Cantitatea de grăsimi pe care ar trebui să o consumați zilnic poate depinde de aportul caloric total. Anumite grăsimi pot contribui la susținerea pierderii și menținerii greutății.
Grăsimea este o parte importantă a dietei tale, dar să-ți dai seama cât de mult să mănânci poate fi confuz.
În ultimii 50 de ani, multe persoane au trecut de la o dietă cu conținut moderat de grăsimi la o dietă săracă în grăsimi, pe baza recomandărilor organizațiilor de sănătate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, Ghidul dietetic pentru americani 2020-2025 nu mai specifică o limită superioară pentru cantitatea totală de grăsimi pe care ar trebui să o consumi.
Acest articol analizează diferite tipuri de grăsimi și sugerează cât de mult trebuie să mănânci zilnic.
Tablă de materii
Ce este grăsimea?
Împreună cu proteinele și carbohidrații, grăsimile sunt unul dintre cei trei macronutrienți din alimentația ta.
Consumați grăsimi sub formă de trigliceride. O moleculă de trigliceride este formată din trei acizi grași atașați de o coloană vertebrală de glicerol. Acizii grași conțin lanțuri de atomi de carbon și hidrogeni.
Un mod de clasificare a grăsimilor este în funcție de lungimea lanțurilor de carbon.:
- <acizi grași cu lanț scurt: mai puțin de 6 atomi de carbon.
- Acizi grași cu lanț mediu: 6-12 carboni
- <acizi grași cu lanț lung: 13-21 de carboni
- <acizi grași cu lanț foarte lung: 22 sau mai mulți carboni
Cele mai multe dintre grăsimile pe care le consumați sunt acizi grași cu lanț lung. Acizii grași cu lanț scurt sunt produși în principal atunci când bacteriile fermentează fibrele solubile din colonul dumneavoastră, deși grăsimea din lapte conține, de asemenea, cantități mici.
Grăsimile cu lanț lung și cu lanț foarte lung sunt absorbite în fluxul sanguin și eliberate în celulele organismului în funcție de necesități. Cu toate acestea, ficatul preia direct grăsimile cu lanț scurt și mediu și le stochează ca energie.
Rezumat: Grăsimile sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Organismul le absoarbe din alimente și le folosește pentru energie și alte funcții.
Funcțiile și beneficiile grăsimii
Grăsimea îndeplinește multe funcții și oferă mai multe beneficii pentru sănătate:
- Energie: Grăsimea este o sursă excelentă de energie. Aceasta furnizează 9 calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează fiecare 4 calorii pe gram.
- Reglarea hormonilor și a genelor: Grăsimile reglează producția de hormoni reproducători și steroizi și genele implicate în creștere și metabolism.
- Funcția creierului: Un aport adecvat de grăsimi este important pentru sănătatea creierului și starea de spirit.
- Absorbția vitaminelor liposolubile: Vitaminele A, D, E și K trebuie consumate împreună cu grăsimi pentru a fi absorbite corespunzător.
- Gust și sațietate: Adăugarea de grăsimi în alimente le face mai gustoase și mai sățioase.
Grăsimea depozitată în interiorul corpului tău ajută:
- îți izolează organele
- să vă țină de cald
- furnizează energie pe care o puteți utiliza în cazul unui deficit de calorii
Rezumat: Grăsimile oferă mai multe beneficii pentru corpul dumneavoastră, inclusiv servind ca sursă de energie, reglând hormonii și genele, menținând sănătatea creierului și făcând mâncarea mai gustoasă și mai satisfăcătoare.
Diferite tipuri de grăsimi
Acizii grași sunt grupați în funcție de numărul de legături duble dintre carboni din structura lor.
Grăsimi mononesaturate
Acizii grași mononesaturați (MUFA) au o singură legătură dublă în lanțurile lor de carbon.
Sursele alimentare MUFA sunt de obicei lichide la temperatura camerei și destul de stabile pentru gătit.
Sugestii pentru tine: 16 alimente de mâncat pe o dietă ketogenică
Cel mai frecvent MUFA este acidul oleic, pe care uleiul de măsline îl conține în cantități mari.
Grăsimile mononesaturate sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli grave, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
O trecere în revistă a 24 de studii controlate a constatat că dietele bogate în grăsimi mononesaturate duc la scăderea semnificativă a nivelului de zahăr din sânge, a trigliceridelor, a greutății și a tensiunii arteriale, comparativ cu dietele bogate în carbohidrați. Dietele bogate în grăsimi mononesaturate au crescut, de asemenea, nivelul colesterolului HDL (bun).
MUFA-urile pot crește, de asemenea, senzația de sațietate care duce la reducerea aportului caloric.
Într-un studiu, oamenii s-au simțit mai sătui și au ingerat mai puține calorii în următoarele 24 de ore după ce au consumat pâine alături de ulei bogat în acid oleic, în comparație cu pâinea care conținea mai puțin.
