Sodiul este un mineral vital. Dar organizațiile de sănătate recomandă de obicei ca adulții sănătoși să limiteze aportul de sodiu la mai puțin de 2.300 mg (aproximativ o linguriță de sare) pe zi pentru a preveni afecțiuni precum hipertensiunea arterială.
Sodiul - adesea numit pur și simplu sare - se găsește în aproape tot ceea ce mănânci și bei.
Se găsește în mod natural în multe alimente, se adaugă altora în timpul producției și este folosit ca agent de aromatizare acasă și în restaurante.
De ceva timp, sodiul a fost asociat cu hipertensiunea arterială, care provoacă leziuni ale vaselor de sânge și arterelor atunci când este crescută cronic. Acest lucru crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și boli de rinichi.
Prin urmare, mai multe autorități sanitare au stabilit linii directoare pentru limitarea aportului de sodiu.
Cu toate acestea, aceste linii directoare au fost controversate, deoarece nu toată lumea poate beneficia de o dietă cu conținut scăzut de sodiu.
Acest articol explică importanța sodiului, potențialele riscuri de supraconsum sau subconsum și cât de mult sodiu ar trebui să mănânci zilnic.
Tablă de materii
Sodiul este necesar pentru sănătate
În ciuda denigrației sale continue, sodiul este un nutrient necesar pentru o sănătate bună.
Este unul dintre electroliții corpului tău, minerale care creează ioni încărcați electric.
O sursă semnificativă de sodiu în majoritatea dietelor este sarea adăugată sub formă de clorură de sodiu - care este 40% sodiu și 60% clorură în greutate.
Deoarece sarea este utilizată pe scară largă în procesarea și fabricarea alimentelor, alimentele procesate reprezintă aproximativ 75% din totalul de sodiu consumat.
Cea mai mare parte a sodiului din organism se află în sânge și în lichidul din jurul celulelor, unde ajută la menținerea acestor fluide în echilibru.
Împreună cu menținerea echilibrului mediu al fluidelor, sodiul joacă un rol crucial în funcționarea normală a nervilor și a mușchilor.
Rinichii vă ajută la reglarea nivelului de sodiu al corpului dumneavoastră prin ajustarea cantității excretate în urină. Pierzi și sodiu prin transpirație.
Deficiențele dietetice de sodiu sunt rare în condiții normale – chiar și cu dietele sărace în sodiu.
rezumat: Sodiul este un nutrient esențial pentru sănătate. Joacă un rol vital în funcția nervoasă și musculară și vă ajută corpul să mențină echilibrul mediu al fluidelor.
Sodiul este asociat cu hipertensiunea arterială
Se știe de mult timp că sodiul crește tensiunea arterială, în special la persoanele cu niveluri ridicate.
Majoritatea experților cred că legătura dintre sodiu și hipertensiunea arterială a fost identificată pentru prima dată în Franța în 1904.
Cu toate acestea, abia la sfârșitul anilor 1940 această legătură a devenit recunoscută pe scară largă, când omul de știință Walter Kempner a demonstrat că o dietă cu orez cu conținut scăzut de sare poate scădea tensiunea arterială la 500 de persoane cu niveluri ridicate.
De atunci, cercetările au stabilit o relație puternică între aportul excesiv de sodiu și hipertensiunea arterială.
Unul dintre cele mai ample studii pe această temă este studiul Prospective Urban Rural Epidemiology.
Analizând nivelurile de sodiu din urină la peste 100.000 de oameni din 18 țări de pe cinci continente, cercetătorii au descoperit că cei care consumau mai mult sodiu aveau tensiune arterială semnificativ mai mare decât cei cu aporturi mai mici.
Folosind aceeași populație, alți oameni de știință au demonstrat că persoanele care consumau mai mult de 7 grame de sodiu pe zi au un risc mai mare de boli de inimă și de deces prematur decât persoanele care consumau 3-6 grame pe zi.
Sugestii pentru tine: 15 moduri naturale de scădere a tensiunii arteriale
Cu toate acestea, nu toată lumea răspunde la sodiu în același mod.
Persoanele cu hipertensiune arterială, diabet și boală cronică de rinichi, precum și adulții în vârstă și afro-americanii, tind să fie mai sensibili la efectele de creștere a tensiunii arteriale ale sodiului.
Dacă sunteți sensibil la sare, se recomandă limitarea aportului de sodiu - deoarece este posibil să aveți un risc mai mare de apariție a bolilor cardiace legate de tensiunea arterială.
rezumat: Sodiul crește tensiunea arterială. Acest efect este mai puternic la anumite populații, făcându-le mai sensibile la sare și predispuse la boli de inimă legate de tensiunea arterială.
