Bănuiesc că, uneori, toți credem că viața și sănătatea noastră ar putea avea nevoie de o îmbunătățire. Dar, odată ce aruncați o privire în jur și citiți diferite cărți despre acest subiect, veți fi în curând copleșiți de cantitatea de sfaturi, programe și teorii de acolo.
Nu vrem să cazi în paralizie de analiză. Schimbarea oricărui tip de obicei este muncă și, în funcție de cât de des sau de des faci aceste lucruri, poate fi mai greu sau mai ușor să implementezi noi moduri de viață.
Pentru astăzi, luați pur și simplu unul sau două dintre sfaturile noastre din lista de mai jos și angajați-vă să faceți acest lucru în fiecare zi sau în fiecare a doua zi - în funcție de câtă energie și timp aveți. Pur și simplu fiți consecvenți, puțin merge un drum lung.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDe la a deveni vegetarian sau vegan la a-ți aproviziona bucătăria cu alimente sănătoase sau a-ți ajuta copiii să se bucure de mai multe mese pe bază de plante, toți acești pași pot parcurge un drum lung.
A face doar un mic obicei obișnuit vă poate ajuta pe dvs. și pe cei dragi să deveniți mai sănătoși - și veți fi recompensați dacă vă simțiți mai bine cu voi înșivă!
Acum, să aruncăm o privire la toate aceste opțiuni minunate pentru a ne motiva.
Cum să devii mai sănătos (pas cu pas)
Schimbarea abia se întâmplă odată - în loc să vă copleșiți și să nu faceți nimic, pur și simplu începeți să faceți ceva. Alegeți din următoarea listă!
1. Începeți să beți piureuri
Faceți un smoothie din unele fructe pe care le găsiți în bucătărie - puncte suplimentare dacă aruncați și câteva legume cu frunze verzi.
O bază bună este întotdeauna bananele, iar fructele congelate pot adăuga o textură frumoasă. Nu vă înnebuni prea mult cu ingredientele și, dacă sunteți nou în acest sens, rămâneți pe partea mai dulce. Stai pe spate și bucură-te!
2. Pregătește-ți mesele
Gatiti in prealabil o gramada intreaga de orez (sau orice amidon la alegere) si cateva legume sau fasole pentru urmatoarele seri, astfel incat sa aveti o cina satisfacatoare si hranitoare in cel mai scurt timp.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este folosind un vas instant. Când ați terminat, puneți toate alimentele în recipiente separate în frigider.
3. Inspiră-te
Luați un obicei de lectură și încercați să citiți câteva pagini într-una dintre cărțile dvs. inspirate preferate.
Dacă în prezent nu aveți unul, vă recomandăm verificând această pagină.
4. Nu mai fuma
Mai ușor de spus decât de făcut, nu? Cu toate acestea, fumatul și tutunul sunt obiceiuri dăunătoare care pot provoca boli de inimă și cancer la gură, gât sau plămâni.
Există atât de multe cărți, grupuri și programe care vă pot ajuta să renunțați la fumat definitiv. Doar incearca!
5. Ștergeți produsele lactate
Schimbați crema de cafea și zahărul în ceașca de dimineață de joe pentru un lapte pe bază de plante, fie fără îndulcitor, fie fără calorii, cum ar fi stevia.
Laptele de lapte este sursa noastră numărul 1 de grăsimi saturate, este rău pentru mediu și chiar mai rău pentru vacile pentru bebeluși și mame. Vă recomandăm în schimb lapte de soia sau lapte de ovăz!
6. Mănâncă mai multe alimente cu amidon
Mănâncă carbohidrați mai complecși, cum ar fi cartofi, orez, burritos de fasole sau niște paste din cereale integrale. Aceste alimente vă oferă energie durabilă, în același timp, împiedicându-vă să încărcați desertul sau să poftiți mâncare pe bază de animale, densă de calorii.
Alimentele cu amidon promovează sănătatea, sunt bogate în fibre și sunt satisfăcătoare!
