Prea mult sau prea puțin fier în alimentație poate duce la probleme de sănătate precum probleme hepatice, anemie feriprivă și afecțiuni cardiace.
Firește, vă puteți întreba cât de mult fier este o cantitate ideală. Iată unde devine puțin mai complicat.
În timp ce recomandările generalizate oferă o anumită îndrumare, nevoile dvs. specifice de fier sunt influențate de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și dieta.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol discută despre cât de mult fier aveți nevoie, factorii care influențează aceste nevoi și cum să vă dați seama dacă nu primiți cantitatea potrivită.
Ce este fierul și de ce este important?
Fierul este un nutrient care joacă un rol vital în transportul oxigenului. Acesta se leagă de hemoglobină, o proteină specială, și o ajută să transporte globulele roșii din plămâni către alte țesuturi din organism.
Fierul este disponibil în mod natural în alimentele pe care le consumați și există două tipuri principale - fier heme și fier nonheme.
Termenul “heme” provine dintr-un cuvânt grecesc care se traduce liber prin “sânge”. Acest tip de fier provine din proteine animale, cum ar fi carnea de pasăre, peștele și carnea de vită.
Pe de altă parte, fierul non-hemic provine din surse vegetale, inclusiv leguminoase, verdețuri cu frunze și nuci.
Fierul hem este cel mai ușor de absorbit de către organismul dumneavoastră și este biodisponibil în proporție de 14-18% în dietele mixte. Fierul non-hem, sursa de fier din dietele vegetariene, are o biodisponibilitate de 5-12%.
Rezumat: Fierul este un nutrient esențial. În dieta umană se găsesc două tipuri de fier - fierul heme provine din proteinele animale, în timp ce fierul non-heme provine din plante. Organismul dumneavoastră poate absorbi mai ușor fierul heme.
Recomandări
Nevoile de fier variază în funcție de sex și vârstă.
Sugari și copii (până la vârsta de 13 ani)
Nevoile de fier ale băieților și ale fetelor din copilărie și până la sfârșitul copilăriei sunt identice. Acest lucru se datorează faptului că menstruația nu începe de obicei înainte de vârsta de 13 ani.
Nou-născuții au nevoie de cea mai mică cantitate de fier din alimentația lor. Ei se nasc cu o rezervă de fier, absorbită din sângele mamei lor în timp ce se aflau în uter.
Aportul adecvat pentru sugari de la naștere și până în primele 6 luni este de 0,27 mg pe zi. Aportul adecvat este pur și simplu o medie a ceea ce consumă în mod normal sugarii sănătoși, alăptați la sân. Astfel, nevoile lor sunt satisfăcute doar prin alăptare sau printr-o formulă de lapte praf.
Bebelușii care au petrecut mai puțin timp în uter, cum ar fi copiii prematuri, au nevoie de mai mult fier decât copiii născuți la termen. Același lucru este valabil și pentru bebelușii cu greutate mică la naștere.
Cu toate acestea, nu au fost stabilite aporturi adecvate pentru copiii prematuri și cu greutate mică la naștere. În aceste cazuri, cel mai bine este să discutați cu furnizorul de servicii medicale despre nevoile de fier ale bebelușului dvs.
În a doua 6 luni de viață, sugarii de 7-12 luni ar trebui să primească semnificativ mai mult fier, la 11 mg pe zi, conform rației alimentare recomandate.
Acest lucru se datorează dezvoltării rapide a creierului lor și nevoilor de aprovizionare cu sânge. Fierul este esențial pentru dezvoltarea corectă a creierului.
Pe măsură ce îmbătrânesc și devin copii mici, sau între 1 și 3 ani, nevoile de fier ale copilului dumneavoastră sunt de 7 mg pe zi. Apoi, între 4 și 8 ani, băieții și fetele ar trebui să obțină 10 mg de fier din alimentație în fiecare zi.
În copilăria târzie, de la 9 la 13 ani, copiii au nevoie de 8 mg de fier alimentar zilnic.
Adolescenți (14-18)
Între 14 și 18 ani, doza zilnică de fier recomandată pentru băieți este de 11 mg. Acest lucru ajută la susținerea puseelor de creștere frecvente la această vârstă.
Sugestii pentru tine: Cum să creșteți absorbția fierului din alimente
Fetele adolescente au nevoie de mai mult fier decât băieții de vârsta lor - 15 mg pe zi. Acest lucru se datorează faptului că ele trebuie nu numai să susțină creșterea, ci și să compenseze fierul pierdut prin menstruație.
Bărbați adulți
Creșterea fizică și cerebrală semnificativă a încetinit până la vârsta de 19 ani. Astfel, nevoile de fier ale bărbaților se stabilizează la vârsta adultă.
