Aproximativ două treimi dintre oameni din SUA sunt fie supraponderali, fie obezi.
Cu toate acestea, există și mulți oameni cu problema opusă de a fi prea slab.
Aceasta este o îngrijorare, deoarece a fi subponderală poate fi la fel de dăunătoare pentru sănătate ca și a fi obez.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiÎn plus, mulți oameni care nu sunt subponderali din punct de vedere clinic doresc totuși să câștige ceva mușchi.
Indiferent dacă ești subponderal clinic sau pur și simplu te lupți să câștigi în greutate musculară, principiile principale sunt aceleași.
Acest articol subliniază o strategie simplă de a câștiga rapid în greutate - modul sănătos.
Ce înseamnă subponderală?
A fi subponderală este definită ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Aceasta este estimată a fi mai mică decât masa corporală necesară pentru a menține o sănătate optimă.
În schimb, peste 25 de ani sunt considerați supraponderali și peste 30 sunt considerați obezi.
Folosește acest calculator pentru a vedea unde te încadrezi pe scara IMC și câte calorii ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate.
Calculator de calorii și contor
Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, fie pentru a menține, a pierde sau a lua în greutate.
Cu toate acestea, rețineți că există multe probleme cu cântarul IMC, care se uită doar la greutate și înălțime. Nu ține cont de masa musculară.
Unii oameni sunt în mod natural foarte slabi, dar totuși sănătoși. A fi subponderal conform acestei scale nu înseamnă neapărat că ai o problemă de sănătate.
Subponderarea este de aproximativ 2-3 ori mai frecventă în rândul fetelor și femeilor, comparativ cu bărbații. În SUA, 1% dintre bărbați și 2,4% dintre femeile cu vârsta de 20 de ani și mai mult sunt subponderali.
rezumat: A fi subponderală este definită ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Este mult mai frecventă la femei și fete.
Care sunt consecințele pentru sănătate ale subponderii?
În prezent, obezitatea este una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.
Cu toate acestea, a fi subponderal poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta. Potrivit unui studiu, subponderabilitatea a fost asociată cu un risc cu 140% mai mare de deces prematur la bărbați și cu 100% la femei.
În comparație, obezitatea a fost asociată cu un risc cu 50% mai mare de deces prematur, ceea ce indică faptul că a fi subponderală poate fi și mai rău pentru sănătatea ta.
Un alt studiu a constatat un risc crescut de deces prematur la bărbații subponderali, dar nu la femei, sugerând că a fi subponderali poate fi mai rău pentru bărbați.
A fi subponderală poate afecta, de asemenea, funcția imunitară, crește riscul de infecții, poate duce la osteoporoză și fracturi și poate cauza probleme de fertilitate.
Sugestii pentru tine: Top 15 motive pentru care nu slăbești cu o dietă săracă în carbohidrați
În plus, persoanele subponderale sunt mult mai susceptibile de a face sarcopenie (slăbire musculară legată de vârstă) și pot prezenta un risc mai mare de demență.
rezumat: A fi subponderal poate fi la fel de nesănătos ca și obez – dacă nu mai mult. Persoanele subponderale sunt expuse riscului de osteoporoză, infecții, probleme de fertilitate și deces prematur.
Cauzele subponderii
Mai multe afecțiuni medicale pot provoca pierderea nesănătoasă în greutate, inclusiv:
- Tulburari de alimentatie: Aceasta include anorexia nervoasă, o tulburare mintală gravă.
- Probleme cu tiroida: a avea o tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) poate stimula metabolismul și poate provoca o pierdere nesănătoasă în greutate.
- Boala celiaca: Cea mai severă formă de intoleranță la gluten. Majoritatea persoanelor cu boala celiacă nu știu că o au.
- Diabet: A avea diabet necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la pierderea severă în greutate.
- Cancer: Tumorile canceroase ard adesea cantități mari de calorii și pot determina pe cineva să piardă mult în greutate.
- Infecții: Anumite infecții pot determina pe cineva să devină subponderal sever. Aceasta include paraziții, tuberculoza și HIV/SIDA.
Dacă sunteți subponderal, poate doriți să consultați un medic pentru a exclude orice afecțiune medicală gravă.
Acest lucru este deosebit de important dacă ați început recent să slăbiți în cantități mari fără să încercați.
rezumat: Mai multe afecțiuni medicale pot provoca o pierdere nesănătoasă în greutate. Dacă sunteți subponderal, consultați un medic pentru a exclude o problemă gravă de sănătate.
Cum să te îngrași în mod sănătos
Dacă vrei să te îngrași, este foarte important să o faci corect.
Consumul de sifon și gogoși vă poate ajuta să vă îngrășați, dar vă poate distruge sănătatea în același timp.
Sugestii pentru tine: Cât timp este nevoie pentru a câștiga în greutate?
Dacă sunteți subponderal, doriți să obțineți o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, mai degrabă decât multă grăsime nesănătoasă pe burtă.
Există o mulțime de persoane cu greutate normală care suferă de diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate asociate adesea cu obezitatea.
