Zincul este un mineral esențial pentru o sănătate bună.
Este necesar pentru funcțiile a peste 300 de enzime și este implicat în multe procese importante din corpul dumneavoastră.
Acesta metabolizează substanțele nutritive, vă menține sistemul imunitar și crește și repară țesuturile corpului.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCorpul tău nu stochează zinc, deci trebuie să mănânci suficient în fiecare zi pentru a te asigura că îți îndeplinești cerințele zilnice.
Este recomandat ca bărbații să mănânce 11 mg de zinc pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 8 mg. Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, veți avea nevoie de 11 mg pe zi, iar dacă alăptați, veți avea nevoie de 12 mg.
Unele persoane sunt expuse riscului de deficit de zinc, inclusiv copiii mici, adolescenții, vârstnicii și femeile însărcinate sau care alăptează.
Cu toate acestea, consumul unei diete sănătoase echilibrate care include alimente bogate în zinc ar trebui să satisfacă nevoile tuturor.
Iată 10 dintre cele mai bune alimente bogate în zinc.
1. Carne
Carnea este o sursă excelentă de zinc.
Carnea roșie este o sursă deosebit de bună, dar cantități ample pot fi găsite în toate tipurile diferite de carne, inclusiv carne de vită, miel și carne de porc.
O porție de carne de vită crudă de 100 de grame (3,5 uncii) conține 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezintă 44% din aportul zilnic recomandat (CDI).
Această cantitate de carne oferă, de asemenea, 176 de calorii, 20 de grame de proteine și 10 grame de grăsimi. În plus, este o sursă excelentă de alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul, vitaminele B și creatina.
Este demn de remarcat faptul că consumul de cantități mari de carne roșie, în special carne procesată, a fost legat de un risc crescut de boli de inimă și de unele tipuri de cancer.
Cu toate acestea, atâta timp cât vă mențineți aportul de carne procesată la un nivel minim și consumați carne roșie neprelucrată ca parte a unei diete bogate în fructe, legume și fibre, probabil că nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji.
rezumat: Carnea este o sursă excelentă de zinc. O porție de 100 de grame de carne de vită crudă asigură 44% din aportul zilnic recomandat.
2. Crustacee
Cochilii sunt surse sănătoase de zinc, cu conținut scăzut de calorii.
Stridiile conțin cantități deosebit de mari, 6 stridii medii furnizând 32 mg sau 291% din aportul zilnic recomandat.
Alte tipuri de crustacee conțin mai puțin zinc decât stridiile, dar sunt încă surse bune.
Crabul din Alaska conține 7,6 mg la 100 de grame (3,5 uncii), ceea ce reprezintă 69% din aportul zilnic recomandat. Crustaceele mai mici, cum ar fi creveții și midiile, sunt, de asemenea, surse bune, ambele conținând 14% din aportul zilnic recomandat la 100 de grame (3,5 uncii).
Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, asigurați-vă că crustaceele sunt gătite complet înainte de a le consuma pentru a minimiza riscul de intoxicație alimentară.
rezumat: Cochilii, cum ar fi stridiile, crabul, midiile și creveții, pot contribui la nevoile zilnice de zinc.
3. Leguminoase
Leguminoase precum nautul, linte și fasole, toate conțin cantități substanțiale de zinc.
100 de grame de linte fierte conțin aproximativ 12% din aportul zilnic recomandat.
Cu toate acestea, ele conțin și fitați. Acești antinutrienți inhibă absorbția zincului și a altor minerale, ceea ce înseamnă că zincul din leguminoase nu este la fel de bine absorbit ca zincul din produsele de origine animală.
În ciuda acestui fapt, pot fi o sursă importantă de zinc pentru persoanele care urmează diete vegane sau vegetariene. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și fibre și pot fi ușor adăugate la supe, tocănițe și salate.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente delicioase bogate în proteine de mâncat
Încălzirea, încolțirea, înmuierea sau fermentarea surselor de zinc ale plantelor precum leguminoasele pot crește biodisponibilitatea acestui mineral.
rezumat: Leguminoasele conțin cantități mari de zinc. Cu toate acestea, conțin și fitați, care reduc absorbția lor. Metodele de prelucrare precum încălzirea, încolțirea, înmuierea sau fermentarea pot ajuta la îmbunătățirea biodisponibilității acesteia.
4. Semințe
Semințele sunt un plus sănătos în dieta ta și pot ajuta la creșterea aportului de zinc.
Cu toate acestea, unele semințe sunt alegeri mai bune decât altele.
De exemplu, 3 linguri (30 de grame) de semințe de cânepă conțin 31% și 43% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.
Alte semințe care conțin cantități semnificative de zinc includ semințe de dovleac, dovleac și susan.
Pe lângă creșterea aportului de zinc, semințele conțin fibră, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, făcându-le un plus excelent în dieta ta.
Includerea lor ca parte a unei diete sănătoase a fost, de asemenea, legată de unele beneficii pentru sănătate, inclusiv colesterol redus și tensiunea arterială.
Pentru a adăuga semințe de cânepă, in, dovleac sau dovleac în dieta dvs., puteți încerca să le adăugați la salate, supe, iaurturi sau alte alimente.
rezumat: Unele semințe precum cânepă, dovleac, dovlecei și semințe de susan conțin cantități semnificative de zinc. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, grăsimi sănătoase și vitamine, făcându-le un plus sănătos în dieta ta.
5. Nuci
Consumul de nuci, cum ar fi pin, alune, caju și migdale, poate crește aportul de zinc.
