Proteinele alcătuiesc elementele constitutive ale organelor, mușchilor, pielii și hormonilor. Corpul tău are nevoie de proteine pentru întreținerea și repararea țesuturilor. Între timp, copiii au nevoie de ea pentru creștere.
Studiile arată că consumul de proteine vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și grăsimea abdominală, crescând în același timp masa musculară și forța.
O dietă bogată în proteine poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, la combaterea diabetului și multe altele.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAportul zilnic de referință (CDI) pentru proteine este de 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați.
Cu toate acestea, mulți experți în sănătate și fitness cred că aveți nevoie de mai mult decât atât pentru a funcționa optim.
Iată o listă cu 20 de alimente delicioase, bogate în proteine.
1. Ouă
Ouăle întregi sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente disponibile.
Sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți care protejează ochii și nutrienți ai creierului de care aveți nevoie.
Ouăle întregi sunt bogate în proteine, dar albușurile sunt proteine aproape pure.
Ouăle și alimentele care conțin ouă nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergie la ouă.
Conținutul de proteine: 33% din calorii într-un ou întreg. Un ou mare are 6 grame de proteine și 78 de calorii.
2. Migdale
Migdalele sunt un tip popular de nuci de copac.
Sunt bogate în substanțe nutritive esențiale, inclusiv fibre, vitamina E, mangan și magneziu.
Migdalele nu sunt potrivite pentru persoanele care au alergie la nuci.
Conținutul de proteine: 15% din calorii. 6 grame și 164 de calorii pe uncie (28 de grame).
Alte nuci bogate în proteine
Fistic (13% din calorii) și caju (11% din calorii).
3. piept de pui
Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine.
Dacă îl consumi fără piele, majoritatea caloriilor sale provin din proteine.
Pieptul de pui este, de asemenea, foarte ușor de gătit și versatil. Poate gusta delicios într-o gamă largă de feluri de mâncare.
Conținutul de proteine: 75% din calorii. Un piept de pui prăjit fără piele conține 53 de grame și doar 284 de calorii.
4. Ovăz
Ovăzul se numără printre cele mai sănătoase cereale disponibile.
Acestea oferă fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți câțiva nutrienți.
Conținutul de proteine: 14% din calorii. O cană de ovăz are 11 grame și 307 de calorii.
5. Brânză de vaci
Brânza de vaci este un tip de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.
Este bogat în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alți nutrienți.
Conținutul de proteine: 69% din calorii. O cană (226 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 1% grăsime conține 28 de grame de proteine și 163 de calorii.
Alte tipuri de brânză cu un conținut ridicat de proteine
Parmezan (38% din calorii), brânză elvețiană (30%), mozzarella (29%) și cheddar (26%).
6. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc numit și iaurt tensionat, este un tip foarte gros de iaurt.
Se asociază bine cu mâncăruri dulci și sărate. Are o textură cremoasă și este bogată în mulți nutrienți.
Conținutul de proteine: 69% din calorii. Un recipient de 6 uncii (170 de grame) are 17 grame de proteine și doar 100 de calorii.
Atunci când cumpărați iaurt grecesc, alegeți unul fără zahăr adăugat. Iaurtul grecesc cu conținut ridicat de grăsimi este, de asemenea, bogat în proteine, dar conține mai multe calorii.
Opțiuni similare
Iaurt cu conținut normal de grăsimi (24% din calorii) și chefir (40%).
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
7. Lapte
Laptele conține puțin din aproape fiecare nutrient de care are nevoie corpul tău.
Este o sursă bună de proteine de înaltă calitate și are un conținut ridicat de calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).
Dacă sunteți îngrijorat de aportul de grăsimi, laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau zero este o opțiune.
Pentru cei cu intoleranță la lactoză, consumul de lapte poate duce la simptome gastro-intestinale. Persoanele cu alergie la lapte pot prezenta, de asemenea, simptome severe, astfel încât laptele de lapte nu este nici o opțiune potrivită pentru ei.
Pentru cei care doresc să bea lapte, dar fie nu îl pot tolera, fie urmează o dietă pur vegetală, alternativele includ laptele de soia.
Conținutul de proteine: 21% din calorii. O cană de lapte integral conține 8 grame de proteine și 149 de calorii. O cană de lapte de soia conține 6,3 grame de proteine și 105 calorii.
8. Broccoli
Brocoli este o legumă sănătoasă care oferă vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu.
De asemenea, oferă substanțe nutritive bioactive care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.
Calorii pentru calorii, are un conținut ridicat de proteine în comparație cu majoritatea legumelor.
Conținutul de proteine: 33% din calorii. O cană (96 de grame) de broccoli mărunțită are 3 grame de proteine și doar 31 de calorii.
9. Vită slabă
Carnea de vită slabă este bogată în proteine, precum și fier foarte biodisponibil, vitamina B12 și cantități mari de alți nutrienți vitali.