Prin urmare, este esențial să mănânci alimente sănătoase și să trăiești un stil de viață general sănătos.
Următorul capitol analizează câteva modalități eficiente de a vă îngrășa rapid, fără a vă distruge sănătatea în același timp.
rezumat: Este foarte important să mănânci în mare parte alimente sănătoase chiar și atunci când încerci să te îngrași.
Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a câștiga în greutate este să creezi un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.
Puteți determina necesarul de calorii folosind acest calculator de calorii.
Dacă doriți să vă îngrășați încet și în mod constant, țintați cu 300-500 de calorii mai mult decât arzi în fiecare zi conform calculatorului.
Dacă vrei să te îngrași rapid, urmărește-ți aproximativ 700-1.000 de calorii peste nivelul tău de întreținere.
Rețineți că calculatoarele de calorii oferă doar estimări. Nevoile dumneavoastră pot varia cu câteva sute de calorii pe zi, dați sau luați.
Nu trebuie să numărați caloriile pentru tot restul vieții, dar vă ajută să o faceți în primele zile sau săptămâni pentru a vă da o idee despre câte calorii mănânci.
rezumat: Trebuie să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău pentru a crește în greutate. Urmărește 300–500 de calorii pe zi peste nivelul tău de întreținere pentru o creștere lentă în greutate sau 700–1.000 de calorii dacă vrei să te îngrași rapid.
Mănâncă multe proteine
Cel mai important nutrient pentru creșterea în greutate sănătoasă este proteinele.
Mușchiul este alcătuit din proteine și fără ele, majoritatea acestor calorii suplimentare pot ajunge ca grăsime corporală.
Studiile arată că, în perioadele de supraalimentare, o dietă bogată în proteine face ca multe dintre caloriile suplimentare să fie transformate în mușchi.
Cu toate acestea, rețineți că proteinele sunt o sabie cu două tăișuri. De asemenea, este foarte sățioasă, ceea ce vă poate reduce foamea și apetitul în mod semnificativ, făcând mai greu să obțineți suficiente calorii.
Sugestii pentru tine: Halterele ajută femeile să piardă în greutate?
Dacă încerci să câștigi în greutate, urmărește 0,7–1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,5–2,2 grame de proteine pe kilogram). Poți chiar să treci peste asta dacă aportul tău caloric este foarte mare.
Alimentele bogate în proteine includ carnea, peștele, ouăle, multe produse lactate, leguminoasele, nucile și altele. Suplimentele proteice, cum ar fi proteinele din zer, pot fi, de asemenea, utile dacă te străduiești să obții suficiente proteine în dieta ta.
rezumat: Proteinele formează elementele de bază ale mușchilor tăi. Este necesar să consumați suficiente proteine pentru a crește în greutate musculară, în loc de doar grăsime.
Umpleți cu carbohidrați și grăsimi și mâncați de cel puțin 3 ori pe zi
Mulți oameni încearcă să restricționeze fie carbohidrații, fie grăsimile atunci când încearcă să slăbească.
Aceasta este o idee proastă dacă scopul tău este să te îngrași, deoarece va îngreuna obținerea de calorii suficiente.
Mănâncă o mulțime de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru tine. Cel mai bine este să consumați o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.
De asemenea, este o idee proastă să faci post intermitent. Acest lucru este util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății, dar poate face mult mai dificil să mănânci suficiente calorii pentru a câștiga în greutate.
Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei mese pe zi și încercați să adăugați gustări bogate în energie ori de câte ori este posibil.
rezumat: Pentru a crește în greutate, mâncați cel puțin trei mese pe zi și asigurați-vă că includeți o mulțime de grăsimi, carbohidrați și proteine.
Mănâncă alimente bogate în energie și folosește sosuri, condimente și condimente
Din nou, este foarte important să mănânci mai ales alimente întregi, cu un singur ingredient.
Problema este că aceste alimente tind să fie mai sățioase decât alimentele nedorite procesate, ceea ce face mai greu să obțineți suficiente calorii.
Folosind o mulțime de condimente, sosuri și condimente poate ajuta la acest lucru. Cu cât mâncarea ta este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să mănânci mult.
De asemenea, încearcă să accentuezi cât mai mult posibil alimentele cu densitate energetică. Acestea sunt alimente care conțin multe calorii în raport cu greutatea lor.
Iată câteva alimente bogate în energie, care sunt perfecte pentru a lua în greutate:
- Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune etc.
- Fructe uscate: stafide, curmale, prune uscate și altele.
- Lactate bogate în grăsimi: lapte integral, iaurt gras, brânză, smântână.
- Grăsimi și uleiuri: ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado.
- Cereale: Cerealele integrale precum ovăzul și orezul brun.
- Carne: pui, vita, porc, miel etc. Alegeti bucati mai grase.
- Tuberculi: cartofi, cartofi dulci și igname.
- Ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, lapte de cocos, granola, amestecuri de trasee.
Multe dintre aceste alimente sunt foarte sățioase și, uneori, poate fi necesar să vă forțați să continuați să mâncați chiar dacă vă simțiți sătul.