7. Mănâncă fructe ca gustare
Da, acesta este unul clasic, dar eficient: mâncați niște fructe ca gustare în loc de ciocolată. Bomboanele naturii vă vor oferi o cantitate plăcută de substanțe nutritive esențiale și vă vor hidrata corpul în același timp.
8. Mai multe culori!
Știați că toate culorile strălucitoare pe care le vedeți pe culoarul de producție oferă diferiți nutrienți esențiali?
Sugestii pentru tine: Cum să începeți o dietă pe bază de plante (12 sfaturi grozave)
Ne ajută să eliminăm radicalii liberi, sunt încărcați cu fibre prebiotice și promovează longevitatea. Începeți cu fructele și legumele care vă plac deja, încercați-le fierte sau crude, amestecați-le în piureuri, supe sau sosuri.
9. Evitați băuturile zaharoase
Sodele, cafeaua sau ceaiul îndulcit și sucurile de fructe sunt bogate în carbohidrați rafinați. Din păcate, atunci când le consumă în exces, pot crește riscul de boli ridicate sau diabet și pot contribui la excesul de grăsime corporală!
Încercați în schimb lapte de migdale îndulcit natural, apă spumantă sau ceaiuri neîndulcite.
10. Mănâncă mai multe leguminoase
S-a demonstrat în numeroase studii că înlocuirea proteinelor pe bază de animale cu proteine pe bază de plante este calea de urmat dacă doriți să trăiți o viață lungă și sănătoasă.
Acesta este un motiv foarte bun pentru a începe să încorporați mai multe surse de proteine care promovează sănătatea, cum ar fi leguminoasele, în mesele dvs.! Pot fi chiar ascunse în smoothie-uri sau supe. Nimeni nu ar spune nici nu unui gustos burrito de fasole.
11. Dans
Puneți muzica preferată și dansați în jur, chiar săriți dacă puteți.
Acest lucru nu este doar minunat pentru starea ta de spirit, ci și pentru arterele, sistemul limfatic și talia ta!
12. Somn sănătos
Setați o alarmă seara și deconectați toate dispozitivele la o anumită oră. Acest lucru vă va permite să vă relaxați înainte de a merge la culcare la un moment decent și să dormiți frumos. Știu că este greu, dar încercați să fiți destul de strict în privința acestuia și să-l vedeți ca timp de calitate!
13. Păstrați-vă corpul în mișcare
Nu vă așezați mai mult de 1 oră la un moment dat, dacă puteți, deoarece acest lucru vă poate reduce semnificativ speranța de viață.
Ridicați-vă în mod regulat, eliberați orice tensiune acumulată, întindeți-vă, luați puțină apă sau respirați adânc lângă fereastră - indiferent dacă este la locul de muncă sau în timp ce urmăriți Netflix.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 25 de sfaturi de dietă pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți sănătatea
14. Reduceți timpul de ecran
În timp ce ne aflăm: îndepărtați-vă din când în când de ecranele dvs., nu mergeți la un maraton de 7-8 ore de lucru, vizionare de videoclipuri, scriere de e-mailuri și derulare prin social media.
Deconectați-vă puțin de lumea virtuală și încetiniți-vă. Dacă aveți 30 de minute să rămâneți pe Facebook, aveți 10 minute (sau mai multe) pentru meditație, yoga sau chiar un scurt antrenament.
15. Mai multe legume verzi
Adăugați niște legume verzi la prânz sau cină pentru a vă îmbunătăți nutriția și a crocante. Deveniți creativi, faceți împachetări, puneți-le în sosuri sau caserole, aburiți-le sau pregătiți un smoothie verde rapid. De asemenea, ați putea face niște chipsuri pentru următoarea seară de film dacă sună ca dvs.!
16. Resturi de prânz
Nu luați prânzul la vreun magazin din apropiere, faceți un efort să-l pregătiți singur acasă.
Poate fi chiar și resturi din noaptea trecută sau un sandviș cu cereale integrale cu câteva nuci și struguri. Pregătirea în vrac este utilă și aici.
