A mânca prea mult într-o singură ședință sau a consuma prea multe calorii pe parcursul zilei sunt obiceiuri comune care pot fi greu de eliminat.
Și în timp ce unii oameni văd aceste comportamente ca pe niște obiceiuri care pot fi depășite, la alții pot indica o tulburare de alimentație.
În timp, consumul excesiv de alimente poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de a dezvolta o afecțiune cronică, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă.
Indiferent dacă aveți o tulburare de alimentație, întreruperea ciclului de supraalimentare poate fi o provocare. Cu toate acestea, unele tehnici vă pot ajuta.
Cele 23 de sfaturi de mai jos oferă un punct de plecare pentru a reduce consumul excesiv de alimente.
1. Scapă de distrageri
Fie că lucrați la prânz în fața calculatorului sau că mâncați chipsuri în timp ce vă uitați la emisiunea TV preferată, mâncatul în timp ce sunteți distrași este ceva obișnuit pentru majoritatea oamenilor.
Deși acest obicei poate părea inofensiv, el poate contribui la supraalimentarea.
O trecere în revistă a 24 de studii a constatat că faptul de a fi distras în timpul mesei îi determină pe oameni să consume mai multe calorii la acea masă. De asemenea, i-a determinat să mănânce mai multă mâncare mai târziu în cursul zilei, în comparație cu persoanele care au fost atente la mâncare în timp ce mâncau.
Rezumat: Faceți un efort pentru a opri sau elimina potențialele distrageri, cum ar fi telefoanele, computerele și revistele. Concentrarea asupra mesei în timpul mesei poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
2. Cunoașteți-vă alimentele declanșatoare
Identificarea alimentelor care pot declanșa supraalimentarea și evitarea lor poate ajuta la scăderea șanselor de supraalimentare.
De exemplu, dacă înghețata este susceptibilă să declanșeze o criză sau un episod de supraalimentare, este o idee bună să nu o mai depozitați în congelator. Cu cât este mai greu să accesezi ceva, cu atât este mai puțin probabil să mănânci în exces acel aliment.
Pregătirea unor opțiuni sănătoase, cum ar fi un măr feliat cu unt de arahide, hummus, legume sau un amestec de casă, poate încuraja alegeri mai bune pentru gustări.
Un alt sfat util este să păstrați alimentele nesănătoase, cum ar fi chipsurile, bomboanele și prăjiturile, departe de vedere, astfel încât să nu existe tentația de a apuca o mână când treceți pe lângă ele.
Summary: Identificați alimentele nesănătoase care declanșează supraalimentarea. Țineți-le departe de casă sau departe de vedere și faceți în schimb ca opțiunile sănătoase să fie ușor accesibile.
3. Nu interziceți toate alimentele preferate
Modelele de alimentație restrictivă care elimină multe dintre alimentele preferate vă pot face să vă simțiți privați, ceea ce vă poate duce la o criză de mâncăruri interzise.
Dietele care se concentrează pe alimente integrale, neprocesate, sunt întotdeauna cele mai bune, dar a face loc pentru un tratament ocazional este perfect sănătos.
A jura să nu mai mănânci niciodată o înghețată, o pizza sau o bucată de ciocolată este nerealist pentru majoritatea oamenilor.
Acestea fiind spuse, în cazul dependenței alimentare, o persoană poate avea nevoie să se abțină permanent de la alimentele declanșatoare. În acest caz, este o idee bună să găsești înlocuitori sănătoși care să fie satisfăcători.
Concentrează-te pe asigurarea organismului tău cu alimente sănătoase și nutritive, oferindu-ți în același timp libertatea de a te bucura de un răsfăț din când în când cu adevărat.
Sugestii pentru tine: 13 moduri de a nu mai mânca atunci când te plictisești
Rezumat: Modelele de alimentație care sunt prea restrictive pot conduce la chefuri. Cheia pentru o dietă durabilă și sănătoasă este să vă concentrați pe consumul de alimente integrale, neprocesate, în cea mai mare parte a timpului, permițându-vă în același timp să vă oferiți câte un răsfăț ici și colo.
4. Încercați volumetria
Volumetria este un mod de a mânca care se concentrează pe umplerea cu alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, cum ar fi legumele fără amidon.
Consumul de alimente care sunt sărace în calorii și bogate în fibre și apă înainte de mese vă poate ajuta să vă simțiți sătul, ceea ce ar putea reduce consumul excesiv de alimente.
Alimentele favorabile volumetriei includ grapefruit, salată verde, broccoli, fasole, roșii și bulion cu conținut scăzut de sodiu.
