Cetoza este un proces metabolic normal care oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
În timpul cetozei nutriționale, corpul dumneavoastră transformă grăsimile în compuși cunoscuți sub numele de cetone și începe să le folosească ca sursă principală de energie. Cetonele sunt cunoscute și sub numele de corpuri cetonice.
Studiile au constatat că dietele care promovează cetoza sunt foarte benefice pentru pierderea în greutate, parțial datorită efectelor de suprimare a apetitului.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCercetările sugerează, de asemenea, că cetoza poate fi utilă pentru diabetul de tip 2 și tulburările neurologice, printre alte afecțiuni.
Acestea fiind spuse, atingerea unei stări de cetoză poate necesita ceva muncă și planificare. Nu este la fel de simplu ca și cum ai tăia carbohidrații.
Iată 7 sfaturi eficiente pentru a intra în cetoză.
1. Reduceți la minimum consumul de carbohidrați
Consumul unei diete foarte sărace în carbohidrați este de departe cel mai important factor în realizarea cetozei.
În mod normal, celulele dumneavoastră folosesc glucoza, sau zahărul, ca principală sursă de combustibil. Cu toate acestea, majoritatea celulelor pot folosi și alte surse de combustibil, inclusiv acizi grași și cetone.
Corpul dumneavoastră stochează glucoza, sub formă de glicogen, în ficat și în mușchi.
Atunci când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, depozitele de glicogen sunt reduse, iar nivelul hormonului insulină scade. Acest lucru permite eliberarea acizilor grași din depozitele de grăsime din organism.
Ficatul dumneavoastră transformă unii dintre acești acizi grași în cetone acetonă, acetoacetat și beta-hidroxibutirat. Aceste cetone pot fi folosite ca și combustibil de anumite părți ale creierului dvs.
Gradul de restricție de carbohidrați necesar pentru a induce cetoza variază în funcție de individ și poate fi afectat de diverși factori, cum ar fi tipurile de exerciții fizice pe care le faceți.
Unii oameni trebuie să își limiteze aportul net de carbohidrați la 20 de grame pe zi, în timp ce alții pot ajunge la cetoză dacă mănâncă de două ori această cantitate sau mai mult.
Din acest motiv, faza de inducție a dietei Atkins necesită ca carbohidrații să fie restricționați la 20 sau mai puține grame pe zi timp de 2 săptămâni pentru a garanta atingerea cetozei.
După acest moment, cantități mici de carbohidrați pot fi adăugate din nou în dieta dvs. foarte treptat, atâta timp cât cetoza este menținută.
Fiecare persoană va avea o limită diferită de aport de carbohidrați pentru a atinge și menține cetoza, în funcție de numărul total de calorii pe care le consumă și de nivelul de activitate zilnică. În general, consumul a 5-10% din totalul caloriilor din carbohidrați va produce cetoza.
Într-un studiu, adulților cu diabet de tip 2 li s-au permis 20-50 de grame de carbohidrați digerabili pe zi, în funcție de numărul de grame care le permitea să mențină nivelul cetonilor din sânge într-un anumit interval țintă.
Aceste intervale de carbohidrați și cetone sunt recomandate persoanelor care doresc să intre în cetoză pentru a promova pierderea în greutate, pentru a-și controla nivelul de zahăr din sânge sau pentru a-și reduce factorii de risc de boli de inimă.
Dietele ketogenice sunt utilizate pentru gestionarea epilepsiei și ca terapie experimentală pentru cancer pot restricționa carbohidrații la doar 2-5% din totalul caloriilor.
Cu toate acestea, orice persoană care utilizează dieta în scopuri terapeutice ar trebui să facă acest lucru numai sub supravegherea unui profesionist medical.
Rezumat: Limitarea aportului de carbohidrați la 20-50 de grame nete pe zi scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce duce la eliberarea de acizi grași depozitați pe care ficatul îi transformă în cetone.
2. Includeți uleiul de nucă de cocos în dieta dumneavoastră
Consumul de ulei de nucă de cocos te poate ajuta să ajungi la cetoză.
Sugestii pentru tine: 10 semne și simptome care îți arată că ești în cetoză
Acesta conține grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Spre deosebire de majoritatea grăsimilor, MCT sunt rapid absorbite și duse direct la ficat, unde pot fi folosite imediat pentru energie sau transformate în cetone.
