Copiii în creștere se înfometează adesea între mese.
Cu toate acestea, multe dintre gustările ambalate pentru copii sunt extrem de nesănătoase. Acestea sunt adesea pline de făină rafinată, zaharuri adăugate și ingrediente artificiale.
Timpul de gustare este o mare oportunitate de a strecura unele substanțe nutritive suplimentare în dieta copilului dvs.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiÎn loc de gustări foarte procesate, umpleți burtica copilului dumneavoastră cu alimente integrale care îi vor oferi energie și nutriție.
Iată o listă de gustări prietenoase pentru copii, care sunt atât sănătoase, cât și delicioase.
1. Iaurt
Iaurtul este o gustare excelentă pentru copii, deoarece este o sursă bună de proteine și calciu. Calciul este deosebit de important pentru oasele în curs de dezvoltare ale copiilor.
Unele iaurturi conțin, de asemenea, bacterii vii, care aduc beneficii sistemului digestiv.
Majoritatea iaurturilor comercializate pentru copii sunt bogate în zahăr. În schimb, alegeți un iaurt simplu, gras și îndulciți-l cu fructe proaspete sau cu un strop de miere.
Totuși, asigurați-vă că nu dați miere sugarilor sub 12 luni, deoarece aceștia prezintă un risc mai mare de infecție gravă numită botulism.
2. Popcorn
S-ar putea să considerați popcornul junk food, dar este o cereală integrală nutritivă.
Atâta timp cât nu îl îneci cu garnituri nesănătoase, popcornul poate fi o gustare sănătoasă pentru copii. Faceți popcornul în aer liber, stropiți-l cu puțin unt și presărați deasupra niște parmezan ras.
Cu toate acestea, aveți grijă atunci când oferiți floricele de porumb copiilor mai mici, deoarece acestea pot fi un pericol de sufocare.
3. Țelină cu unt de arahide și stafide
Țelina cu unt de arahide și stafide, uneori numită “furnici pe un jurnal”, este o modalitate amuzantă de a vă face copilul să mănânce o legumă. instrucție 1 În.
Tăiați o tulpină de țelină în trei sau patru bucăți, întindeți untul de arahide în interiorul țelinei și aranjați câteva stafide deasupra untului de arahide.
Aceste trei alimente combinate asigură un bun echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi.
Asigurați-vă doar că cumpărați unt de arahide fără adaos de zahăr sau uleiuri vegetale.
4. Nuci
Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, alături de fibre și antioxidanți. Grăsimile alimentare sunt importante pentru susținerea creșterii la copii.
Medicii obișnuiau să recomande ca nucile să nu fie administrate copiilor din cauza riscului unei reacții alergice, dar dovezi mai recente sugerează că introducerea nucilor la o vârstă fragedă reduce acest risc.
Cu toate acestea, nucile pot fi un pericol de sufocare, așa că asigurați-vă că copilul dvs. poate manipula textura înainte de a da nuci ca o gustare.
5. Amestec de trasee
Atâta timp cât copilul dvs. nu este alergic la nuci, amestecul de nuci este o gustare sănătoasă pentru copiii care pot mânca în mișcare.
Cele mai multe amestecuri de fructe de pădure din comerț conțin bomboane de ciocolată, care au un conținut ridicat de zahăr, dar puteți face cu ușurință propriul dvs. amestec acasă.
Pentru o versiune mai sănătoasă, amestecați nuci, fructe uscate și cereale integrale.
6. Pere feliate cu brânză ricotta
Perele sunt un deliciu dulce și ușor de mâncat de către cel mic atunci când sunt tăiate în felii. Perele sunt bogate în fibre și compuși vegetali benefici.
Ungeți fiecare felie cu brânză ricotta pentru a adăuga o sursă delicioasă de proteine și calciu la gustarea copilului dvs.
7. Brânză de vaci
Brânza de vaci este o brânză proaspătă și cremoasă care este suficient de moale pentru a fi mâncată chiar și de sugari.
Este bogat în proteine și o sursă bună de seleniu, vitamina B12 și calciu. Vitamina B12 este importantă pentru creșterea corectă și dezvoltarea creierului la copii.
Puteți servi brânza de vaci de sine stătătoare, o puteți servi cu fructe proaspete sau uscate sau o puteți folosi ca o cremă tartinabilă pe pâine prăjită din grâu integral.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de idei de gustări dacă aveți diabet
8. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz reprezintă un mic dejun sănătos pentru copii, dar și o gustare excelentă.
Ovăzul este bogat în fibre solubile, care crește numărul de bacterii benefice din tractul digestiv, alături de alte beneficii pentru sănătate.
Renunță la pachetele aromate, care sunt bogate în zahăr, și prepară-ți fulgii de ovăz cu fulgi de ovăz întregi. Adăugați aproximativ 1/8 linguriță de scorțișoară și câteva mere tăiate cubulețe pentru dulceață.