Consumul unei salate mari sau a unui castron de supă cu conținut scăzut de sodiu, pe bază de bulion, înainte de prânz și cină, poate preveni în mod eficient supraalimentarea.
Summary: Folosiți metoda volumetrică de a mânca - umpleți-vă cu alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre pentru a ajuta la promovarea senzației de sațietate.
5. Evitați să mâncați din recipiente
Consumul de chipsuri din pungă, înghețată din cutie sau mâncare la pachet direct din cutie poate duce la consumul unei cantități de alimente mai mari decât cea recomandată ca porție.
În schimb, porționați o singură porție pe o farfurie sau într-un bol pentru a ajuta la controlul caloriilor pe care le consumați într-o singură ședință.
Folosiți instrumente de măsurare pentru a vă antrena ochiul asupra modului în care ar trebui să arate o porție normală pentru diferite tipuri de alimente.
Rezumat: În loc să mâncați mâncarea direct din ambalaj, porționați-o într-o farfurie. Încercați să măsurați porțiile adecvate pentru a vă antrena ochiul să identifice cât de mult este recomandat ca porție medie de alimente.
6. Reducerea stresului
Stresul poate duce la supraalimentare, așa că este important să găsiți modalități de a reduce stresul în viața de zi cu zi.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate
Stresul cronic determină creșterea nivelului de cortizol, un hormon care crește pofta de mâncare. Studiile au arătat că stresul poate duce la supraalimentație, la creșterea foamei, la excese alimentare și la creșterea în greutate.
Există multe modalități simple de a reduce nivelul de stres cotidian. Luați în considerare ascultarea de muzică, grădinăritul, exercițiile fizice sau practicarea yoga, meditația sau tehnicile de respirație.
Rezumat: Stresul poate duce la supraalimentare, astfel încât reducerea stresului din viața de zi cu zi este un pas important pentru reducerea supraalimentării.
7. Consumați alimente bogate în fibre
Alegerea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi fasolea, legumele, ovăzul și fructele, vă poate ajuta să vă mențineți corpul satisfăcut și să reduceți nevoia de a mânca prea mult.
De exemplu, un studiu a constatat că persoanele care au mâncat fulgi de ovăz bogați în fibre la micul dejun s-au simțit mai sătui și au mâncat mai puțin la prânz decât cele care au consumat fulgi de porumb.
Gustările cu nuci, adăugarea de fasole în salată și consumul de legume la fiecare masă pot ajuta la reducerea cantității de alimente pe care le consumați.
Rezumat: Adăugați alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră pentru a vă menține corpul satisfăcut mai mult timp. Studiile arată că acest lucru poate ajuta la reducerea impulsului de a mânca în exces.
8. Mâncați regulat
Atunci când încearcă să piardă în greutate, mulți oameni taie mesele în speranța că va scădea numărul de calorii pe care le iau în.
În timp ce acest lucru poate funcționa în unele cazuri, cum ar fi postul intermitent, restricționarea meselor vă poate determina să mâncați mai mult mai târziu în timpul zilei.
Studiile au demonstrat că mâncatul mai frecvent pe parcursul zilei poate scădea foamea și aportul total de alimente.
De exemplu, unele persoane pot sări peste prânz pentru a restrânge caloriile, pentru ca la cină să mănânce prea mult. Cu toate acestea, consumul unui prânz echilibrat poate ajuta la reducerea șanselor de a mânca prea mult mai târziu în cursul zilei.
Rezumat: Sărirea peste mese vă poate determina să mâncați mai mult mai târziu în timpul zilei. În schimb, concentrați-vă pe menținerea senzației de satisfacție a corpului dumneavoastră prin consumul de mese echilibrate, realizate cu alimente integrale.
9. Țineți un jurnal alimentar
Urmărirea a ceea ce mănânci într-un jurnal alimentar sau într-o aplicație mobilă poate ajuta la reducerea supraalimentației.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Multe studii au arătat că tehnicile de automonitorizare, cum ar fi ținerea unui jurnal alimentar, pot ajuta la pierderea în greutate.
În plus, utilizarea unui jurnal alimentar poate ajuta la identificarea situațiilor și a declanșatorilor emoționali care contribuie la supraalimentarea și a alimentelor care sunt susceptibile de a provoca mâncatul compulsiv.
Rezumat: Studiile au arătat că urmărirea consumului de alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate. De asemenea, vă va ajuta să deveniți mai conștient de obiceiurile dvs.
