Estrogenul este un hormon care promovează dezvoltarea sexuală și reproductivă.
Deși este prezentă atât la bărbați, cât și la femei de toate vârstele, se găsește de obicei la niveluri mult mai mari la femeile de vârstă reproductivă.
Estrogenul îndeplinește o serie de funcții în corpul feminin, inclusiv reglarea ciclului menstrual și creșterea și dezvoltarea sânilor.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, în timpul menopauzei, nivelul de estrogen la femei scade, ceea ce poate duce la simptome precum bufeuri și transpirații nocturne.
Fitoestrogenii, cunoscuți și sub denumirea de estrogen alimentar, sunt compuși vegetali naturali care pot acționa într-un mod similar cu cel al estrogenului produs de corpul uman.
Iată 11 surse importante de estrogeni dietetici.
Cum vă afectează fitoestrogenii sănătatea?
Fitoestrogenii au o structură chimică similară cu cea a estrogenului și pot imita acțiunile sale hormonale.
Fitoestrogenii se atașează de receptorii de estrogen din celulele tale, afectând potențial funcția estrogenului în corpul tău.
Cu toate acestea, nu toți fitoestrogenii funcționează în același mod.
S-a demonstrat că fitoestrogenii au atât efecte estrogenice, cât și antiestrogenice. Aceasta înseamnă că, în timp ce unii fitoestrogeni au efecte asemănătoare estrogenului și cresc nivelul de estrogen din organism, alții îi blochează efectele și scad nivelul de estrogen.
Datorită acțiunilor lor complexe, fitoestrogenii sunt unul dintre cele mai controversate subiecte în nutriție și sănătate.
În timp ce unii cercetători și-au exprimat îngrijorarea că un aport ridicat de fitoestrogeni poate provoca dezechilibru hormonal, majoritatea dovezilor le-au legat de efecte pozitive asupra sănătății.
Mai multe studii au asociat aportul de fitoestrogeni cu scăderea nivelului de colesterol, îmbunătățirea simptomelor menopauzei și un risc mai scăzut de osteoporoză și anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân.
rezumat: Fitoestrogenii pot avea efecte fie estrogenice, fie antiestrogenice. Majoritatea cercetărilor leagă fitoestrogenii cu o varietate de beneficii pentru sănătate.
1. Semințe de in
Semințele de in sunt semințe mici, aurii sau de culoare maro, care au câștigat recent acțiune datorită potențialelor beneficii pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de in
Sunt incredibil de bogați în lignani, un grup de compuși chimici care funcționează ca fitoestrogeni. Semințele de in conțin până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.
Studiile au arătat că fitoestrogenii găsiți în semințele de in pot juca un rol important în scăderea riscului de cancer de sân, în special la femeile aflate în postmenopauză.
rezumat: Semințele de in sunt o sursă bogată de lignani, compuși chimici care funcționează ca fitoestrogeni. Consumul de semințe de in a fost asociat cu un risc scăzut de cancer de sân.
2. Soia și edamame
Soia este procesată în multe produse pe bază de plante, cum ar fi tofu și tempeh. De asemenea, pot fi savurate întregi ca edamame.
Fasolea edamame este boabe de soia verzi, imature, adesea vândute congelate și nedecojite în păstăile lor necomestibile.
Atât boabele de soia, cât și edamame au fost legate de multe beneficii pentru sănătate și sunt bogate în proteine și multe vitamine și minerale.
De asemenea, sunt bogate în fitoestrogeni cunoscuți sub numele de izoflavone.
Izoflavonele din soia pot produce activitate asemănătoare estrogenului în organism, imitând efectele estrogenului natural. Acestea pot crește sau scădea nivelul de estrogen din sânge.
Un studiu a constatat că femeile care au luat un supliment de proteine din soia timp de 12 săptămâni au prezentat scăderi moderate ale nivelului de estrogen din sânge în comparație cu un grup de control.
Cercetătorii au propus că aceste efecte ar putea ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer de sân.
Efectul izoflavonelor din soia asupra nivelului de estrogen uman este complex. În cele din urmă, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a se putea face concluzii.
rezumat: Soia și edamame sunt bogate în izoflavone, un tip de fitoestrogen. Izoflavonele din soia pot afecta nivelul de estrogen din sânge din corpul dumneavoastră, deși sunt necesare mai multe cercetări.
3. Fructe uscate
Fructele uscate sunt bogate în nutrienți, delicioase și ușor de savurat ca o gustare fără probleme.