Indiferent dacă sunt 19 sau 99, bărbații adulți tineri și mai în vârstă au nevoie de 8 mg zilnic pentru a-și menține sănătatea.
Bărbații foarte activi, cum ar fi sportivii de anduranță, pot avea nevoie de mai mult decât această cantitate, deoarece corpul pierde fierul prin transpirație.
Femei adulte
Un adult obișnuit - bărbat sau femeie - stochează între 1 și 3 grame de fier în organism. În același timp, aproximativ 1 mg se pierde zilnic din cauza desprinderii pielii și a suprafețelor mucoaselor, cum ar fi cea care căptușește intestinul.
Femeile care au menstruație au nevoie de mai mult fier. Acest lucru se datorează faptului că sângele conține aproximativ 70% din fierul din corpul dumneavoastră. La începutul ciclului menstrual, organismul pierde aproximativ 2 mg pe zi, pe măsură ce sângele este eliminat din mucoasa uterului.
Între 19 și 50 de ani, femeile au nevoie de 18 mg de fier pe zi. Sportivele au nevoi mai mari pentru a ține cont de cantitatea de fier pierdută prin transpirație.
Femeile mai în vârstă, cu vârsta de 51 de ani și peste, au nevoie de 8 mg de fier pe zi. Acest lucru ține cont de debutul menopauzei, care este marcată de sfârșitul menstruației.
Adolescenți și adulți transsexuali
Deși recomandările oficiale nu sunt disponibile, bărbații transsexuali adulți care au făcut tranziția medicală sunt adesea sfătuiți să adere la recomandarea de fier de 8 mg pe zi pentru bărbații cisgender odată ce menstruația a încetat.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina C ar trebui să luați pe zi?
Femeile transgender adulte care au făcut tranziția medicală ar trebui să primească, de asemenea, 8 mg zilnic.
Dacă nu ați luat hormoni sau nu ați trecut prin alte etape de tranziție medicală, nevoile dvs. de fier pot fi diferite.
De asemenea, nevoile de fier ale adolescenților transsexuali - atât cei care au făcut tranziția din punct de vedere medical, cât și cei care nu au făcut-o - pot fi diferite de cele ale adulților.
Prin urmare, dacă sunteți transsexual, cel mai bine este să discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale despre nevoile dumneavoastră de fier. Aceștia vă pot ajuta să determinați doza corectă pentru nevoile dvs. individuale.
Necesitățile de fier în timpul sarcinii și alăptării
În timpul sarcinii, necesarul de fier crește la 27 mg pentru a susține nevoile fătului.
Dacă alăptezi cu preponderență, nevoile tale de fier scad față de nivelurile necesare în timpul sarcinii. În aceste condiții, femeile au nevoie de 9-10 mg de fier, în funcție de vârstă. Aceste niveluri se adaptează la nevoile proprii ale femeii, precum și la cele ale copilului.
Lactația produce un hormon numit prolactină, care poate inhiba menstruația. Prin urmare, aceste recomandări mai mici presupun că fierul nu se pierde prin menstruație.
Prezentare generală a nevoilor de fier
Iată un rezumat vizual al nevoilor zilnice de fier în funcție de sexul și vârsta biologică:
Femeie
- De la naștere până la 6 luni: 0,27 mg/zi
- 7-12 luni: 11 mg/zi
- 1-3 ani: 7 mg/zi
- 4-8 ani: 10 mg/zi
- 9-13 ani: 8 mg/zi
- 14-18 ani: 15 mg/zi
- 19-30 ani: 18 mg/zi
- 31-50 de ani: 18 mg/zi
- 51+ ani: 8 mg/zi
- Pregnancy: 27 mg/zi
- Lactație (mai mică de 18 ani): 10 mg/zi
- Lactație (19-50 ani): 9 mg/zi
Masculin
- De la naștere până la 6 luni: 0,27 mg/zi
- 7-12 luni: 11 mg/zi
- 1-3 ani: 7 mg/zi
- 4-8 ani: 10 mg/zi
- 9-13 ani: 8 mg/zi
- 14-18 ani: 11 mg/zi
- 19-30 ani: 8 mg/zi
- 31-50 de ani: 8 mg/zi
- 51+ ani: 8 mg/zi
Rezumat: Nevoile de fier variază în funcție de vârstă și sex. Sugarii, copiii și adolescenții au o gamă largă de nevoi de fier. Nevoile bărbaților adulți sunt mai stabile, în timp ce nevoile femeilor fluctuează în funcție de vârstă și dacă sunt sau nu însărcinate sau alăptează.
Obținerea cantității potrivite
Interesant este faptul că modul în care organismul tău metabolizează fierul este unic, deoarece nu excretă acest mineral, ci îl reciclează și îl reține.
Astfel, obținerea prea mult sau prea puțin fier poate fi o problemă.
