S-ar putea să vă întrebați dacă este posibil să slăbiți fără a renunța la gustări.
Dacă alegeți opțiuni sănătoase, cu alimente întregi, bogate în proteine și nutrienți, gustările pot fi parte integrantă a pierderii în greutate. Unele vă pot ajuta să vă mențineți senzația de sațietate pe tot parcursul zilei și să vă limitați pofta de alimente nesănătoase.
Iată 29 de gustări sănătoase, favorabile pierderii în greutate, pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Nuci mixte
Nucile sunt o gustare nutritivă ideală.
Acestea sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă și pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, depresie și alte boli.
În ciuda faptului că sunt relativ bogate în grăsimi, sunt foarte sățioase. Mai multe studii sugerează că consumul moderat de nuci vă poate ajuta să slăbiți.
Nucile oferă echilibrul perfect al grăsimilor sănătoase, proteinelor și fibrelor. Acestea conțin 180 de calorii într-o porție de 1 uncie (28 de grame), în medie.
Deoarece nu necesită refrigerare, sunt perfecte pentru a lua în mișcare.
2. Ardei gras roșu cu guacamol
Ardeiul gras roșu este extrem de sănătos.
Deși toți ardeii grași sunt nutritivi, soiurile roșii sunt deosebit de bogate în antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul, capsantina și quercetina.
Sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. Un ardei gras roșu mare conține peste 300% din valoarea zilnică (DV) pentru acest nutrient.
Combinarea unui ardei gras roșu mare cu 85 de grame de guacamol adaugă grăsimi și fibre sănătoase, menținând în același timp numărul de calorii al acestei gustări sub 200.
3. Iaurt grecesc și fructe de pădure mixte
Iaurtul grecesc simplu și fructele de pădure fac o gustare delicioasă, bogată în nutrienți.
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de calciu și potasiu, iaurtul grecesc are și un conținut ridicat de proteine.
Boabele sunt una dintre cele mai bune surse de antioxidanți din jur. Consumați un amestec de fructe de pădure de diferite culori pentru a obține o gamă largă de acești compuși puternici.
Combinând 100 de grame (100 grame) de iaurt grecesc simplu, cu un conținut ridicat de grăsimi, cu 1/2 cană (50 de grame) de fructe de pădure amestecate, se asigură aproximativ 10 grame de proteine și sub 150 calorii.
4. Felii de mere cu unt de arahide
Merele și untul de arahide au un gust fantastic împreună.
Merele au un conținut ridicat de antioxidanți, fibre și polifenoli care îmbunătățesc sănătatea intestinelor și reduc riscul bolilor de inimă.
Untul de arahide poate avea beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii. S-a demonstrat că crește colesterolul HDL (bun) și reduce colesterolul LDL (rău) și trigliceridele.
Acestea fiind spuse, untul de arahide este destul de bogat în calorii. Deși, în general, nu a fost legat de creșterea în greutate, cel mai bine se consumă cu moderatie.
Un măr mediu cu 1 lingură (15 grame) de unt de arahide natural oferă un echilibru frumos de aromă dulce cu texturi crocante și cremoase la sub 200 de calorii.
5. Brânză de vaci cu semințe de in și scorțișoară
Brânza de vaci, semințele de in și scorțișoara au fiecare beneficii impresionante pentru sănătate. Împreună, sunt incredibil de sănătoase.
Brânza de vaci este bogată în proteine și foarte sățioasă, iar soiurile pline de grăsimi se laudă cu acid linoleic conjugat (CLA), un acid gras legat de beneficii pentru sănătate.
Semințele de in sunt benefice pentru pierderea în greutate și controlul glicemiei. De asemenea, pot reduce riscul de cancer mamar.
Scorțișoara ajută la scăderea zahărului din sânge și poate îmbunătăți sănătatea intestinelor.