S-a sugerat că consumul de ulei de nucă de cocos poate fi una dintre cele mai bune modalități de a crește nivelul de cetonă la persoanele cu boala Alzheimer și alte tulburări ale sistemului nervos.
Deși uleiul de nucă de cocos conține patru tipuri de MCT, aproximativ 50% din grăsimea sa provine din tipul cunoscut sub numele de acid lauric.
Unele cercetări sugerează că sursele de grăsimi cu un procent mai mare de acid lauric pot produce un nivel mai susținut de cetoză. Acest lucru se datorează faptului că este metabolizat mai treptat decât alte MCT-uri.
MCT-urile au fost folosite pentru a induce cetoza la copiii care suferă de epilepsie. Într-o dietă bogată în MCT, cetoza se produce fără a restricționa carbohidrații atât de drastic ca în dieta ketogenică clasică.
Mai multe studii au constatat că o dietă bogată în MCT, care conține aproximativ 20% din calorii provenite din carbohidrați, produce efecte similare cu cele ale dietei ketogenice clasice. Dieta cetogenică clasică prevede mai puțin de 5% din calorii din carbohidrați.
Atunci când adăugați ulei de nucă de cocos în dieta dvs., este o idee bună să faceți acest lucru încet pentru a minimiza efectele secundare digestive, cum ar fi crampele stomacale sau diareea.
Cumpărați ulei de nucă de cocos online.
Summary: Consumul de ulei de nucă de cocos oferă organismului dumneavoastră trigliceride cu lanț mediu (MCT), care sunt rapid absorbite și transformate în cetone de către ficatul dumneavoastră.
3. Intensificați-vă activitatea fizică
Un număr din ce în ce mai mare de studii au constatat că starea de cetoză poate fi benefică pentru anumite tipuri de performanțe atletice.
În plus, a fi mai activ vă poate ajuta să intrați în cetoză.
Sugestii pentru tine: Ulei de cocos în cafea: bun sau rău?
Atunci când faceți exerciții fizice, epuizați depozitele de glicogen ale organismului dumneavoastră. În mod normal, acestea sunt refăcute atunci când mâncați carbohidrați, care sunt transformați în glucoză. Glucoza care nu este necesară imediat este stocată sub formă de glicogen.
Cu toate acestea, dacă aportul de carbohidrați este redus la minimum, depozitele de glicogen rămân scăzute. Ca răspuns, ficatul crește producția de cetone, care pot fi folosite ca sursă alternativă de combustibil pentru mușchi.
S-a demonstrat că antrenamentul într-o stare de post a condus la creșterea nivelului de cetonă.
Într-un mic studiu din 2009, 9 femei aflate la postmenopauză au făcut exerciții fizice înainte sau după masă. Nivelul cetonilor din sângele lor a fost cu 137-314% mai mare atunci când au făcut exerciții înainte de masă decât atunci când au făcut exerciții după masă.
Rețineți că, deși exercițiile fizice cresc producția de cetone, este posibil să dureze 1-4 săptămâni pentru ca organismul dumneavoastră să se adapteze la utilizarea cetonelor și a acizilor grași ca și combustibili principali. În acest timp, performanța fizică poate fi redusă temporar.
Rezumat: Desfășurarea unei activități fizice poate crește nivelul de cetonă în timpul restricției de carbohidrați. Acest efect poate fi îmbunătățit prin antrenamentul în stare de post.
4. Creșteți aportul de grăsimi sănătoase
Consumul multor grăsimi sănătoase poate crește nivelul de cetonă și vă poate ajuta să ajungeți la cetoză.
Într-adevăr, o dietă ketogenică foarte săracă în carbohidrați nu numai că minimizează carbohidrații, dar solicită, de asemenea, un aport ridicat de grăsimi.
Dietele ketogenice pentru pierderea în greutate, performanța exercițiilor fizice și sănătatea metabolică oferă, de obicei, 60-80% din calorii din grăsimi.
Dieta ketogenică clasică folosită pentru epilepsie este chiar mai bogată în grăsimi. În mod obișnuit, 85-90% din calorii provin din grăsimi.
Cu toate acestea, un aport extrem de ridicat de grăsimi nu se traduce neapărat prin niveluri mai ridicate de cetonă.
Sugestii pentru tine: Face suplimente de cetonă exogenă de lucru pentru pierderea în greutate?