Ele sunt, de asemenea, o sursă puternică de diverși fitoestrogeni.
Curmalele, prunele uscate și caisele uscate sunt câteva dintre sursele de alimente uscate cu cea mai mare cantitate de fitoestrogeni.
În plus, fructele uscate sunt pline de fibre și alți nutrienți importanți, făcându-le o gustare sănătoasă.
rezumat: Fructele uscate sunt o sursă puternică de fitoestrogeni. Caisele uscate, curmalele și prunele uscate sunt unele dintre fructele uscate cu cel mai mare conținut de fitoestrogeni.
4. Seminte de susan
Semințele de susan sunt semințe mici, pline de fibre, care sunt în mod obișnuit încorporate în mâncărurile asiatice pentru a adăuga o aromă delicată și crocantă de nucă.
De asemenea, sunt destul de bogate în fitoestrogeni, printre alți nutrienți importanți.
Interesant, un studiu a constatat că consumul de pulbere de semințe de susan poate afecta nivelul de estrogen la femeile aflate în postmenopauză.
Femeile din acest studiu au consumat zilnic 50 de grame de pudră de semințe de susan timp de 5 săptămâni. Acest lucru nu numai că a crescut activitatea estrogenului, ci și a îmbunătățit colesterolul din sânge.
rezumat: Semințele de susan sunt o sursă puternică de fitoestrogeni. S-a demonstrat că consumul regulat de semințe de susan crește activitatea estrogenului la femeile aflate în postmenopauză.
5. Usturoi
Usturoiul este un ingredient popular care adaugă o aromă înțepătoare mâncărurilor.
Nu este apreciat doar pentru atributele sale culinare, ci și pentru proprietățile sale de sănătate.
Sugestii pentru tine: 15 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de susan
Deși studiile privind efectele usturoiului la oameni sunt limitate, mai multe studii pe animale au arătat că acesta poate influența nivelul de estrogen din sânge.
În plus, un studiu de o lună care a implicat femei în postmenopauză a demonstrat că suplimentele cu ulei de usturoi pot oferi efecte protectoare împotriva pierderii osoase legate de deficiența de estrogen, deși sunt necesare mai multe cercetări.
rezumat: Împreună cu gustul său distinctiv și beneficiile pentru sănătate, usturoiul este bogat în fitoestrogeni și poate ajuta la reducerea pierderii osoase legate de deficiența de estrogen. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări asupra oamenilor.
6. Piersici
Piersicile sunt fructe dulci cu pulpa alb-gălbui și coaja neclară.
Nu numai că sunt pline de vitamine și minerale, ci și sunt bogate în fitoestrogeni cunoscuți sub numele de lignani.
Interesant este că o analiză a studiilor sugerează că dietele bogate în lignani pot scădea riscul de cancer de sân cu 15% la femeile aflate în postmenopauză. Acest lucru este posibil legat de efectele lignanilor asupra producției de estrogen și a nivelului sanguin, precum și de expresia lor în organism.
rezumat: Piersicile sunt dulci, delicioase și pline cu o varietate de nutrienți. Sunt bogate în lignani, un tip de fitoestrogen.
7. Boabele
Fructele de pădure au fost mult timp apreciate pentru numeroasele lor beneficii impresionante pentru sănătate.
Sunt încărcate cu vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali benefici, inclusiv fitoestrogeni.
Căpșunile, merișoarele și zmeura sunt surse deosebit de bogate.
rezumat: Unele fructe de pădure sunt bogate în fitoestrogeni, în special căpșuni, merișoare și zmeură.
8. Tarate de grau
Taratele de grau sunt o alta sursa concentrata de fitoestrogeni, in special lignani.
Unele cercetări datate la oameni arată că tărâțele de grâu bogate în fibre au redus nivelul seric de estrogen la femei.
Cu toate acestea, aceste rezultate s-au datorat probabil conținutului ridicat de fibre al tărâțelor de grâu și nu neapărat conținutului său de lignan.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectul tărâțelor de grâu asupra nivelului circulant de estrogen la om.
rezumat: Taratele de grau sunt bogate in fitoestrogeni si fibre, care pot scadea nivelul de estrogen. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
9. Tofu
Tofu este făcut din lapte de soia coagulat presat în blocuri albe ferme. Este o sursă populară de proteine pe bază de plante, în special în dietele vegane și vegetariene.