Iată o rețetă ușoară care oferă aproximativ 15 grame de proteine cu mai puțin de 150 de calorii:
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de idei de gustări dacă aveți diabet
Budincă de semințe de in cu scorțișoară
Pentru această rețetă, amestecați următoarele ingrediente într-un castron mic:
- 1/2 cană (80 de grame) de brânză de vaci
- 1 lingură (15 grame) de semințe de in măcinate
- 1/2 linguriță (5 grame) de scorțișoară
- Un pic de stevia sau alt îndulcitor, dacă se dorește
6. Bastoane de țelină cu cremă de brânză
Bastoanele de țelină cu cremă de brânză sunt un clasic gustare săracă în carbohidrați, umplătoare.
Țelina conține luteolină, un antioxidant care reduce inflamația și poate ajuta la prevenirea cancerului.
Cinci bețe mici de țelină cu 60 g de cremă de brânză adăpostesc mai puțin de 200 de calorii.
7. Jetoane Kale
Kale este incredibil de sănătos, deoarece este încărcat cu fibre și antioxidanți precum quercetina și kaempferolul.
Acești compuși scad tensiunea arterială și vă pot reduce riscul de cancer de colon.
O porție de 67 de grame de varză crudă oferă mai mult de 100% din DV pentru vitaminele A, C și K.
Această rețetă ușoară pentru chipsuri de kale oferă aproximativ 150 de calorii:
Jetoane Kale
Ingrediente:
- 1 cană (67 de grame) de frunze de varză de mușcătură
- 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
- 1/4 linguriță (1,5 grame) de sare
Instrucțiuni: Se amestecă toate ingredientele într-un castron. Așezați bucăți de kale pe o foaie de copt tapetată cu pergament și coaceți la 175 °C (350 °F) timp de 10-15 minute. Urmăriți-i cu atenție, deoarece pot arde cu ușurință.
8. Ciocolată neagră și migdale
Ciocolata neagră și migdalele fac o gustare bogată, satisfăcătoare și portabilă.
Ciocolata neagră este încărcată cu flavanoli care pot reduce tensiunea arterială și pot reduce riscul bolilor de inimă, cu condiția ca ciocolata să conțină cel puțin 70% solide din cacao.
Migdalele sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și au efecte benefice asupra controlului glicemiei. Studiile arată, de asemenea, că pot reduce pofta de mâncare și te pot ajuta să slăbești.
Sugestii pentru tine: 32 de gustări sănătoase și cu conținut scăzut de calorii
Atât ciocolata neagră, cât și migdalele sunt bogate în magneziu. O uncie (30 de grame) din fiecare oferă aproximativ 300 de calorii în total, în funcție de conținutul de cacao.
9. Felii de castravete cu hummus
Castravetele și humusul merg bine împreună.
Castraveții conțin cucurbitacină E, un compus care poate avea efecte anticancerigene.
Hummus este fabricat din naut, ulei de măsline și usturoi, care reduc inflamația și pot îmbunătăți sănătatea inimii.
O ceașcă (52 de grame) de castraveți tăiați cu 100 grame de hummus are aproximativ 180 de calorii.
10. O bucată de fruct
Gustările sănătoase nu trebuie să fie complicate. Doar o singură bucată de fruct poate fi incredibil de satisfăcătoare.
Fructele portabile, ușor de mâncat includ banane, mere, pere, struguri, grapefruit și portocale.
11. Roșii crude cu mozzarella
Roșiile și brânza mozzarella sunt o combinație de aromă făcută în cer - și sunt sănătoase.
Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant care vă poate reduce riscul de cancer și boli de inimă.
Mozzarella are un conținut ridicat de proteine, calciu și vitamina B12. De asemenea, poate reduce riscul bolilor de inimă prin creșterea nivelului de colesterol HDL (bun).
O cană (149 grame) de roșii cherry asociată cu 2 uncii (60 grame) de brânză mozzarella are sub 200 de calorii.
