Tablă de materii
Ar trebui să devii vegetarian?
Oamenii aleg o dietă vegetariană din mai multe motive. Pentru unele persoane, mâncatul vegetarian este o modalitate de a fi mai sănătos sau de a evita hormonii folosiți în alimentele de origine animală. Pentru alții, acest mod de alimentație are mai mult de-a face cu religia, drepturile animalelor sau preocupările legate de mediu.
Dacă vă gândiți să adoptați o dietă vegetariană, trebuie să vă gândiți ce tip de vegetarian veți fi. Odată ce ați decis ce alimente veți evita, veți dori, de asemenea, să elaborați un plan pentru a vă asigura că veți putea obține toți nutrienții de care are nevoie organismul dvs.
Tipuri de diete vegetariene
Există mai multe tipuri diferite de diete vegetariene:
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiVegetarian
Dacă urmați o dietă vegetariană, înseamnă că nu mâncați carne, pasăre sau pește. Această categorie de persoane care mănâncă poate fi împărțită în funcție de produsele de origine animală pe care alegeți să le includeți în alimentația dvs.:
- lacto-ovo-vegetarienii consumă atât ouă cât și produse lactate
- lacto-vegetarienii consumă produse lactate, dar nu și ouă.
- ovo-vegetarienii mănâncă ouă, dar nu și produse lactate.
Vegan
Dacă urmați o dietă vegană, nu mâncați carne, pasăre sau pește. De asemenea, nu consumați produse lactate, ouă sau alte produse de origine animală, cum ar fi gelatina sau mierea.
Parțial vegetarian
Un vegetarian parțial nu mănâncă carne, dar consumă unele alimente de origine animală.
- pescatarienii mănâncă pește, dar evită orice altă carne
- pollo-vegetarienii mănâncă carne de pasăre, dar evită alte tipuri de carne și pește
Flexitarian
Alții urmează ceea ce se numește o dietă semivegetariană sau flexitariană. Persoanele care urmează această dietă consumă în principal alimente pe bază de plante, dar pot include ocazional carne, produse lactate, ouă, carne de pasăre și pește în cantități mici.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene?
Există multe beneficii ale unei diete vegetariene atunci când este urmată corect. Dacă evitați carnea, dar mâncați doar pâine și paste procesate, zahăr în exces și foarte puține legume și fructe, este puțin probabil să profitați de multe dintre beneficiile acestei diete.
1. O dietă vegetariană este bună pentru sănătatea inimii
Vegetarienii pot avea cu până la o treime mai puține șanse de a muri sau de a fi spitalizați pentru boli de inimă. Bineînțeles, alegerile alimentare contează - vegetarieni sau nu.
Dacă doriți să beneficiați de beneficiile protectoare pentru inimă ale dietei, asigurați-vă că alegeți:
- cereale integrale bogate în fibre
- leguminoase
- nuci
- legume și fructe
- alte alimente cu indice glicemic scăzut
Ideea este de a consuma fibre solubile și de a alege alimente care vor ajuta la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Procedând astfel, vă puteți reduce colesterolul și riscul general de atac de cord.
2. O dietă vegetariană poate reduce riscul de cancer
Deși beneficiul nu este semnificativ, vegetarienii ar putea avea un ușor avantaj în reducerea riscului de cancer.
Un studiu a constatat că, la populațiile cu risc scăzut, o dietă vegetariană reduce riscul de cancer în general. În plus, studiul a constatat că anumite tipuri de diete fără animale au redus riscul pentru anumite tipuri de cancer:
- s-a constatat că o dietă vegană reduce riscul de cancer mai mult decât alte diete
- s-a constatat, de asemenea, că o dietă vegană oferă cea mai mare protecție împotriva cancerelor specifice femeilor
- s-a constatat că o dietă lacto-ovo-vegetariană oferă cea mai mare protecție împotriva cancerelor din tractul gastrointestinal
Cu toate acestea, un alt studiu a constatat doar o scădere nesemnificativă a riscului de cancer colorectal în rândul persoanelor care urmează o dietă vegetariană.
Multe studii susțin că o dietă plină de fructe și legume proaspete ar putea fi cheia. Fiind vegetarian, poate fi mai ușor să consumi cele cinci porții zilnice recomandate.
Nu este necesar să fii exclusiv vegan, pentru că o dietă bazată pe plante, cu un aport mare de fructe și legume, poate fi, de asemenea, benefică.
3. O dietă vegetariană poate preveni diabetul de tip 2
Urmarea unei diete vegetariene sănătoase poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2 și a complicațiilor asociate. Aceasta se întoarce la alegerea alimentelor cu un nivel glicemic scăzut care mențin stabil nivelul de zahăr din sânge, cum ar fi cerealele integrale, legumele și nucile.
