 zile pe săptămână. Alții practică postul cu zile alternative sau metoda 16/8.
Dacă sunteți interesat să încercați postul intermitent, puteți citi mai multe despre acesta în acest ghid detaliat pentru începători.
rezumat: Postul intermitent este un instrument puternic de pierdere în greutate. De asemenea, vă poate îmbunătăți metabolismul și sănătatea metabolică.
Postul intermitent crește câțiva hormoni de ardere a grăsimilor
Hormonii sunt substanțe chimice care acționează ca mesageri. Acestea călătoresc prin corpul tău pentru a coordona funcții complicate, cum ar fi creșterea și metabolismul.
De asemenea, ele joacă un rol important în reglarea greutății tale. Acest lucru se datorează faptului că au o influență puternică asupra apetitului tău, asupra numărului de calorii pe care le consumi și asupra câte grăsimi depozitezi sau arzi.
Postul intermitent a fost legat de îmbunătățirea echilibrului unor hormoni de ardere a grăsimilor. Acest lucru l-ar putea face un instrument util pentru gestionarea greutății.
Insulină
Insulina este unul dintre principalii hormoni implicați în metabolismul grăsimilor. Îți spune corpului să stocheze grăsime și îl împiedică să descompună grăsimea.
Având niveluri cronice ridicate de insulină poate face mult mai dificilă pierderea în greutate. Nivelurile ridicate de insulină au fost, de asemenea, legate de afecțiuni precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul.
Postul intermitent este la fel de eficient ca și dietele cu restricții calorice pentru scăderea nivelului de insulină.
Acest stil de alimentație ar putea reduce nivelul de insulină de jeun cu 20-31%.
Hormonul de creștere uman
Postul poate determina o creștere a nivelului sanguin al hormonului de creștere uman, un hormon important pentru promovarea pierderii de grăsime.
Unele studii au arătat că la bărbați, nivelurile hormonului uman de creștere pot crește de până la cinci ori în timpul postului.
Creșterile în sânge ale hormonului uman de creștere nu numai că promovează arderea grăsimilor, ci și păstrează masa musculară și au alte beneficii.
Cu toate acestea, femeile nu experimentează întotdeauna aceleași beneficii de la post ca și bărbații și în prezent nu este clar dacă femeile vor vedea aceeași creștere a hormonului de creștere uman.
Noradrenalina
Noradrenalina, un hormon de stres care îmbunătățește vigilența și atenția, este implicată în răspunsul „luptă sau fugă”.
Sugestii pentru tine: De ce să te înfometezi nu este o idee bună pentru pierderea în greutate
Are o varietate de alte efecte asupra corpului tău, dintre care unul le spune celulelor adipoase ale corpului tău să elibereze acizi grași.
Creșterile de norepinefrină duc în general la cantități mai mari de grăsime disponibile pentru ca organismul să ardă.
Postul duce la o creștere a cantității de norepinefrină din sânge.
rezumat: Postul poate ajuta la scăderea nivelului de insulină și la creșterea nivelului sanguin al hormonului uman de creștere și al noradrenalinei. Aceste modificări te pot ajuta să arzi mai ușor grăsimile și să slăbești.
Posturile pe termen scurt stimulează metabolismul cu până la 14%
Mulți oameni cred că săritul peste mese va face corpul dumneavoastră să se adapteze prin scăderea ratei metabolice pentru a economisi energie.
Este bine stabilit că perioadele foarte lungi fără alimente pot provoca o scădere a metabolismului.
Cu toate acestea, unele studii mai vechi au arătat că postul pentru perioade scurte poate crește metabolismul, nu îl încetinește.
Un studiu mai vechi pe 11 bărbați sănătoși a constatat că un post de 3 zile le-a crescut metabolismul cu 14 impresionante.%.
Se crede că această creștere se datorează creșterii hormonului norepinefrină, care promovează arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, sunt necesare studii mai recente de înaltă calitate pentru a evalua modul în care postul intermitent poate afecta metabolismul.
rezumat: Postul pentru perioade scurte vă poate stimula ușor metabolismul. Cu toate acestea, postul pentru perioade lungi poate avea efectul opus.
Postul intermitent scade metabolismul mai puțin decât restricția calorică continuă
Când slăbești, rata metabolică scade. O parte din aceasta se datorează faptului că pierderea în greutate provoacă pierderea musculară, iar țesutul muscular arde calorii non-stop.