Prea mult fier
Fierul este concentrat în sângele uman. Din acest motiv, persoanele care primesc regulat transfuzii de sânge, cum ar fi cele din cadrul terapiei împotriva cancerului, pot fi expuse riscului de a primi prea mult fier.
Această afecțiune este cunoscută sub numele de suprasarcină de fier. Aceasta se întâmplă deoarece organismul dumneavoastră nu poate scăpa de rezervele de fier înainte de a fi alimentat cu mai mult din transfuzia de sânge.
Deși fierul este necesar, prea mult poate fi toxic și poate afecta ficatul, inima și alte organe vitale.
Cu toate acestea, supraîncărcarea cu fier nu este o problemă atunci când fierul provine doar din alimentație - cu excepția cazului în care aveți o afecțiune precum hemocromatoza, care determină o absorbție crescută a fierului în tractul digestiv.
Rețineți că nivelul superior de aport tolerabil - cea mai mare cantitate pe care o puteți consuma în siguranță - este de 40-45 mg pe zi pentru fier, în funcție de sex și vârstă.
Nu este suficient fier
Femeile însărcinate, sugarii, sportivii de anduranță și adolescentele sunt cele mai expuse riscului de deficit de fier.
Bebelușii care nu primesc o cantitate adecvată de fier pot lua în greutate mai greu. De asemenea, aceștia pot părea palizi, obosiți, lipsiți de apetit, se pot îmbolnăvi mai des și pot fi iritabili.
Deficitul de fier poate duce, de asemenea, la o concentrare slabă, o atenție redusă și efecte negative asupra performanțelor academice ale copiilor.
A nu consuma suficient fier ar putea provoca, de asemenea, anemie feriprivă, cea mai frecventă deficiență nutrițională din lume.
Dacă aveți această afecțiune, organismul dumneavoastră nu are suficient fier pentru a forma noi globule roșii. De obicei, este cauzată fie de o dietă deficitară în fier, fie de pierderi cronice de sânge.
Simptomele care trebuie căutate
Dacă nu aveți suficient fier, vă puteți simți slăbit, obosit și vă puteți face vânătăi cu ușurință. Este posibil să fiți palid, să vă simțiți anxios sau să aveți mâinile și picioarele reci sau unghiile fragile. De asemenea, ați putea avea pofte anormale, cum ar fi dorința de a mânca pământ - o afecțiune cunoscută sub numele de pica.
Sugestii pentru tine: Doza de vitamina B12: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
Alternativ, dacă aveți dureri articulare sau o schimbare a tonusului pielii, sau dacă vă îmbolnăviți ușor, este posibil să aveți prea mult fier. Sunteți în mod special la risc dacă primiți în mod regulat transfuzii de sânge.
Dacă vă îngrijorează faptul că primiți prea mult sau prea puțin fier, nu uitați să vorbiți cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.
Rezumat: A lua prea mult fier poate fi o preocupare pentru persoanele care primesc regulat transfuzii de sânge și poate duce la toxicitate. Un aport scăzut de fier ar putea duce la anemie prin deficit de fier.
Alte circumstanțe care au impact asupra nevoilor de fier
Alte circumstanțe pot influența necesarul de fier, cum ar fi restricțiile dietetice, medicamentele și condițiile de sănătate.
Restricții dietetice
În timp ce dieta occidentală conține în mod obișnuit 7 mg de fier la fiecare 1.000 de calorii, doar 1-2 mg de fier vor fi absorbite de organism.
Persoanele care urmează o dietă vegană au nevoie de 1,8 ori mai mult decât cele care mănâncă carne. Acest lucru se datorează faptului că fierul non-hemic nu este la fel de ușor disponibil pentru organism ca fierul heme.
De exemplu, o femeie adultă sănătoasă cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani care consumă regulat proteine animale poate avea nevoie de 18 mg de fier zilnic. Dacă în schimb urmează o dietă vegană, ea va avea nevoie de aproximativ 32 mg.
Anumite medicamente
Unele medicamente pot epuiza sau interacționa cu fierul. Acest lucru poate modifica nevoile dvs. de fier.
De exemplu, suplimentele de fier interferează cu eficacitatea Levodopa, un medicament obișnuit pentru tratamentul bolii Parkinson, precum și cu Levotiroxina, utilizată pentru tratarea cancerului tiroidian și a gușei.
Inhibitorii pompei de protoni, cum ar fi cei utilizați pentru tratarea refluxului gastric, afectează în mod negativ modul în care este absorbit fierul. Luarea acestora în mod constant timp de mai mulți ani poate crește necesarul de fier.
Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală pentru a determina nevoile dvs. optime de fier.
Condiții de sănătate în curs de desfășurare
Anumite condiții de sănătate pot afecta nevoile dumneavoastră de fier.
