Aproximativ două treimi dintre oameni din SUA sunt fie supraponderali, fie obezi.
Cu toate acestea, există și mulți oameni cu problema opusă, de a fi prea slabi.
Aceasta este o îngrijorare, deoarece a fi subponderal poate fi la fel de dăunător pentru sănătate ca și a fi obez.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiÎn plus, mulți oameni care nu sunt subponderali din punct de vedere clinic doresc totuși să câștige mai multă masă musculară.
Indiferent dacă ești subponderal clinic sau pur și simplu te lupți să câștigi în greutate musculară, principiile principale sunt aceleași.
Acest articol subliniază o strategie simplă de a câștiga rapid în greutate - în mod sănătos.
Ce înseamnă subponderal?
A fi subponderal este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Aceasta este estimată a fi mai mică decât masa corporală necesară pentru a menține o sănătate optimă.
În schimb, peste 25 sunt considerați supraponderali și peste 30 sunt considerați obezi.
Folosește acest calculator pentru a vedea unde te încadrezi pe scara IMC și câte calorii ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate.
Calculator de calorii și contor
Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, fie pentru a menține, a pierde sau a lua în greutate.
Cu toate acestea, rețineți că există multe limitări ale IMC, care se uită doar la greutate și înălțime. Nu ține cont de masa musculară.
Unii oameni sunt în mod natural foarte slabi, dar totuși sănătoși. A fi subponderal conform acestei scale nu înseamnă neapărat că ai o problemă de sănătate.
Subponderarea este de aproximativ 2-3 ori mai frecventă în rândul fetelor și femeilor, comparativ cu bărbații. În SUA, 1% dintre bărbați și 2,4% dintre femeile cu vârsta de 20 de ani și mai mult sunt subponderali.
rezumat: A fi subponderal este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Este mult mai frecvent la femei și fete.
Care sunt consecințele pentru sănătate ale subponderii?
În prezent, obezitatea este una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.
Cu toate acestea, a fi subponderal poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta. Potrivit unui studiu, subponderabilitatea a fost asociată cu un risc cu 140% mai mare de deces prematur la bărbați și cu 100% la femei.
În comparație, obezitatea a fost asociată cu un risc cu 50% mai mare de deces prematur, ceea ce indică faptul că a fi subponderal poate fi și mai grav pentru sănătatea ta.
Un alt studiu a constatat un risc crescut de deces prematur la bărbații subponderali, dar nu la femei, sugerând că a fi subponderal poate fi mai grav pentru bărbați.
A fi subponderal poate afecta, de asemenea, funcția imunitară, crește riscul de infecții, poate duce la osteoporoză și fracturi și poate cauza probleme de fertilitate.
Sugestii pentru tine: Cât timp durează să câștigi în greutate? Ghid și strategii eficiente
În plus, persoanele subponderale sunt mult mai susceptibile de a face sarcopenie (slăbire musculară legată de vârstă) și pot prezenta un risc mai mare de demență.
rezumat: A fi subponderal poate fi la fel de nesănătos ca și obezitatea – dacă nu mai mult. Persoanele subponderale sunt expuse riscului de osteoporoză, infecții, probleme de fertilitate și deces prematur.
Cauzele subponderii
Mai multe afecțiuni medicale pot provoca pierderea nesănătoasă în greutate, inclusiv:
- Tulburări de alimentație: Aceasta include anorexia nervoasă, o tulburare mintală gravă.
- Probleme cu tiroida: A avea o tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) poate stimula metabolismul și poate provoca o pierdere nesănătoasă în greutate.
- Boala celiacă: Cea mai severă formă de intoleranță la gluten. Majoritatea persoanelor cu boala celiacă nu știu că o au.
- Diabet: A avea diabet necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la pierderea severă în greutate.
- Cancer: Tumorile canceroase ard adesea cantități mari de calorii și pot determina pe cineva să piardă mult în greutate.
- Infecții: Anumite infecții pot determina pe cineva să devină subponderal sever. Aceasta include paraziții, tuberculoza și HIV/SIDA.
Dacă ești subponderal, poate doriți să consultați un medic pentru a exclude orice afecțiune medicală gravă.
Acest lucru este deosebit de important dacă ați început recent să slăbiți în cantități mari fără să încercați.
rezumat: Mai multe afecțiuni medicale pot provoca o pierdere nesănătoasă în greutate. Dacă ești subponderal, consultă un medic pentru a exclude o problemă gravă de sănătate.
Cum să te îngrași în mod sănătos
Dacă vrei să te îngrași, este foarte important să o faci corect.
Consumul de sifon și gogoși poate ajuta la creșterea în greutate, dar îți poate distruge sănătatea în același timp.
Sugestii pentru tine: Top 15 motive pentru care nu slăbești cu o dietă săracă în carbohidrați
Dacă ești subponderal, dorești să obții o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, mai degrabă decât multă grăsime nesănătoasă pe burtă.