10. Luați cina cu prieteni care gândesc la fel
Alegerile alimentare ale tovarășilor de masă pot avea un efect mai mare asupra consumului de alimente decât vă dați seama.
Numeroase studii au constatat că alegerile alimentare ale oamenilor sunt puternic influențate de persoanele cu care mănâncă.
Oamenii pot avea tendința de a mânca porții asemănătoare cu cele ale colegilor lor de masă, astfel încât să ia masa în oraș cu prieteni care mănâncă prea mult poate determina pe aceștia să mănânce prea mult.
Studiile au arătat că o persoană este mai înclinată să comande opțiuni nesănătoase dacă partenerul său de masă o face.
Mâncatul împreună cu familia și prietenii care au obiective de sănătate similare vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să reduceți șansele de a mânca prea mult.
Rezumat: Cu cine mănânci poate avea un impact major asupra alegerilor tale alimentare. Încercați să luați masa cu persoane care doresc, de asemenea, să mănânce mese sănătoase în porții moderate.
11. Faceți plinul de proteine
Proteinele ajută la menținerea corpului sătul pe tot parcursul zilei și pot reduce dorința de a mânca în exces.
De exemplu, s-a demonstrat că un mic dejun bogat în proteine reduce foamea și gustările mai târziu în timpul zilei.
Alegerea unui mic dejun bogat în proteine, cum ar fi ouăle, tinde să scadă nivelul de grelină, un hormon care stimulează foamea.
Adăugarea de gustări bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, la rutina dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puțin pe parcursul zilei și să țineți foamea sub control.
Rezumat: Consumul de alimente bogate în proteine poate ajuta la evitarea foamei și a poftelor. Începerea zilei cu un mic dejun bogat în proteine poate ajuta, de asemenea, la combaterea foamei mai târziu în cursul zilei.
12. Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
Consumul de pâine albă, prăjituri, dulciuri și alți carbohidrați cu indice glicemic ridicat va determina probabil ca nivelul zahărului din sânge să crească, apoi să scadă rapid.
S-a demonstrat că această fluctuație rapidă a zahărului din sânge favorizează foamea și poate duce la supraalimentație.
Alegerea alimentelor cu indici glicemici mai mici va ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge și poate reduce consumul excesiv de alimente. Fasolea, ovăzul și orezul brun sunt toate opțiuni excelente.
Rezumat: Consumați alimente care ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu un nivel ridicat de glicemie, cum ar fi bomboanele și pâinea albă, pot crește glicemia și pot scădea, ceea ce poate duce la supraalimentație. În schimb, alegeți alimente precum fasolea, ovăzul și orezul brun.
13. Încetinește
Mâncatul prea rapid poate provoca supraalimentarea și poate duce la creșterea în greutate în timp.
Mâncatul într-un ritm mai lent este asociat cu o mai mare sațietate și o scădere a foamei și poate fi util pentru a controla supraalimentarea.
S-a demonstrat, de asemenea, că luarea timpului necesar pentru a mesteca bine alimentele reduce consumul total de alimente și crește senzația de sațietate.
Rezumat: Concentrându-vă pe mâncarea mai încet și pe mestecarea completă a alimentelor vă poate ajuta să recunoașteți semnele de sațietate și să reduceți supraalimentarea.
14. Aveți grijă la consumul de alcool
Consumul de alcool poate provoca supraalimentarea prin scăderea inhibițiilor și stimularea apetitului.
În timp ce o băutură sau două la o masă, în general, nu va avea un efect uriaș, consumul de mai multe băuturi într-o singură ședință poate duce la creșterea foamei.
Un studiu a constatat că studenții universitari care au consumat patru până la cinci băuturi în același timp mai mult de o dată pe săptămână erau mai predispuși la supraalimentare după ce au băut decât cei care au băut una sau două băuturi în același timp.
Sugestii pentru tine: 16 sfaturi sănătoase de pierdere în greutate pentru adolescenți
Reducerea consumului de alcool poate fi o modalitate bună de a minimiza supraalimentarea.
Rezumat: Studiile arată că băutul mai multor băuturi într-o singură ședință poate duce la supraalimentare. În schimb, limitați-vă la doar una sau două băuturi sau renunțați complet la consumul de alcool.
15. Planificați din timp
Fiind nepregătit atunci când foamea lovește, este mai probabil să faceți alegeri alimentare proaste care pot duce la supraalimentare.
Achiziționarea meselor și gustărilor în ultimul moment de la restaurante sau de la magazinele de delicatese crește probabilitatea de a face alegeri nesănătoase și de a mânca mai mult.