Un studiu de 3 săptămâni, care a inclus 11 persoane sănătoase, a comparat efectele postului asupra nivelului de cetonă din respirație. În general, s-a constatat că nivelurile de cetone au fost similare la persoanele care consumau 79% din calorii din grăsimi și la cele care consumau 90% din calorii din grăsimi.
Deoarece grăsimile reprezintă un procent atât de mare din dieta ketogenică, este important să alegeți surse de grăsimi de înaltă calitate.
Grăsimile sănătoase includ peștele gras, uleiul de măsline și uleiul de avocado. În plus, multe alimente sănătoase și bogate în grăsimi sunt, de asemenea, foarte sărace în carbohidrați.
Cu toate acestea, dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, este important să te asiguri că nu consumi prea multe calorii în total, deoarece acest lucru poate face ca pierderea în greutate să stagneze.
Rezumat: Consumul a cel puțin 60% din calorii din grăsimi va ajuta la creșterea nivelului de cetonă. Alegeți o varietate de grăsimi sănătoase, atât din surse animale, cât și vegetale.
5. Încercați un post scurt sau un post de grăsime
O altă modalitate de a intra în cetoză este să nu mănânci timp de câteva ore.
Mulți oameni intră în cetoză ușoară între cină și micul dejun.
În mod tradițional, copiii cu epilepsie au ținut post timp de 12-72 de ore înainte de a începe o dietă ketogenică. Această abordare a necesitat adesea supraveghere într-un spital.
Protocoalele fără accelerare sunt mai frecvente în prezent. Cu toate acestea, postul poate contribui la asigurarea faptului că unii copii intră rapid în cetoză, astfel încât crizele pot fi reduse mai repede.
Postul intermitent, o abordare dietetică care implică posturi regulate pe termen scurt, poate, de asemenea, să inducă cetoza.
Mai mult, “postul de grăsime” este o altă abordare de stimulare a cetonei care imită efectele postului.
Aceasta presupune consumul a aproximativ 700-1.100 de calorii pe zi, din care aproximativ 80% provin din grăsimi. Această combinație de aport caloric scăzut și un aport foarte mare de grăsimi vă poate ajuta să ajungeți rapid la cetoză.
Deoarece postul de grăsimi este inadecvat în proteine și în majoritatea vitaminelor și mineralelor, acesta trebuie urmat timp de maximum 3-5 zile. Poate fi dificil de respectat pentru mai mult de câteva zile.
Summary: Postul, postul intermitent și un “post de grăsime” vă pot ajuta să intrați în cetoză relativ repede.
6. Menținerea unui aport adecvat de proteine
Realizarea cetozei necesită un aport de proteine adecvat, dar nu excesiv.
Dieta ketogenică clasică folosită la persoanele cu epilepsie restricționează atât carbohidrații, cât și proteinele pentru a maximiza nivelul de cetonă.
Aceeași dietă poate fi benefică și pentru persoanele cu cancer, deoarece poate limita creșterea tumorii.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, reducerea drastică a aportului de proteine pentru a crește producția de cetonă nu este o practică sănătoasă.
În primul rând, este important să consumați suficiente proteine pentru a furniza ficatului aminoacizi care pot fi folosiți pentru gluconeogeneză, sau pentru a produce glucoză.
În acest proces, ficatul furnizează glucoză pentru puținele celule și organe din corpul dumneavoastră care nu pot folosi cetonele ca și combustibil, cum ar fi celulele roșii din sânge și porțiuni din rinichi și creier.
În al doilea rând, aportul de proteine ar trebui să fie suficient de mare pentru a menține masa musculară atunci când aportul de carbohidrați este scăzut, în special în timpul pierderii în greutate.
Deși pierderea în greutate duce de obicei la pierderea atât a mușchilor, cât și a grăsimii, consumul de cantități suficiente de proteine într-o dietă ketogenică foarte săracă în carbohidrați poate ajuta la păstrarea masei musculare.
Mai multe studii au arătat că menținerea masei musculare și a performanțelor fizice este maximizată atunci când aportul de proteine se situează între 0,55 și 0,77 grame pe kilogram (1,2-1,7 grame pe kilogram) de masă slabă.
Un aport zilnic de proteine de 0,45-0,68 grame pe kilogram (1-1,5 grame pe kilogram) vă va ajuta să mențineți masa slabă în timp ce pierdeți în greutate.