Cu toate acestea, scăderea ratei metabolice observată cu pierderea în greutate nu poate fi explicată întotdeauna doar prin pierderea masei musculare.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent pentru femei: Un ghid pentru începători
Restricția severă de calorii pe o perioadă lungă poate duce la scăderea ratei metabolice, pe măsură ce corpul tău intră în așa-numitul mod de foame. Termenul științific pentru aceasta este „termogeneză adaptivă.”
Corpul tău face acest lucru pentru a conserva energia ca o apărare naturală împotriva înfometării.
Acest lucru a fost demonstrat dramatic într-un studiu asupra persoanelor care au slăbit mari în greutate în timp ce participau la „The Biggest Loser”, un reality show de la televizor.
Participanții au urmat o dietă cu restricții calorice și un regim de exerciții intense pentru a pierde în greutate mari cantități.
Studiul a constatat că 6 ani mai târziu, cei mai mulți dintre ei și-au recăpătat aproape toată greutatea pe care au pierdut-o. Cu toate acestea, ratele lor metabolice nu au crescut înapoi și au rămas cu aproximativ 500 de calorii mai mici decât te-ai aștepta pentru dimensiunea corpului lor.
Alte studii care investighează efectele restricției calorice asupra pierderii în greutate au găsit rezultate similare. Scăderea metabolismului din cauza pierderii în greutate se poate ridica la sute de calorii pe zi.
Acest lucru confirmă faptul că modul de foamete este real și poate explica parțial de ce mulți oameni care pierd în greutate ajung să-l recâștige.
Având în vedere efectele pe termen scurt ale postului asupra hormonilor, este posibil ca postul intermitent să reducă scăderea ratei metabolice cauzată de restricția calorică pe termen lung.
Cu toate acestea, în prezent, nu există cercetări de calitate disponibile care să analizeze efectele pe termen lung ale dietelor de post intermitent asupra ratei metabolice.
rezumat: Un mic studiu sugerează că postul intermitent poate reduce scăderea ratei metabolice asociată cu pierderea în greutate. Este nevoie de mai multe cercetări.
Postul intermitent vă ajută să vă păstrați masa musculară
Mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic care vă ajută să vă mențineți rata metabolică ridicată. Acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus.
Din păcate, majoritatea oamenilor pierd atât grăsime, cât și mușchi atunci când slăbesc.
S-a susținut că postul intermitent ar putea păstra masa musculară mai bine decât restricția calorică, datorită efectului său asupra hormonilor de ardere a grăsimilor.
În special, creșterea hormonului uman de creștere observată în timpul postului ar putea ajuta la păstrarea masei musculare, chiar dacă slăbești.
O analiză din 2011 a constatat că postul intermitent a fost mai eficient în menținerea mușchilor în timpul pierderii în greutate decât o dietă tradițională cu conținut scăzut de calorii.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale postului intermitent: Pierdere în greutate, repararea celulelor și multe altele
Cu toate acestea, rezultatele au fost mixte. O analiză mai recentă a constatat că postul intermitent și restricția calorică continuă au efecte similare asupra masei corporale slabe.
Un studiu recent nu a găsit nicio diferență între masa corporală slabă a persoanelor care țineau post și a persoanelor cu restricție calorică continuă după 8 săptămâni. Cu toate acestea, la 24 de săptămâni, cei din grupul de post au pierdut mai puțină masă corporală slabă.
Sunt necesare studii mai ample și mai lungi pentru a afla dacă postul intermitent este mai eficient în păstrarea masei corporale slabe.
rezumat: Postul intermitent poate ajuta la reducerea cantității de mușchi pe care o pierdeți atunci când pierdeți în greutate. Cu toate acestea, cercetarea este mixtă.
Rezumat
Deși cercetările au arătat câteva constatări promițătoare, efectele postului intermitent asupra metabolismului sunt încă investigate.
Cercetările timpurii sugerează că posturile pe termen scurt stimulează metabolismul cu până la 14%, iar mai multe studii sugerează că masa musculară nu scade mult cu postul intermitent.
Dacă acest lucru este adevărat, atunci postul intermitent are câteva avantaje importante de pierdere în greutate față de dietele bazate pe restricția calorică continuă.
La sfârșitul zilei, postul intermitent poate fi un instrument extrem de eficient de slăbire pentru mulți oameni.