12. Budinca Chia
Semințele de chia sunt încărcate cu fibre și pot fi incluse în toate tipurile de diete, inclusiv în dietele vegane și ketogene.
De asemenea, au un conținut ridicat de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Deși nu au prea multă aromă, semințele de chia capătă o consistență interesantă, de tip jeleu, atunci când sunt înmuiate în lichid. Această gustare are mai puțin de 200 de calorii:
Budincă de semințe de chia
Ingrediente:
- 1 lingură (15 grame) de semințe de chia
- 1/3 cană (80 ml) de apă
- 1 lingură (15 grame) de pudră de cacao
- 1 lingură (15 grame) de unt de arahide
- Un vârf de stevia sau alți îndulcitori, dacă se dorește
Instrucțiuni: Combinați semințele de chia și apa într-un castron mic. Acoperiți și puneți la frigider cel puțin 30 de minute. Se amestecă pudra de cacao, untul de arahide și îndulcitorul.
13. Ouă fierte
Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai slabe alimente pe care le poți mânca.
Sugestii pentru tine: 28 de gustări sănătoase pe care copiii tăi le vor iubi
Acestea ambalează o mulțime de proteine, precum și vitaminele K2 și B12.
Ouăle sunt incredibil de sățioase și pot reduce numărul de calorii pe care le consumi timp de multe ore, ceea ce ar trebui să te ajute să slăbești.
Deși conținutul lor ridicat de colesterol le-a dat o reputație proastă de ani de zile, studii mai recente sugerează că aportul moderat de ouă nu are niciun efect asupra riscului dumneavoastră de boli de inimă.
Două ouă mari, fierte, conțin aproximativ 140 de calorii și 13 grame de proteine.
14. Morcovi pentru bebeluși cu sos de brânză albastră
Morcovii se numără printre cele mai bune surse de carotenoizi, inclusiv beta-carotenul, pe care corpul dumneavoastră îl poate transforma în vitamina A.
Carotenoizii din morcovi vă pot reduce riscul de cancer, boli de inimă și cataractă.
Este o idee bună să împerecheați morcovii cu un sos cremos de salată sau să îi înmuiați, deoarece grăsimea vă crește absorbția de carotenoizi.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de morcovi cu 2 linguri (30 de grame) de sos de brânză albastră oferă aproximativ 200 de calorii.
15. O bucată de brânză
Brânza este o mâncare delicioasă, care este suficient de sățioasă pentru a fi o gustare pe cont propriu.
Deși brânza are un conținut ridicat de grăsimi saturate, rolul său în bolile de inimă este neclar. Unele studii sugerează că grăsimile saturate nu vă cresc riscul bolilor de inimă.
În plus, studiile arată că până la două porții de brânză pe zi nu cresc nivelul de colesterol LDL (rău), chiar și la persoanele cu niveluri ridicate.
O porție de 2 uncii (60 de grame) de brânză oferă aproximativ 14 grame de proteine și 200 de calorii.
16. Bastoane sănătoase de carne de vită
Bastoanele de vită fac gustări portabile bogate în proteine. Acestea fiind spuse, este important să alegeți tipul potrivit.
Unele sunt încărcate cu zahăr și conservanți. Bastoanele de vită, în general, nu conțin zahăr, dar multe sunt fabricate din carne de calitate slabă și conțin alte ingrediente discutabile.
Căutați bețe de vită hrănită cu iarbă, cu cât mai puține ingrediente adăugate posibil. Carnea de vită hrănită cu iarbă conține acizi grași omega-3 mai sănătoși decât carnea de vită hrănită cu cereale.
Majoritatea batoanelor de vită conțin aproximativ 7 grame de proteine pe uncie (28 de grame).
17. Shake proteic din zer
Un shake proteic din zer este o gustare bună atunci când aveți nevoie de ceva substanțial până la următoarea masă.
Studiile arată că proteinele din zer vă pot ajuta să câștigați mușchi, să pierdeți grăsimi și să îmbunătățiți compoziția corpului.