În schimb, păstrați la îndemână gustări sănătoase, împachetați prânzuri gătite în casă și aprovizionați frigiderul cu opțiuni sănătoase pentru a pregăti cina acasă.
Aceste strategii pot ajuta la reducerea excesului de mâncare. În plus, prepararea mai multor mese acasă poate economisi bani și timp.
Rezumat: Cu cât ești mai pregătit să mănânci sănătos, cu atât este mai puțin probabil să mănânci în exces. Păstrați frigiderul și cămara aprovizionate cu alimente sănătoase și sățioase.
16. Înlocuiți băuturile zaharoase cu apă
Consumul de băuturi zaharoase, cum ar fi sucurile și sucurile, ar putea crește creșterea în greutate și riscul de apariție a unor boli precum diabetul.
Studiile au arătat că și consumul de băuturi îndulcite la masă poate fi legat de supraalimentație.
O trecere în revistă a 17 studii a constatat că adulții care au consumat băuturi îndulcite cu zahăr la mese au consumat cu 7,8% mai multe alimente decât adulții care au consumat apă la mese.
Alegerea apei sau a seltzerului neîndulcit în locul băuturilor îndulcite poate ajuta la reducerea supraalimentației.
Rezumat: Evitați băuturile zaharoase. Acestea au fost legate de un risc crescut de diabet și alte boli și pot fi legate de supraalimentație. Beți apă în schimb.
17. Verifică-te pe tine însuți
Mâncatul în exces fără foame poate fi un semn că se întâmplă ceva mai profund.
Depresia și plictiseala sunt două probleme comune legate de nevoia de a mânca în exces.
Sugestii pentru tine: 10 moduri inteligente de a nu mai mânca târziu în noapte
Din fericire, luarea anumitor măsuri poate fi de ajutor. De exemplu, încercați să vă ocupați de o nouă activitate plăcută. Aceasta poate ajuta la prevenirea plictiselii și poate distrage atenția de la nevoia de a ronțăi.
De asemenea, dacă vă gândiți la ceea ce declanșează supraalimentarea, puteți determina tipul de ajutor pe care trebuie să-l căutați. Dacă depresia și anxietatea sunt factori care contribuie, obținerea unui tratament adecvat de la un profesionist în domeniul sănătății mintale ar putea ajuta la reducerea supraalimentației.
Fiecare persoană este diferită, așa că este important să găsești planul de tratament potrivit pentru nevoile tale.
Rezumat: Gândiți-vă la sentimentele din timpul episoadelor de supraalimentare și căutați ajutor pentru a aborda problemele care stau la baza comportamentului. Depresia și plictiseala sunt două motive frecvente. Un profesionist în domeniul sănătății mintale poate oferi îndrumare.
18. Renunță la mentalitatea de dietă
Probabil că dietele de modă nu vă vor ajuta să nu mai mâncați în exces pe termen lung. Dietele restrictive, pe termen scurt, pot duce la o pierdere rapidă în greutate, dar sunt adesea nesustenabile și vă pot predispune la eșec.
În schimb, faceți schimbări pe termen lung în stilul de viață care promovează sănătatea și starea de bine. Este cel mai bun mod de a crea o relație echilibrată cu alimentele și de a preveni obiceiuri precum mâncatul în exces.
Rezumat: În loc să urmați diete la modă pentru a reduce supraalimentația, găsiți un mod durabil de alimentație care să vă hrănească organismul și să îl ajute să atingă o sănătate optimă.
19. Rupeți vechile obiceiuri
Obiceiurile pot fi greu de rupt, mai ales atunci când implică alimente.
Mulți oameni intră în rutine confortabile, cum ar fi să ia cina în fața televizorului sau să mănânce un bol de înghețată în fiecare seară.
Identificarea comportamentelor nesănătoase care duc la supraalimentare poate dura ceva timp, iar înlocuirea lor cu obiceiuri noi și sănătoase merită efortul.
De exemplu, încercați să mâncați la masă în loc să stați în fața televizorului sau să înlocuiți bolul de înghețată din fiecare seară cu o ceașcă de ceai fierbinte. Aceste înlocuiri vor deveni obiceiuri sănătoase în timp.
Sugestii pentru tine: Un ghid pentru începători pentru alimentația atentă
Summary: Identificați obiceiurile nesănătoase și înlocuiți-le treptat cu comportamente noi, mai pozitive.
