Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost legate de mai multe beneficii impresionante pentru sănătate.
Cercetările au arătat că acestea sunt deosebit de eficiente în reducerea foamei și ajută la pierderea în greutate.
De asemenea, au fost asociate cu scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol LDL (rău) și cu creșterea colesterolului HDL (bun).
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiS-a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc controlul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați furnizează de obicei mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce dietele foarte scăzute de carbohidrați furnizează, de obicei, 20-50 de grame de carbohidrați pe zi.
Cu toate acestea, unele diete foarte sărace în carbohidrați pot fi sărace în fibre, un nutrient important pentru sănătatea digestivă, cardiacă și intestinală.
De fapt, studiile estimează că doar 5% dintre adulții americani - indiferent dacă consumă sau nu carbohidrați - ating cantitatea recomandată de 25-38 de grame de fibre pe zi.
Din fericire, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și sunteți îngrijorat de aportul de fibre, câteva alimente gustoase sunt atât sărace în carbohidrați, cât și bogate în fibre.
Iată 14 alimente sănătoase bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați.
1. Semințe de in
Semințele de in sunt semințe mici de ulei, pline de nutrienți.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de in
Acestea sunt surse bune de acizi grași omega-3, fibre și antioxidanți. De asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați net digerabili - numărul total de grame de carbohidrați minus gramele de fibre.
Semințele de in au un raport mai mic de omega-6 la omega-3 decât majoritatea celorlalte semințe oleaginoase. Acest lucru este important deoarece un raport mai mic între omega-6 și omega-3 reduce riscul mai multor boli cronice.
Semințele de in sunt ușor de încorporat în dieta ta și ar trebui să fie măcinate pentru a profita de toate beneficiile lor potențiale pentru sănătate.
Două linguri (14 grame) de semințe de in măcinate oferă 4 grame de fibre și 0 grame de carbohidrați net.
2. Semințe de chia
Deși sunt mici, semințele de chia sunt bogate în numeroși nutrienți.
Pe lângă fibre, proteine și mai multe vitamine și minerale, semințele de chia sunt una dintre cele mai cunoscute surse vegetale de acizi grași omega-3.
Semințele de chia pot fi presărate peste salate și iaurt sau adăugate în smoothie-uri.
De asemenea, absorb bine lichidele, transformându-se într-un gel folosit ca înlocuitor vegan al ouălor sau ca agent de îngroșare pentru sosuri și jeleuri.
Două linguri (30 de grame) de semințe de chia oferă 11 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
3. Avocado
Bogat în grăsimi sănătoase, avocado are o textură unică de unt.
Din punct de vedere tehnic, un fruct, avocado este consumat de obicei ca o legumă și poate fi adăugat la diverse feluri de mâncare.
Pe lângă grăsimile mononesaturate, avocado este o sursă bună de fibre, acid folic, potasiu și vitaminele K și C.
Un avocado mic (136 grame) oferă 9 grame de fibre și 3 grame de carbohidrați net.
4. Migdale
Migdalele sunt printre cele mai cunoscute nuci din lume.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale migdalelor pentru sănătate bazate pe dovezi
Excelente pentru gustări, sunt foarte hrănitoare și bogate în grăsimi sănătoase, antioxidanți și vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina E, mangan și magneziu.
Fiind și o sursă bună de fibre și proteine, migdalele pot crește senzația de sațietate și pot sprijini pierderea în greutate.
O uncie (28 grame) de migdale crude oferă 4 grame de fibre și 3 grame de carbohidrați net.
5. Carne de nucă de cocos neîndulcită
Carnea de nucă de cocos este partea albă din interiorul nucii de cocos.
Este adesea vândută mărunțită și poate fi adăugată la deserturi, batoane de granola și alimente pentru micul dejun pentru a adăuga textură.
Carnea de nucă de cocos este bogată în grăsimi sănătoase și fibre, fiind moderată în carbohidrați și proteine.
Este, de asemenea, bogată în minerale esențiale, în special cupru și mangan. Cuprul sprijină formarea oaselor și sănătatea inimii, în timp ce manganul este esențial pentru metabolismul grăsimilor și funcționarea enzimelor.
O uncie (28 grame) de carne de nucă de cocos mărunțită, neîndulcită, oferă 5 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
6. Mure
Dulci și acrișoare, murele sunt un fruct de vară delicios.
Sunt incredibil de hrănitoare, o cană (140 grame) oferind peste 30% din valoarea zilnică de vitamina C.
Fructele de pădure sunt printre cele mai bogate în antioxidanți. Consumul regulat a fost asociat cu un risc redus de inflamație cronică, boli de inimă și anumite forme de cancer.
Un studiu de o săptămână efectuat pe 27 de bărbați supraponderali sau obezi, care au urmat o dietă bogată în grăsimi, a constatat că consumul zilnic de mure a crescut arderea grăsimilor și sensibilitatea la insulină.
O ceașcă (140 grame) de mure oferă 7 grame de fibre și 6 grame de carbohidrați net.
7. Zmeură
Un alt fruct de vară dulce și acrișor, zmeura se consumă cel mai bine proaspătă.