Conținutul de proteine: 53% din calorii. O porție de 85 de grame de friptură slabă conține 25 de grame de proteine și 186 de calorii.
Carnea de vită este potrivită pentru persoanele de pe un dieta saraca in carbohidrati.
10. Ton
Tonul este un tip popular de pește. O puteți mânca fierbinte într-o gamă de feluri de mâncare coapte sau rece în salate.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
Este sărac în grăsimi și calorii, dar este o sursă bogată de proteine.
La fel ca alți pești, tonul este o sursă bună de diverși nutrienți și conține grăsimi omega-3.
Conținutul de proteine: 84% din calorii din tonul conservat în apă. O cutie (142 grame) conține 27 de grame de proteine și doar 128 de calorii.
11. Quinoa
Quinoa este o pseudo-cereală populară pe care mulți o consideră un superaliment.
Este bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Quinoa are numeroase beneficii pentru sănătate.
Conținutul de proteine: 15% din calorii. O cană (185 grame) de quinoa gătită are 8 grame și 222 de calorii.
12. Suplimente proteice din zer
Când sunteți apăsat pentru timp și nu puteți găti, un supliment de proteine poate fi util.
Proteina din zer este o proteină de înaltă calitate din alimente lactate care poate ajuta la construirea masei musculare. De asemenea, poate ajuta pierdere în greutate.
Conținutul de proteine: variază între mărci. Peste 90% din calorii pot fi proteine și pot exista 20-50 grame de proteine pe porție.
13. Lintea
Lintea este un tip de leguminoase.
Sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, fier, folat, cupru, mangan și alți nutrienți.
Lintea se numără printre cele mai bune surse din lume proteine pe bază de plante, și sunt o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani.
Conținutul de proteine: 31% din calorii. O cană (198 grame) de linte fiartă conține 18 grame și 230 de calorii.
Alte leguminoase bogate în proteine
Soia (33% din calorii), fasole (24%) și naut (19%).
14. Pâine Ezechiel
Pâine Ezechiel este diferit de majoritatea celorlalte pâini.
Este fabricat din cereale integrale și leguminoase organice și încolțite, inclusiv mei, orz, spelta, grâu, soia și linte.
În comparație cu majoritatea pâinii, pâinea Ezekiel este bogată în proteine, fibre și diferiți nutrienți importanți.
Conținutul de proteine: 20% din calorii. O felie conține 4 grame și 80 de calorii.
15. Semințele de dovleac
Dovlecii conțin semințe comestibile numite semințe de dovleac.
Sunt incredibil de bogate în mulți nutrienți, inclusiv fier, magneziu și zinc.
Conținutul de proteine: 22% din calorii. O uncie (28 de grame) are 9 grame de proteine și 158 de calorii.
Alte semințe bogate în proteine
Semințe de in (12% din calorii), semințe de floarea soarelui (12%) și semințe de chia (11%).
Sugestii pentru tine: 26 de alimente care te ajută să dezvolți masa musculară slabă
16. piept de curcan
Pieptul de curcan este similar cu pieptul de pui din multe puncte de vedere.
Se compune în principal din proteine, cu foarte puține grăsimi și calorii. De asemenea, are un gust delicios și este bogat în diverse vitamine și minerale.
Conținutul de proteine: 82% din calorii. O porție de 3 uncii (85 de grame) conține 26 de grame și 125 de calorii.
17. Pești (toate tipurile)
Peștele este sănătos din diverse motive.
Este bogat în substanțe nutritive esențiale. Unele tipuri sunt bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
Conținutul de proteine: foarte variabil. Somonul are 22% proteine, conținând 19 grame pe porție de 3 uncii (85 de grame) și doar 175 de calorii.
8. Creveți
Creveții sunt un tip de fructe de mare.
Este scăzut în calorii, dar bogat în substanțe nutritive variate, inclusiv seleniu și vitamina B12.
La fel ca peștele, creveții conțin acizi grași omega-3.
Conținutul de proteine: 97% din calorii. O porție de 3 uncii (85 de grame) conține 20 de grame și doar 84 de calorii.
19. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o altă legumă bogată în proteine, legată de broccoli.
Sunt bogate în fibre, vitamina C și alți nutrienți.
Conținutul de proteine: 28% din calorii. O jumătate de cană (78 de grame) conține 2 grame de proteine și 28 de calorii.
20. Alune
Alunele sunt bogate în proteine, fibre și magneziu.
Studiile arată că acestea te pot ajuta să slăbești.
Untul de arahide are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, dar poate fi, de asemenea, bogat în calorii. Prin urmare, ar trebui să-l mănânci cu măsură.
Alunele nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergie la nuci.
Conținutul de proteine: 18% din calorii. O uncie (28 de grame) conține 7 grame și 161 de calorii.
Rezumat
Proteinele sunt esențiale pentru întreținerea și repararea țesutului corporal. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
O mare varietate de alimente oferă proteine. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi linte, sunt o opțiune bună pentru vegani și vegetarieni.
