Acizii grași Omega-3 au diverse beneficii pentru corpul și creierul tău.
Multe organizații din domeniul sănătății recomandă un minim de 250-500 mg de omega-3 pe zi pentru adulții sănătoși.
Puteți obține cantități mari de grăsimi omega-3 din pește gras, alge și mai multe alimente vegetale bogate în grăsimi.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată o listă cu 12 alimente care sunt foarte bogate în omega-3.
1. Macrou (4.107 mg per porție)
Macroul este pește mic, gras.
În țările occidentale, acestea sunt de obicei afumate și consumate ca file întregi.
Macroul este incredibil de bogat în nutrienți - o porție de 3,5 uncii (100 de grame) conține 200% din doza zilnică recomandată pentru vitamina B12 și 100% pentru seleniu.
Mai mult, acești pești sunt delicioși și necesită puțină pregătire.
Conținut de Omega-3: 4.107 mg într-o bucată de macrou sărat sau 5.134 mg la 3,5 uncii (100 grame).
2. Somon (4.123 mg per porție)
Somonul este unul dintre cele mai bogate alimente nutritive de pe planetă.
Conține proteine de înaltă calitate și o varietate de nutrienți, inclusiv cantități mari de vitamina D, seleniu și vitaminele B.
Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat pește gras, cum ar fi somonul, au un risc mai mic de boli precum boli de inimă, demență și depresie.
Conținut de Omega-3: 4.123 mg într-o jumătate de file de somon de Atlantic gătit, de crescătorie sau 2.260 mg în 3,5 uncii (100 grame).
3. Ulei de ficat de cod (2.682 mg per porție)
Uleiul de ficat de cod este mai mult un supliment decât un aliment.
După cum sugerează și numele, este un ulei extras din ficatul de cod.
Acest ulei nu este doar bogat în acizi grași omega-3, ci și cu vitamine D și A, o singură lingură oferind 170% și, respectiv, 453% din doza zilnică recomandată.
Prin urmare, luând doar o lingură de ulei de ficat de cod mai mult decât vă satisface nevoia de trei nutrienți incredibil de importanți.
Cu toate acestea, nu luați mai mult de o lingură odată, deoarece prea multă vitamina A poate fi dăunătoare.
Conținut de Omega-3: 2.682 mg per lingură.
4. Hering (946 mg per porție)
Heringul este un pește gras, de mărime medie. Este adesea afumat la rece, murat sau pre-gătit, apoi vândut ca o gustare la conserva.
Heringul afumat este mâncare populară pentru micul dejun în țări precum Anglia, unde este servit cu ouă și numit kippers.
Un file afumat standard conține aproape 100% din doza zilnică recomandată pentru vitamina D și seleniu și 221% din doza zilnică recomandată pentru vitamina B12.
Conținut de Omega-3: 946 mg per file mediu (40 grame) de hering de Atlantic kippered sau 2.366 mg la 3,5 uncii (100 grame).
5. Stridii (370 mg per porție)
Scoicile sunt printre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca.
Stridiile conțin mai mult zinc decât orice alt aliment de pe planetă. Doar 6 stridii orientale crude (3 uncii sau 85 de grame) conțin 293% din aportul zilnic recomandat pentru zinc, 70% pentru cupru și 575% pentru vitamina B12.
Stridiile pot fi consumate ca aperitiv, gustare sau masă întreagă. Stridiile crude sunt o delicatesă în multe țări.
Conținut de Omega-3: 370 mg în 6 stridii crude, orientale sau 435 mg la 3,5 uncii (100 grame).
6. Sardine (2.205 mg per porție)
Sardinele sunt pești foarte mici, gras, care sunt consumați în mod obișnuit ca aperitiv, gustare sau delicatese.
Sunt foarte hrănitoare, mai ales când sunt consumate întregi. Conțin aproape toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.
3,5 uncii (100 de grame) de sardine scurse asigură peste 200% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina B12, 24% pentru vitamina D și 96% pentru seleniu.
Conținut de Omega-3: 2.205 mg per cană (149 grame) de conserve de sardine din Atlantic sau 1.480 mg la 3,5 uncii (100 grame).
Sugestii pentru tine: 7 alimente sănătoase, bogate în vitamina D
7. Ansoa (951 mg per porție)
Anșoa este pește minuscul, gras, adesea cumpărat uscat sau conservat.