Într-un studiu, vegetarienii au avut jumătate din riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, în comparație cu non-vegetarienii.
4. O dietă vegetariană scade tensiunea arterială
Cu mult timp în urmă, cercetătorii au început să observe că persoanele care nu mănâncă carne pot avea o tensiune arterială mai mică. Studiile au arătat că vegetarienii, în special veganii, au o tensiune arterială mai mică decât omologii lor care mănâncă carne.
Alimentele vegetale tind să fie mai sărace în grăsimi, sodiu și colesterol, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Fructele și legumele au, de asemenea, concentrații bune de potasiu, care ajută la scăderea tensiunii arteriale.
5. O dietă vegetariană scade simptomele astmului
Un studiu suedez mai vechi sugerează că o dietă vegetariană, în special vegană, poate reduce simptomele astmului. Douăzeci și doi din 24 de participanți care au urmat o dietă vegană timp de un an au observat îmbunătățiri, inclusiv o mai mică dependență de medicamente.
Se crede că anumite alimente de origine animală pot produce un răspuns alergic sau inflamator, astfel încât eliminarea acestor alimente din dietă poate reduce aceste răspunsuri.
6. O dietă vegetariană favorizează sănătatea oaselor
Ratele de osteoporoză sunt mai mici în țările în care oamenii au o dietă preponderent vegetariană. Produsele de origine animală pot forța eliminarea calciului din organism, creând pierdere de os și osteoporoză.
Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă lacto-ovo-vegetariană timp de 20 de ani sau mai mult au avut cu doar 18% mai puțin mineral osos până la vârsta de 80 de ani. Omnivorii, sau consumatorii de carne, în acest studiu, aveau cu 35 la sută mai puțin mineral osos la aceeași vârstă.
Este o dietă vegetariană sigură?
Riscurile asociate cu o dietă vegetariană se referă la deficiențele în anumite vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B-12 și acizii grași omega-3. Alimentele pe care le alegeți fac diferența.
Din punct de vedere tehnic, poți fi vegetarian dacă ai o dietă alcătuită în întregime din prăjituri, cartofi prăjiți și milkshake-uri, care au o valoare nutritivă redusă. Ca urmare, este posibil ca numeroasele beneficii pentru sănătate să nu se aplice.
Nu uitați: Caloriile goale se pot strecura în orice tip de dietă, fără carne sau nu.
Dar în timpul sarcinii și pentru copii?
Femeile însărcinate și mamele care alăptează pot obține nutrienții de care au nevoie printr-o dietă vegetariană. Același lucru este valabil și în cazul copiilor.
Dacă urmați o dietă vegetariană și sunteți însărcinată, alăptați sau aveți un copil, este posibil să aveți nevoie de un supliment suplimentar de vitamina B-12 și vitamina D. De asemenea, un supliment de fier, acid folic și omega-3 poate fi o idee bună, deși vegetarienii pot consuma mai mult acid folic decât persoanele cu o dietă care include carne. Aflați mai multe despre suplimentele de care ați putea avea nevoie în cadrul unei diete vegane.
Cum să devii vegetarian
Stabilirea unei date ar putea funcționa
Ar trebui să treci la tofu rece? Asta depinde de dumneavoastră. Puteți alege să vă marcați în calendar data la care veți începe dieta vegetariană. Sau puteți decide să mergeți cu o abordare mai graduală.
S-ar putea să considerați că cel mai bine este să renunțați mai întâi la carnea roșie, apoi la carnea de pasăre și apoi la pește. Sau puteți să vă schimbați cămara în totalitate în vegetariană pentru a începe cu o tabula rasa.
De asemenea, puteți alege anumite zile din săptămână pentru a deveni vegetarieni, cum ar fi practicarea Zilelor de luni fără carne. Puteți adăuga încet-încet mai multe zile pe măsură ce vă obișnuiți să urmați această dietă.
Rezistați tentației
Există mai multe forme de dietă vegetariană, așa că nu este întotdeauna o situație de tipul “totul sau nimic”. Acestea fiind spuse, dacă vreți să evitați anumite alimente dintr-un motiv anume, puteți lua în considerare căutarea unor alternative gustoase răsfoind magazinul alimentar.
Puteți găsi burgeri vegetarieni, nuggets de “pui” și tot felul de alternative asemănătoare cărnii. Țineți cont de faptul că unele dintre aceste alimente sunt foarte procesate și s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru a vă umple cu regularitate.
