Există multe moduri diferite de a posti.
Postul intermitent este un model de alimentație din ce în ce mai popular care implică să nu mănânci sau să restrângi brusc aportul alimentar pentru perioade specifice.
Această metodă de post a fost asociată cu diverse beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv creșteri pe termen scurt ale hormonului de creștere uman (HGH) și modificări ale expresiei genelor.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAstfel de efecte sunt legate de longevitate și de un risc mai mic de îmbolnăvire. Astfel, persoanele care postesc în mod regulat speră adesea să slăbească sau să trăiască o viață mai sănătoasă, mai lungă.
Cu toate acestea, postul poate fi periculos dacă nu este făcut corect.
Iată 10 sfaturi pentru a vă ajuta să postiți în siguranță.
1. Păstrați perioadele de post scurte
Nu există un singur mod de a posti, ceea ce înseamnă că durata postului depinde de tine.
Regimurile populare includ:
- Schema 5:2: Limitați aportul caloric timp de două zile pe săptămână (500 de calorii pe zi pentru femei și 600 pentru bărbați).
- Schema 6:1: Acest model este similar cu 5:2, dar există doar o singură zi de aport caloric redus în loc de două.
- “Mănâncă, oprește-te, mănâncă”: Un post complet de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână.
- Modelul 16:8: Acest model implică doar consumul de alimente într-o fereastră de opt ore și un post de 16 ore zilnic, în fiecare săptămână.
Cele mai multe dintre aceste regimuri recomandă perioade scurte de post de 8-24 de ore. Cu toate acestea, unele persoane țin un post mult mai lung, de 48 și chiar până la 72 de ore.
Perioadele mai lungi de post cresc riscul de probleme asociate cu postul. Printre acestea se numără deshidratarea, iritabilitatea, schimbările de dispoziție, leșinurile, foamea, lipsa de energie și incapacitatea de a se concentra.
Cel mai bun mod de a evita aceste efecte secundare este de a rămâne la perioade de post mai scurte de până la 24 de ore - mai ales atunci când sunteți la început.
Trebuie să solicitați supraveghere medicală dacă doriți să măriți perioada de post la mai mult de 72 de ore.
Rezumat: Perioadele mai lungi de post cresc riscul de apariție a efectelor secundare, cum ar fi deshidratarea, amețeala și leșinul. Pentru a vă reduce riscul, păstrați perioadele de post scurte.
2. Mănâncă o cantitate mică în zilele în care postești
În general, postul implică eliminarea unei părți sau a tuturor alimentelor și băuturilor pentru o perioadă de timp.
Deși puteți elimina complet alimentele în zilele de post, unele modele de post, cum ar fi dieta 5:2, vă permit să consumați până la aproximativ 25% din necesarul de calorii într-o zi.
Dacă doriți să încercați să postiți, limitarea caloriilor astfel încât să mâncați cantități mici în zilele de post poate fi o opțiune mai sigură decât un post complet.
Această abordare poate ajuta la reducerea unora dintre riscurile asociate cu postul, cum ar fi senzația de leșin, foame și lipsa de concentrare.
De asemenea, poate face ca postul să fie mai durabil, deoarece probabil că nu vă veți simți la fel de înfometat.
Rezumat: Mâncatul unei cantități mici în zilele de post, mai degrabă decât tăierea tuturor alimentelor, poate reduce riscul de efecte secundare și ajută la menținerea foametei la distanță.
3. Rămâneți hidratat
O deshidratare ușoară poate duce la oboseală, gură uscată, sete și dureri de cap, așa că este vital să beți suficiente lichide în timpul unui post.
Cele mai multe autorități din domeniul sănătății recomandă regula 8×8 - opt pahare de 8 uncii (puțin sub 2 litri în total) de lichid zilnic - pentru a rămâne hidratat.
Cu toate acestea, cantitatea de lichid de care aveți nevoie - deși probabil în acest interval - este destul de individuală.
