Tablă de materii
Mai jos este un calcul științific simplu, dar foarte precis, al caloriilor, împreună cu cinci sfaturi bazate pe dovezi despre cum să vă reduceți durabil aportul de calorii.
Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați pe zi, fie pentru a menține, fie pentru a pierde în greutate.
Calculatorul se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor, o formulă pe care numeroase studii s-au dovedit a fi un mod precis de estimare a necesităților de calorii.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCalculator de calorii și contor
Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, fie pentru a menține, a pierde sau a lua în greutate.
Câte calorii ar trebui să consumi în medie?
Răspunsul la această întrebare depinde de numeroși factori, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelul de activitate și sănătatea metabolică, printre alții.
Când încercați să pierdeți în greutate, o regulă generală este reducerea aportului de calorii cu 500 de calorii mai puțin decât are nevoie corpul pentru a vă menține greutatea actuală. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1 kg (0,45 kg) de greutate corporală pe săptămână.
Mai jos sunt intervalele medii de calorii care iau în considerare acești factori.
Femei
Femeia medie, moderat activă, cu vârste cuprinse între 26 și 50 de ani, trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg de greutate pe săptămână.
Femeile care sunt active și merg mai mult de 3 mile pe zi vor trebui să consume zilnic 2.200 de calorii sau mai mult pentru a-și menține greutatea și cel puțin 1.700 de calorii pentru a pierde 0,45 kg de greutate pe săptămână.
Femeile tinere de la vârstele de 20 de ani au nevoie de un aport caloric mai ridicat. Ele au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
Femeile cu vârsta peste 50 de ani necesită în general mai puține calorii. Femeia medie activă cu vârsta peste 50 de ani are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1.300 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână.
Aceste estimări nu se aplică femeilor însărcinate sau care alăptează, deoarece au nevoie de un aport caloric semnificativ mai mare.
Sugestii pentru tine: Cum proteinele te ajută să slăbești natural și sănătos
Bărbați
Omul mediu, moderat activ, cu vârste cuprinse între 26 și 45 de ani, are nevoie de 2.600 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și de 2.100 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână.
Bărbații activi care merg mai mult de 3 mile pe zi pot necesita 2.800-3.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 2.300-2.500 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg de greutate pe săptămână.
Tinerii cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani au nevoie de un aport energetic mai mare. Aceștia necesită în medie 2.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și până la 3.000 dacă sunt activi. Pentru a slăbi 0,45 kg pe săptămână, tinerii cu activitate moderată ar trebui să consume zilnic 2.300-2.500 de calorii.
Nevoile de energie scad pe măsură ce bărbații îmbătrânesc. Între 46 și 65 de ani, bărbații moderat activi au nevoie în medie de 2.400 de calorii pe zi. După 66 de ani, caloriile necesare omului mediu scad la aproximativ 2.200 pe zi.
Copii
Copiii au nevoi calorice variabile în funcție de vârstă, dimensiune și nivel de activitate.
În timp ce copilul mediu necesită 1.200-1.400 calorii pe zi, adolescentul mediu activ necesită 2.000-2.800 calorii pe zi. Băieții adolescenți activi necesită și mai mult.
Copiii care cresc și se dezvoltă normal și se angajează în activități fizice regulate, de obicei, nu trebuie să numere caloriile. Atunci când li se oferă o gamă de opțiuni sănătoase de alimentație, cei mai activi copii consumă în mod natural cantitatea de mâncare necesară organismului lor.
Ce sunt caloriile?
O calorie este o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt de obicei utilizate pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 10 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
Cum se reduce aportul de calorii
Caloriile sunt pur și simplu o măsură a energiei. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. În schimb, pierzi în greutate dacă folosești mai multe calorii decât consumi.
Acestea fiind spuse, reducerea caloriilor fără a lua în considerare ce alimente consumați nu este de obicei o modalitate durabilă de a pierde în greutate. De exemplu, alegerea mai multor alimente bogate în nutrienți vă va aduce beneficii sănătății mai mult decât optarea pentru cele sărace în nutrienți.
Deși funcționează pentru unii oameni, majoritatea ajung să fie flămânzi și, în cele din urmă, revin la vechile lor obiceiuri.
Din acest motiv, este foarte recomandat să faceți alte câteva modificări permanente pentru a vă ajuta să mențineți un deficit caloric pe termen lung, fără să vă simțiți înfometați.
S-a demonstrat că următoarele modificări ale alimentației și ale stilului de viață, bazate pe dovezi, ajută oamenii să piardă în greutate.
1. Mănâncă mai multe proteine
Când vine vorba de slăbit, proteinele sunt regele nutrienților.
Adăugarea de proteine în dieta dvs. este o modalitate simplă și eficientă de a pierde în greutate cu un efort minim.
Studiile arată că proteinele vă cresc rata metabolică și vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare.
Deoarece proteinele necesită energie pentru a se metaboliza, o dietă bogată în proteine poate crește numărul de calorii pe care le arzi cu 80-100 de calorii pe zi.
Consumul de proteine te ajută să rămâi mai plin mai mult timp și te poate ajuta să consumi mai puține calorii pe parcursul zilei. Un studiu mai vechi a arătat că persoanele care au consumat 30% din calorii din proteine au consumat cu 441 mai puține calorii pe zi.
Cu alte cuvinte, puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți și reduceți numărul de calorii pe care le consumați pur și simplu adăugând proteine în dieta dumneavoastră. Proteinele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftei.
Într-un studiu din 2011, consumul a 25% din caloriile zilnice din proteine a redus gândurile obsesive despre alimente cu 60%, precum și dorința de a gusta noaptea târziu cu 50%.