Sugestii pentru tine: Ulei MCT: O analiză a trigliceridelor cu lanț mediu
În studiile de pierdere în greutate, s-a constatat că dietele cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați și un aport de proteine în acest interval induc și mențin cetoza.
În cadrul unui studiu efectuat pe 17 bărbați cu obezitate, urmarea unei diete ketogenice care furnizează 30% din calorii din proteine timp de 4 săptămâni a dus la niveluri de cetonă în sânge de 1,52 mmol/L, în medie. Acest nivel se încadrează bine în intervalul de 0,5-3 mmol/L al cetozei nutriționale.
Pentru a vă calcula necesarul de proteine într-o dietă ketogenică, înmulțițiți-vă greutatea corporală ideală în lire sterline cu 0,55-0,77 (1,2-1,7 în kilograme). De exemplu, dacă greutatea corporală ideală este de 59 kg (130 pounds), aportul de proteine ar trebui să fie de 71-100 grame.
Rezumat: Consumul de prea puține proteine poate duce la pierderea de masă musculară, în timp ce aportul excesiv de proteine poate suprima producția de cetonă.
7. Testați nivelul cetonilor și ajustați dieta după cum este necesar
Ca multe alte lucruri în nutriție, atingerea și menținerea unei stări de cetoză este foarte individualizată.
Prin urmare, poate fi util să vă testați nivelurile de cetonă pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele.
Cele trei tipuri de cetone - acetonă, acetoacetat și beta-hidroxibutirat - pot fi măsurate în respirație, urină sau sânge. Utilizarea uneia sau mai multora dintre aceste metode pentru a testa cetonele vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să faceți ajustări pentru a intra în cetoză.
Acetona și testul de respirație
Acetona se găsește în respirație, iar studiile au confirmat că testarea nivelului de acetonă din respirație este o modalitate fiabilă de a monitoriza cetoza la persoanele care urmează o dietă cetogenică.
Aparatul de măsură Ketonix măsoară acetona din respirația dumneavoastră. După ce respirați în aparat, o culoare clipește pentru a indica dacă vă aflați în cetoză și cât de ridicat este nivelul dumneavoastră.
Acetoacetat și testele de urină
Cetona măsurată în urină este acetoacetatul. Benzile de urină cu cetonă se scufundă în urină și devin de diferite nuanțe de roz sau violet, în funcție de nivelul de cetone prezente. O culoare mai închisă reflectă un nivel mai ridicat de cetone.
Sugestii pentru tine: Câți carbohidrați ar trebui să mănânci dacă ai diabet zaharat?
Benzile de urină cu cetonă sunt ușor de utilizat și destul de ieftine. Deși acuratețea lor în cazul utilizării pe termen lung a fost pusă sub semnul întrebării, acestea ar trebui să confirme inițial că sunteți în cetoză.
Un studiu 2016 a constatat că cetonii urinari tind să fie mai mari dimineața devreme și după cină într-o dietă ketogenică.
Beta-hidroxibutiratul și testul de sânge
În cele din urmă, cetonele pot fi măsurate și cu un aparat de măsurare a cetonilor din sânge. Similar modului în care funcționează un glucometru, o mică picătură de sânge este plasată pe o bandă care se introduce în aparat.
Acesta măsoară cantitatea de beta-hidroxibutirat din sânge și s-a dovedit a fi un indicator valid al nivelului de cetoză.
Dezavantajul măsurării cetonilor din sânge este că benzile sunt foarte scumpe.
Rezumat: Utilizarea testelor de respirație, urină sau sânge pentru a vă măsura nivelul cetonilor vă poate ajuta să vă asigurați că atingeți și mențineți cetoza.
Linia de jos
Când intri în cetoză, corpul tău începe să folosească cetonele drept combustibil.
Pentru persoanele care au adoptat o dietă ketogenică pentru a pierde în greutate, intrarea în cetoză este un pas important în atingerea acestui obiectiv. Alte beneficii ale cetozei includ reducerea crizelor la persoanele cu epilepsie.
Reducerea carbohidraților este cel mai bun mod de a ajunge la cetoză. Alte acțiuni, cum ar fi consumul de ulei de nucă de cocos sau exercițiile fizice în stare de repaus alimentar, pot fi de asemenea de ajutor.
Metode rapide și ușoare, cum ar fi utilizarea unor benzi speciale de urină, vă pot permite să știți dacă vă mențineți cetoza sau dacă dieta dvs. are nevoie de unele ajustări.
