Fierul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții importante, principalul său fiind de a transporta oxigenul pe tot corpul ca parte a celulelor roșii din sânge.
Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din alimente. Aportul zilnic recomandat (CDI) este de 18 mg.
Interesant este că cantitatea de fier pe care corpul o absoarbe se bazează parțial pe cantitatea pe care ați stocat-o.
O deficiență poate apărea dacă aportul dvs. este prea mic pentru a înlocui cantitatea pe care o pierdeți în fiecare zi.
Deficitul de fier poate provoca anemie și poate duce la simptome precum oboseala. Femeile menstruate care nu consumă alimente bogate în fier prezintă un risc deosebit de ridicat de deficit.
Din fericire, există o mulțime de alegeri alimentare bune pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier.
Iată 12 alimente sănătoase, bogate în fier.
1. scoici
Cochilii sunt gustoase și hrănitoare. Toate crustaceele sunt bogate în fier, dar scoicile, stridiile și midiile sunt surse deosebit de bune.
De exemplu, o porție de scoici de 100 de uncii (100 de grame) poate conține până la 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 17% din aportul zilnic recomandat.
Cu toate acestea, conținutul de fier al scoicilor este foarte variabil, iar unele tipuri pot conține cantități mult mai mici.
Fierul din crustacee este fierul hem, pe care corpul dvs. îl absoarbe mai ușor decât fierul non-hem găsit în plante.
O porție de scoici de 3,5 uncii asigură, de asemenea, 26 de grame de proteine, 24% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și o cantitate de 4.125% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina B12.
Toate crustaceele sunt bogate în substanțe nutritive și s-a dovedit că măresc nivelul de colesterol HDL sănătos pentru inimă din sânge.
Deși există îngrijorări legitime cu privire la mercur și toxine în anumite tipuri de pești și crustacee, beneficiile consumului de fructe de mare depășesc cu mult riscurile.
rezumat: O porție de scoici de 100 de uncii (100 de grame) oferă 17% din aportul zilnic recomandat pentru fier. De asemenea, crustaceele sunt bogate în mulți alți nutrienți și pot crește nivelul de colesterol HDL (bun) din sânge.
2. spanac
Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate, dar foarte puține calorii.
Aproximativ 3,5 uncii (100 grame) de spanac crud conțin 2,7 mg de fier sau 15% din aportul zilnic recomandat.
Deși acesta este fier non-hemic, care nu este absorbit foarte bine, spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C. Acest lucru este important, deoarece vitamina C sporește semnificativ absorbția fierului.
Spanacul este, de asemenea, bogat în antioxidanți numiți carotenoizi, care vă pot reduce riscul de cancer, scădea inflamația și vă pot proteja ochii de boli.
Consumul de spanac și alte legume cu frunze cu grăsime vă ajută corpul să absoarbă carotenoizii, așa că asigurați-vă că mâncați grăsimi sănătoase precum ulei de masline cu spanacul tău.
rezumat: Spanacul oferă 15% din aportul zilnic recomandat de fier pe porție, împreună cu mai multe vitamine și minerale. De asemenea, conține antioxidanți importanți.
3. Carne de ficat și alte organe
Carnea de organe este extrem de hrănitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul și inima - toate fiind bogate în fier.
De exemplu, o porție de 100 de grame (100 de grame) de ficat de vită conține 6,5 mg de fier sau 36% din aportul zilnic recomandat.
Carnea de organe este, de asemenea, bogată în proteine și bogată în vitamine B, cupru și seleniu.
Ficatul este deosebit de bogat în vitamina A, oferind un impresionant 1,049% din aportul zilnic recomandat pe porție de 3,5 uncii.
Mai mult, carnea de organe se numără printre cele mai bune surse de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului și a ficatului de care mulți oameni nu se satură.
Sugestii pentru tine: Cele 11 alimente cu cea mai mare densitate de nutrienți de pe planetă
rezumat: Carnea de organe este o sursă bună de fier, iar ficatul conține 36% din aportul zilnic recomandat pe porție. Carnea de organe este, de asemenea, bogată în mulți alți nutrienți, cum ar fi seleniu, vitamina A și colină.
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt încărcate cu substanțe nutritive.
Unele dintre cele mai frecvente tipuri de leguminoase sunt fasolea, linte, naut, mazăre și soia.
Sunt o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O cană (198 grame) de linte gătită conține 6,6 mg, ceea ce reprezintă 37% din aportul zilnic recomandat.
