Potasiul este un mineral vital de care organismul dumneavoastră are nevoie. Consumul zilnic între 3.500 și 4.700 miligrame din alimente precum roșiile, spanacul și cartofii dulci poate ajuta la reducerea riscului de pietre la rinichi, accident vascular cerebral și tensiune arterială crescută.
Este unul dintre cele mai abundente minerale din organism și este esențial pentru diferite funcții corporale.
Dar, în mod surprinzător, cei mai mulți oameni nu primesc suficient. Aproape 98% dintre adulții americani nu ating cantitatea zilnică recomandată.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol explică cât de mult potasiu ar trebui să obțineți zilnic și de ce este important pentru bunăstarea dvs.
Tablă de materii
Ce este potasiul?
Potasiul este un mineral esențial și funcționează, de asemenea, ca un electrolit. Îl puteți găsi într-o serie de alimente integrale precum:
- legume verzi
- leguminoase
- pește, cum ar fi somonul
Aproximativ 98% din potasiul din corpul dumneavoastră este stocat în celule. În cadrul acestor celule, 80% se află în mușchi, în timp ce restul de 20% se găsește în oase, globulele roșii și ficat.
Acest mineral esențial joacă un rol cheie în mai multe funcții corporale. Ajută la mișcarea mușchilor, asigură buna funcționare a inimii și menține nivelul fluidelor.
Chiar dacă este atât de important, mulți oameni nu primesc suficient potasiu în dieta lor.
Consumul de alimente bogate în potasiu poate ajuta la scăderea riscurilor de afecțiuni precum hipertensiunea arterială, pietre la rinichi și oase fragile, printre alte beneficii pentru sănătate.
Rezumat: Potasiul este un mineral și un electrolit vital în organism. Acesta ajută la mișcarea mușchilor, asigură buna funcționare a inimii și ajută la reglarea echilibrului fluidelor.
Este deficiența de potasiu comună?
Mulți adulți nu primesc aportul recomandat de potasiu.
Acest deficit este adesea legat de dietele occidentale din numeroase țări, în primul rând pentru că aceste diete sunt pline de alimente procesate cu conținut redus de potasiu.
Cu toate acestea, nerespectarea aportului zilnic de potasiu nu duce neapărat la o deficiență.
O adevărată deficiență de potasiu, numită hipokaliemie, apare atunci când potasiul din sânge scade sub 3,6 mmol pe litru.
Este demn de remarcat faptul că deficitele dietetice în potasiu nu provoacă de obicei hipokaliemie.
Această afecțiune apare, în general, atunci când organismul pierde o cantitate excesivă de potasiu, cum ar fi în timpul unor episoade prelungite de diaree sau vărsături.
Administrarea de diuretice, medicamente care elimină apa din organism, poate duce, de asemenea, la pierderea de potasiu.
În funcție de gravitatea deficienței, iată care sunt semnele:
- Deficiență ușoară. Apare atunci când nivelurile din sânge se situează între 3-3,5 mmol/l. Simptomele nu sunt de obicei prezente.
- Deficiență moderată. Nivelurile sunt de 2,5-3 mmol/l. Se pot resimți dureri musculare, crampe, slăbiciune și disconfort.
- Deficiență severă. Când nivelurile scad sub 2,5 mmol/l, simptomele pot varia de la ritm cardiac neregulat la paralizie.
Rezumat: În timp ce mulți adulți nu consumă suficient potasiu, deficiențele sunt rare și vin cu simptome specifice.
Cele mai bune surse dietetice de potasiu
Cel mai eficient mod de a crește nivelul de potasiu este să vă concentrați asupra dietei dvs.
Potasiul este abundent în multe alimente integrale, în special în fructe și legume.
În ciuda cercetărilor limitate despre acest mineral, experții nu au stabilit încă o doză dietetică recomandată (RDA) sau un necesar mediu estimat (EAR) pentru potasiu.
Sugestii pentru tine: Electroliți: Definiție, funcții, dezechilibru și surse
O RDA reprezintă cantitatea zilnică de nutrienți care se așteaptă să fie suficientă pentru 97-98% dintre persoanele sănătoase. Pe de altă parte, EAR reprezintă nivelul zilnic de nutrienți estimat a satisface nevoile a jumătate din populația sănătoasă.