Este, de asemenea, o sursă concentrată de fitoestrogeni, în mare parte izoflavone.
Tofu are cel mai mare conținut de izoflavone dintre toate produsele din soia, inclusiv formulele pe bază de soia și băuturile din soia.
rezumat: Tofu este făcut din lapte de soia condensat în blocuri albe solide. Este o sursă bogată de izoflavone, un tip de fitoestrogen.
10. Legume crucifere
Legumele crucifere sunt un grup mare de plante cu diverse arome, texturi și nutrienți.
Conopida, broccoli, varza de Bruxelles și varza sunt toate legume crucifere bogate în fitoestrogeni.
Conopida și broccoli sunt bogate în secoisolaricirezinol, un tip de fitoestrogen lignan.
În plus, varza de Bruxelles și varza sunt bogate în cumestrol, un alt tip de fitonutrient despre care sa demonstrat că prezintă activitate estrogenică.
rezumat: Legumele crucifere sunt bogate în fitoestrogeni, inclusiv lignani și cumestrol.
11. Tempeh
Tempeh este un produs din soia fermentată și un înlocuitor popular de carne vegetariană.
Este făcut din boabe de soia care au fost fermentate și compactate într-o prăjitură fermă și densă.
Tempeh nu este doar o sursă excelentă de proteine, prebiotice, vitamine și minerale, ci și o sursă bogată de fitoestrogeni, în special izoflavone.
rezumat: Tempeh este un înlocuitor de carne vegetarian obișnuit făcut din boabe de soia fermentate. Ca și alte produse din soia, tempeh este bogat în izoflavone.
Sunt fitoestrogenii periculoși?
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de alimente bogate în fitoestrogeni depășesc probabil riscurile potențiale, astfel încât aceste alimente pot fi consumate în siguranță cu moderație.
Cu toate acestea, cercetările limitate au sugerat că pot exista unele riscuri și complicații asociate cu un aport ridicat de fitoestrogeni. Aceste descoperiri sunt mixte și neconcludente, așa că sunt necesare mai multe cercetări la oameni.
Astfel, concluziile puternice despre pericolele fitoestrogenilor ar trebui abordate cu scepticism.
Preocupările potențiale pe care oamenii le-au exprimat cu privire la fitoestrogeni includ următoarele:
- Infertilitate. În timp ce unele cercetări afirmă că fitoestrogenii pot dăuna sănătății reproducerii, cea mai mare parte a acestor cercetări a fost efectuată pe modele animale și lipsesc studii puternice pe oameni.
- Cancer mamar. Cercetările limitate leagă fitoestrogenii de un risc crescut de cancer de sân. Cu toate acestea, unele studii au observat contrariul - că aportul ridicat de fitoestrogeni poate fi legat de un risc scăzut.
- Efecte asupra hormonilor reproductivi masculini. Contrar credinței populare, studiile au arătat că aportul de fitoestrogen nu are niciun efect asupra hormonilor sexuali masculini la oameni.
- Scăderea funcției tiroidiene. Unele cercetări asociază aportul de izoflavone de soia cu scăderea producției de hormoni tiroidieni. Cu toate acestea, majoritatea studiilor la adulți sănătoși nu au găsit efecte semnificative.
Deși există dovezi slabe din studiile pe animale care sugerează că fitoestrogenii pot fi legați de aceste complicații, multe studii pe oameni nu au găsit dovezi în acest sens.
În plus, multe studii au asociat consumul de fitoestrogeni cu potențiale beneficii pentru sănătate, inclusiv niveluri scăzute de colesterol, îmbunătățirea simptomelor de menopauză și un risc scăzut de osteoporoză și cancer de sân.
rezumat: Unele studii pe animale au identificat potențiale riscuri pentru sănătate asociate cu aportul de fitoestrogeni, dar lipsesc cercetări puternice pe oameni. În schimb, multe studii au legat aportul de fitoestrogeni cu multiple beneficii pentru sănătate și efecte protectoare.
Rezumat
Fitoestrogenii se găsesc într-o mare varietate de alimente vegetale.
Pentru a vă crește aportul de fitoestrogeni, încercați să încorporați unele dintre alimentele hrănitoare și delicioase enumerate în acest articol în dieta dvs.
În majoritatea cazurilor, beneficiile includerii acestor alimente bogate în fitoestrogeni în dieta dumneavoastră depășesc orice riscuri potențiale pentru sănătate.
