Fie că doriți să slăbiți pentru o ocazie specială sau pur și simplu să vă îmbunătățiți sănătatea, pierderea în greutate este un obiectiv comun.
Pentru a stabili așteptări realiste, poate doriți să știți ce este o rată de slăbire sănătoasă.
Acest articol explică factorii care afectează cât timp vă poate dura să pierdeți în greutate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Cum apare pierderea în greutate
Pierderea în greutate apare atunci când consumi în mod constant mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
În schimb, creșterea în greutate se întâmplă atunci când mănânci în mod constant mai multe calorii decât arzi.
Orice mâncare sau băutură pe care o consumați, care are calorii, se calculează pentru aportul total de calorii.
Acestea fiind spuse, numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi, cunoscut sub numele de energie sau consum de calorii, este puțin mai complicat.
Cheltuielile cu caloriile sunt compuse din următoarele trei componente majore:
- Rata metabolică de repaus (RMR). Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a menține funcțiile normale ale corpului, precum respirația și pomparea sângelui.
- Efectul termic al alimentelor (TEF). Aceasta se referă la caloriile utilizate pentru digerarea, absorbția și metabolizarea alimentelor.
- Efectul termic al activității (TEA). Acestea sunt caloriile pe care le folosiți în timpul exercițiului. TEA poate include, de asemenea, termogeneza activității fără exerciții (NEAT), care reprezintă caloriile utilizate pentru activități precum munca în curte și agitația.
Dacă numărul de calorii pe care le consumi este egal cu numărul de calorii pe care le arzi, îți menții greutatea corporală.
Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați un echilibru caloric negativ consumând mai puține calorii decât ardeți sau arzând mai multe calorii prin activitate crescută.
rezumat: Pierderea în greutate apare atunci când consumi în mod constant mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
Factori care afectează pierderea în greutate
Mai mulți factori afectează rata la care pierzi în greutate. Mulți dintre ei sunt în afara controlului tău.
Gen
Raportul dintre grăsime și mușchi vă afectează foarte mult capacitatea de a pierde în greutate.
Deoarece femeile au de obicei un raport mai mare între grăsime și mușchi decât bărbații, au un RMR cu 5-10% mai mic decât bărbații de aceeași înălțime.
Aceasta înseamnă că, în general, femeile ard cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Astfel, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile care urmează o dietă egală în calorii.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni care a inclus peste 2.000 de participanți la o dietă de 800 de calorii a constatat că bărbații au pierdut cu 16% mai multă greutate decât femeile, cu o pierdere relativă în greutate de 11,8% la bărbați și 10,3% la femei.
Cu toate acestea, în timp ce bărbații tindeau să piardă în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele bazate pe gen în capacitatea de a menține pierderea în greutate.
Vârstă
Una dintre numeroasele modificări corporale care apar odată cu îmbătrânirea este modificarea compoziției corpului - masa grasă crește și masa musculară scade.
Această schimbare, împreună cu alți factori, cum ar fi necesarul în scădere de calorii al organelor dvs. majore, contribuie la o RMR mai mică.
Adulții cu vârsta peste 70 de ani pot avea RMR cu 20-25% mai mici decât cele ale adulților mai tineri.
Această scădere a RMR poate face pierderea în greutate din ce în ce mai dificilă odată cu vârsta.
Sugestii pentru tine: Metabolism rapid: Ce este și cum să o obțineți
Punct de start
Masa corporală inițială și compoziția dvs. pot afecta, de asemenea, cât de repede vă puteți aștepta să pierdeți în greutate.
Este important să înțelegem că diferite pierderi absolute în greutate (în kilograme) pot corespunde aceleiași pierderi relative în greutate (%) la diferiți indivizi. În cele din urmă, pierderea în greutate este un proces complex.
National Institutes of Health (NIH) Planificatorul greutății corporale este un ghid util pentru cât de mult puteți pierde în funcție de greutatea inițială, vârsta, sexul și câte calorii consumați și cheltuiți.
Deși o persoană mai grea poate pierde dublul cantității de greutate, o persoană cu mai puțină greutate poate pierde un procent egal din greutatea corporală (10/250 = 4% față de 5/125 = 4%).
De exemplu, o persoană care cântărește 136 de kilograme (136 kg) poate pierde 4,5 kilograme (10 kilograme) după reducerea aportului zilnic cu 1.000 de calorii și creșterea activității fizice timp de 2 săptămâni.
Deficitul de calorii
Trebuie să creați un echilibru caloric negativ pentru a pierde în greutate. Gradul acestui deficit caloric afectează cât de repede pierzi în greutate.
De exemplu, consumul a 500 de calorii mai puțin pe zi timp de 8 săptămâni va duce probabil la o pierdere în greutate mai mare decât consumul a 200 de calorii mai puțin pe zi.
Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă faceți deficitul caloric prea mare.
Dacă faceți acest lucru, nu numai că nu va fi durabil, ci și vă va pune în pericol pentru deficiențe de nutrienți. Mai mult decât atât, s-ar putea să aveți mai multe șanse să pierdeți în greutate sub formă de masă musculară, mai degrabă decât de grăsime.