Dacă faci fulgii de ovăz cu lapte în loc de apă, acesta va adăuga proteine și calciu suplimentar.
9. O bucată de brânză
Brânza este alcătuită în principal din proteine și grăsimi și este o sursă bună de calciu.
Studiile arată că consumul de brânză și alte produse lactate este legat de o mai bună calitate generală a alimentației.
Alimentele lactate grase contribuie în mod semnificativ la cerințele nutriționale ale unui copil în ceea ce privește calciul, magneziul și vitaminele A și D.
Brânza le oferă copiilor proteine de înaltă calitate, necesare pentru o creștere adecvată. De asemenea, proteinele îi vor ajuta să se simtă sătui între mese.
Mai mult, unele studii notează că copiii care mănâncă brânză sunt mai puțin predispuși la apariția cariilor.
10. Buzunar de pita vegetariană
Unii părinți cred că este greu să își convingă copiii să mănânce legume. Dar dacă le faceți să fie distractiv pentru ei, este mai probabil să încerce legumele.
Întindeți niște hummus într-un buzunar de pita integrală și tăiați legume crude, cum ar fi morcovi, castraveți, salată și ardei gras. Lăsați copilul să aleagă câteva legume și umpleți pita.
Legumele sunt pline de vitamine și minerale importante, iar mulți copii nu mănâncă suficient de multe dintre ele.
11. Smoothie de fructe
Un smoothie de fructe este o modalitate bună de a împacheta o mulțime de nutrienți într-o gustare mică.
De asemenea, puteți adăuga legume la un smoothie. Cu dulceața fructelor, copilul tău s-ar putea să nici nu-și dea seama că sunt acolo.
Sugestii pentru tine: 29 gustări sănătoase care te pot ajuta să slăbești
Folosiți ingrediente întregi, proaspete și evitați sucul de fructe, care este bogat în zahăr.
Există nenumărate combinații pe care le puteți încerca, dar iată o rețetă de smoothie pentru început:
Berry smoothie
Ingrediente pentru 4 porții:
- 2 căni (60 de grame) de spanac proaspăt
- 2 căni (300 de grame) de fructe de pădure congelate
- 1 cană (240 ml) de iaurt simplu
- 1 cană (240 ml) de lapte integral sau de lapte de migdale
- 1 lingură (20 grame) de miere
Adăugați toate ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare.
12. Ouă fierte tari
Păstrați ouăle fierte tari în frigider pentru un tratament rapid, bogat în proteine.
Ouăle sunt foarte hrănitoare și reprezintă o gustare excelentă pentru copii. Acestea furnizează proteine de înaltă calitate și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, riboflavină și seleniu.
Acestea conțin, de asemenea, luteină și zeaxantină, doi carotenoizi care sunt benefici pentru sănătatea ochilor.
În plus, sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de colină, o vitamină necesară pentru dezvoltarea corectă a creierului.
13. Fursecuri cu banane și ovăz
Prăjiturile de banane de casă sunt o gustare sănătoasă pentru copii care are un gust de răsfăț.
Aceste prăjituri își obțin dulceața din piureul de banane, mai degrabă decât din zahărul rafinat.
Zaharurile rafinate sunt asociate cu probleme de sănătate la copii, cum ar fi un risc crescut de boli de inimă, obezitate infantilă și diabet de tip 2.
Banana de ovăz cookie-uri reteta
Ingrediente:
- 3 banane coapte, pasate
- 1/3 cană (80 ml) de ulei de nucă de cocos
- 2 căni (160 de grame) de fulgi de ovăz
- 1/2 cană (80-90 grame) de mini chipsuri de ciocolată sau fructe uscate
- 1 linguriță (5 ml) de vanilie
Se amestecă toate ingredientele într-un bol. Puneți linguri din amestecul de biscuiți pe o foaie de biscuiți unsă și coaceți timp de 15-20 de minute la 175°C (350°F).
Sugestii pentru tine: 21 de gustări delicioase și sănătoase keto
14. Pachete de gustări cu stafide
Stafidele sunt struguri uscați. Aceștia au aproape toate substanțele nutritive care se găsesc în strugurii proaspeți - dar într-un ambalaj mai mic.
Stafidele conțin o cantitate decentă de fier, un nutrient pe care mulți copii nu îl primesc suficient și care este necesar pentru a transporta oxigenul în tot corpul.
În plus, stafidele conțin compuși vegetali, inclusiv acidul oleanolic, care poate proteja dinții copilului tău de carii, împiedicând bacteriile să adere la ei.
Pachetele de gustări cu stafide sunt o gustare ușor de luat și de dus, care este mult mai sănătoasă decât cele mai multe alimente convenabile.