Fasolea, cum ar fi fasolea neagră, fasolea bleumarin și fasole, vă poate ajuta cu ușurință să vă creșteți aportul de fier.
O porție de jumătate de cană (86 de grame) de fasole neagră gătită oferă aproximativ 1,8 grame de fier sau 10% din aportul zilnic recomandat.
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de folat, magneziu și potasiu.
Mai mult, studiile au arătat că fasolea și alte leguminoase pot reduce inflamația la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot reduce, de asemenea, riscul bolilor de inimă pentru persoanele cu sindrom metabolic.
În plus, leguminoasele te pot ajuta să slăbești. Sunt foarte bogate în fibre solubile, ceea ce poate crește senzația de plenitudine și reduce aportul de calorii.
Într-un studiu, s-a dovedit că o dietă bogată în fibre care conține fasole este la fel de eficientă ca o dieta saraca in carbohidrati pentru slabire.
Pentru a maximiza absorbția fierului, consumă leguminoase cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, verdeața sau citricele.
rezumat: O cană (198 grame) de linte gătită oferă 37% din aportul zilnic recomandat pentru fier. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în folat, magneziu, potasiu și fibre și pot ajuta chiar și la pierderea în greutate.
5. Carnea roșie
Carnea roșie este satisfăcătoare și hrănitoare.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de vită măcinată conține 2,7 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din aportul zilnic recomandat.
Sugestii pentru tine: 21 de alimente pe bază de plante care sunt pline de fier
Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și mai multe vitamine B.
Cercetătorii au sugerat că deficitul de fier poate fi mai puțin probabil la persoanele care mănâncă în mod regulat carne, păsări de curte și pește.
Carnea roșie este probabil cea mai ușor accesibilă sursă de fier hem, făcându-l potențial un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.
Într-un studiu privind modificările din depozitele de fier după exerciții aerobice, femeile care consumau carne au păstrat fierul mai bine decât cele care au luat suplimente de fier.
rezumat: O porție de carne de vită măcinată conține 15% din aportul zilnic recomandat de fier și este una dintre cele mai ușor accesibile surse de fier hem. Este, de asemenea, bogat în vitamine B, zinc, seleniu și proteine de înaltă calitate.
6. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt o gustare gustoasă, portabilă.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de semințe de dovleac conține 2,5 mg de fier, ceea ce reprezintă 14% din aportul zilnic recomandat.
În plus, semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. Sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de magneziu, în care mulți oameni sunt puțini.
O porție de 1 uncie (28 de grame) conține 40% din aportul zilnic recomandat de magneziu, ceea ce vă ajută să reduceți riscul de rezistență la insulină, diabet și depresie.
rezumat: Semințele de dovleac oferă 14% din aportul zilnic recomandat pentru fier pe porție de 1 uncie. Sunt, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți, în special magneziu.
7. Quinoa
Quinoa este un bob popular cunoscut sub numele de pseudocereal. O cană (185 grame) de quinoa gătită oferă 2,8 mg de fier, ceea ce reprezintă 16% din aportul zilnic recomandat.
Mai mult, quinoa nu conține nr gluten, făcându-l o alegere bună pentru persoanele cu boală celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten.
Quinoa este, de asemenea, mai bogată în proteine decât multe alte cereale, precum și bogată în folat, magneziu, cupru, mangan și mulți alți nutrienți.
În plus, quinoa are mai multă activitate antioxidantă decât multe alte boabe. Antioxidanții vă ajută să vă protejați celulele de daunele provocate de radicalii liberi, care se formează în timpul metabolismului și ca răspuns la stres.
rezumat: Quinoa furnizează 16% din aportul zilnic recomandat de fier pe porție. De asemenea, nu conține gluten și este bogat în proteine, folat, minerale și antioxidanți.
8. Turcia
Carnea de curcan este o mâncare sănătoasă și delicioasă. Este, de asemenea, o sursă bună de fier, în special carne de curcan întunecată.
Sugestii pentru tine: 18 dintre cele mai bune alimente care ameliorează stresul
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de curcan întunecată are 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat.
În comparație, aceeași cantitate de carne de curcan alb conține doar 0,7 mg.
Carnea de curcan întunecată conține, de asemenea, o cantitate impresionantă de 28 de grame de proteine pe porție și câteva vitamine B și minerale, inclusiv 32% din aportul zilnic recomandat de zinc și 57% din aportul zilnic recomandat pentru seleniu.
Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, poate ajuta pierdere în greutate, deoarece proteinele te fac să te simți sătul și îți mărește rata metabolică după masă.