17. Încearcă o rutină de dimineață
Setați alarma cu 10 minute mai devreme și practicați yoga sau atenția în pat, poate ascultați muzică liniștitoare în timp ce faceți acest lucru. Beți un pahar cu apă, scrieți un jurnal pentru câteva minute, indiferent ce simțiți cel mai mult ca îngrijirea de sine!
Nu trebuie să fie epuizant sau perfect, ci mai degrabă o chestiune de a te trezi treptat și de a te conecta cu corpul tău.
18. Proiecții de sănătate
Chiar dacă vă simțiți bine, este recomandat să vă adresați medicului dumneavoastră pentru controale regulate. Aceste vizite vă pot ajuta să evitați probleme în viitor datorită detectării timpurii a tensiunii arteriale ridicate sau a tumorilor mici.
Mai ales dacă nu vă simțiți bine, nu consultați persoane neinstruite pe internet! Puneți pe cineva bine instruit să vă analizeze problemele.
Sugestii pentru tine: 23 de rezoluții sănătoase de Anul Nou
19. Împuternicește-ți mentalitatea
Ascultați cuvinte înălțătoare în timp ce vă faceți treburile, conduceți în mașină sau chiar în timp ce faceți pui de somn. Frazele puternice îți pot schimba mentalitatea spre a fi mai pozitiv, mai blând, mai productiv și mai clar. Încearcă să te obișnuiești cu o voce interioară mai pozitivă!
20. Faceți pauze de calitate
Folosiți pauza de masă pentru a ieși afară și a vă îndepărta de ceea ce faceți timp de 8 ore pe zi. O schimbare de peisaj vă poate ajuta să vă întoarceți cu mai multă energie și motivație. Puncte suplimentare pentru mâncarea prânzului tău în loc să primești mâncare!
21. Faceți un smoothie de legume
Dacă nu vă place să mâncați cantități mari de legume, îl primim. Dar ce zici de băuturile lor? De la spanac la morcovi, sfeclă, țelină și varză - combinațiile sunt nesfârșite.
Adăugați niște fructe pentru a avea un gust mai puțin amar. Nu aveți neapărat nevoie de un storcător, va avea și un blender bun. Sau ce zici de a lua niște suc proaspăt dacă ești afară și pe cale să faci lucrurile foarte convenabile la început?
22. Exersează recunoștința
Ori de câte ori te simți blocat și nefericit, gândește-te la cel puțin 5 lucruri pentru care ești recunoscător chiar acum. Acest lucru te face să-ți dai seama că ai fi perfect în regulă dacă nimic nu s-ar schimba în viața ta și va lua presiunea pentru a te ajuta să gândești corect.
Acest lucru poate fi transformat într-un ritual zilnic sau jurnal de recunoștință, care este ca o prevenire pentru o stare generală proastă.
23. Reduceți consumul de ulei
Încearcă să-ți gătești mesele fără ulei, să iei niște vase antiaderente și să-ți aburi legumele în apă în loc să le prăjești. Iată câteva tehnici ușoare de gătit fără ulei. Acest lucru vă va menține arterele mai sănătoase și talia mai subțire.
24. Mănâncă mai multe alimente întregi
Alegeți versiunea integrală a alimentelor pentru tot ceea ce mâncați. Aveți pâine brună în loc de albă, obțineți paste de grâu integral, biscuiți de cereale integrale etc.
Acest lucru este valabil și pentru măsline sau nuci în loc de ulei! Astfel de schimburi alimentare vă vor oferi mai mulți nutrienți, iar fibra vă menține plin mai mult timp.
25. Conexiuni personale
Sunați o persoană dragă, întâlniți-o undeva și purtați o conversație relaxantă și inspirată. Plus puncte pentru îmbrățișarea acesteia, deoarece acest lucru este extraordinar pentru hormonii tăi (care este valabil și pentru animalele care se îmbrățișează). Cu toții avem nevoie de conexiuni iubitoare.
26. Hidratează-te regulat
Obțineți o sticlă mare de apă și marcați-o cu obiective orientate spre timp.