Iată o listă de alimente bogate în potasiu, împreună cu cantitatea pe care o conțin într-o porție de 100 de grame (3,5 uncii):
- pastă de tomate în conservă: 1.014 mg
- verdețuri de sfeclă verde fierte: 909 mg
- amigdale coapte: 670 mg
- cartofi Russet la cuptor cu coajă: 550 mg
- spanac crud: 558 mg
- soia gătită: 539 mg
- avocado: 485 mg
- cartof dulce copt: 475 mg
- somon de Atlantic gătit, de crescătorie: 384 mg
- banane: 358 mg
Rezumat: O serie de alimente integrale, cum ar fi produsele de tomate conservate, sfecla verde, amigdalele, cartofii și spanacul crud, sunt bogate în potasiu.
Beneficiile pentru sănătate ale potasiului
Consumul de alimente bogate în potasiu vine cu numeroase avantaje pentru sănătate.
Aceasta ar putea ajuta la prevenirea sau ameliorarea mai multor probleme de sănătate, inclusiv:
- Tensiune arterială ridicată. S-a dovedit că o dietă abundentă în potasiu scade nivelul tensiunii arteriale, în special pentru cei care au deja niveluri ridicate.
- Sensibilitatea la sare. Persoanele cu această problemă pot observa o creștere cu 10% a tensiunii arteriale după ce consumă sare. O dietă bogată în potasiu ar putea neutraliza acest efect.
- AVC. Cercetările arată că dietele bogate în potasiu pot reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 27%.
- Osteoporoză. S-a demonstrat că o dietă bogată în potasiu ajută la protejarea împotriva osteoporozei, o afecțiune care crește probabilitatea de fracturi osoase.
- Calculi la rinichi. Consumul de potasiu a fost asociat cu o șansă substanțial mai mică de a dezvolta pietre la rinichi în comparație cu dietele sărace în potasiu.
Rezumat: Consumul unei diete bogate în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale ridicate, la neutralizarea sensibilității la sare, la reducerea riscului de accident vascular cerebral, la prevenirea osteoporozei și la scăderea probabilității de apariție a pietrelor la rinichi.
Cât de mult potasiu ar trebui să consumați pe zi?
Cantitatea de potasiu de care aveți nevoie în fiecare zi poate fi influențată de factori precum starea generală de sănătate și activitatea dumneavoastră. Studiile sugerează, de asemenea, că nevoile de potasiu pot fi diferite în funcție de grupurile etnice.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina D ar trebui să luați pentru o sănătate optimă?
Deși nu există o alocație dietetică recomandată oficială pentru potasiu, diverse organizații la nivel mondial recomandă administrarea a cel puțin 3.500 mg zilnic din alimente.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) este una dintre aceste organizații, iar unele țări precum Spania, Mexic, Belgia și Marea Britanie susțin această sugestie.
În schimb, Statele Unite recomandă un aport zilnic de cel puțin 4.700 mg.
În mod curios, depășirea limitei de 4.700 mg pe zi nu pare să ofere avantaje suplimentare pentru sănătate.
Cu toate acestea, unele grupuri specifice pot obține beneficii mai mari dacă ating ținta mai ridicată. Printre acestea se numără:
- Atleți. Activitatea fizică de intensitate ridicată și prelungită poate duce la o pierdere substanțială de potasiu prin transpirație.
- Indivizii de culoare. Cercetările arată că un consum zilnic de 4.700 mg de potasiu poate contracara sensibilitatea la sare, care afectează în mod disproporționat persoanele de culoare în comparație cu persoanele albe.
- Populațiile cu risc ridicat. Cei care prezintă risc de afecțiuni precum hipertensiune arterială, pietre la rinichi, osteoporoză sau accident vascular cerebral ar putea găsi benefic să vizeze cel puțin 4.700 mg de potasiu zilnic.
Rezumat: Ghidul general pentru adulți este de a urmări un aport zilnic de potasiu de 4.700 mg, obținut prin alimente.
Ar trebui să luați suplimente de potasiu?
Interesant, suplimentele de potasiu adesea nu oferă o cantitate substanțială din acest mineral vital.
În Statele Unite, Food and Drug Administration (FDA) restricționează suplimentele de clorură de potasiu fără prescripție medicală la mai puțin de 100 mg pe doză, ceea ce reprezintă doar 2% din recomandarea zilnică din SUA.