Consumul ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare care apare în timpul pierderii în greutate și a procesului de îmbătrânire.
rezumat: Turcia oferă 13% din aportul zilnic recomandat de fier și este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale. Conținutul său ridicat de proteine promovează plenitudinea, crește metabolismul și previne pierderea musculară.
9. Broccoli
Brocoli este incredibil de nutritiv. O porție de 1 cană (156 grame) de broccoli gătit conține 1 mg de fier, ceea ce reprezintă 6% din aportul zilnic recomandat.
Mai mult, o porție de broccoli conține, de asemenea, 112% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, ceea ce vă ajută corpul să absoarbă mai bine fierul.
Aceeași dimensiune de servire este, de asemenea, bogată în folat și oferă 5 grame de fibră, precum și unele vitamine K. Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include și conopidă, varză de Bruxelles, varza, și varză.
Legumele crucifere conțin indol, sulforafan și glucozinolați, compuși ai plantelor despre care se crede că protejează împotriva cancerului.
rezumat: O porție de broccoli oferă 6% din aportul zilnic recomandat de fier și este foarte bogată în vitaminele C, K și folat. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de cancer.
10. Tofu
Tofu este un aliment pe bază de soia, care este popular printre vegetarieni și în unele țări asiatice.
O porție de jumătate de cană (126 de grame) oferă 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din aportul zilnic recomandat.
Tofu este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu și seleniu. În plus, oferă 22 de grame de proteine pe porție.
Tofu conține compuși unici numiți izoflavoni, care au fost asociați cu o sensibilitate îmbunătățită la insulină, un risc scăzut de boli de inimă și ameliorarea simptomelor menopauzei.
rezumat: Tofu oferă 19% din aportul zilnic recomandat de fier pe porție și este bogat în proteine și minerale. Izoflavonele sale pot îmbunătăți sănătatea inimii și ameliora simptomele menopauzei.
11. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră este incredibil de delicioasă și hrănitoare.
O porție de 1 uncie (28 de grame) conține 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din aportul zilnic recomandat.
Această porție mică conține, de asemenea, 56% și 15% din aporturile zilnice recomandate pentru cupru și respectiv magneziu.
În plus, conține fibre prebiotice, care hrănesc bacterii prietenoase din intestin.
Un studiu a constatat că pudra de cacao și ciocolata neagră au mai multă activitate antioxidantă decât pulberile și sucurile din fructe de acai și afine.
Studiile au arătat, de asemenea, că ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului și poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Cu toate acestea, nu toată ciocolata este creată la fel. Se crede că compușii numiți flavanoli sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei, iar conținutul de flavanol al ciocolatei negre este mult mai mare decât cel al ciocolatei cu lapte.
Prin urmare, cel mai bine este să consumați ciocolată cu minimum 70% cacao pentru a obține beneficiile maxime.
rezumat: O mică porție de ciocolată neagră conține 19% din aportul zilnic recomandat de fier, împreună cu mai multe minerale și fibre prebiotice care promovează sănătatea intestinului.
12. Pește
Peștele este un ingredient extrem de hrănitor, iar anumite soiuri precum tonul sunt bogate în fier.
Sugestii pentru tine: Cum să creșteți absorbția fierului din alimente
O porție de 3 uncii (85 de grame) de conservă de ton conține aproximativ 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă aproximativ 8% din aportul zilnic recomandat.
Peștele este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3, care sunt un tip de grăsime sănătoasă pentru inimă asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.
În special, s-a demonstrat că acizii grași omega-3 promovează sănătatea creierului, îmbunătățesc funcția imunitară și susțin creșterea și dezvoltarea sănătoasă.
Peștele conține, de asemenea, mai mulți alți nutrienți esențiali, inclusiv niacină, seleniu și vitamina B12.
Pe lângă ton, eglefin, macrou și sardine sunt câteva alte exemple de pește bogat în fier pe care îl poți include și în dieta ta.
rezumat: O porție de conserve de ton poate furniza aproximativ 8% din aportul zilnic recomandat pentru fier. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți importanți, inclusiv acizi grași omega-3, vitamine și minerale.
Rezumat
Fierul este un mineral important care trebuie consumat în mod regulat, deoarece corpul tău nu îl poate produce singur.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că unii oameni trebuie să-și limiteze aportul de carne roșie și alte alimente bogate în fier de hem.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor pot regla cu ușurință cantitatea pe care o absorb din alimente.
Amintiți-vă că, dacă nu mâncați carne sau pește, puteți crește absorbția prin includerea unei surse de vitamina C atunci când consumați surse de fier din plante.