Recomandări alimentare oficiale pentru sodiu
Autoritățile sanitare au îndemnat oamenii să-și limiteze aportul de sodiu pentru a controla tensiunea arterială timp de zeci de ani.
Se estimează că corpul tău are nevoie de doar 186 mg de sodiu zilnic pentru a funcționa corect.
Cu toate acestea, ar fi aproape imposibil să consumați acest mic, să vă satisfaceți nevoile de energie și să obțineți aportul recomandat de alți nutrienți vitali.
Prin urmare, Institutul de Medicină (IOM) recomandă ca adulții sănătoși să consume zilnic 1.500 mg (1,5 grame) de sodiu.
În același timp, OIM, USDA și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă ca adulții sănătoși să-și limiteze aportul zilnic de sodiu la mai puțin de 2.300 mg (2,3 grame) - echivalența unei lingurițe de sare.
Această limită a fost stabilită pe baza dovezilor din studiile clinice că aportul de sodiu peste 2.300 mg (2,3 grame) pe zi poate afecta negativ tensiunea arterială și poate crește riscul de boli de inimă.
Datorită pierderii crescute de sodiu prin transpirație, aceste linii directoare nu se aplică persoanelor foarte active, cum ar fi sportivii de competiție sau lucrătorii expuși la căldură.
Alte organizații fac recomandări diferite.
OMS sugerează consumul a 2.000 mg (2 grame) de sodiu zilnic, iar Asociația Americană a Inimii recomandă un aport mult mai mic de 1.500 mg (1,5 grame) pe zi.
Sugestii pentru tine: 5 moduri de a crește oxidul azotic în mod natural
Astăzi, americanii consumă mult mai mult sodiu decât recomandă autoritățile din domeniul sănătății – în medie aproximativ 3.400 mg (3,4 grame) pe zi.
Cu toate acestea, aceste recomandări au fost controversate, deoarece persoanele cu niveluri normale ale tensiunii arteriale ar putea să nu beneficieze de restricționarea aportului de sodiu.
Dovezile care sugerează că consumul mai puțin de sare scade riscul de boli de inimă la persoanele sănătoase sunt limitate. Poate fi chiar dăunător.
rezumat: Autoritățile sanitare recomandă între 1.500 mg (1,5 grame) și 2.300 mg (2,3 grame) de sodiu pe zi pentru sănătatea inimii - mult mai puțin decât consumă americanii în medie.
Pericole ale consumului insuficient de sodiu
Unele dovezi sugerează că reducerea aportului de sodiu la nivelurile recomandate poate fi dăunătoare.
Într-un studiu de revizuire care cuprinde peste 133.000 de persoane cu și fără hipertensiune arterială din 49 de țări de pe șase continente, cercetătorii au examinat modul în care aportul de sodiu a afectat riscul de boli de inimă și deces prematur.
Analiza a arătat că, indiferent de tensiunea arterială, persoanele care consumau mai puțin de 3.000 mg (3 grame) de sodiu pe zi aveau mai multe șanse de a avea boli de inimă sau de a muri decât cei care au consumat 4.000-5.000 mg (4-5 grame).
Mai mult, cei care au consumat mai puțin de 3.000 mg (3 grame) de sodiu pe zi au avut rezultate mai proaste asupra sănătății decât cei care au consumat 7.000 mg (7 grame).
Totuși, cercetătorii au descoperit că persoanele cu hipertensiune arterială care consumau mai mult de 7 grame de sodiu pe zi aveau un risc semnificativ mai mare de boli de inimă sau deces decât persoanele care consumau 4-5 grame.
Aceste rezultate sugerează că prea puțin sodiu poate fi mai dăunător sănătății oamenilor decât consumul mai mare.
rezumat: Atât la persoanele cu tensiune arterială ridicată, cât și la cea normală, consumul prea puțin de sodiu a înrăutățit sănătatea mai mult decât consumul prea mult.
Dacă vă limitați aportul de sodiu?
Persoanele cu hipertensiune arterială care consumă mai mult de 7 grame de sodiu pe zi ar trebui, fără îndoială, să consume mai puțin.
Sugestii pentru tine: Câte fructe ar trebui să mănânci pe zi?
Același lucru se poate aplica dacă medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat v-a instruit să vă limitați aportul de sodiu din motive medicale - ca în cazul unei diete terapeutice cu conținut scăzut de sodiu.
Cu toate acestea, reducerea sodiului nu pare să facă o mare diferență pentru oamenii sănătoși.
Deși autoritățile din domeniul sănătății continuă să insiste pentru un aport mai mic de sodiu, reducerea excesivă a sodiului - sub 3 grame pe zi - poate avea un impact negativ asupra sănătății.
