Tablă de materii
Dieta ketogenică este una dintre cele mai cunoscute diete cu conținut scăzut de carbohidrați de pe planetă.
În ciuda popularității sale recente, a existat de peste 100 de ani.
Inițial, scopul său era medicinal. Înainte de existența agenților antiepileptici, dieta ketogenică a fost introdusă ca plan de nutriție terapeutică pentru a ajuta la tratarea copiilor cu epilepsie.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAstăzi, această dietă foarte scăzută în carbohidrați este utilizată în principal pentru a promova pierderea în greutate și pentru a gestiona nivelul de zahăr din sânge.
Scopul dietelor ketogenice este cetoza nutrițională, care se realizează prin restricționarea aportului de carbohidrați, moderarea consumului de proteine și creșterea caloriilor obținute din grăsimi.
Restrângerea organismului de carbohidrați și creșterea caloriilor din grăsimi ajută organismul să își schimbe sursa principală de combustibil de la glucoză - un tip de zahăr - la cetone, sau compuși produși prin descompunerea grăsimilor care servesc ca sursă alternativă de combustibil.
Rezultatul este o stare metabolică în care organismul preferă grăsimile ca sursă principală de combustibil.
În timp ce fanii dietei keto se grăbesc să sărbătorească beneficiile sale pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, creșterea nivelului de colesterol HDL (bun) și reducerea nivelului de zahăr din sânge, insulină și trigliceride, există și dezavantaje ale acestei diete de luat în considerare înainte de a o încerca.
Timpul necesar pentru a intra în cetoză, sau starea metabolică asociată cu corpul tău care folosește corpurile cetonice ca și combustibil, poate varia de la o persoană la alta.
Mai mult, multe persoane au dificultăți în a intra în cetoză în primul rând.
Acest articol explică cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză și de ce este posibil să nu fiți acolo - încă.
Cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză?
Pentru a profita de beneficiile unei diete ketogenice, corpul tău trebuie să intre într-o stare numită cetoză.
Aceasta este o stare metabolică în care corpul tău transformă grăsimile în molecule numite cetone, pe care le folosește ca principală sursă de energie atunci când glucoza - un tip de zahăr - este limitată.
Cel mai bun mod de a ajunge la cetoză este de a reduce drastic aportul de carbohidrați.
În tractul digestiv, carbohidrații sunt descompuși în molecule de zahăr - cum ar fi glucoza - astfel încât să poată călători în fluxul sanguin și să fie folosiți ca sursă de energie. Dacă organismul dumneavoastră are un exces de glucoză, aceasta poate fi depozitată în ficat și în mușchi sub formă de glicogen.
Prin reducerea drastică a aportului de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi, corpul tău este forțat să își folosească depozitele de glicogen pentru energie - și, în cele din urmă, să treacă la utilizarea cetonelor ca și combustibil.
Timpul necesar pentru a intra în cetoză variază de la persoană la persoană.
În general, poate dura 2-4 zile dacă mâncați 20-50 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, unele persoane pot considera că este nevoie de o săptămână sau mai mult pentru a ajunge la această stare.
De exemplu, persoanele care consumă de obicei o dietă bogată în carbohidrați înainte de a începe o dietă keto pot avea nevoie de mai mult timp pentru a intra în cetoză decât cele care au în general o dietă cu un nivel scăzut sau moderat de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră trebuie să își epuizeze depozitele de glicogen înainte de a intra în cetoză.
Rezumat: Este nevoie de obicei de 2-4 zile pentru a intra în cetoză dacă mâncați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, pentru unele persoane poate dura mai mult, în funcție de factori precum nivelul de activitate fizică, vârsta, metabolismul și aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine.
Cum să-ți dai seama dacă ești în cetoză
Pe măsură ce corpul dumneavoastră trece în cetoză, este posibil să aveți mai multe simptome - uneori cunoscute sub numele de “keto-grippa”. Acestea includ dureri de cap, oboseală, greață, respirație urât mirositoare și sete crescută.
Sugestii pentru tine: Cetoza: Definiție, beneficii, dezavantaje și multe altele
În timp ce aceste simptome vă pot da un indiciu că organismul dumneavoastră este în tranziție, cel mai bun mod de a spune dacă sunteți în cetoză este de a testa nivelul de cetonă din corpul dumneavoastră.
Modalități de măsurare a nivelului de cetonă
Testarea nivelului de cetonă din corpul tău este cea mai bună modalitate de a ști dacă ești în cetoză.
Există trei tipuri de cetone - acetoacetat, acetonă și beta-hidroxibutirat - pe care le puteți măsura prin urină, respirație și, respectiv, sânge.
Nivelurile de acetoacetat pot fi măsurate prin urină cu ajutorul unei benzi de urină cu cetonă, care capătă diferite nuanțe de roz sau violet în funcție de nivelul de cetonă din urină. Culorile mai închise înseamnă de obicei că urina dvs. conține niveluri mai ridicate.