Există multe persoane cu greutate normală care suferă de diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate asociate adesea cu obezitatea.
Prin urmare, este esențial să mănânci alimente sănătoase și să trăiești un stil de viață sănătos în general.
Următorul capitol analizează câteva modalități eficiente de a vă îngrășa rapid, fără a vă deteriora sănătatea.
rezumat: Este foarte important să mănânci în mare parte alimente sănătoase chiar și atunci când încerci să te îngrași.
Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a câștiga în greutate este să creezi un surplus de calorii, adică să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.
Poți determina necesarul de calorii folosind acest calculator de calorii.
Dacă dorești să te îngrași încet și în mod constant, țintește 300-500 de calorii mai mult decât arzi în fiecare zi conform calculatorului.
Dacă vrei să te îngrași rapid, urmărește aproximativ 700-1.000 de calorii peste nivelul tău de întreținere.
Reține că calculatoarele de calorii oferă doar estimări. Nevoile tale pot varia cu câteva sute de calorii pe zi, dați sau luați.
Nu trebuie să numeri caloriile pentru tot restul vieții, dar te ajută să faci asta în primele zile sau săptămâni pentru a-ți da o idee despre câte calorii consumi.
rezumat: Trebuie să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău pentru a crește în greutate. Urmărește 300–500 de calorii pe zi peste nivelul tău de întreținere pentru o creștere lentă sau 700–1.000 dacă vrei să te îngrași rapid.
Mănâncă multe proteine
Cel mai important nutrient pentru creșterea în greutate sănătoasă este proteina.
Mușchiul este alcătuit din proteine și fără ele, majoritatea caloriilor suplimentare pot ajunge ca grăsime corporală.
Studiile arată că, în perioadele de supraalimentare, o dietă bogată în proteine face ca multe dintre caloriile suplimentare să fie transformate în mușchi.
Totuși, proteinele sunt o sabie cu două tăișuri. Sunt foarte sățioase, ceea ce poate reduce foamea și apetitul, făcând mai greu să obții suficiente calorii.
Sugestii pentru tine: Halterele ajută femeile să piardă în greutate? Sfaturi și beneficii
Dacă încerci să câștigi în greutate, urmărește 0,7–1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,5–2,2 grame pe kilogram). Poți chiar să depășești această cantitate dacă aportul tău caloric este foarte mare.
Alimente bogate în proteine includ carnea, peștele, ouăle, multe produse lactate, leguminoasele, nucile și altele. Suplimentele proteice, cum ar fi proteinele din zer, pot fi, de asemenea, utile dacă te străduiești să obții suficiente proteine.
rezumat: Proteinele formează elementele de bază ale mușchilor tăi. Este necesar să consumi suficiente proteine pentru a crește în greutate musculară, nu doar în grăsime.
Umple-ți dieta cu carbohidrați și grăsimi și mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi
Mulți oameni încearcă să restricționeze fie carbohidrații, fie grăsimile atunci când doresc să slăbească.
Aceasta este o idee proastă dacă scopul tău este să te îngrași, deoarece va îngreuna obținerea de calorii suficiente.
Mănâncă o mulțime de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru tine. Cel mai bine este să consumi o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.
De asemenea, este o idee proastă să faci post intermitent. Acest lucru este util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății, dar poate face mult mai dificil să mănânci suficiente calorii pentru a câștiga în greutate.
Asigură-te că mănânci cel puțin trei mese pe zi și încearcă să adaugi gustări bogate în energie ori de câte ori este posibil.
rezumat: Pentru a crește în greutate, mănâncă cel puțin trei mese pe zi și asigură-te că incluzi o mulțime de grăsimi, carbohidrați și proteine.
Mănâncă alimente bogate în energie și folosește sosuri, condimente și arome
Din nou, este foarte important să mănânci în mare parte alimente întregi, cu un singur ingredient.
Problema este că aceste alimente tind să fie mai sățioase decât alimentele procesate, ceea ce face mai greu să obții suficiente calorii.
Folosirea unei mulțimi de condimente, sosuri și arome poate ajuta la acest lucru. Cu cât mâncarea ta este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să mănânci mult.
De asemenea, încearcă să accentuezi cât mai mult posibil alimentele cu densitate energetică ridicată. Acestea sunt alimente care conțin multe calorii în raport cu greutatea lor.
Iată câteva alimente bogate în energie, perfecte pentru a lua în greutate:
- Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune etc.
- Fructe uscate: stafide, curmale, prune uscate și altele.
- Lactate bogate în grăsimi: lapte integral, iaurt gras, brânză, smântână.
- Grăsimi și uleiuri: ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado.
- Cereale: cereale integrale precum ovăzul și orezul brun.
- Carne: pui, vită, porc, miel etc. Alege bucăți mai grase.
- Tuberculi: cartofi, cartofi dulci și igname.
- Ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, lapte de cocos, granola, amestecuri de trasee.