15. Ruladă de curcan și avocado
Un rulou de curcan și avocado este o gustare sănătoasă și ușor de mâncat.
Curcanul este o sursă bună de proteine, care sunt responsabile pentru construirea și repararea țesuturilor din organism. Este, de asemenea, foarte hrănitoare, ceea ce îi poate ajuta pe copii să se simtă satisfăcuți între mese.
Avocado sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă, alături de fibre, acid folic, acid pantotenic, potasiu, mai mulți antioxidanți și vitaminele C și K.
Pentru a face un rulou de curcan și avocado, mai întâi, decojiți și tăiați un avocado. Aruncați ușor feliile în suc de lămâie pentru a preveni rumenirea. Înfășurați o bucată de curcan în jurul fiecărei felii de avocado.
16. Cartofi prăjiți dulci la cuptor
Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bogate surse de betacaroten, un nutrient care poate fi transformat în vitamina A de către organismul tău. Acesta contribuie la sănătatea ochilor și a pielii.
Cartofii prăjiți de cartofi dulci făcuți în casă, la cuptor, sunt o alternativă nutritivă la cartofii prăjiți.
Rețetă de cartofi dulci cartofi prăjiți
Ingrediente:
- 1 cartof dulce proaspăt
- 1 linguriță (5 ml) de ulei de măsline
- Sare de mare
Se decojește și se taie cartoful dulce în felii. Încingeți cartoful în ulei de măsline și presărați-l cu sare de mare. Coaceți-l pe o foaie de biscuiți la 220°C (425°F) timp de 20 de minute.
17. Murături
Murăturile sunt castraveți care au fost fermentați în sare și apă.
Sunt o sursă bună de vitamina K, iar unele produse conțin și bacterii probiotice, care sunt bune pentru sistemul digestiv.
Murăturile care conțin oțet nu conțin probiotice, deci căutați în secțiunea refrigerată a magazinului alimentar murături cu culturi vii.
Evitați murăturile dulci, care sunt bogate în zaharuri adăugate.
18. Chipsuri de varză kale
Kale este considerat un superaliment, deoarece este plin de nutrienți, dar cu puține calorii. Copiii pot obține toate vitaminele A, C și K de care au nevoie într-o zi în doar 1 cană (65 de grame) de varză kale.
Deși majoritatea copiilor nu vor sări la șansa de a mânca această frunză verde crudă, chipsurile de kale sunt o gustare gustoasă care ar putea schimba mintea copilului dvs.
Rețetă de chipsuri Kale
Ingrediente:
- 1 buchet mic de varză kale
- 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
- 1 linguriță de praf de usturoi
- 1/4 linguriță de sare
Se rupe varza în bucăți, apoi se spală și se usucă bine. Se amestecă în ulei de măsline și condimente. Întindeți-o pe o foaie de biscuiți și coaceți-o la 175°C (350°F) timp de 10-12 minute. Urmăriți cu atenție cuptorul, deoarece varza se poate arde rapid.
19. Batoane de morcovi și humus
Majoritatea copiilor adoră să se înmoaie, iar oferirea unei sosuri sănătoase este o modalitate excelentă de a-i face să mănânce legume.
Hummusul este o opțiune. Este o cremă groasă, cremoasă, făcută din năut, care conține fibre, acid folic și o mulțime de antioxidanți.
Hummusul are un gust delicios cu bastoane de morcovi sau alte legume crude.
20. Bile de energie
Bilele de energie au un gust asemănător cu cel al biscuiților, dar sunt făcute cu ingrediente integrale nutritive.
Puteți face aceste gustări fie cu semințe de in măcinate, fie cu semințe întregi de chia - ambele surse de fibre, proteine și antioxidanți.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate
Sunt o alternativă mai sănătoasă la batoanele de granola din comerț, care sunt de obicei bogate în zahăr și ingrediente artificiale.
Rețetă de bile de energie
Ingrediente:
- 1 cană (80 de grame) de ovăz
- 1/3 cană (115 grame) de miere nefiltrată
- 1/2 cană (125 grame) de unt de migdale
- 1/2 cană de semințe de in măcinate (55 grame) sau semințe de chia întregi (110 grame)
- 1 linguriță (5 ml) de vanilie
- 1/2 cană (80 de grame) de fructe uscate
Se amestecă toate ingredientele într-un castron mare. Rulați amestecul în bile mici și puneți-le la frigider. Pentru un răsfăț, înlocuiți fructele uscate cu chipsuri de ciocolată neagră tocate.
21. Ardei gras și guacamole
Ardeii grași sunt dulci în mod natural și foarte nutritivi. Aceștia oferă o sursă bună de fibre, vitamina C și carotenoizi.
Carotenoizii sunt compuși vegetali cu multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea sănătății ochilor.
