Cafea și cofeină — Cât de mult ar trebui să bei?

Cafeaua conține sute de compuși bioactivi. Este cea mai mare sursă de antioxidanți pentru mulți oameni.

Studiile arată, de asemenea, că băutorii de cafea au un risc mai scăzut de afecțiuni precum diabetul de tip 2, tulburările neurologice și bolile hepatice.

Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați cât de multă cafea este sigur de băut și dacă aportul în exces are vreun risc.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

Acest articol explică câtă cafea poți bea în siguranță.

Tablă de materii

Câtă cofeină este într-o ceașcă de cafea?

Cofeina, un ingredient activ din cafea, este substanța psihoactivă cel mai des consumată din lume.

Conținutul de cofeină al cafelei variază, variind de la 50 la peste 400 mg per cană.

O ceașcă mică de cafea preparată în casă ar putea furniza 50 mg, în timp ce o ceașcă Starbucks grande de 16 uncii (475 ml) are peste 300 mg.

În general, puteți presupune că o ceașcă medie de cafea de 8 uncii (240 ml) oferă aproximativ 100 mg de cofeină.

Mai multe surse sugerează că 400 mg de cofeină pe zi - echivalentul a 4 cești (945 ml) de cafea - este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși.

Cu toate acestea, mulți oameni beau mult mai mult decât atât fără probleme.

Amintiți-vă că există multe alte surse de cofeină, inclusiv ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, ciocolată și anumite medicamente.

rezumat: Conținutul de cofeină al lui de dimineață poate varia de la 50 la peste 400 mg. Multe surse recomandă 400 mg de cofeină zilnic ca limită superioară sigură pentru adulții sănătoși.

Simptome pe termen scurt ale consumului excesiv de cafea

Dacă beți prea multă cafea într-o perioadă scurtă de timp, este posibil să aveți simptome mentale și fizice, inclusiv:

nelinişte
anxietate
ameţeală
stomac deranjat
iritabilitate
insomnie
bătăi rapide ale inimii
tremurături

Dacă întâmpinați astfel de simptome după ce ați băut cafea, este posibil să fiți sensibil la cofeină și ar trebui să luați în considerare reducerea consumului sau evitarea totală a cofeinei.

Deși este posibil să mori din cauza unei supradoze de cofeină, acest lucru este aproape imposibil doar din cauza cafelei. Ar trebui să bei mai mult de 100 de căni (23,7 litri) pe zi.

Sugestii pentru tine: Ce este cofeina și este bună sau rea pentru sănătate?

Cu toate acestea, câteva cazuri rare de oameni care mor după ce au luat suplimente de cofeină.

rezumat: Ingerarea prea multă cofeină poate provoca diverse simptome, mai ales legate de creierul și sistemul digestiv.

Oamenii tolerează cantități diferite de cofeină

Cofeina afectează oamenii în moduri diferite. Au fost descoperite multe gene care afectează sensibilitatea oamenilor la acest stimulent.

Aceste gene afectează enzimele care descompun cofeina din ficat și receptorii din creier care sunt afectați de cofeină.

Efectele cofeinei asupra somnului sunt, de asemenea, determinate genetic. Unii oameni pot bea cafea și pot merge imediat la culcare, în timp ce alții sunt ținuți treji pe tot parcursul nopții.

În funcție de structura ta genetică, poți tolera multă cofeină - sau foarte puțină. Majoritatea oamenilor sunt undeva la mijloc.

Toleranța dobândită este, de asemenea, foarte importantă. Cei care beau cafea zilnic pot tolera mult mai mult decât cei care o beau rar.

De asemenea, este important să ne dăm seama că afecțiunile medicale pot afecta sensibilitatea la cofeină.

Este posibil să tolerați mai puțină cofeină dacă aveți anxietate, tulburare de panică, aritmie cardiacă, hipertensiune arterială, diabet sau alte afecțiuni medicale. Dacă doriți să aflați mai multe despre toleranța dvs., discutați cu medicul dumneavoastră.

rezumat: Sensibilitatea la cofeină este foarte variabilă și depinde de genele și receptorii pentru cofeină din creier.

Cafea și longevitate

În timp ce consumul mare de cofeină cauzează efecte secundare adverse, cafeaua are multe beneficii pentru sănătate. A fost chiar legată de o longevitate crescută.

Sugestii pentru tine: Cafea instantă: bună sau rea

Într-un studiu efectuat pe 402.260 de persoane cu vârsta cuprinsă între 50 și 71 de ani, cei care au băut 4-5 căni de cafea pe zi au avut cel mai scăzut risc de deces în perioada de studiu de 12-13 ani.

Alte două recenzii au susținut rezultate similare.