Multe suplimente excelente de proteine din zer sunt disponibile online. Căutați tipuri fără zahăr adăugat.
Iată o rețetă pentru un shake care conține aproximativ 150-200 de calorii și 20-25 de grame de proteine, în funcție de tipul de pulbere de proteină utilizată.
Shake proteic din zer
Ingrediente:
- 8 uncii (225 ml) de lapte de migdale neîndulcit
- 1 lingură (30 de grame) de pudră de zer
- Un vârf de stevia sau alți îndulcitori sănătoși, dacă se dorește
- 1/2 cană (140 grame) de gheață zdrobită
Instrucțiuni: Combinați toate ingredientele într-un blender și procesați până la omogenizare.
18. Conserve de somon sau sardine
Conservele de pește sunt o gustare fantastică, sănătoasă, care nu necesită refrigerare.
Somonul și sardinele sunt extrem de bogate în acizi grași omega-3 care scad riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, potasiu și vitamina B12 favorabile pierderii în greutate. Multe tipuri de pești sunt, de asemenea, bogate în magneziu.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon sau sardine conține 17-23 de grame de proteine și 130-180 de calorii.
19. Edamame
Edamame este un fel de mâncare din soia necoaptă aburită.
Este o gustare excelentă pentru vegetarieni sau pentru oricine care se bucură de aroma și textura sa unice.
Edamame este bogat în antioxidanți kaempferol, care s-a dovedit că determină scăderea în greutate și scade glicemia în studiile la animale.
De asemenea, este bogat în folat și mai multe minerale, inclusiv fier, magneziu și mangan.
O cană (155 grame) de edamame are în jur de 17 grame de proteine și 180 de calorii.
20. Inimi de anghinare marinate
Inimile de anghinare marinate sunt delicioase și bogate în nutrienți.
Sugestii pentru tine: 21 de gustări keto delicioase și sănătoase pentru dieta ta
Sunt o sursă bună de fibre, vitamina K1 și folat.
Studiile sugerează că anghinarea ajută la protejarea celulelor care căptușesc arterele și conțin fibre prebiotice care hrănesc bacteriile benefice din intestin.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de inimi de anghinare marinate în ulei de măsline conține aproximativ 190 de calorii.
21. Felii de pere cu brânză ricotta
Feliile de pere și brânza ricotta fac o gustare satisfăcătoare cu un gust dulce și o textură cremoasă.
Perele, în special cojile, conțin antioxidanți polifenolici care au proprietăți antiinflamatoare puternice.
Brânza ricotta este bogată în proteine și calciu. Într-un studiu de 12 săptămâni, adulții în vârstă care au consumat zilnic 210 grame de brânză ricotta au experimentat îmbunătățiri ale masei musculare și a forței.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de brânză ricotta cu 1 pară mărunțită oferă aproximativ 12 grame de proteine și 250 de calorii.
22. Nucă de cocos uscată
Cocosul uscat este gustos, sățios și portabil.
Este bogat în grăsimi, inclusiv grăsimi cu lanț mediu, care pot crește metabolismul, pot promova pierderea în greutate și pot îmbunătăți funcția creierului la persoanele cu memorie afectată.
Asigurați-vă că obțineți tipul neîndulcit, deoarece multe opțiuni ambalate conțin zahăr. Cocosul uscat neîndulcit conține aproximativ 185 de calorii în 1 uncie (28 de grame).
23. Pachete de curcan
Pachetele de curcan sunt delicioase și hrănitoare.
Curcanul conține proteine de înaltă calitate, care vă ajută să vă simțiți mulțumiți, să păstrați masa musculară și să ardeți mai multe calorii în timpul digestiei decât grăsimile sau carbohidrații.
