Vitamina B12 este un nutrient solubil în apă care joacă multe roluri critice în corpul dumneavoastră.
Unii oameni cred că administrarea unor doze mari de B12 - mai degrabă decât aportul recomandat - este cea mai bună pentru sănătatea lor.
Această practică i-a determinat pe mulți să se întrebe cât de mult din această vitamină este prea mult.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol examinează beneficiile pentru sănătate, precum și riscurile potențiale ale consumului de megadoze de B12.
Tablă de materii
Beneficiile suplimentării cu vitamina B12
Nu există nici o îndoială că vitamina B12 este esențială pentru sănătate.
Este responsabil pentru numeroase funcții din organism, inclusiv formarea globulelor roșii, producerea de energie, formarea ADN-ului și întreținerea nervilor.
Deși B12 se găsește în multe alimente, cum ar fi carnea, păsările de curte, fructele de mare, ouăle, produsele lactate și cerealele îmbogățite, mulți oameni nu primesc suficient de această vitamină importantă.
Condițiile de sănătate, cum ar fi boala inflamatorie intestinală (IBD), anumite medicamente, mutațiile genetice, vârsta și restricțiile alimentare pot contribui la o nevoie crescută de B12.
Deficitul de vitamina B12 poate duce la complicații grave, cum ar fi leziuni nervoase, anemie și oboseală, motiv pentru care cei care prezintă risc ar trebui să discute cu medicul lor despre adăugarea unui supliment B12 de înaltă calitate la dieta lor.
În timp ce persoanele care consumă cantități adecvate de alimente bogate în B12 și care pot absorbi și utiliza în mod corespunzător acest nutrient nu au neapărat nevoie să suplimenteze, administrarea suplimentară de B12 a fost legată de unele beneficii pentru sănătate.
De exemplu, studiile arată că un supliment de B12 poate fi benefic pentru persoanele fără deficiență în următoarele moduri:
- Starea de spirit îmbunătățită. O revizuire a studiilor a constatat că nivelurile scăzute de B12 în sânge sunt asociate cu un risc mai mare de a dezvolta depresie, deși nu există încă dovezi concrete ale capacității vitaminei de a îmbunătăți starea de spirit.
- Simptomele de anxietate și depresie reduse. Tratamentul cu un supliment care conține o doză mare de B12 timp de 60 de zile a îmbunătățit semnificativ simptomele depresiei și anxietății la adulți în comparație cu un placebo.
Deși suplimentele de B12 sunt luate în mod obișnuit pentru a crește nivelul de energie, în prezent nu există dovezi care să sugereze că mai mult B12 crește energia la persoanele cu niveluri adecvate ale acestei vitamine.
Cu toate acestea, suplimentele de B12 vor crește cel mai probabil nivelul de energie la cei care sunt deficitari, deoarece acest nutrient joacă un rol important în transformarea alimentelor în energie.
Rezumat: B12 este un nutrient important care este esențial pentru formarea globulelor roșii din sânge, sinteza ADN-ului și multe alte procese vitale. Suplimentele pot ajuta la creșterea stării de spirit și la reducerea simptomelor de depresie la cei care nu sunt deficitari în această vitamină.
Este utilă sau dăunătoare administrarea de doze mari de B12?
Deoarece B12 este o vitamină solubilă în apă, este în general considerată sigură, chiar și în doze mari.
Nu a fost stabilit un nivel maxim tolerabil de aport pentru B12, din cauza nivelului scăzut de toxicitate al acesteia. Nivelul superior de aport se referă la doza zilnică maximă a unei vitamine care nu este probabil să provoace efecte secundare adverse în populația generală.
Acest prag nu a fost stabilit pentru B12, deoarece organismul dumneavoastră elimină prin urină tot ceea ce nu folosește.
Cu toate acestea, suplimentarea cu niveluri excesiv de ridicate de B12 a fost legată de unele efecte secundare negative.
Mai multe studii au arătat că megadozele de vitamina pot duce la apariția acneei și a rozaceei, o afecțiune a pielii care provoacă roșeață și umflături pline de puroi pe față.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că majoritatea acestor studii s-au axat pe injecții cu doze mari, mai degrabă decât pe suplimente orale.
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că dozele mari de B12 pot duce la rezultate negative pentru sănătate la cei cu diabet sau boli de rinichi.