Grăsimi polinesaturate
Acizii grași polinesaturați (PUFA) conțin două sau mai multe legături duble.
Aceștia pot fi împărțiți în grupe în funcție de localizarea legăturilor duble. Acestea includ omega-3 și omega-6.
Aceste legături duble fac ca PUFA-urile să fie mai flexibile și mai fluide decât grăsimile saturate.
Pe de altă parte, sunt mult mai predispuse la deteriorare și râncezire.
Studiile au descoperit că grăsimile omega-3 cu lanț lung au beneficii pentru inflamații, boli de inimă, diabet, depresie și alte afecțiuni.
Deși aveți nevoie de grăsimile omega-6, acestea pot contribui la inflamația cronică dacă se consumă prea mult, mai ales dacă aportul de AGPI omega-3 este scăzut.
Grăsimile Omega-6 sunt foarte frecvente în dietele moderne. Pe de altă parte, grăsimile omega-3 sunt de obicei consumate în cantități mult mai mici.
Sugestii pentru tine: 13 moduri simple de a reduce trigliceridele
În mod semnificativ, cercetătorii raportează că dieta evolutivă a oamenilor a oferit un raport de grăsimi omega-6 la omega-3 între 1 la 1 și 4 la 1.
În schimb, se estimează că majoritatea oamenilor consumă acum aceste grăsimi într-un raport de 15-17:1.
Grăsimi saturate
Acizii grași saturați (AGS) nu au legături duble în lanțurile lor de carbon, astfel încât se spune că carbonii sunt “saturați” cu hidrogen.
Sunt foarte stabile la temperaturi ridicate și sunt mult mai puțin susceptibile de a fi deteriorate în timpul gătitului decât grăsimile polinesaturate.
Consumul de AGS poate crește nivelul colesterolului LDL (rău) la unele persoane, deși acest lucru depinde parțial de acizii grași specifici consumați. De asemenea, trebuie remarcat faptul că colesterolul HDL (bun) crește de obicei.
În general, cercetările indică faptul că consumul de SFA are un efect neutru asupra sănătății și nu pare să cauzeze sau să contribuie la bolile de inimă.
Unele alimente bogate în grăsimi saturate pot fi benefice pentru sănătatea metabolică.
De exemplu, studiile sugerează că trigliceridele cu lanț mediu din uleiul de nucă de cocos și de palmier pot stimula rata metabolică și reduce aportul de calorii.
Asociația Americană a Inimii recomandă ca doar 5-6% din aportul de grăsimi să fie saturate. Cu alte cuvinte, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați în jur de 13 grame de grăsimi saturate zilnic.
Grăsimi trans
Într-o moleculă de grăsimi trans, hidrogenii sunt poziționați unul în fața celuilalt și nu unul lângă altul.
Cantități mici de grăsimi trans se găsesc în mod natural în produsele lactate și în alte alimente de origine animală. Cu toate acestea, grăsimile trans utilizate în alimentele procesate nu sunt naturale.
Aceste grăsimi trans sunt produse prin adăugarea de hidrogen la grăsimile nesaturate pentru a crea un produs care funcționează mai mult ca o grăsime saturată. Etichetele ingredientelor le enumeră adesea ca grăsimi “parțial hidrogenate”.
Consumul de grăsimi trans poate duce la mai multe probleme de sănătate. Grăsimile trans artificiale sunt legate de inflamații, modificări nesănătoase ale colesterolului, afectarea funcției arterelor, rezistența la insulină și excesul de grăsime pe burtă.
Cercetările au făcut legătura între consumul de grăsimi trans și un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Grăsimile trans se găsesc adesea în margarină și în alte produse tartinabile procesate. Producătorii de alimente le adaugă uneori în produsele ambalate, cum ar fi biscuiții, pentru a prelungi durata de depozitare.
Rezumat: Grăsimile sunt grupate în funcție de numărul de legături din lanțurile lor de carbon. În afară de grăsimile trans, majoritatea grăsimilor au efecte benefice sau neutre asupra sănătății. Cu toate acestea, un raport ridicat între omega 6 și omega 3 poate cauza probleme.
Cât de multă grăsime este sănătos să mănânci pe zi?
Cantitatea potrivită de grăsime va depinde de necesarul de calorii pentru pierderea sau menținerea greutății. Se va baza, de asemenea, pe stilul dvs. alimentar și pe dieta dvs.
Puteți utiliza acest calculator pentru a determina necesarul de calorii pentru a pierde sau a vă menține greutatea, cunoscut ca obiectivul zilnic de calorii.:
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi
O dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 30% - sau mai puțin - din calorii din grăsimi.