20. Consumați grăsimi sănătoase
Deși alimentele bogate în grăsimi sunt adesea asociate cu creșterea în greutate și mâncatul în exces, alegerea alimentelor bogate în grăsimi sănătoase vă poate ajuta să mâncați mai puțin.
Mai multe studii au arătat că adulții care consumă diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați sunt mai puțin înfometați la 3-4 ore după mese și pierd mai mult în greutate în timp, comparativ cu persoanele care consumă diete bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi.
Adăugarea grăsimilor sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe, unt de nuci și ulei de măsline în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă simțiți mai satisfăcut după mese și să reduceți consumul excesiv de alimente.
Rezumat: Încercați să adăugați mai multe grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Studiile au arătat că a face acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai sătul după mese și să pierdeți în greutate în timp.
21. Țineți minte obiectivele dvs.
Stabilirea unor obiective pe termen scurt și lung și referirea frecventă la acestea vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și să reduceți nevoia de a mânca în exces.
Cunoașterea motivului pentru depășirea supraalimentației și a modului în care supraalimentația vă împiedică să vă atingeți obiectivele de sănătate și de bunăstare vă poate motiva să lucrați pentru a stabili noi tipare alimentare.
Notați citate motivaționale și agățați-le în locuri vizibile din spațiul de locuit vă poate ajuta să vă inspirați să vă țineți de un plan pe tot parcursul zilei.
Rezumat: Identificați obiective specifice de alimentație pe termen scurt și lung și faceți referire la ele des. Poate fi chiar util să plasați citate motivaționale în jurul casei dvs.
22. Cereți ajutor dacă este necesar
Este important să se facă distincția între supraalimentare și tulburarea de alimentație compulsivă (BED).
Tulburarea de alimentație compulsivă (BED) este recunoscută de Manualul diagnostic și statistic al tulburărilor mentale (DSM-5) ca fiind o tulburare psihiatrică. Acest lucru înseamnă că o persoană cu o tulburare de alimentație compulsivă va avea probabil nevoie de tratament din partea unei echipe de profesioniști din domeniul medical pentru a o depăși.
Tulburarea de alimentație compulsivă se caracterizează prin episoade continue de a mânca o cantitate mare de alimente foarte repede, până la punctul de disconfort, deși nu îi este foame. După o chef, o persoană poate simți rușine sau vinovăție în jurul comportamentului.
Afectează milioane de persoane din întreaga lume și este cea mai frecventă tulburare de alimentație din Statele Unite.
Dacă simțiți că ați putea avea o tulburare de alimentație compulsivă, este important să primiți ajutor. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale despre opțiunile de tratament.
Summary: Dacă vă îndopați în mod regulat cu cantități mari de alimente, nu aveți control și aveți sentimente de vinovăție, este posibil să aveți o tulburare de alimentație de tip binge și ar trebui să căutați ajutor profesional.
23. Practicați alimentația conștientă
Adoptarea tehnicilor de alimentație conștientă este una dintre cele mai bune modalități de a preveni supraalimentarea.
Practica alimentației conștiente subliniază importanța concentrării asupra momentului și a conștientizării gândurilor, emoțiilor și simțurilor în timp ce se consumă alimente.
Numeroase studii au arătat că alimentația conștientă reduce în mod eficient comportamentele de mâncat compulsiv, supraalimentația și mâncatul emoțional.
A mânca mai încet, a lua înghițituri mici, a mesteca bine, a fi conștient de simțurile tale și a aprecia mâncarea sunt toate practici simple de conștientizare care pot fi încorporate în rutina zilnică.
Rezumat: S-a demonstrat că practica alimentației conștiente ajută la reducerea comportamentelor de mâncat compulsiv. Mâncatul conștient se concentrează pe conștientizarea gândurilor și simțurilor în timp ce mâncați.
Rezumat
Mulți oameni se luptă cu supraalimentarea.
Sugestii pentru tine: Tulburare de alimentație compulsivă: Simptome, cauze și cum să ceri ajutor
Din fericire, există modalități de a îmbunătăți obiceiurile alimentare și de a depăși tulburările de alimentație.
Profesioniștii din domeniul sănătății, cum ar fi psihologii, medicii sau dieteticienii înregistrați, pot oferi, de asemenea, consiliere și îndrumare pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun.
Mâncatul în exces poate fi un obicei greu de abandonat, dar o poți face. Folosiți aceste sfaturi ca punct de plecare pentru a vă ajuta să stabiliți o nouă rutină sănătoasă și, dacă aveți nevoie, solicitați ajutor profesional.