Cu toate acestea, cercetarea este mixtă. Un studiu recent a constatat că consumul a 4 căni sau mai multe pe zi a fost legat de un risc crescut – nu scăzut – de deces la persoanele sub 55 de ani.

Rețineți că aceste studii și cele mai multe alte studii nu specifică dacă „cana” se referă la o ceașcă standard de 8 uncii (240 ml) sau doar un vas generic pe care oamenii îl pot folosi pentru a bea cafea, independent de volum.

Cu toate acestea, variațiile de volum între ceștile de cafea de dimensiuni diferite nu sunt, în general, foarte mari.

rezumat: Deși dovezile nu sunt stabilite, mai multe studii sugerează că băutorii de cafea trăiesc mai mult - cantitatea optimă de cafea fiind de aproximativ 4-5 căni pe zi.

Cafeaua și riscul de boală

Cafeaua a fost, de asemenea, legată de un risc redus de apariție a diferitelor boli, inclusiv:

Diabet de tip 2. Cu cât oamenii beau mai multă cafea, cu atât riscul de diabet de tip 2 este mai mic. Un studiu a constatat o scădere de 7% pentru fiecare cană zilnică.
Ciroza. Consumul a 4 cești sau mai mult de cafea zilnic aduce cea mai semnificativă reducere - până la 84% - a cirozei hepatice, o consecință severă a unor boli hepatice.
Cancer de ficat. Riscul dumneavoastră de cancer la ficat este redus cu 44% pentru fiecare 2 căni pe zi.
Boala Alzheimer. Într-un studiu, 3-5 căni pe zi au fost legate de o scădere cu 65% a riscului de boală Alzheimer.
boala Parkinson. Cafeaua este asociată cu un risc redus de Parkinson, cea mai mare reducere fiind observată la 5 căni sau mai mult pe zi.
Depresie. Studiile au arătat că 4 cești sau mai multe de cafea pe zi sunt legate de un risc cu 20% mai mic de depresie și cu un risc de sinucidere cu 53% mai mic.

Astfel, țintirea a 4–5 căni de cafea zilnic pare optimă.

Sugestii pentru tine: 13 beneficii ale sănătății bazate pe știință ale cafelei

Deoarece toate aceste studii au fost de natură observațională, nu pot dovedi că cafeaua a cauzat reducerea bolilor - doar că băutorii de cafea erau mai puțin susceptibili de a face aceste boli.

Cu toate acestea, aceste rezultate merită să ținem cont.

În majoritatea cazurilor, cafeaua decofeinizată ar trebui să aibă aceleași efecte benefice. O excepție este boala Parkinson, care pare să fie afectată în primul rând de cofeină.

rezumat: Consumul de cafea a fost legat de un risc redus de multe boli, cele mai remarcabile efecte fiind observate la aproximativ 4-5 căni pe zi.

Cofeina in timpul sarcinii

La femeile însărcinate, cofeina poate traversa placenta și ajunge la făt. Totuși, fătul are probleme în metabolizarea cofeinei.

Unele studii leagă consumul ridicat de cofeină în timpul sarcinii cu un risc crescut de avort spontan, naștere mortină, naștere prematură și greutate mai mică la naștere.

Femeilor însărcinate li se recomandă, în general, să-și limiteze aportul la 100-200 mg de cofeină pe zi - aproximativ 1-2 căni (240-475 ml) de cafea.

Cu toate acestea, mulți experți recomandă evitarea cafelei în întregime în timpul sarcinii. Dacă vrei să fii în siguranță, aceasta este o alegere inteligentă.

rezumat: Au fost ridicate îngrijorări cu privire la efectul cofeinei asupra fătului în curs de dezvoltare, așa că, în general, este recomandat să evitați sau să minimizați consumul de cafea dacă sunteți gravidă.

Consumul de cafea recomandat

Dovezile indică faptul că 4-5 căni de cafea pe zi pot fi optime.

Această sumă este legată de cel mai scăzut risc de deces prematur și de un risc mai scăzut de apariție a numeroase boli comune, dintre care unele afectează sute de milioane de oameni.

Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să bei cafea.

Evitați această băutură dacă sunteți sensibil la cofeină, aveți anumite afecțiuni medicale sau pur și simplu nu vă place.

În plus, dacă îți place cafeaua, dar îți dai seama că tinde să-ți provoace anxietate sau probleme de somn, ai putea dori să reduci sau să elimini aportul.

În plus, puteți anula rapid beneficiile cafelei adăugând zahăr sau alte ingrediente nesănătoase, bogate în calorii.

Cu toate acestea, optimizarea java pentru a obține beneficii maxime este posibilă.

rezumat: Dovezile sugerează că 4-5 căni de cafea pe zi sunt asociate cu cele mai semnificative beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, dacă sunteți sensibil la cofeină, ar trebui să urmăriți cantități mai mici sau să evitați cafeaua cu totul.