Obțineți un marker și începeți să desenați linii pentru a contura cantitatea de apă pe care doriți să o beți la o anumită oră în fiecare zi. Acest lucru vă face obiectivele vizuale și vă veți asigura că sunteți hidratat pe parcursul întregii zile. Umpleți o dată sau de două ori, dacă doriți.
27. Obțineți nutrienții
Pe bază de plante sau omnivori, cu toții trebuie să ne asigurăm că obținem suficienți nutrienți zilnici și nu prea mult.
În timp ce veganii trebuie să ia un supliment B12 și să fie conștienți de consumul de plante bogate în calciu, fier și zinc, consumatorii de carne trebuie să-și limiteze grăsimile saturate și să se asigure că mănâncă mai multe fibre în general. Găsiți resursa noastră detaliată pentru a vă satisface toți nutrienții aici.
28. Odihna digestivă
Încercați să vă mâncați cina suficient de devreme, astfel încât să țineți post 12-14 ore. De exemplu, dacă luați micul dejun în jurul orei 7 dimineața, luați ultima masă la ora 17:00.
Aceasta nu înseamnă restricționarea caloriilor, ci redistribuirea.
29. Vizualizează-ți obiectivele
Vino cu o listă a ceea ce îți dorești cu adevărat și vizualizează-ți obiectivele și succesele în fiecare zi. Te va face fericit și vei dori să lucrezi mai greu pentru asta, ceea ce înseamnă că este mult mai probabil să devii realitate.
Puteți chiar să creați o placă de vizionare cu imagini cu ceea ce doriți să realizați și să o atârnați pe perete pentru o anumită motivație vizuală.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
30. Dormi bine
Dormi cel puțin 8 ore pe noapte și încearcă să fii în pat înainte de miezul nopții pentru a susține mecanismele de reparare ale corpului tău și pentru a reduce riscul de boli cronice.
Dacă ești încă obosit dimineața, du-te la culcare cu o jumătate de oră mai devreme până găsești cantitatea potrivită de somn de care ai nevoie pentru a te simți restaurat și energizat.
31. Limitați consumul de alcool
Prea mult alcool vă poate afecta ficatul și poate provoca anumite tipuri de cancer. De asemenea, contribuie la decesele cauzate de epavele mașinii, violența și probleme cronice de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral sau tensiune arterială crescută.
A bea cu măsură înseamnă până la 1 băutură pe zi pentru femei și 2 băuturi pentru bărbați, dar să nu bei deloc este întotdeauna de preferat.
Încercați câteva băuturi fără alcool când sunteți afară!
32. Relaxați-vă mușchii
Priviți câteva metode de relaxare fizică. Puteți obține fie un masaj profesional, fie rugați-l pe partenerul dvs. să vă ofere unul, fie chiar să-l faceți singur!
Reflexologia este o metodă de a aplica presiune pe picioare și pe mâini folosind o tehnică specifică pentru a sprijini funcțiile fizice sau modificările corpului.
33. Faceți o plimbare
Ieși afară și ia puțină aer proaspăt! Mersul pe jos este minunat pentru relaxare și vă poate lăsa calm, reîmprospătat și cu o dispoziție mai bună.
Fie ieșiți singur la plimbare, întâlniți-vă cu un prieten sau ascultați muzică sau un podcast în timp ce faceți 5000 - 10000 de pași pe zi (doar un număr aproximativ!)
34. Mănâncă cu atenție
Fiți la momentul respectiv și mestecați-vă încet mâncarea de aproximativ 20 de ori înainte de a înghiți - cu atenție cu adevărat la textura, mirosul și aroma tuturor.
Faceți un efort să nu vă distrageți atenția, nu vizionați videoclipuri sau discutați subiecte fierbinți în timp ce mâncați.
35. Mergi cu bicicleta
Mergeți cu bicicleta cât puteți, pentru a merge la serviciu sau la cumpărături. De asemenea, s-ar putea să-l combinați cu luarea unui tren dacă ceva este prea departe. Nu va simți ca să te antrenezi, ci mai degrabă ca un mijloc de a te deplasa într-un mod ecologic, ieftin și sănătos.