O altă abordare este să vă concentrați asupra încercării de noi alimente vegetariene în loc să vă concentrați asupra a ceea ce nu puteți mânca. Încercați noi legume, metode de preparare și alternative la carne. S-ar putea să descoperiți arome care nu știați că vă plac.
Schimbați ingredientele
Este posibil să puteți găti în continuare multe dintre rețetele dvs. preferate cu o variantă vegetariană sau vegană. Adesea, puteți înlocui proteina principală cu o sursă vegetariană, cum ar fi tofu sau tempeh. Dacă rețeta are un bulion de origine animală, puteți folosi în schimb bulion vegetal. Dacă evitați lactatele, încercați laptele fără lapte, cum ar fi cel de migdale sau de soia.
Iată câteva schimburi:
Carne, pasăre sau pește
Înlocuitori: Tofu, tempeh, seitan, linte, proteine vegetale texturate, jackfruit, ciuperci.
Brânză
Înlocuitori: “Brânzeturi” pe bază de soia, caju, alte nuci sau aquafaba, drojdie nutritivă.
Lapte
Înlocuitori: Lapte de soia, lapte de migdale, lapte de cocos, lapte de cânepă, lapte de orez, lapte de in…
Ouă (în coacere)
Înlocuitori: 1 lingură de făină de in măcinată sau semințe de chia + 3 linguri de apă caldă, Ener-G Egg Replacer, ¼ cană de tofu silken piure, sau încercați piure de banane, cartofi dulci sau compot de mere.
Deveniți un expert în citirea etichetelor
Ingredientele de origine animală se pot ascunde pe furiș în alimentele sau meniurile preferate. Citiți cu atenție etichetele și familiarizați-vă cu sursele comune ascunse de produse de origine animală.
Iată câteva la care trebuie să fiți atenți:
- Gelatina: Gelatina este derivată din colagenul animal și se găsește adesea în alimentele procesate, cum ar fi gustările de fructe, bezelele și Jell-O.
- Miere: Mierea provine de la albine, pe care veganii, în special, ar putea încerca să o evite. Mierea poate fi găsită în produse de înfrumusețare, alimente coapte și ceaiuri aromatizate.
- Cazeină: Cazeina este o proteină derivată din laptele de vacă sau de oaie. Se găsește în brânzeturi și chiar în unele brânzeturi vegetariene și în produse neaoșe precum brânza de soia și crema de cafea.
- <zer: Zerul este un produs secundar al fabricării brânzei. Se găsește în anumite pâini și bomboane.
- L. cisteină: L. cisteină provine din pene sau păr uman. Este folosită ca balsam pentru aluat în produsele de panificație și în produsele de patiserie ambalate.
Surse de proteine fără carne
Proteinele sunt responsabile pentru a vă ajuta să vă măriți în greutate și să vă formați mușchi sănătoși, precum și pentru a produce orice, de la sânge până la țesutul conjunctiv. De asemenea, joacă un rol important în crearea de anticorpi și enzime.
Este posibil să vă gândiți la carne atunci când vă gândiți la proteine, dar există și surse vegetale bune pentru acest nutrient.
- Izurtul grecesc: 17 grame de proteine pe 6 uncii.
- Brânză de vaci: 14 grame de proteine pe ½ cană
- Linte gătită: 12 grame de proteine la ½ cană
- Fasole gătită: 8 grame de proteine la ½ cană
- Lapte: 8 grame de proteine la 1 cană
- Paste integrale fierte: 8 grame de proteine la 1 cană
- Nuci (majoritatea tipurilor, în special migdale): 7 grame de proteine pe ¼ de cană
- Oua: 6 grame de proteine pe 1 ou
- Quinoa gătită: 4 grame de proteine la ½ cană
Notă: Veganii și lacto-vegetarienii nu mănâncă ouă, dar lacto-ovo, ovo și vegetarienii parțiali pot mânca ouă.
Cât de multe proteine ai nevoie?
Recomandarea zilnică pentru aportul de proteine este de 0,8 grame pe kilogram (sau 0,36 uncii pe kilogram) de greutate corporală pentru majoritatea adulților sănătoși. Asta înseamnă că, dacă cântăriți 135 de lire sterline, aveți nevoie de 49 de grame de proteine pe zi, deși este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține proteine în funcție de vârstă și de nivelul de activitate.
Cum să obțineți vitamina B-12
Vitamina B-12 este un nutrient vital care ajută organismul să producă celule roșii din sânge și să prevină anemia. Această vitamină nu se găsește în multe alimente de origine vegetală, astfel încât sursele animale joacă un rol important în protejarea împotriva deficienței.