Iată câteva exemple de intervale zilnice de grăsimi sugerate pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe baza unor obiective calorice diferite:
- 1.500 calorii: aproximativ 50 de grame de grăsime pe zi
- 2.000 de calorii: aproximativ 67 de grame de grăsime pe zi
- 2.500 de calorii: aproximativ 83 de grame de grăsime pe zi
Studiile arată că dietele bogate în grăsimi, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele mediteraneene, oferă multe beneficii pentru sănătate și pot fi o alegere mai bună decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru unele persoane.
Dieta bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenică
O dietă ketogenică minimizează carbohidrații, oferă proteine moderate și este foarte bogată în grăsimi.
Procentul de calorii din grăsimi va depinde de cât de scăzut este aportul de carbohidrați, dar în general va fi în jur de 75% din calorii.
Iată câteva exemple de intervale zilnice de grăsimi sugerate pentru o dietă săracă în carbohidrați sau ketogenică, pe baza unor obiective calorice diferite:
- 1.500 de calorii: aproximativ 83-125 de grame de grăsime pe zi.
- 2.000 de calorii: aproximativ 111-167 de grame de grăsime pe zi.
- 2.500 calorii: aproximativ 139-208 grame de grăsime pe zi.
Dieta mediteraneană cu conținut moderat de grăsimi
Dieta mediteraneană include o mare varietate de alimente de origine vegetală și animală, cum ar fi:
- pește
- carne
- ouă
- produse lactate
- ulei de măsline extravirgin
- fructe
- legume
- leguminoase
- cereale integrale
Furnizează de obicei 35-40% din calorii din grăsimi, inclusiv multe grăsimi mononesaturate din uleiul de măsline.
Iată câteva exemple de intervale de grăsimi zilnice sugerate pentru o dietă mediteraneană, pe baza unor obiective calorice diferite:
- 1.500 de calorii: aproximativ 58-67 de grame de grăsime pe zi
- 2.000 de calorii: aproximativ 78-89 de grame de grăsime pe zi
- 2.500 de calorii: aproximativ 97-111 grame de grăsime pe zi
Rezumat: Cantitatea de grăsime pe care o consumați zilnic ar trebui să se bazeze pe dieta dvs. și pe nevoile calorice pentru pierderea sau menținerea greutății.
Alimente bogate în grăsimi sănătoase
Indiferent de tipul de dietă pe care o urmați, este important să obțineți un echilibru între diferite tipuri de grăsimi sănătoase în fiecare zi.
Din fericire, multe alimente delicioase vă pot oferi grăsimile de care aveți nevoie.
În timp ce majoritatea alimentelor conțin un amestec de grăsimi diferite, unele sunt deosebit de bogate în anumite tipuri de grăsimi.
Mai jos sunt prezentate exemple de alimente bogate în diferite tipuri de grăsimi sănătoase.
Grăsimi mononesaturate
Grăsimile mononesaturate se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale și animale, dar unele sunt deosebit de bogate.
Acestea includ:
- ulei de măsline
- măsline
- nuci de macadamia
- migdale
- nuci pecan
- alune de pădure
- fistic
- alune
- avocado
- carne de porc
- carne de vită
Toate aceste alimente conțin, de asemenea, grăsimi polinesaturate omega-6.
Grăsimi polinesaturate
Grăsimile Omega-6 sunt prezente în majoritatea alimentelor de origine vegetală și animală, inclusiv în cele menționate mai sus.
Sugestii pentru tine: Este sănătos uleiul de arahide? Dezvăluirea impactului asupra sănătății
Cu toate acestea, obținerea unor grăsimi omega-3 adecvate necesită ceva mai multă muncă.
Alimentele bogate în omega-3 includ:
- somon
- sardine
- hering
- macrou
- hamsii
- semințe de chia
- semințe de in
- nuci
Este demn de remarcat faptul că alimentele vegetale, cum ar fi inul, conțin acid alfa-linolenic (ALA). Acesta se poate transforma în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care pot fi benefice pentru sănătate.
Cu toate acestea, rata de conversie a ALA în omega-3 EPA și DHA este slabă.
Grăsimi saturate
Alimentele sănătoase care sunt bogate în grăsimi saturate includ:
- ulei de nucă de cocos
- ulei de palmier
- produse lactate din lapte integral, cum ar fi iaurtul cu grăsime integrală
- brânză mascarpone
- brânză cheddar
- carne de miel
Rezumat: Alegeți zilnic diverse alimente sănătoase care furnizează grăsimi din fiecare grupă diferită, în special grăsimi omega-3.
Rezumat
Grăsimile îndeplinesc multe funcții importante, făcând ca alimentele să aibă un gust mai bun și ajutându-vă să vă simțiți satisfăcuți.
Din fericire, o gamă destul de largă de aport de grăsimi este considerată sănătoasă.
Consumul unor cantități corecte și a unor tipuri corecte de grăsimi poate contribui în mare măsură la reducerea riscului de îmbolnăvire și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