Această limită nu se aplică altor tipuri de suplimente de potasiu, însă.
Consumul excesiv poate duce la o acumulare periculoasă de potasiu în sânge, o afecțiune cunoscută sub numele de hiperkaliemie. Acest lucru poate duce la bătăi neregulate ale inimii care pun în pericol viața, cunoscute și sub numele de aritmie cardiacă.
Sugestii pentru tine: Suplimente de magneziu: beneficii, efecte secundare și dozare optimă
În plus, cercetările indică faptul că suplimentele de potasiu în doze mari pot dăuna mucoasei intestinale.
Acestea fiind spuse, dacă sunteți deficitar sau riscați să aveți o deficiență, un furnizor de asistență medicală vă poate recomanda un supliment de potasiu în doză mai mare și probabil vă va monitoriza pentru orice efecte secundare.
Rezumat: Pentru majoritatea adulților sănătoși, suplimentele de potasiu nu sunt o necesitate. Cu toate acestea, cei cu un deficit ar putea avea nevoie de o rețetă pentru un supliment cu o doză mai mare.
Cât de mult potasiu este prea mult?
O cantitate prea mare de potasiu în sânge este cunoscută sub numele de hiperkaliemie și este marcată de un nivel de sânge care depășește 5,0 mmol pe litru. Aceasta poate fi o situație riscantă.
Pentru o persoană în general sănătoasă, este neobișnuit să facă hiperkaliemie dacă mănâncă alimente bogate în potasiu. De aceea, nu există un nivel maxim stabilit de aport pentru potasiu atunci când acesta provine din alimente.
Afecțiunea afectează în principal persoanele care au funcția renală compromisă sau pe cele care iau medicamente care pot influența modul în care funcționează rinichii.
Rinichii sunt responsabili pentru eliminarea excesului de potasiu. Prin urmare, dacă nu funcționează bine, ați putea ajunge să aveți prea mult potasiu în sânge.
Dar nu doar rinichii afectați pot provoca hiperkaliemie. Exagerarea cu suplimentele de potasiu ar putea fi, de asemenea, vinovată.
Spre deosebire de alimentele bogate în potasiu, suplimentele sunt mici și ușor de consumat în cantități mari, ceea ce ar putea copleși rinichii.
Anumite grupuri ar trebui să fie deosebit de prudente în ceea ce privește aportul de potasiu, cum ar fi:
- Persoane cu probleme renale cronice. Dacă aveți această afecțiune, riscul de a dezvolta hiperkaliemie este mai mare. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru sfaturi personalizate.
- Persoanele care iau anumite medicamente pentru tensiunea arterială. Unele medicamente, cum ar fi inhibitorii ACE, pot crește riscul de hiperkaliemie. Dacă luați aceste medicamente, monitorizați aportul de potasiu.
- Persoane în vârstă. Funcția renală scade adesea odată cu vârsta, iar adulții mai în vârstă sunt mai susceptibili de a lua medicamente care ar putea duce la hiperkaliemie.
Rezumat: În timp ce este greu pentru o persoană sănătoasă să consume prea mult potasiu din alimente, cei cu probleme renale, anumite medicamente sau vârsta înaintată ar putea avea nevoie să fie mai precauți.
Rezumat
Potasiul este un mineral și un electrolit crucial care joacă un rol important în menținerea inimii sănătoase, a mușchilor în mișcare și a fluidelor echilibrate.
Consumul unei cantități adecvate de potasiu poate oferi beneficii mari pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, reducerea sensibilității la sare și o șansă mai mică de a suferi un accident vascular cerebral. De asemenea, poate contribui la menținerea oaselor puternice și la reducerea riscului de pietre la rinichi.
Dar iată care este șmecheria: nu mulți oameni consumă suficient din acest mineral esențial. Încercați să obțineți zilnic între 3.500 și 4.700 mg de potasiu din alimente, dacă sunteți un adult în general sănătos.
Creșterea aportului de potasiu este la fel de simplă ca și adăugarea unor alimente bogate în potasiu la mesele dumneavoastră. Gândiți-vă să aruncați niște spanac în salată, să savurați un cartof la cuptor ca garnitură, să tăiați avocado pe pâinea prăjită, să decojiți o banană pentru o gustare sau să preparați somon la grătar pentru cină.