Rețeta de mai jos se mândrește cu aproximativ 20 de grame de proteine și 180 de calorii:
Pachete de curcan
Ingrediente:
- 4 felii de piept de curcan
- 4 lingurițe (20 grame) de cremă de brânză
- 4 murături sau benzi de castraveți
Instrucțiuni: Așezați felii de piept de curcan pe o farfurie mare. Se întinde 1 linguriță (5 grame) de cremă de brânză pe fiecare felie. Așezați o murătură sau o fâșie de castraveți pe fiecare felie de curcan și înfășurați-o.
Sugestii pentru tine: 12 gustări dulci și prietenoase cu diabetul – opțiuni sănătoase
24. Măsline
Măslinele sunt una dintre alimentele de bază ale dietetii mediteraneene.
Sunt foarte bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și oferă antioxidanți puternici precum oleuropeina.
Compușii vegetali din măsline pot reduce inflamația, rezistența la insulină și riscul de cancer.
În funcție de mărimea lor, 25 de măsline verzi sau negre au 100–175 calorii.
25. Avocado picant
Avocado sunt printre cele mai nutritive și satisfăcătoare alimente de pe planetă.
Studiile arată că acestea pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău), la îmbunătățirea simptomelor artritei și la protejarea pielii de daunele provocate de soare.
Mai mult, avocado are un conținut ridicat de fibre, potasiu, magneziu și grăsimi monoinsaturate.
Presărați o jumătate de avocado mediu cu sare și o picătură de piper Cayenne pentru o gustare savuroasă, sățioasă, cu aproximativ 130 de calorii.
26. Brânză ricotta cu pudră de cacao
Brânza ricotta este la fel de versatilă și sănătoasă.
Poate fi combinată cu legume și fructe sau coaptă într-o caserolă sau cheesecake. De asemenea, funcționează excelent pe cont propriu, cu doar o notă de aromă adăugată.
Iată o rețetă rapidă pentru o gustare satisfăcătoare cu 14 grame de proteine și aproximativ 200 de calorii:
Ricotta cu cacao
Ingrediente:
- 1/2 cană (125 de grame) de brânză ricotta cu conținut ridicat de grăsimi
- 1 linguriță (5 grame) de pudră de cacao neîndulcită
- Un vârf de stevia sau alți îndulcitori, dacă se dorește
Instrucțiuni: Așezați brânza ricotta într-un castron mic. Se presară pudra de cacao și stevia.
27. Roșii uscate la soare
Roșiile uscate la soare conțin mai mult licopen decât roșiile obișnuite.
Mai mult, acestea sunt de obicei ambalate în ulei de măsline, care vă ajută corpul să absoarbă mai mult din licopenul lor.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de roșii uscate la soare ambalate în ulei oferă 170% din DV pentru vitamina C și puțin peste 200 de calorii.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase și gustoase
28. Felii de cantalup învelite în prosciutto
Cantalupul este un fruct nutritiv și gustos.
Se mândrește cu antioxidanți puternici care luptă împotriva inflamațiilor, vă mențin ochii sănătoși și vă reduc riscul de boli.
Foarte bogat în vitaminele A și C, cantalupul este, de asemenea, o sursă bună de potasiu.
Combinarea melonului cu prosciutto (șuncă uscată) creează o gustare echilibrată, dulce și sărată pentru sub 200 de calorii.
Încercați să tăiați 100 grame de melon în pene. Înfășurați fiecare pană cu 1 felie de prosciutto.
29. Resturile de aseară
Dacă aveți resturi dintr-un prânz sau o cină hrănitoare, le puteți mânca ca gustare.
Asigurați-vă că păstrați resturile în frigider pentru a le împiedica să se strice rapid.
Rezumat
Când urmează următoarea poftă, alegeți alimente întregi în loc de opțiuni foarte procesate, care pot duce la îngrășare.
Dacă aveți la dispoziție câteva opțiuni sănătoase și nutritive, vă puteți controla mai bine pofta de mâncare și vă poate ajuta să creșteți pierderea în greutate.