Deoarece obțineți aproximativ 20-30% din lichidul de care are nevoie corpul dumneavoastră din alimente, este destul de ușor să vă deshidratați în timpul unui post.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent: Ghidul suprem pentru începători
În timpul postului, mulți oameni își propun să bea 8,5-13 căni (2-3 litri) de apă pe parcursul zilei. Cu toate acestea, setea ar trebui să vă spună când să beți mai mult, așa că ascultați-vă corpul.
Rezumat: Deoarece vă satisfaceți o parte din necesarul zilnic de lichide prin hrană, vă puteți deshidrata în timpul postului. Pentru a preveni acest lucru, ascultați-vă corpul și beți atunci când vă este sete.
4. Faceți plimbări sau meditați
Să evitați să mâncați în zilele de post poate fi dificil, mai ales dacă vă simțiți plictisit și flămând.
O modalitate de a evita ruperea involuntară a postului este să vă țineți ocupat.
Activități care vă pot distrage atenția de la foame - dar care nu consumă prea multă energie - inclusiv mersul pe jos și meditația.
Cu toate acestea, orice activitate care este liniștitoare și nu prea obositoare vă va ține mintea ocupată. Ați putea face o baie, citi o carte sau asculta un podcast.
Rezumat: Păstrarea ocupată cu activități de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau meditația, poate face zilele de post mai ușoare.
5. Nu vă rupeți postul cu un ospăț
După o perioadă de restricție, poate fi tentant să sărbătorim mâncând o masă uriașă.
Cu toate acestea, ruperea postului cu un festin ar putea să te lase balonat și obosit.
În plus, dacă doriți să pierdeți în greutate, festinul vă poate afecta obiectivele pe termen lung prin încetinirea sau oprirea pierderii în greutate.
Deoarece cota calorică totală are un impact asupra greutății, consumul excesiv de calorii după un post va reduce deficitul caloric.
Cel mai bun mod de a rupe un post este să continuați să mâncați în mod normal și să vă întoarceți la rutina alimentară obișnuită.
Rezumat: Dacă mâncați o masă neobișnuit de mare după ziua de post, este posibil să vă simțiți obosit și balonat. Încearcă, în schimb, să revii ușor la rutina alimentară obișnuită.
6. Opriți postul dacă nu vă simțiți bine
Este posibil să vă simțiți puțin obosit, flămând și iritabil în timpul postului - dar nu ar trebui să vă simțiți niciodată rău.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent pentru femei: Un ghid pentru începători
Pentru a vă păstra în siguranță, mai ales dacă sunteți nou în post, luați în considerare limitarea perioadelor de post la 24 de ore sau mai puțin și păstrați o gustare la îndemână în cazul în care vă simțiți slab sau bolnav.
Dacă vă îmbolnăviți sau sunteți îngrijorat de starea dumneavoastră de sănătate, asigurați-vă că întrerupeți imediat postul.
Unele semne că ar trebui să întrerupeți postul și să solicitați ajutor medical includ oboseală sau slăbiciune care vă împiedică să vă îndepliniți sarcinile zilnice și senzații neașteptate de boală și disconfort.
Rezumat: Este posibil să vă simțiți puțin obosit sau iritabil în timpul postului, dar dacă nu vă simțiți bine, trebuie să întrerupeți postul imediat.
7. Consumați suficiente proteine
Mulți oameni încep să postească ca o modalitate de a încerca să piardă în greutate.
Cu toate acestea, fiind într-un deficit de calorii, puteți pierde mușchi în plus față de grăsime.
O modalitate de a minimiza pierderea musculară în timpul postului este să vă asigurați că mâncați suficiente proteine în zilele în care mâncați.
În plus, unele proteine ar putea oferi și alte beneficii, inclusiv gestionarea foamei dacă mănânci cantități mici în zilele de post.
Unele studii sugerează că un consum de aproximativ 30% din caloriile unei mese din proteine poate reduce semnificativ pofta de mâncare.
Prin urmare, consumul de proteine în zilele de post ar putea ajuta la compensarea unora dintre efectele secundare ale postului.
Summary: A avea suficiente proteine în timpul postului poate ajuta la minimizarea pierderii musculare și la menținerea apetitului sub control.