Studiile arată că persoanele care consumă mai puțin de 3 grame de sodiu pe zi prezintă un risc mai mare de boli de inimă și deces prematur decât persoanele cu un aport de 4-5 grame.
Acest lucru ridică îngrijorări cu privire la faptul că orientările actuale privind sodiu - variind de la 1.500 mg (1,5 grame) la 2.300 mg (2,3 grame) - fac mai mult rău decât bine, deoarece un număr tot mai mare de dovezi sugerează că aceste niveluri pot fi prea scăzute.
Acestea fiind spuse, doar 22% din populația din 49 de țări consumă mai mult de 6 grame de sodiu pe zi, cantitatea de sodiu pe care oamenii sănătoși o ingerează în prezent este probabil sigură.
rezumat: Dacă consumați mai mult de 7 grame de sodiu pe zi și aveți tensiune arterială mare, este o idee bună să vă limitați aportul de sodiu. Dar dacă ești sănătos, cantitatea de sare pe care o consumi în prezent este probabil sigură.
Alte modalități de a vă controla tensiunea arterială și de a îmbunătăți sănătatea
Atingerea cantităților scăzute de sodiu recomandate de autoritățile sanitare poate fi dificilă și poate să nu fie cea mai bună pentru sănătatea dumneavoastră.
Există modalități mai practice și mai eficiente de a vă controla tensiunea arterială și de a vă îmbunătăți sănătatea, fără a vă concentra doar pe cât de mult sodiu consumați.
Exercițiu
Exercițiile fizice sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale.
O combinație de antrenament aerobic și de rezistență este ideală, dar chiar și mersul pe jos vă poate ajuta să vă scădeți nivelul.
Dacă nu puteți ajunge la o sală de sport, încercați să mergeți cel puțin 30 de minute pe zi. Dacă această durată este prea mult de atins simultan, împărțiți-o în trei blocuri de 10 minute.
Mănâncă mai multe fructe și legume
Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente fructe și legume.
Aceste alimente conțin nutrienți esențiali - cum ar fi potasiul și magneziul - care pot scădea tensiunea arterială.
Legumele precum salata verde, sfecla roșie, spanacul și rucola sunt, de asemenea, surse bune de nitrați, ceea ce vă crește producția de oxid nitric.
Oxidul nitric relaxează vasele de sânge și arterele, determinându-le să se dilate și să crească fluxul de sânge - în cele din urmă scăzând tensiunea arterială.
Mâncați mai puține calorii
Consumul de sodiu este asociat cu aportul de calorii - cu cât mănânci mai multe calorii, cu atât consumi mai mult sodiu.
Deoarece majoritatea oamenilor consumă mai multe calorii decât au nevoie în fiecare zi, pur și simplu reducerea caloriilor este cel mai simplu mod de a reduce aportul de sodiu fără prea multă gândire.
Consumul de mai puține calorii poate promova, de asemenea, pierderea în greutate, ceea ce poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială.
Limitați consumul de alcool
În plus față de alte câteva consecințe asupra sănătății, consumul mare de alcool este asociat în mod semnificativ cu creșterea tensiunii arteriale.
Femeile și bărbații ar trebui să-și limiteze consumul de alcool la una sau, respectiv, două băuturi pe zi. Dacă depășiți aceste recomandări, poate doriți să reduceți.
O băutură de alcool este egală:
- 12 uncii (355 ml) de bere obișnuită
- 8–9 uncii (237–266 ml) de lichior de malț
- 5 uncii (148 ml) de vin
- 1,5 uncii (44 ml) de băuturi spirtoase distilate
rezumat: Există modalități mai eficiente și mai eficiente de a scădea tensiunea arterială decât urmărirea aportului de sodiu. Acestea includ exerciții fizice, consumul de mai multe fructe și legume și reducerea caloriilor și a alcoolului.
Rezumat
Sodiul este un nutrient esențial de care organismul tău are nevoie pentru multe funcții vitale.
Autoritățile sanitare recomandă între 1,5 și 2,3 grame de sodiu pe zi. Cu toate acestea, dovezile tot mai mari sugerează că aceste linii directoare pot fi prea scăzute.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii dovedite pentru sănătate ale sfeclei
Persoanele cu hipertensiune arterială nu ar trebui să depășească 7 grame pe zi, dar dacă sunteți sănătos, cantitatea de sare pe care o consumați în prezent este probabil sigură.
Dacă sunteți îngrijorat de tensiunea arterială, puteți face alte câteva lucruri mai practice, cum ar fi exercițiile fizice, optimizarea dietei sau pierderea în greutate.