Cu un conținut scăzut de calorii, este totuși bogată în vitamine și minerale esențiale. O cană (140 grame) furnizează peste 50% din valoarea zilnică de vitamina C și 41% din valoarea zilnică de mangan.
La fel ca murele, zmeura este bogată în antioxidanți care protejează împotriva bolilor. Poate fi consumată ca gustare, coaptă în deserturi sau adăugată în parfait-uri de iaurt ori ovăz peste noapte.
O ceașcă (140 grame) de zmeură oferă 9 grame de fibre și 8 grame de carbohidrați net.
8. Fistic
Oamenii consumă fistic încă din anul 6000 î.Hr.
Deși tehnic este un fruct, fisticul este folosit culinar ca o nucă.
Cu culoarea verde vibrantă și aroma distinctivă, fisticul este prezent în multe feluri de mâncare, inclusiv deserturi precum înghețata și prăjiturile.
Din punct de vedere nutrițional, este bogat în grăsimi sănătoase și vitamina B6, o vitamină esențială pentru reglarea zahărului din sânge și formarea hemoglobinei.
O uncie (28 grame) de fistic fără coajă oferă 3 grame de fibre și 5 grame de carbohidrați net.
9. Tărâțe de grâu
Tărâțele de grâu reprezintă învelișul exterior dur al bobului de grâu.
Deși se găsesc în mod natural în cereale integrale, pot fi achiziționate separat pentru a adăuga textură și aromă de nucă în produse de patiserie, smoothie-uri, iaurt, supe și caserole.
Tărâțele de grâu sunt bogate în vitamine și minerale esențiale; o jumătate de cană (30 grame) asigură 41% din valoarea zilnică de seleniu și peste 140% din valoarea zilnică de mangan.
Sunt cunoscute mai ales pentru conținutul impresionant de fibre insolubile, care ajută la tratarea constipației și promovează mișcările intestinale regulate.
O porție de 1/4 cană (15 grame) de tărâțe de grâu oferă 6 grame de fibre și 4 grame de carbohidrați net.
10. Conopidă
Conopida este un aliment popular în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, putând fi transformată în înlocuitor de cereale sau chiar crustă de pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.
Face parte din familia Brassica, fiind o legumă cruciferă cu puține calorii și carbohidrați, dar bogată în fibre, vitamine și minerale.
Este o sursă bună de colină, esențială pentru sănătatea creierului și a ficatului, metabolism și sinteza ADN.
O ceașcă (85 grame) de conopidă tocată oferă 2 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
11. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă populară, bogată în substanțe nutritive esențiale.
Sugestii pentru tine: 14 beneficii ale broccoli pentru sănătate bazate pe dovezi
Are puține calorii, este bogat în fibre și în mai multe vitamine și minerale, inclusiv acid folic, potasiu și vitaminele C și K.
Conține, de asemenea, mai multe proteine decât multe alte legume.
Deși poate fi consumat crud sau gătit, studiile arată că gătitul la aburi păstrează cele mai multe beneficii pentru sănătate.
O ceașcă (71 grame) de buchețele de broccoli crud furnizează 2 grame de fibre și 3 grame de carbohidrați net.
12. Sparanghel
Sparanghelul, o legumă populară de primăvară, vine în mai multe culori, inclusiv verde, violet și alb.
Este sărac în calorii, dar bogat în vitamina K, oferind 46% din valoarea zilnică într-o cană (134 grame). Aceeași porție conține 17% din valoarea zilnică de acid folic, vital în sarcină și pentru creșterea celulelor și formarea ADN-ului.
Deși este de obicei gătit, sparanghelul crud adaugă o textură crocantă plăcută în salate și platouri de legume.
O ceașcă (134 grame) de sparanghel crud oferă 3 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
13. Vinete
Cunoscute și sub denumirea de vinete, acestea sunt folosite în multe feluri de mâncare din întreaga lume.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii incredibile pentru sănătate ale vinetelor
Adaugă o textură unică mâncărurilor și conțin foarte puține calorii.
Sunt o sursă bună de fibre și mai multe vitamine și minerale, inclusiv mangan, acid folic și potasiu.
O ceașcă (82 grame) de vinete crude, tăiate în cuburi, oferă 3 grame de fibre și 2 grame de carbohidrați net.
14. Varză mov
Denominată și varză roșie, varza mov este o modalitate nutritivă de a adăuga culoare mâncărurilor.
Are un gust asemănător cu varza verde, însă varietatea purpurie este mai bogată în compuși vegetali asociați cu beneficii pentru sănătatea inimii și a oaselor, reducerea inflamației și protecția împotriva anumitor forme de cancer.
Varza mov este săracă în carbohidrați, bogată în fibre și o sursă excelentă de vitaminele C și K.
O ceașcă (89 grame) de varză roșie tocată oferă 2 grame de fibre și 5 grame de carbohidrați net.
Rezumat
Fie că sunteți interesat de pierderea în greutate sau de scăderea nivelului de zahăr din sânge, consumul redus de carbohidrați poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate.
Și, contrar așteptărilor, puteți reduce aportul de carbohidrați și totodată să obțineți suficiente fibre.
Multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre sunt sănătoase și incredibil de delicioase.