Poate fi o idee bună să eviți să mănânci o tonă de legume dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru tine. Pur și simplu lasă mai puțin loc pentru alimentele cu densitate energetică.
Este bine să mănânci fructe întregi, dar încearcă să subliniezi fructele care nu necesită prea multă mestecare, cum ar fi bananele.
Dacă aveți nevoie de mai multe sugestii, luați în considerare citirea acestui articol:
rezumat: Puteți adăuga sosuri, condimente și condimente la alimente pentru a le face mai ușor de mâncat. Bazează-ți dieta pe alimente bogate în energie cât mai mult posibil.
Ridicați greutăți mari și îmbunătățiți-vă puterea
Pentru a vă asigura că excesul de calorii ajunge la mușchi, nu doar la celulele adipoase, este esențial să ridicați greutăți.
Mergeți la o sală de sport și ridicați de 2-4 ori pe săptămână. Ridicați greutăți și încercați să creșteți greutățile și volumul în timp.
Dacă nu sunteți complet în formă sau sunteți nou în antrenament, luați în considerare angajarea unui antrenor personal calificat care să vă ajute să începeți.
De asemenea, poate doriți să consultați un medic dacă aveți probleme cu scheletul sau orice probleme medicale.
Cel mai bine este, probabil, să iei mai ușor cardio-ul deocamdată - concentrează-te mai ales pe greutăți.
A face ceva cardio este bine pentru a îmbunătăți starea de fitness și starea de bine, dar nu face atât de mult încât să sfârșești prin a arde toate caloriile suplimentare pe care le consumi.
rezumat: Este foarte important să ridici greutăți mari și să-ți îmbunătățești puterea. Acest lucru vă va ajuta să câștigați masa musculară în loc de doar grăsime.
Încă 10 sfaturi pentru a crește în greutate
Combinarea unui aport ridicat de calorii cu antrenamentul intens de forță sunt cei mai importanți doi factori.
Acestea fiind spuse, există câteva alte strategii pentru a lua în greutate și mai repede.
Iată încă 10 sfaturi pentru a crește în greutate:
- Nu beți apă înainte de masă. Acest lucru vă poate umple stomacul și vă poate îngreuna să obțineți suficiente calorii.
- Mănâncă mai des. Strângeți o masă sau o gustare suplimentară ori de câte ori puteți, cum ar fi înainte de culcare.
- Bea lapte. Consumul de lapte integral pentru a potoli setea este o modalitate simplă de a obține mai multe proteine și calorii de înaltă calitate.
- Încercați shake-urile pentru creșterea în greutate. Dacă te chinui cu adevărat, atunci poți încerca shake-urile pentru creșterea în greutate. Acestea sunt foarte bogate în proteine, carbohidrați și calorii.
- Folosiți farfurii mai mari. Folosiți farfurii mari dacă încercați să obțineți mai multe calorii, deoarece farfuriile mai mici fac ca oamenii să mănânce automat mai puțin.
- Adăugați smântână în cafea. Acesta este un mod simplu de a adăuga mai multe calorii.
- Luați creatină. Suplimentul monohidrat de creatină pentru creșterea mușchilor vă poate ajuta să luați câteva kilograme în greutate musculară.
- Obțineți un somn de calitate. Somnul corect este foarte important pentru creșterea mușchilor.
- Mananca-ti mai intai proteine si legumele la urma. Dacă aveți un amestec de alimente în farfurie, mâncați mai întâi alimentele bogate în calorii și proteine. Mănâncă ultimele legume.
- Nu fuma. Fumătorii tind să cântărească mai puțin decât nefumătorii, iar renunțarea la fumat duce adesea la creșterea în greutate.
rezumat: Există câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă îngrășa și mai repede. Acestea includ consumul de lapte, utilizarea shake-urilor pentru creșterea în greutate, adăugarea de smântână la cafea și mâncarea mai des.
Îngrășarea poate fi dificilă, dar consecvența este cheia succesului pe termen lung
Pentru unii oameni poate fi foarte dificil să se îngrașească.
Asta pentru că corpul tău are un anumit punct de referință de greutate în care se simte confortabil.
Indiferent dacă încercați să treceți sub punctul de referință (slăbiți) sau peste acesta (căștiți în greutate), corpul dumneavoastră rezistă schimbărilor prin reglarea nivelului foametei și a ratei metabolice.
Când mănânci mai multe calorii și câștigi în greutate, te poți aștepta ca organismul tău să răspundă reducându-ți apetitul și stimulând metabolismul.
Acest lucru este mediat în mare parte de creierul tău, precum și de hormonii care reglează greutatea, cum ar fi leptina.
Deci ar trebui să vă așteptați la un anumit nivel de dificultate. În unele cazuri, poate fi necesar să vă forțați să mâncați, în ciuda faptului că vă simțiți umplut.
La sfârșitul zilei, schimbarea greutății este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp și trebuie să fii consecvent dacă vrei să reușești pe termen lung.