Un studiu din 2010 a constatat că persoanele cu nefropatie diabetică (pierderea funcției renale din cauza diabetului) au înregistrat un declin mai rapid al funcției renale atunci când au fost suplimentate cu doze mari de vitamine B, inclusiv 1 mg pe zi de B12.
Mai mult, participanții care au primit doza mare de vitamine B au avut un risc mai mare de atac de cord, accident vascular cerebral și deces, în comparație cu cei care au primit un placebo. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai recente pentru a susține această afirmație.
Un alt studiu la femeile însărcinate a arătat că nivelurile extrem de ridicate de B12 datorate suplimentelor de vitamine au crescut riscul de tulburare de spectru autist la copilul nenăscut.
Deși există dovezi că suplimentarea cu B12 poate provoca rezultate negative asupra sănătății, studiile au demonstrat că suplimentele orale zilnice de până la 2 mg (2.000 mcg) sunt sigure și eficiente în tratarea deficienței de B12.
Pentru referință, doza zilnică recomandată de vitamina B12 este de 2,4 mcg atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deși femeile însărcinate și cele care alăptează au o nevoie mai mare.
Rezumat: Deși există unele dovezi că dozele foarte mari de B12 pot provoca efecte adverse asupra sănătății la anumite populații, megadozele de această vitamină sunt utilizate în mod obișnuit pentru a trata în mod sigur și eficient deficitul de B12.
Cât de mult B12 ar trebui să luați?
Pentru persoanele sănătoase care nu sunt expuse riscului de deficiență de B12, o dietă bogată în nutrienți ar trebui să le asigure tot B12 de care organismul lor are nevoie.
Sursele alimentare ale acestei vitamine includ ouăle, carnea roșie, carnea de pasăre, fructele de mare, laptele, iaurtul, cerealele îmbogățite, drojdia nutritivă și laptele nealimentar îmbogățit.
Sugestii pentru tine: Zinc: Beneficii, deficiență, surse alimentare și efecte secundare
Cu toate acestea, persoanele care iau medicamente care afectează absorbția B12, femeile însărcinate sau care alăptează, veganii și orice persoană cu o afecțiune care are un impact negativ asupra absorbției sau crește nevoia de B12 ar trebui să ia în considerare discuția cu medicul lor despre administrarea unui supliment.
În plus, dovezile din studiile de populație sugerează că deficiența B12 la adulții în vârstă este comună, motiv pentru care se recomandă ca adulții cu vârsta peste 50 de ani să ia în considerare administrarea de suplimente.
În timp ce megadozele de până la 2.000 mcg sunt considerate sigure în tratarea deficienței de B12, este întotdeauna mai bine să evitați cantitățile excesive de orice vitamină, mai ales atunci când nu este necesar.
Deși este puțin probabil ca dozele zilnice mari de B12 să dăuneze la majoritatea oamenilor, dozele extrem de mari trebuie evitate, cu excepția cazului în care sunt prescrise de un profesionist din domeniul sănătății.
Dacă credeți că ați putea avea un deficit de B12, discutați cu medicul dumneavoastră, care vă poate recomanda un tratament adecvat în funcție de nivelul dumneavoastră de deficiență.
Deși nu a fost stabilit un nivel maxim de aport pentru B12, capacitatea organismului de a absorbi vitamina depinde de cantitatea de care are nevoie.
De exemplu, se estimează că doar 10 mcg dintr-un supliment de 500 mcg de B12 este absorbit la persoanele fără deficiență.
Din acest motiv, administrarea de doze mari de B12 nu este benefică pentru persoanele care nu au o nevoie crescută.
Summary: Deși suplimentul B12 este necesar pentru persoanele cu o nevoie crescută de această vitamină, nu este necesar ca cei care nu au o deficiență să ia doze mari.
Rezumat
B12 este un nutrient important care este utilizat în mod popular ca supliment nutrițional, chiar și de către cei care nu au o deficiență de B12.
Deși dozele de până la 2.000 mcg de vitamina B12 sunt considerate sigure, cel mai bine este să discutați cu un medic pentru a afla dacă este necesar să luați un supliment.
Majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile de B12 printr-o dietă bogată în nutrienți. Cu toate acestea, unele persoane, inclusiv adulții mai în vârstă și cei cu anumite restricții alimentare, ar trebui să ia în considerare posibilitatea de a discuta cu medicul lor despre suplimentarea.