Multe dintre aceste alimente sunt foarte sățioase și, uneori, poate fi necesar să te forțezi să continui să mănânci chiar dacă te simți sătul.
Poate fi o idee bună să eviți să mănânci o cantitate mare de legume dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru tine. Acestea ocupă spațiu și pot lăsa mai puțin loc pentru alimentele cu densitate energetică.
Este bine să mănânci fructe întregi, dar încearcă să subliniezi fructele care nu necesită prea multă mestecare, cum ar fi bananele.
Dacă ai nevoie de mai multe sugestii, ia în considerare citirea acestui articol:
rezumat: Poți adăuga sosuri, condimente și arome la alimente pentru a le face mai ușor de mâncat. Bazează-ți dieta pe alimente bogate în energie cât mai mult posibil.
Ridică greutăți mari și îmbunătățește-ți puterea
Pentru a te asigura că excesul de calorii ajunge la mușchi, nu doar la celulele adipoase, este esențial să ridici greutăți.
Mergi la o sală de sport și ridică greutăți de 2-4 ori pe săptămână. Crește greutățile și volumul în timp.
Dacă nu ești complet în formă sau ești nou în antrenament, ia în considerare angajarea unui antrenor personal calificat care să te ajute să începi.
De asemenea, poate doriți să consulți un medic dacă ai probleme cu scheletul sau orice alte probleme medicale.
Cel mai bine este, probabil, să reduci cardio-ul deocamdată - concentrează-te mai ales pe greutăți.
A face ceva cardio este bine pentru a îmbunătăți starea de fitness și starea de bine, dar nu face atât de mult încât să sfârșești prin a arde toate caloriile suplimentare pe care le consumi.
rezumat: Este foarte important să ridici greutăți mari și să-ți îmbunătățești forța. Acest lucru te va ajuta să câștigi masă musculară în loc de doar grăsime.
Încă 10 sfaturi pentru a crește în greutate
Combinarea unui aport ridicat de calorii cu antrenamentul intens de forță sunt cei mai importanți doi factori.
Acestea fiind spuse, există câteva alte strategii pentru a lua în greutate și mai repede.
Iată încă 10 sfaturi pentru a crește în greutate:
- Nu bea apă înainte de masă. Acest lucru te poate umple și îți poate îngreuna să obții suficiente calorii.
- Mănâncă mai des. Adaugă o masă sau o gustare suplimentară ori de câte ori poți, cum ar fi înainte de culcare.
- Bea lapte. Consumul de lapte integral pentru a potoli setea este o modalitate simplă de a obține mai multe proteine și calorii de înaltă calitate.
- Încearcă shake-urile pentru creșterea în greutate. Dacă te chinui cu adevărat, poți încerca shake-urile pentru creșterea în greutate, bogate în proteine, carbohidrați și calorii.
- Folosește farfurii mai mari. Farfuriile mari te pot ajuta să mănânci mai mult, deoarece farfuriile mici fac oamenii să mănânce automat mai puțin.
- Adaugă smântână în cafea. Este un mod simplu de a adăuga mai multe calorii.
- Ia creatină. Suplimentul monohidrat de creatină poate ajuta la creșterea masei musculare.
- Obține un somn de calitate. Somnul adecvat este foarte important pentru creșterea mușchilor.
- Mănâncă mai întâi proteinele și legumele la urmă. Dacă ai un amestec de alimente în farfurie, mănâncă mai întâi alimentele bogate în calorii și proteine. Lasă legumele la urmă.
- Nu fuma. Fumătorii tind să cântărească mai puțin decât nefumătorii, iar renunțarea la fumat duce adesea la creșterea în greutate.
rezumat: Există câteva alte lucruri pe care le poți face pentru a te îngrășa și mai repede. Acestea includ consumul de lapte, utilizarea shake-urilor pentru creșterea în greutate, adăugarea de smântână la cafea și mâncarea mai des.
Îngrășarea poate fi dificilă, dar consecvența este cheia succesului pe termen lung
Pentru unii oameni poate fi foarte dificil să se îngrașe.
Asta pentru că corpul tău are un anumit punct de referință de greutate în care se simte confortabil.
Indiferent dacă încerci să treci sub acest punct de referință (să slăbești) sau peste acesta (să te îngrași), corpul tău rezistă schimbărilor prin reglarea nivelului foamei și a ratei metabolice.
Când mănânci mai multe calorii și câștigi în greutate, te poți aștepta ca organismul tău să răspundă prin reducerea apetitului și stimularea metabolismului.
Acest lucru este mediat în mare parte de creierul tău, precum și de hormonii care reglează greutatea, cum ar fi leptina.
Deci ar trebui să te aștepți la un anumit nivel de dificultate. În unele cazuri, poate fi necesar să te forțezi să mănânci, chiar dacă te simți sătul.
La sfârșitul zilei, schimbarea greutății este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp și trebuie să fii consecvent dacă vrei să reușești pe termen lung.