Nucile conțin, de asemenea, alți nutrienți sănătoși, inclusiv grăsimi și fibre sănătoase, precum și alte câteva vitamine și minerale.
Dacă sunteți în căutarea unei nuci bogate în zinc, caju este o alegere bună. O porție de 1 uncie (28 de grame) conține 15% din aportul zilnic recomandat.
Sugestii pentru tine: 21 de alimente pe bază de plante care sunt pline de fier
Nucile sunt, de asemenea, o gustare rapidă și convenabilă și au fost legate de o reducere a factorilor de risc pentru unele boli, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul.
Mai mult, oamenii care mănâncă nuci tind să trăiască mai mult decât cei care nu o fac, făcând din nuci un plus foarte sănătos în dieta ta.
rezumat: Nucile sunt o gustare sănătoasă și convenabilă, care vă poate stimula aportul de zinc și mulți alți nutrienți sănătoși.
6. Produse lactate
Alimentele lactate, cum ar fi brânza și laptele, oferă o serie de nutrienți, inclusiv zinc.
Laptele și brânza sunt două surse notabile, deoarece conțin cantități mari de zinc biodisponibil, ceea ce înseamnă că majoritatea zincului din aceste alimente poate fi absorbit de corpul dumneavoastră.
De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar conțin aproximativ 28% din aportul zilnic recomandat, în timp ce o singură cană de lapte plin cu grăsime conține aproximativ 9%.%.
Aceste alimente vin, de asemenea, cu alți nutrienți considerați importanți pentru sănătatea oaselor, inclusiv proteine, calciu și vitamina D.
rezumat: Alimentele lactate sunt surse bune de zinc. De asemenea, conțin proteine, calciu și vitamina D, toate acestea fiind substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor.
7. Ouă
Ouăle conțin o cantitate moderată de zinc și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic.
De exemplu, un ou mare conține aproximativ 5% din aportul zilnic recomandat.
Aceasta vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi sănătoase și o serie de alte vitamine și minerale, inclusiv vitamine B și seleniu.
Ouăle întregi sunt, de asemenea, o sursă importantă de colină, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură.
rezumat: Un ou mare conține 5% din aportul zilnic recomandat de zinc, precum și o serie de alți nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, vitamine B, seleniu și colină.
8. Boabe întregi
Boabe întregi ca grâul, Quinoa, orez și ovăz conțin niște zinc.
Cu toate acestea, la fel ca leguminoasele, boabele conțin fitați, care se leagă de zinc și reduc absorbția acestuia.
Boabele integrale conțin mai mulți fitați decât versiunile rafinate și probabil vor furniza mai puțin zinc.
Cu toate acestea, sunt considerabil mai bine pentru sănătatea ta și o sursă bună de mulți nutrienți importanți precum fibre, vitamine B, magneziu, fier, fosfor, mangan și seleniu.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Consumul de cereale integrale a fost legat de o viață mai lungă și multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, diabet de tip doi și boli de inimă.
rezumat: Cerealele integrale pot furniza o sursă de zinc în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, zincul pe care îl furnizează nu poate fi absorbit la fel ca și alte surse din cauza prezenței fitaților.
9. Unele legume
În general, fructele și legumele sunt surse slabe de zinc.
Cu toate acestea, unele legume conțin cantități rezonabile și pot contribui la nevoile dvs. zilnice, mai ales dacă nu mâncați carne.
Cartofii, atât soiurile obișnuite, cât și cele dulci, conțin aproximativ 1 mg pe cartof mare, ceea ce reprezintă 9% din aportul zilnic recomandat.
Alte legume, cum ar fi fasolea verde și kale, conțin mai puțin, în jur de 3% din aportul zilnic recomandat la 100 de grame.
Deși nu conțin mult zinc, consumul unei diete bogate în legume a fost legat de un risc redus de boli cronice precum bolile de inimă și cancerul.
rezumat: Majoritatea legumelor sunt surse slabe de zinc, dar unele conțin cantități moderate și pot contribui la nevoile dvs. zilnice, mai ales dacă nu mâncați carne.
10. Ciocolata neagra
Poate surprinzător, ciocolata neagră conține cantități rezonabile de zinc.
O bară de 100 de grame (3,5 uncii) de ciocolată neagră de 70-85% conține 3,3 mg de zinc sau 30% din aportul zilnic recomandat.
Cu toate acestea, 100 de grame de ciocolată neagră conțin și 600 calorii. Deci, deși oferă niște nutrienți sănătoși, este un aliment bogat în calorii.
Deși este posibil să obțineți niște substanțe nutritive adăugate cu tratamentul dvs., nu este un aliment pe care ar trebui să vă bazați ca principală sursă de zinc.
rezumat: Ciocolata neagră poate fi o sursă de zinc. Cu toate acestea, este, de asemenea, bogat în calorii și zahăr, deci ar trebui consumat cu moderare și nu ca sursă primară de zinc.
Rezumat
Zincul este un mineral esențial și a mânca suficient este important pentru menținerea unei sănătăți bune.
Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficient este să mâncați o dietă variată cu surse bune de zinc, cum ar fi carne, fructe de mare, nuci, semințe, leguminoase și lactate.
Aceste alimente pot fi adăugări ușoare și delicioase la dieta ta.
Dacă vă faceți griji că nu obțineți suficient zinc în timpul dietei, luați în considerare discutarea cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre posibilitatea de a lua un supliment.