Benzile de testare a urinei sunt o modalitate ieftină și simplă de a afla dacă vă aflați în cetoză. Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de precise ca alte instrumente.
Nivelurile de acetonă pot fi măsurate cu un aparat de măsurare a cetonilor din respirație, cum ar fi Ketonix. Acest aparat de măsurat clipește o culoare pentru a vă permite să știți dacă sunteți în cetoză și cât de ridicat este nivelul cetonilor dvs.
Studiile arată că alcoolmetrele cu cetonă sunt destul de precise.
Nivelurile de beta-hidroxibutirat se măsoară cu ajutorul unui aparat de măsurare a cetonilor din sânge, care funcționează în mod similar cu un glucometru - un instrument care măsoară nivelul de glucoză din sânge la domiciliu.
Pentru a utiliza un contor de cetonă din sânge, pur și simplu utilizați micul ac de însoțire pentru a vă înțepa degetul și a extrage sânge, apoi lăsați partea superioară a benzii să intre în contact cu sângele dvs.
Un interval de cetonă din sânge de 1,5-3,0 mmol pe litru este ideal pentru menținerea cetozei.
În timp ce glucometrele de sânge sunt eficiente în măsurarea cetonilor, benzile - spre deosebire de benzile de testare a urinei - pot fi costisitoare.
Sugestii pentru tine: 10 semne și simptome care îți arată că ești în cetoză
Instrumentele care măsoară nivelul cetonilor ar trebui să vă dea o idee exactă dacă vă aflați în cetoză. Acest lucru vă permite să știți dacă trebuie să faceți ajustări pentru a intra sau a rămâne în această stare.
Summary: Vă puteți da seama dacă sunteți în cetoză prin căutarea simptomelor sau prin testarea nivelurilor de cetonă cu un aparat de măsurare a respirației, bețișoare de urină sau un aparat de măsurare a cetonei din sânge.
De ce unii oameni au nevoie de mai mult timp pentru a intra în cetoză?
Există multe motive pentru care unii oameni au nevoie de mai mult timp pentru a intra în cetoză decât alții.
Mai mulți factori, inclusiv vârsta, metabolismul, nivelul de exerciții fizice și aportul actual de carbohidrați, proteine și grăsimi, pot juca un rol în cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză.
În cele mai multe cazuri, faptul că durează mai mult timp pentru a intra în cetoză se datorează consumului neintenționat de mai mulți carbohidrați decât se recomandă pentru o dietă cetogenică. Consumul a prea mulți carbohidrați poate împiedica organismul să producă cetone.
Într-un studiu clinic recent care a observat beneficiile pentru sănătate ale dietei keto, cercetătorii au sfătuit pacienții să consume mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, deși alte cercetări menționează că o persoană care urmează o dietă ketogenică poate consuma între 20 și 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Prin urmare, este posibil să fie nevoie să reduceți în continuare aportul de carbohidrați dacă vă este greu să intrați în cetoză.
O altă greșeală frecventă este aceea de a nu mânca suficiente grăsimi într-o dietă ketogenică. În general, oamenii ar trebui să urmărească să consume aproximativ 55-60% din caloriile zilnice din grăsimi, 30-35% din proteine și 5-10% din carbohidrați.
De asemenea, consumul de prea multe proteine în cadrul unei diete keto poate îngreuna intrarea în cetoză, deoarece poate încuraja organismul să folosească gluconeogeneza - un proces care transformă aminoacizii din proteine în zahăr. Prea mult zahăr poate împiedica organismul tău să producă cetone.
În afară de dietă, factorii de stil de viață - inclusiv exercițiile fizice, somnul și stresul - pot afecta timpul necesar pentru a intra în cetoză.
Dacă aveți dificultăți în a intra în cetoză, verificați dacă vă confruntați cu oricare dintre problemele de mai sus.
Summary: Este posibil să vă ia mai mult timp pentru a intra în cetoză dacă consumați mai mulți carbohidrați decât se recomandă, nu mâncați suficiente grăsimi, aveți un stil de viață mai sedentar sau aveți dificultăți în a dormi suficient.
Ce ar trebui să știți înainte de a “merge keto”?
“A trece la “keto” este considerat un mod la modă de a pierde în greutate, dar există anumite riscuri și dezavantaje asociate cu dieta care ar trebui luate în considerare înainte de a o încerca singur.
Sugestii pentru tine: Face suplimente de cetonă exogenă de lucru pentru pierderea în greutate?
În timp ce persoanele care urmează o dietă ketogenică au de obicei o pierdere rapidă în greutate inițial - până la 10 lire sterline în 2 săptămâni sau mai puțin - acest lucru se poate datora efectului diuretic al dietei, ceea ce înseamnă că o parte - dar nu toate - pierderea în greutate se datorează pur și simplu pierderii de apă.
Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt asociate cu un consum redus de zahăr, ceea ce poate reduce riscul de obezitate, diabet și alte tulburări metabolice, există încă diverse preocupări.
O preocupare este că implicațiile pe termen lung ale dietei keto pentru sănătate sunt necunoscute.
Complicații de sănătate pe termen lung ale dietei keto
Efectele secundare pe termen lung includ acumularea de grăsime în ficat, pietre la rinichi, niveluri inadecvate de proteine și deficiență de vitamine, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin consecințele.
O altă provocare asociată cu dieta keto este scăderea consumului de fructe și legume și creșterea consumului de grăsimi.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung, cu un consum crescut de grăsimi, pot provoca inflamații și stres oxidativ și pot chiar accelera îmbătrânirea.
În plus, din cauza limitelor sale stricte, aderarea la dieta keto poate fi dificilă și chiar nesustenabilă pentru mulți oameni.
În cele din urmă, persoanele care trăiesc cu diabet și care iau insulină sau agenți hipoglicemianți orali pot prezenta hipoglicemie severă dacă medicamentele nu sunt ajustate corespunzător înainte de a iniția această dietă. Persoanele care au afecțiuni ale pancreasului sau ficatului, sau tulburări de metabolism ar trebui, de asemenea, să discute cu medicul lor înainte de a încerca această dietă.
Dacă ești curios despre cetoză, întreabă-ți medicul dacă dieta keto ar putea fi potrivită pentru tine.
Rezumat: În ciuda popularității crescânde a dietei keto, aceasta are potențiale consecințe asupra sănătății. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca dieta keto.
Sfaturi pentru a obține cetoza
Dacă vă luptați să intrați în cetoză, iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să ajungeți acolo:
- Mâncați 20-50 de grame de carbohidrați pe zi. Acest lucru poate încuraja organismul dumneavoastră să producă cetone. Persoanele care au probleme în a intra în cetoză ar putea avea nevoie să se limiteze la capătul inferior al scalei.
- Urmăriți aportul de carbohidrați. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați 20-50 de grame de carbohidrați pe zi și că nu vă subestimați aportul de carbohidrați.
- Limitați mâncarea la restaurante. Deși există multe restaurante keto-friendly, mâncarea poate face mai dificilă urmărirea carbohidraților.
- Fiți conștienți de sursele ascunse de carbohidrați. Este ușor să trecem cu vederea ingredientele condimentelor, dar multe sosuri și pansamente sunt bogate în carbohidrați.
- Creșteți aportul de grăsimi de înaltă calitate. Încercați să obțineți cel puțin 55-60% din calorii din grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, untul de nuci, uleiul de măsline extravirgin, uleiul de avocado, avocado, carnea, ouăle și peștele gras, cum ar fi somonul.
- Încercați postul intermitent. Posturile, cum ar fi postul intermitent, vă pot ajuta organismul să își schimbe sursa de combustibil de la carbohidrați la grăsimi, menținând în același timp echilibrul energetic.
- Exercitați mai mult. Activitatea fizică poate epuiza depozitele de glicogen ale organismului, ceea ce încurajează ficatul să își mărească producția de cetone. Studiile arată că antrenamentul în stare de post poate ajuta la creșterea nivelului de cetone.
- Testați-vă în mod regulat nivelurile de cetonă. Testarea nivelurilor de cetonă vă poate ajuta să vă dați o idee dacă sunteți în cetoză - ceea ce vă permite să vă ajustați dieta în consecință.
Summary: Urmarea unora dintre sfaturile enumerate mai sus - cum ar fi urmărirea aportului de carbohidrați sau încercarea unui post pe termen scurt - vă poate ajuta să ajungeți la cetoză.
Rezumat
Dieta keto nu este pentru toată lumea, dar poate ajuta la obiectivele de pierdere în greutate pe termen scurt.
Sugestii pentru tine: O dietă ketogenă pentru a pierde în greutate și a lupta împotriva bolilor metabolice
În general, ar trebui să vă ia 2-4 zile pentru a intra în cetoză.
Cu toate acestea, unele persoane pot considera că au nevoie de o săptămână sau mai mult. Timpul necesar depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, metabolismul, nivelul de exerciții fizice și aportul actual de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Cel mai bun mod de a vă spune dacă sunteți în cetoză este să vă măsurați nivelul de cetonă folosind fie un instrument de măsurare a cetonei din respirație, urină sau sânge.
Dacă aveți probleme în a intra în cetoză, încercați să vă urmăriți aportul de carbohidrați, să vă intensificați exercițiile fizice sau să urmați câteva dintre celelalte sfaturi oferite mai sus.
Dacă sunteți curioși să încercați dieta keto sau întâmpinați provocări cu intrarea în cetoză, întrebați un medic dacă cetoza este potrivită pentru dvs.