Lacto-ovo-vegetarienii pot găsi o mulțime de vitamina B-12 din surse precum lactatele și ouăle. Dacă urmați o dietă vegană, aceasta poate fi mai greu de găsit și poate fi nevoie să căutați alimente fortificate sau suplimente.
Iată câteva surse de vitamina B-12 fără carne:
- Eggs: 1,5-1,6 micrograme la două gătite
- Lapte (degresat, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 micrograme la 1 cană
- Brânză de vaci: 1,1-1,5 micrograme la 1 cană.
- Ceaiul elvețian: 1,7 micrograme la 50 de grame
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 micrograme la 50 de grame.
- Băuturi fortificate din soia, orez, ovăz sau migdale: 1,0 micrograme la 1 cană.
- Burger de soia: 1,8 micrograme la 75 de grame
- Felii de prânz fără carne: 3,0 micrograme la 75 de grame
- Legumină nutritivă: 1,0 micrograme la 2 grame
Cât de mult vitamina B-12 aveți nevoie?
Recomandarea dietetică pentru B-12 este de 2,4 micrograme pentru majoritatea adulților sănătoși. Copiii și adolescenții au nevoie între 0,9 micrograme și 2,4 micrograme, în funcție de vârstă. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să vizeze 2,6 până la 2,8 micrograme.
Cum să obțineți omega-3
Acizii grași, cum ar fi acidul docosahexaenoic (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul alfa-linolenic (ALA), sunt nutrienți esențiali care trebuie incluși în dieta dumneavoastră. Aceștia ajută la controlul anumitor afecțiuni inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă, și a problemelor imunitare, cum ar fi eczema.
Oamenii asociază adesea omega-3 cu fructele de mare, dar ALA se găsește în surse vegetariene. Deși a existat o dezbatere cu privire la conversia ALA în DHA, cercetări recente par să confirme că DHA derivat din ALA poate fi adecvat pentru a satisface nevoile creierului.
Iată care sunt sursele vegetariene de omega-3:
- Ulei de semințe de in: 7,2 grame pe 1 lingură
- Semințe de chia: 5,1 grame pe 1 uncie
- Semințe de in măcinate: 1,6 grame pe 1 lingură
- Semințe de cânepă decojite: 0,9 grame pe 1 lingură
- Ulei de rapiță: 1,3 grame pe 1 lingură
- Nuci: 2,5 grame pe 1 uncie
Sugestii pentru tine: 12 alimente bogate în omega-3
Cât de mulți acizi grași omega-3 aveți nevoie?
Recomandarea dietetică pentru acizii grași omega-3 este de 1,1 până la 1,6 grame pentru majoritatea adulților sănătoși. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de între 1,3 și 1,4 grame pe zi. Copiii ar trebui să consume între 0,5 și 1,6 grame, în funcție de vârstă.
Evitarea cărnii atunci când mâncați în afara casei dvs.
Multe restaurante oferă opțiuni vegetariene sau vegane. Unii pot chiar să modifice o masă pentru a o face vegetariană dacă le cereți.
De exemplu, dacă baconul este inclus într-o salată sau într-o omletă, puteți cere ca acesta să nu fie inclus în mâncare. Sau, dacă carnea este inclusă alături de un fel de mâncare la micul dejun, puteți cere un fruct sau o legumă ca garnitură în schimb.
Alte sfaturi:
- Cercetați restaurantul în prealabil. Multe dintre ele oferă meniuri pe site-urile lor și chiar indică opțiunile vegetariene cu un V sau alt simbol.
- Dacă un element din meniu nu este clar, întrebați-l pe server dacă este vegetarian. Uneori, supele și alte alimente conțin ingrediente animale ascunse, cum ar fi bulionul de pui, laptele, ouăle sau mierea.
- Pleci într-o călătorie cu mașina? Luați în considerare posibilitatea de a vă împacheta propriile gustări și mese ușoare. Găsirea de opțiuni vegetariene sănătoase în stațiile de drum și în anumite lanțuri de fast-food poate fi dificilă.
- Dacă mergeți la o cină, asigurați-vă că îi spuneți gazdei dumneavoastră că sunteți vegetarian înainte de a vă prezenta. Puteți chiar să vă oferiți să aduceți un fel de mâncare care să fie potrivit pentru preferințele dvs. alimentare.
Rezumat
Dacă doriți să mâncați mai multe fructe și legume și să vă îmbunătățiți sănătatea, merită să încercați o dietă vegetariană. În timp ce schimbarea este probabil sigură pentru majoritatea oamenilor, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră orice schimbare majoră a dietei sau a stilului de viață. Puteți chiar lua în considerare întâlnirea cu un dietetician dacă sunteți îngrijorat de satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale cu alimente pe bază de plante.