Dacă doriți să slăbiți în mod durabil și cu un efort minim, luați în considerare creșterea aportului de proteine.
Poate nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, ci și să preveniți sau să reduceți riscul de a recâștiga greutatea.
Sugestii pentru tine: 30 de modalități ușoare de a slăbi în mod natural - susținute de știință
rezumat: Creșterea aportului de proteine vă poate stimula metabolismul, combate pofta și reduce semnificativ senzația de foame. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți.
2. Evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe
O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este să eliminați caloriile din zahărul lichid din dieta dumneavoastră.
Aceasta include băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi cu adaos de zahăr.
Creierul tău nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide.
Din acest motiv, consumul de soda cu zahăr nu face ca creierul dvs. să compenseze automat prin faptul că mâncați în schimb cantități mai mici de alte alimente.
Studiile au arătat că băuturile cu zahăr sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate, un studiu la copii arătând un risc crescut cu 60% pentru fiecare servire zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr.
Efectele nocive ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Poate avea efecte negative asupra sănătății metabolice și vă poate crește riscul de apariție a multor boli.
Consumul de fructe, care conține și fibre și alți nutrienți importanți, nu este asociat cu aceleași efecte negative ca și consumul de suc de fructe sau alte băuturi îndulcite. Cu toate acestea, consumul de cantități mari de zahăr adăugat și băuturi zaharate vă poate afecta sănătatea într-o varietate de moduri.
Nu există nevoie fiziologică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitării lor pot fi enorme.
rezumat: Este important să evitați băuturile răcoritoare cu zahăr și sucurile de fructe, deoarece zahărul lichid este cel mai îngrășător aspect al dietei occidentale.
3. Bea mai multă apă
Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să bei mai multă apă.
Studiile au sugerat că apa potabilă poate crește numărul de calorii pe care le arzi până la 90 de minute.
Dacă bei aproximativ opt pahare de 8 uncii (2 litri) de apă pe zi, te poate face să arzi încă 96 de calorii.
Cu toate acestea, studii recente sugerează că apa potabilă nu poate crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi.
Momentul când bei apă poate fi chiar mai important. Consumul de apă imediat înainte de mese vă poate ajuta să reduceți foamea și să vă facă să mâncați mai puține calorii.
Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul de 0,5 litri de apă cu jumătate de oră înainte de masă i-a făcut pe oameni să slăbească cu 44% mai mult.
Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, a bea mai multă apă, mai ales înainte de mese, pare a fi de ajutor dacă trebuie să slăbești.
Consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea și ceai verde, poate crește ușor metabolismul, cel puțin pe termen scurt. Acest obicei este asociat cu pierderea în greutate și menținerea acesteia.
rezumat: Unele studii au arătat că apa potabilă poate stimula metabolismul. Bând-o cu o jumătate de oră înainte de mese vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.
4. Exercitați-vă și ridicați greutăți
Când mănânci mai puține calorii, corpul tău compensează economisind energie, făcându-te să arzi mai puține calorii.
Acesta este motivul pentru care restricția calorică pe termen lung vă poate reduce semnificativ metabolismul.
În plus, poate duce la pierderea masei musculare. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, deci acest lucru vă poate reduce și mai mult metabolismul.
Singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este să vă exercitați mușchii ridicând greutăți.
Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat că previne pierderea mușchilor și împiedică încetinirea metabolismului în timpul restricționării caloriilor pe termen lung.
Când încercați să slăbiți, este important să vă mențineți sau să vă consolidați mușchii pe lângă pierderea de grăsime.
Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică, vă recomandăm să faceți exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și fandări, acasă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 30 de moduri de a obține un abdomen plat
Efectuarea de cardio, inclusiv mersul pe jos, înotul sau joggingul, poate fi, de asemenea, importantă – nu neapărat pentru pierderea în greutate, ci pentru o sănătate optimă și o bunăstare generală.
Mai mult decât atât, exercițiile fizice au o varietate de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi longevitatea crescută, nivelurile mai ridicate de energie, un risc mai scăzut de boli și pur și simplu să te simți mai bine în fiecare zi.
rezumat: Ridicarea greutăților este importantă, deoarece reduce pierderile musculare și previne încetinirea ratei metabolice.
5. Reduceți aportul rafinat de carbohidrați
Tăierea carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a slăbi, deoarece reduce pofta de mâncare și te face să mănânci mai puține calorii.
Studiile au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați până la plenitudine vă poate face să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și restricții calorice.
Mai mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.
Cu toate acestea, nu trebuie să eliminați complet carbohidrații. Pur și simplu asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați de calitate, bogate în fibre, concentrându-vă pe alimente întregi, cu un singur ingredient.
Dacă rămâneți la alimente întregi, compoziția exactă a dietei devine mai puțin importantă.
rezumat: Tăierea carbohidraților poate ajuta la scăderea în greutate, reducând pofta de mâncare și făcându-vă să mâncați mai puține calorii.
Rezumat
De câte calorii aveți nevoie pe zi depinde dacă doriți să vă mențineți, să pierdeți sau să vă îngrășați, precum și de diferiți alți factori, cum ar fi sexul, vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelul de activitate și sănătatea metabolică.
Reducerea caloriilor nu înseamnă să te înfometezi. Câteva modificări simple ale dietei și ale stilului de viață, inclusiv exercițiile fizice, hidratarea corespunzătoare și creșterea aportului de proteine, vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți mulțumiți.
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești rapid în 3 pași simpli