De exemplu, dacă aveți hemoragii gastro-intestinale din cauza ulcerului sau a cancerului, pierderea suplimentară de sânge poate însemna că aveți nevoie de fier suplimentar. Efectuarea regulată a dializei renale crește, de asemenea, necesarul de fier.
Mai mult, un deficit de vitamina A poate interfera cu capacitatea dumneavoastră de a absorbi eficient fierul. Acest lucru vă poate crește necesarul de fier.
Discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale dacă considerați că nu obțineți o cantitate adecvată de fier din alimentația dumneavoastră.
Rezumat: Medicamentele, condițiile de sănătate și orice restricții dietetice pot avea un impact asupra cantității de fier pe care ar trebui să o obțineți în fiecare zi. De exemplu, veganii și vegetarienii ar trebui să primească de 1,8 ori doza zilnică recomandată pentru fier în fiecare zi.
Cum să obțineți suficient fier în dieta dvs.
Fierul hem este cel mai bogat și cel mai eficient absorbit. Este cel mai concentrat în crustacee, organe, carne de pasăre și ouă.
Sursele vegetariene bogate în fier includ năutul, quinoa, semințele, fasolea, cerealele îmbogățite și verdele cu frunze.
În plus, ciocolata neagră conține o cantitate surprinzătoare de fier, cu 19% din valoarea zilnică per porție de 28 grame.
Rețineți că rațiile dietetice recomandate sunt specifice sexului și grupurilor de vârstă, în timp ce etichetele produselor se referă în general la valoarea zilnică. Valoarea zilnică este un număr fix, independent de sex sau vârstă. Valoarea zilnică stabilită pentru fier pentru toate sexele și vârstele biologice este de 18 mg.
Mai mult, contează și ce mâncați alături de alimentele bogate în fier. Asocierea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele, crește absorbția fierului.
Sugestii pentru tine: Are prea multă vitamina C provoacă efecte secundare?
De exemplu, consumul de suc de portocale cu o farfurie de ouă crește absorbția de către organism a fierului din ouă.
În schimb, însoțirea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în calciu, cum ar fi consumul de lapte cu o farfurie de ouă, inhibă absorbția fierului. Prin urmare, cel mai bine este să consumați alimentele bogate în calciu la un moment separat.
Suplimente
Dacă credeți că trebuie să vă completați dieta, suplimentele comerciale de fier furnizează fier sub formă de fumarat feros, sulfat feros și gluconat feros.
Acestea conțin cantități variabile de fier elementar. Fierul elementar se referă la cantitatea de fier dintr-un supliment pe care corpul dumneavoastră o poate absorbi. Fumaratul feros furnizează cel mai mult, 33%, iar gluconatul feros cel mai puțin, 12%.
Suplimentarea cu fier poate provoca constipație și disconfort intestinal, așa că este mai bine să obțineți fier din alimente ori de câte ori este posibil.
De obicei, se recomandă copiilor sau sugarilor să nu consume suplimente de fier și să obțină fier din alimentație. Dacă copilul dvs. s-a născut prematur sau cu o greutate mică la naștere, discutați cu furnizorul dvs. de servicii medicale despre nevoile sale de fier.
Multivitaminele furnizează de obicei 18 mg de fier sau 100% din valoarea zilnică. Suplimentele care conțin doar fier pot conține aproximativ 360% din valoarea zilnică. Consumul a mai mult de 45 mg de fier zilnic este asociat cu tulburări intestinale și constipație la adulți.
Rezumat: Consumul regulat de alimente bogate în fier ajută la menținerea unui nivel sănătos de fier, iar asocierea acestora cu alimente bogate în vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Dacă simțiți că luați prea mult sau prea puțin fier, consultați un profesionist în domeniul sănătății.
Rezumat
Nevoile de fier sunt cele mai stabile la bărbați. Nevoile femeilor fluctuează în funcție de vârstă și dacă sunt sau nu însărcinate sau alăptează.
Aportul ideal de fier este, de asemenea, afectat de alți factori, cum ar fi restricțiile dietetice, problemele de sănătate în curs de desfășurare și dacă luați sau nu anumite medicamente.
Sugestii pentru tine: 9 semne și simptome ale deficienței de vitamina B12
Fierul hem este cel mai ușor de absorbit de organism și provine din proteinele animale. Asocierea fierului cu vitamina C ajută organismul dumneavoastră să îl absoarbă cel mai bine.
Rețineți că, dacă vă bazați exclusiv pe fierul nonheme (pe bază de plante), trebuie să consumați mai mult fier în general.
A lua prea mult fier ar putea duce la supraîncărcare cu fier, în timp ce lipsa acestuia poate duce la anemie feriprivă.
Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală dacă aveți îngrijorări cu privire la cantitatea de fier pe care o obțineți.
