Vitamina D este singurul nutrient pe care corpul dumneavoastră îl produce atunci când este expus la lumina soarelui.
Cu toate acestea, este posibil ca până la 50% din populația lumii să nu beneficieze de suficient soare, iar 40% dintre rezidenții din SUA au deficit de vitamina D.
Acest lucru se datorează parțial pentru că oamenii petrec mai mult timp în interior, poartă protecție solară afară și mănâncă o dietă occidentală săracă în surse bune din această vitamină.
Valoarea zilnică recomandată este de 800 UI (20 mcg) de vitamina D pe zi din alimente.
Dacă nu obțineți suficientă lumină solară, aportul dvs. ar trebui probabil să fie mai aproape de 1.000 UI (25 mcg) pe zi.
Iată 7 alimente sănătoase, bogate în vitamina D.
1. Somon
Somonul este un pește gras popular și o sursă excelentă de vitamina D.
Conform bazei de date despre compoziția alimentelor Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon atlantic de crescătorie conține 526 UI de vitamina D sau 66% din valoarea zilnică.
Indiferent dacă somonul este sălbatic sau de crescătorie poate face o mare diferență.
În medie, somonul capturat sălbatic conține 988 UI de vitamina D per porție de 3,5 uncii (100 de grame), sau 124% din valoarea zilnică. Unele studii au descoperit niveluri și mai mari la somonul sălbatic - până la 1.300 UI per porție.
Cu toate acestea, somonul de crescătorie conține doar 25% din această cantitate. Totuși, o porție de somon de crescătorie oferă aproximativ 250 UI de vitamina D sau 32% din valoarea zilnică.
rezumat: Somonul sălbatic conține aproximativ 988 UI de vitamina D per porție, în timp ce somonul de crescătorie conține, în medie, 250 UI. Adică 124% și, respectiv, 32% din valoarea zilnică.
2. Hering și sardine
Heringul este un pește consumat în întreaga lume. Poate fi servit crud, conservat, afumat sau murat.
Acest pește mic este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D.
Heringul proaspăt de Atlantic oferă 216 UI per porție de 3,5 uncii (100 de grame), ceea ce reprezintă 27% din valoarea zilnică.
Dacă peștele proaspăt nu îți place, heringul murat este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, oferind 112 UI per porție de 3,5 uncii (100 grame) sau 14% din valoarea zilnică.
Cu toate acestea, heringul murat conține și o cantitate mare de sodiu, din care unii oameni consumă prea mult.
Sardinele conservate sunt și o sursă bună de vitamina D - o cutie (3,8 uncii) conține 177 UI sau 22% din valoarea zilnică.
Alte tipuri de pește gras sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D. Halibutul și macroul furnizează 384 UI și, respectiv, 360 UI pe jumătate de file.
rezumat: Heringul conține 216 UI de vitamina D per porție de 3,5 uncii (100 de grame). Heringul murat, sardinele și alți pești grasi, cum ar fi halibutul și macroul, sunt, de asemenea, surse bune.
3. Ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, luarea uleiului de ficat de cod poate fi cheia pentru obținerea anumitor nutrienți care nu sunt disponibili în alte surse.
Este o sursă excelentă de vitamina D - la aproximativ 448 UI per linguriță (4,9 ml), se apropie de 56% din valoarea zilnică. Este folosit de mulți ani pentru a preveni și trata deficiența la copii.
Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o sursă fantastică de vitamina A, cu 150% din valoarea zilnică într-o singură linguriță (4,9 ml). Cu toate acestea, vitamina A poate fi toxică în cantități mari.
Prin urmare, aveți grijă cu uleiul de ficat de cod, asigurându-vă că nu luați prea mult.
În plus, uleiul de ficat de cod este bogat în acizi grași omega-3, de care mulți oameni au deficit.
rezumat: Uleiul de ficat de cod conține 448 UI de vitamina D per linguriță (4,9 ml) sau 56% din valoarea zilnică. De asemenea, este bogat în alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și acizi grași omega-3.