De obicei consumate în porții foarte mici, hamșa poate fi rulată în jurul caperelor, umplută în măsline sau folosită ca topping pentru pizza și salată.
Datorită gustului lor puternic, sunt, de asemenea, folosite pentru a aroma multe feluri de mâncare și sosuri, inclusiv sosul Worcestershire, remoulade și dressing Caesar.
Ansoa este o sursă excelentă de niacină și seleniu, iar anșoa dezosată este o sursă decentă de calciu.
Conținut de Omega-3: 951 mg per cutie (2 uncii sau 45 de grame) de hamsii europene conservate sau 2.113 mg per 3,5 uncii (100 de grame).
8. Caviar (1.086 mg per porție)
Caviarul constă din ouă de pește sau icre.
Considerat pe scară largă ca un produs alimentar de lux, caviarul este cel mai adesea folosit în cantități mici ca aperitiv, degustator sau garnitură.
Caviarul este o sursă bună de colină și o sursă bogată de acizi grași omega-3.
Conținut de Omega-3: 1.086 mg per lingură (14,3 grame) sau 6.786 mg pe 3,5 uncii (100 grame).
9. Semințe de in (2.350 mg per porție)
Semințele de in sunt semințe mici maro sau galbene. Ele sunt adesea măcinate, măcinate sau folosite pentru a face ulei.
Aceste semințe sunt de departe cea mai bogată sursă de hrană integrală de acid alfa-linolenic (ALA) grăsimi omega-3. Prin urmare, uleiul de semințe de in este adesea folosit ca supliment cu omega-3.
Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, magneziu și alți nutrienți. Au un raport mare de omega-6 la omega-3 în comparație cu majoritatea semințelor de plante oleaginoase.
Conținut de Omega-3: 2.350 mg per lingură (10,3 grame) de semințe întregi sau 7.260 mg per lingură (13,6 grame) de ulei.
10. Semințe de chia (5.060 mg per porție)
Semințele de chia sunt incredibil de hrănitoare - sunt bogate în mangan, seleniu, magneziu și câțiva alți nutrienți.
O porție standard de 1 uncie (28 grame) de semințe de chia conține 5 grame de proteine, inclusiv toți cei opt aminoacizi esențiali.
Conținut de Omega-3: 5.060 mg pe uncie (28 grame).
11. Nuci (2.570 mg per porție)
Nucile sunt foarte hrănitoare și pline de fibre. De asemenea, conțin cantități mari de cupru, mangan, vitamina E, precum și compuși importanți ai plantelor.
Asigurați-vă că nu îndepărtați pielea, deoarece conține majoritatea antioxidanților fenoliți ai nucilor, care oferă beneficii importante pentru sănătate.
Conținut de Omega-3: 2.570 mg pe uncie (28 grame) sau aproximativ 14 jumătăți de nucă.
12. Soia (1.241 mg per porție)
Soia este o sursă bună de fibre și proteine vegetale.
De asemenea, sunt o sursă bună de alți nutrienți, inclusiv riboflavină, acid folic, vitamina K, magneziu și potasiu.
Cu toate acestea, boabele de soia sunt, de asemenea, foarte bogate în acizi grași omega-6. Cercetătorii au emis ipoteza că consumul prea mult de omega-6 poate provoca inflamații.
Conținut de Omega-3: 670 mg într-o jumătate de cană (47 grame) de boabe de soia prăjite uscate sau 1.443 mg la 3,5 uncii (100 grame).
13. Alte alimente?
Rețineți că secțiunile 1-8 discută alimentele care conțin grăsimile omega-3 EPA și DHA, care se găsesc în unele alimente de origine animală, fructe de mare și alge.
În schimb, secțiunile 9-12 tratează alimente care furnizează grăsimile omega-3 ALA, care este inferioară celorlalte două.
Deși nu sunt la fel de bogate în omega-3 ca alimentele de mai sus, multe alte alimente conțin cantități decente.
Acestea includ ouă de pășune, ouă îmbogățite cu omega-3, carne și produse lactate de la animale hrănite cu iarbă, semințe de cânepă și legume precum spanacul, varza de Bruxelles și purslane.
Rezumat
După cum puteți vedea, este relativ ușor să obțineți o mulțime de omega-3 din alimente întregi.
Omega-3 oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi combaterea inflamației și a bolilor de inimă.
Cu toate acestea, dacă nu mâncați multe dintre aceste alimente și credeți că este posibil să aveți lipsă de omega-3, luați în considerare suplimente de omega-3.