Dormi
Somnul tinde să fie o componentă neglijată, dar crucială a pierderii în greutate.
Sugestii pentru tine: Pierderea în greutate vs. pierderea de grăsime: Cum se face diferența
Pierderea cronică a somnului poate împiedica semnificativ pierderea în greutate și viteza cu care pierdeți kilograme.
Doar o noapte de lipsă de somn s-a arătat că îți crește dorința de alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi fursecuri, prăjituri, băuturi zaharoase și chipsuri.
Un studiu de 2 săptămâni a randomizat participanții la o dietă cu restricție calorică pentru a dormi 5,5 sau 8,5 ore în fiecare noapte.
Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă corporală slabă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.
În consecință, lipsa cronică de somn este puternic legată de diabetul de tip 2, obezitate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Alti factori
Mai mulți alți factori vă pot afecta rata de scădere în greutate, inclusiv:
- Medicamente. Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, pot favoriza creșterea în greutate sau pot împiedica pierderea în greutate.
- Conditii medicale. Bolile, inclusiv depresia și hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea puțini hormoni care reglează metabolismul, pot încetini pierderea în greutate și pot încuraja creșterea în greutate.
- Istoria familiei și genele. Există o componentă genetică bine stabilită asociată cu persoanele care au supraponderalitate sau obezitate și poate afecta pierderea în greutate.
- Dietă Yo-Yo. Acest model de slăbire și recâștig în greutate poate face ca pierderea în greutate să fie din ce în ce mai dificilă la fiecare încercare, datorită scăderii RMR.
rezumat: Vârsta, sexul și somnul sunt doar câțiva dintre numeroșii factori care afectează pierderea în greutate. Altele includ unele afecțiuni medicale, genetica dvs. și utilizarea anumitor medicamente.
Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate
Cu nenumărate diete de slăbire disponibile - toate rezultate promițătoare impresionante și rapide - poate fi confuz să știm care este cel mai bun.
Cu toate acestea, deși creatorii și susținătorii consideră că programele lor sunt superioare celorlalte, nu există o singură dietă de slăbit.
De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto-ul, vă pot ajuta să pierdeți mai mult în greutate inițial, dar studiile nu găsesc diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung.
Sugestii pentru tine: Ce este un deficit de calorii și cât de mult este sănătos?
Ceea ce contează cel mai mult este abilitatea ta de a te ține la un model sănătos, cu calorii reduse.
Cu toate acestea, urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru perioade lungi de timp este dificilă pentru mulți oameni și motivul pentru care majoritatea dietelor eșuează.
Pentru a vă crește șansele de succes, reduceți-le doar moderat aportul de calorii, individualizați-vă dieta în funcție de preferințe și sănătate sau lucrați cu un dietetician înregistrat.
Combinați dieta cu exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul aerob și rezistența, pentru a maximiza pierderea de grăsime și pentru a preveni sau minimiza pierderile musculare.
Eliminând alimentele foarte procesate și încorporând alimente integrale mai sănătoase, precum legume, fructe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine, puteți promova în continuare pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră generală.
rezumat: Aderarea la o dietă de slăbit este dificilă pentru majoritatea oamenilor. Indiferent de obiectivele tale, alege un model dietetic bazat pe preferințele individuale și starea de sănătate.
Ratele sigure de scădere în greutate
În timp ce majoritatea oamenilor speră la o scădere rapidă și rapidă în greutate, nu trebuie să slăbești prea repede prea repede.
Pierderea rapidă în greutate vă poate crește riscul de calculi biliari, deshidratare și malnutriție.
Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:
- dureri de cap
- iritabilitate
- oboseală
- constipație
- Pierderea parului
- nereguli menstruale
- pierderea musculară
Deși pierderea în greutate poate apărea mai repede la începutul unui program, experții recomandă o scădere în greutate de 1-3 lire sterline (0,45-1,36 kg) pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.
De asemenea, rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni puteți pierde mai mult, în timp ce în alte săptămâni puteți pierde mai puțin sau deloc.
Deci, nu vă descurajați dacă pierderea în greutate încetinește sau platourile pentru câteva zile.
Folosirea unui jurnal alimentar, precum și cântărirea regulată vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
Cercetările arată că persoanele care folosesc tehnici de auto-monitorizare, cum ar fi înregistrarea aportului și a greutății în dietă, au mai mult succes în a pierde în greutate și a-l menține departe decât cei care nu.
rezumat: Pierderea în greutate prea repede poate duce la probleme precum calculii biliari, pierderea mușchilor și oboseală extremă. Experții recomandă o pierdere moderată în greutate de 0,45-1,36 kg pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.
Rezumat
Pierderea în greutate apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi.
Mulți factori vă afectează rata de scădere în greutate, inclusiv sexul, vârsta, greutatea inițială, somnul și gradul de deficit caloric.
Scopul de a pierde 1–3 lire sterline (0,45–1,36 kg) pe săptămână este un mod sigur și durabil de a vă atinge obiectivele.