4. Conserve de ton
Mulți oameni se bucură de conserva de ton datorită aromei sale și a metodelor de depozitare ușoare.
Sugestii pentru tine: 7 modalități eficiente de a crește nivelul de vitamina D
De asemenea, este de obicei mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt.
Tonul ușor conservat conține până la 268 UI de vitamina D într-o porție de 3,5 uncii (100 de grame), ceea ce reprezintă 34% din valoarea zilnică.
De asemenea, este o sursă bună de niacină și vitamina K.
Din păcate, conserva de ton conține metilmercur, o toxină care se găsește în multe tipuri de pește. Dacă se acumulează în corpul tău, poate cauza probleme grave de sănătate.
Cu toate acestea, unele tipuri de pești prezintă un risc mai mic decât altele. De exemplu, tonul ușor este de obicei o alegere mai bună decât tonul alb - este considerat sigur să mănânci până la 6 uncii (170 de grame) pe săptămână.
rezumat: Tonul conservat conține 268 UI de vitamina D per porție. Alege ton ușor și mănâncă 6 uncii (170 grame) sau mai puțin pe săptămână pentru a preveni acumularea de metilmercur.
5. Gălbenușurile de ou
Oamenii care nu mănâncă pește ar trebui să știe că fructele de mare nu sunt singura sursă de vitamina D. Ouăle întregi sunt o altă sursă bună, precum și un aliment minunat de hrănitor.
În timp ce majoritatea proteinelor dintr-un ou se găsesc în albuș, grăsimea, vitaminele și mineralele se găsesc mai ales în gălbenuș.
Un gălbenuș de ou tipic conține 37 UI de vitamina D sau 5% din valoarea zilnică.
Nivelurile de vitamina D din gălbenușul de ou depind de expunerea la soare și de conținutul de vitamina D din hrana pentru pui. Când se administrează aceeași hrană, puii crescuți la pășune care se plimbă afară în lumina soarelui produc ouă cu niveluri de 3-4 ori mai mari.
În plus, ouăle de la puii cărora li se administrează hrană îmbogățită cu vitamina D pot avea până la 6.000 UI de vitamina D per gălbenuș. Aceasta este de 7 ori valoarea zilnică.
Alegerea ouălor fie de la puii crescuți afară, fie din comerț cu un conținut ridicat de vitamina D poate fi o modalitate excelentă de a vă satisface cerințele zilnice.
Sugestii pentru tine: 16 alimente care au un conținut ridicat de vitamina B3 (niacina)
rezumat: Ouăle de la găini crescute comercial conțin doar aproximativ 37 UI de vitamina D per gălbenuș. Cu toate acestea, ouăle de la găini crescute afară sau hrănite cu hrana îmbogățită cu vitamina D conțin niveluri mult mai mari.
6. Ciuperci
Excluzând alimentele fortificate, ciupercile sunt singura sursă bună de vitamina D, non-animală.
La fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza această vitamina atunci când sunt expuse la lumina UV.
Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3.
Deși vitamina D2 ajută la creșterea nivelului sanguin de vitamina D, este posibil să nu fie la fel de eficientă ca vitamina D3.
Cu toate acestea, ciupercile sălbatice sunt surse excelente de vitamina D2. Unele soiuri ambalează până la 2.300 UI per porție de 3,5 uncii (100 de grame) - de aproape trei ori valoarea zilnică.
Pe de altă parte, ciupercile cultivate comercial sunt adesea cultivate în întuneric și conțin foarte puțin D2.
Cu toate acestea, anumite mărci sunt tratate cu ultraviolete (lumină UV). Aceste ciuperci pot furniza 130–450 UI de vitamina D2 la 3,5 uncii (100 grame).
rezumat: Ciupercile pot sintetiza vitamina D2 atunci când sunt expuse la lumina UV. Doar ciupercile sălbatice sau ciupercile tratate cu lumină UV sunt surse bune de vitamina D.