8. Mâncați multe alimente integrale în zilele în care nu țineți post
Cei mai mulți oameni care postesc încearcă să-și îmbunătățească sănătatea.
Chiar dacă postul presupune abținerea de la mâncare, este esențial să menții un stil de viață sănătos atunci când nu postești.
Dietele sănătoase bazate pe alimente integrale sunt legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de cancer, boli de inimă și alte boli cronice.
Sugestii pentru tine: Ghidul începătorului pentru dieta 5:2
Puteți să vă asigurați că dieta dvs. rămâne sănătoasă alegând alimente integrale precum carnea, peștele, ouăle, legumele, fructele și leguminoasele atunci când mâncați.
Rezumat: Consumul de alimente integrale atunci când nu postiți vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate menține sănătatea în timpul unui post.
9. Luați în considerare suplimentele
Dacă postiți în mod regulat, s-ar putea să vă lipsească nutrienți esențiali.
Acest lucru se datorează faptului că, dacă mănânci în mod regulat mai puține calorii, este mai greu să îți satisfaci nevoile nutriționale.
Persoanele care urmează diete de slăbire sunt mai predispuse să aibă carențe în multe substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fierul, calciul și vitamina B12.
Ca atare, cei care postesc în mod regulat ar trebui să ia în considerare luarea unei multivitamine pentru a fi liniștiți și pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor.
Acestea fiind spuse, este întotdeauna cel mai bine să obțineți nutrienții din alimente integrale.
Rezumat: Postul regulat poate crește riscul de deficiențe nutriționale, în special dacă vă aflați într-un deficit caloric. Din acest motiv, unele persoane aleg să ia o multivitamină.
10. Mențineți exercițiile fizice ușoare
Unii oameni consideră că își pot menține regimul obișnuit de exerciții fizice în timpul postului.
Cu toate acestea, dacă sunteți nou în post, cel mai bine este să păstrați orice exercițiu la o intensitate scăzută - mai ales la început - pentru a vedea cum vă descurcați.
Exercițiile de intensitate scăzută ar putea include mersul pe jos, yoga ușoară, întinderi ușoare și activități casnice.
Cel mai important, ascultă-ți corpul și odihnește-te dacă te chinui să faci exerciții fizice în timpul postului.
Rezumat: Mulți oameni reușesc să participe la rutina lor obișnuită de exerciții fizice în zilele de post. Cu toate acestea, atunci când sunteți nou în post, ar trebui să faceți doar exerciții ușoare pentru a vedea cum vă simțiți.
Postul nu este pentru toată lumea
Deși postul pentru perioade scurte de timp este în general considerat sigur, următoarele populații nu ar trebui să încerce să postească fără a consulta un profesionist medical:
- Persoanele cu afecțiuni medicale, cum ar fi boli de inimă sau diabet de tip 2
- Femeile care încearcă să conceapă
- Femei însărcinate sau care alăptează
- Persoane subponderale
- Cei care au suferit o tulburare de alimentație
- Persoanele care au probleme cu reglarea glicemiei
- Persoanele cu tensiune arterială scăzută
- Cei care iau medicamente pe bază de prescripție medicală
- Femeie cu antecedente de amenoree
- Adulți în vârstă
- Adolescenți
Rezumat: Deși postul poate fi sănătos pentru multe persoane, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți anumite afecțiuni medicale, sunteți însărcinată, alăptați sau încercați să concepeți. Postul nu este recomandat persoanelor care au avut o tulburare de alimentație.
Rezumat
Postul este practica de a se abține de la mâncare și băuturi pentru perioade lungi de timp. În funcție de modul în care se face, vă poate îmbunătăți sănătatea.
Oamenii pot alege să postească în scopuri dietetice, politice sau religioase. O metodă populară este postul intermitent, în care se trece prin cicluri între perioade de alimentație și de post.
Pentru a rămâne sănătoși în timpul postului, cel mai bine este să păstrați perioadele de post scurte, să evitați exercițiile fizice intense și să vă hidratați.
Consumul de proteine suficiente și o dietă echilibrată în timpul postului poate menține sănătatea generală și poate asigura succesul postului.