Sugestii pentru tine: Cum să fii vegan când familia ta nu este
36. Vizitați piețele fermierilor locali
Căutarea produselor locale nu este doar mai bună pentru mediu, poate fi și mai ieftină și mai sănătoasă, deoarece nu a fost culeasă necoaptă, spre deosebire de multe fructe și legume pe care le veți găsi în supermarket.
Contactarea de unde provine mâncarea dvs., crearea de relații, obținerea de oferte bune și inspirarea pentru a încerca legume noi pe care nu le-ați gustat niciodată vă vor propulsa către o viață mai sănătoasă și mai fericită.
37. Verificați etichetele alimentelor
Faceți un efort pentru a arunca o privire la ceea ce este cu adevărat în mâncarea dvs. pe care urmează să o cumpărați la magazinul alimentar.
Citiți fiecare etichetă și asigurați-vă că produsul este format în principal din ingrediente alimentare pe bază de plante întregi, cu puțin adaos de zahăr și ulei (cu excepția unor delicii, desigur). Caloriile nu sunt atât o problemă, cât componente sănătoase.
38. Nu te cântări prea des
Mai ales dacă aveți un trecut tulburat în ceea ce privește alimentația și imaginea corpului! Stabilirea unui model de alimentație sănătoasă este mult mai importantă pe termen lung decât fotografierea pentru un anumit număr pe scară.
Nu puteți controla cât de multă greutate puteți pierde într-un anumit timp și fluctuațiile zilnice sunt foarte normale - acestea vă pot juca cu mintea și vă pot influența alegerile alimentare.
Când te ții de alimente întregi pe bază de plante de cele mai multe ori, ai destul de mult garantat că vei obține și rămâne într-un corp slab. Cu toate acestea, dacă verificarea greutății tale din când în când te motivează, atunci fă-o!
39. Întinde-ți corpul
Începeți să vă întindeți întregul corp în timp ce urmăriți serialele TV preferate și descoperiți cât de mult mai flexibil și mai puternic deveniți după un timp.
Este bine să vă relaxați și să vă feriți de o postură proastă, de asemenea - nu doar când vă culcați pe canapea, ci și în situații din ce în ce mai multe de zi cu zi.
Sugestii pentru tine: 4 sfaturi pentru a crea obiceiuri sănătoase
40. Ascultă vocea ta interioară
Aveți setul dvs. unic de talente și nevoi, păstrarea legăturii cu acestea și urmărirea lor vă vor face viața mult mai ușoară și mai bună.
Ascultă-ți vocea interioară, nu te împinge prea tare și mergi în ritmul tău - indiferent de ce crezi că este de așteptat. Nu trebuie să fim toți la fel, așa că joacă-ți punctele forte și crește impulsul.
41. Foamea și sațietatea
Reveniți în contact cu indicii dvs. naturali pentru foamete și sațietate. Nu numărați caloriile sau porțiunile controlați totul, lăsați-vă corpul să preia controlul și oferiți mâncare sănătoasă.
Asigurați-vă că beți, dormiți și vă mișcați suficient și nu mâncați doar la fiecare semn de disconfort sau plictiseală!
42. Protejați-vă pielea
Expunerea la soare este legată de cancerul de piele, care este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer din SUA. Limitați-vă timpul petrecut la soare (mai ales în jurul prânzului), purtați haine de protecție, pălării și ochelari de soare când sunteți afară.
În plus, este recomandat să purtați protecție solară pe tot parcursul anului pe orice piele expusă, cum ar fi fața și mâinile. Căutați o protecție solară cu spectru larg cu cel puțin SPF 15 care blochează atât razele UVA, cât și UVB.
43. Alegeți cu înțelepciune aportul de grăsimi
În timp ce unii acizi grași sunt esențiali pentru noi (uitându-vă la omega-3 și omega-6), unele grăsimi nu sunt atât de grozave pentru noi. Dezbaterea despre grăsimi saturate și colesterol este încă în curs și aproape toți profesioniștii din domeniul sănătății sunt de acord că grăsimile trans sunt probleme duble!