7. Alimente fortificate
Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă ești vegetarian sau nu-ți place peștele.
Din fericire, unele produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D sunt îmbogățite cu acest nutrient.
Laptele vacii
Laptele de vacă, cel mai des consumat tip de lapte, este în mod natural o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină.
În mai multe țări, laptele de vacă este îmbogățit cu vitamina D. Acesta conține de obicei aproximativ 115–130 UI per cană (237 ml), sau aproximativ 15–22% din valoarea zilnică.
Lapte de soia
Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienii și veganii prezintă un risc deosebit de mare de a nu primi suficientă.
Din acest motiv, înlocuitorii de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, sunt adesea îmbogățiți cu acest nutrient și cu alte vitamine și minerale care se găsesc de obicei în laptele de vacă.
O cană (237 ml) conține de obicei 107–117 UI de vitamina D sau 13–15% din valoarea zilnică.
Suc de portocale
Aproximativ 75% dintre oameni din întreaga lume au intoleranță la lactoză, iar alți 2-3% au o alergie la lapte.
Sugestii pentru tine: Vitamina D2 vs. D3: Care este diferența?
Din acest motiv, unele țări fortifică sucul de portocale cu vitamina D și alți nutrienți, cum ar fi calciul.
O cană (237 ml) de suc de portocale fortificat cu micul dejun vă poate începe ziua cu până la 100 UI de vitamina D sau 12% din valoarea zilnică.
Cereale și fulgi de ovăz
Anumite cereale și fulgi de ovăz instant sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D.
O jumătate de cană (78 de grame) din aceste alimente poate furniza 54–136 UI sau până la 17% din valoarea zilnică.
Deși cerealele fortificate și fulgii de ovăz oferă mai puțină vitamina D decât multe surse naturale, ele pot fi totuși o modalitate bună de a vă crește aportul.
rezumat: Alimente precum laptele de vacă, laptele de soia, sucul de portocale, cerealele și fulgii de ovăz sunt uneori îmbogățite cu vitamina D. Acestea conțin 54-136 UI per porție.
Vitamina D și calciu
Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului, care joacă un rol cheie în menținerea rezistenței osoase și a integrității scheletului.
Obținerea suficientă atât a vitaminei D, cât și a calciului este esențială pentru menținerea sănătății oaselor și pentru protejarea împotriva unor tulburări precum osteoporoza, o afecțiune care se caracterizează prin oase slabe și fragile.
Copiii și adulții cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani au nevoie de aproximativ 600 UI de vitamina D pe zi și poate proveni dintr-o combinație de surse alimentare și lumina solară. Între timp, adulții peste 70 de ani ar trebui să urmărească cel puțin 800 UI (20 mcg) de vitamina D pe zi.
Valoarea zilnică, un sistem de rating folosit pe etichetele alimentelor ambalate, este de 800 UI pe zi.
Nevoile de calciu variază și în funcție de vârstă. Copiii cu vârsta între 1 și 8 ani au nevoie de aproximativ 2.500 mg de calciu pe zi, iar cei cu vârsta între 9 și 18 ani au nevoie de aproximativ 3.000 mg pe zi.
Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani necesită, în general, aproximativ 2.500 mg pe zi, care scade la 2.000 mg pe zi pentru cei peste 50 de ani.
rezumat: Corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Acest lucru face ca obținerea suficientă atât a vitaminei D, cât și a calciului este crucială pentru menținerea sănătății oaselor și prevenirea osteoporozei.
Rezumat
Petrecerea timpului la soare este o modalitate bună de a obține doza zilnică de vitamina D. Cu toate acestea, o expunere suficientă la soare este dificil de realizat pentru mulți oameni.
A obține suficient din dieta ta poate fi dificil, dar nu imposibil.
Alimentele enumerate în acest articol sunt unele dintre cele mai importante surse de vitamina D disponibile.
Consumul din multe aceste alimente bogate în vitamina D este o modalitate excelentă de a vă asigura că obțineți suficient din acest nutrient important.