Grăsimile trans pot fi găsite în multe alimente procesate, de la scurtare la cookie-uri, margarină și, în special, alimente prăjite.
44. Faceți alegeri sănătoase mai ușoare
Unul dintre motivele pentru care alimentația sănătoasă pare a fi o astfel de corvoadă este faptul că alimentele procesate sunt mult mai rapide de preparat și mâncat! Același lucru este valabil și pentru mâncăruri.
De la urmarea unui plan ușor de masă care include o sesiune de pregătire, astfel încât să aveți mereu mese sănătoase pe mâini pentru a investi în livrarea de alimente sănătoase sau în cutii de abonament, există modalități de a face alegeri sănătoase mult mai ușoare.
45. Cumpărături inteligente
Pur și simplu, nu puteți mânca ceea ce nu aveți acasă. Prin urmare, în timpul următoarei călătorii la magazin, asigurați-vă că ați introdus în coș numai acele articole pe care doriți cu adevărat să le consumați.
Odată ce foamea intensă, plictiseala, panica sau orice altceva te face să mănânci mai puțin decât optim, apare, nu va trebui să faci alegeri pe care le vei regreta mai târziu.
46. Creșteți varietatea
Încercați un nou aliment sănătos de fiecare dată când mergeți la cumpărături. Poate fi un fruct exotic, o legumă cu aspect înfricoșător sau un amestec interesant de condimente.
De asemenea, nu mergeți la cumpărături când vă este foame - faceți o listă și respectați-o. Încercarea unui aliment nou poate funcționa și atunci când ieșiți să mănânce, deoarece bucătarul știe să îl pregătească!
47. Inspirați-i pe ceilalți
A mânca și a trăi sănătos este mult mai ușor și mai distractiv atunci când prietenii și familia sunt pe același drum ca tine! Puneți-i să urmărească documentare inspiratoare.
La fel, le-ai putea oferi o carte educațională sau motivațională pe care crezi că i-ar plăcea!
48. Stabiliți limite
Pentru a-ți cinsti adevăratul sine, începe să fii foarte sincer cu oamenii și spune nu când ai chef. Cunoaște-ți limitele și anunță-le și pe alții despre ele!
Acest lucru îți va arăta în curând cui îi pasă de tine și de bunăstarea ta - o șansă perfectă de a scăpa de relațiile toxice.
49. Folosește ceea ce ai
Faceți suc sau supe din resturile de fructe și legume înainte ca acestea să devină rele. Le puteți îngheța dacă nu aveți chef să consumați ceva chiar acum și aveți câteva opțiuni de mâncare rapidă și sănătoasă. În plus, veți economisi bani și veți avea nevoie de mai puține resurse.
Sugestii pentru tine: Cum să fii vegan la un buget
50. Boluri colorate
Asigurați-vă mesele cu drag și faceți-le să pară apetisante. Aceasta înseamnă să gătești acasă și să adaugi mai multe culori meselor tale, cum ar fi legume aburite sau crude, acoperite cu ierburi proaspete, unt de nuci sau semințe și un sos delicios.
Acest lucru nu doar vă face mâncarea mai gustoasă și mai interesantă, ci crește și valoarea nutritivă.
Deveniți mai sănătoși în fiecare zi!
După ce ai aflat cum vrei să devii mai sănătos și ce obiceiuri vrei să aduci în viața ta de zi cu zi, asigură-te că ții evidența.
Conectați-le cu ceva pe care îl faceți deja și poate chiar faceți o listă de verificare pentru a vedea dacă urmați de cele mai multe ori.
Multe dintre aceste mici modificări au beneficii importante pentru sănătate și este minunat să te uiți în urmă într-o zi și să vezi cum ai făcut un pas la rând spre o viață mai bună.
Lista dvs. vă poate răspunde și o puteți împărtăși cu familia sau prietenii pentru a-i inspira. Cine știe, poate chiar se vor alătura, făcându-l și mai ușor și mai plăcut!
Scrierea succeselor dvs. vă ajută să vă concentrați asupra pozitivului și să vă dezvoltați motivația de a lua parte la proiecte mai mari.