Ardeii grași au un gust delicios înmuiat în guacamole, o cremă tartinabilă făcută din piure de avocado.
22. Biscuiți din cereale integrale și unt de nuci
Puteți să vă faceți proprii biscuiți pentru sandvișuri întinzând puțin unt de nuci, cum ar fi untul de migdale, pe biscuiți din cereale integrale. Această gustare are un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cu toate acestea, alegeți cu grijă biscuiții pentru copiii dumneavoastră. Mulți biscuiți sunt plini de făină rafinată, uleiuri hidrogenate și chiar zahăr.
În schimb, alegeți biscuiți făcuți cu 100% cereale integrale și semințe.
23. O bucată de fruct
O bucată de fructe este o gustare convenabilă și sănătoasă pentru copii.
Majoritatea fructelor conțin fibre și nutrienți importanți, precum potasiu și vitaminele A și C.
Bananele, merele, perele, strugurii, piersicile și prunele sunt exemple de fructe care pot fi folosite pentru gustări grab-and-go.
Tăiați fructele, cum ar fi ananasul, pepenele galben și mango în bucăți mici și păstrați-le în recipiente mici pentru gustări convenabile.
24. Quesadilla cu unt de arahide și banane
O quesadilla făcută cu unt de arahide și banane este sănătoasă și gustoasă.
Sugestii pentru tine: Cele 10 cele mai bune rețete de keto smoothie
Untul de arahide este o modalitate excelentă de a oferi copilului tău o sursă de grăsimi sănătoase și unele proteine.
Bananele sunt o sursă bună de potasiu, vitamina B6 și fibre.
Această rețetă simplă combină untul de arahide și bananele într-o gustare delicioasă.
Unt de arahide și rețeta quesadilla de banane
Ingrediente:
- 1 tortilla din grâu integral
- 2 linguri (30 de grame) de unt de arahide
- 1/2 dintr-o banană
- 1/8 linguriță de scorțișoară
Întindeți untul de arahide pe toată tortilla. Se taie banana în felii și se aranjează feliile pe jumătate din tortilla. Se presară scorțișoara peste banane și se împăturește tortilla în jumătate. Se taie în triunghiuri înainte de servire.
25. Măsline
Măslinele sunt bogate în grăsimi sănătoase și sunt pline de antioxidanți puternici care protejează organismul de moleculele dăunătoare numite radicali liberi.
Măslinele sunt moi și ușor de mâncat pentru copii. Asigurați-vă că le cumpărați pe cele fără sâmburi pentru copii sau că le scoateți sâmburii înainte de a le servi.
Diferitele soiuri au propria lor aromă. Dacă nu ați mai oferit niciodată măsline copilului dumneavoastră, începeți cu măsline negre cu aromă ușoară.
26. Mere și sos de unt de arahide
Feliile de mere și untul de arahide sunt o combinație delicioasă.
Coaja unui măr conține pectină, o fibră solubilă care hrănește bacteriile prietenoase din intestin și îmbunătățește sănătatea digestivă.
Untul de arahide are o consistență groasă, ceea ce poate fi dificil pentru copii să îl folosească ca o baie.
Amestecați puțin iaurt simplu, cu grăsime integrală, în două linguri (30 de grame) de unt de arahide pentru a obține o baie cremoasă și netedă pentru felii de mere.
27. Acadele de fructe congelate
Găluștele de fructe înghețate sunt un tratament delicios pentru copii și într-adevăr destul de sănătos.
Cele mai multe înghețate cumpărate din magazine sunt pline de arome artificiale și zahăr rafinat sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Dar vă puteți face cu ușurință propriul dvs., iar copiii dvs. se pot bucura să vă ajute.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 15 gustări sănătoase pentru noaptea târziu
Se pasează într-un blender fructe congelate sau fructe de pădure și o cantitate mică de suc de fructe. Turnați amestecul în forme de acadele sau în pahare mici de plastic. Acoperiți cu folie de aluminiu și introduceți un bețișor de acadea în acadele prin folie. Se congelează peste noapte.
28. Jumătate de sandviș
Sandvișurile nu trebuie să fie doar pentru masă. O jumătate de sandviș poate fi, de asemenea, o gustare sănătoasă pentru copii.
Pentru a construi un sandviș sănătos, începeți cu pâine integrală, alegeți o sursă de proteine și includeți un fruct sau o legumă, dacă este posibil.
Iată câteva exemple de combinații sănătoase de sandvișuri:
- brânză cheddar și mere tăiate felii subțiri
- brânză mozzarella și felii de roșii
- unt de arahide și felii de banane
- curcan, brânză elvețiană și murături
- brânză ricotta amestecată cu legume tăiate mărunt
- ou fiert tare, avocado și roșii
- cremă de brânză și felii de castraveți
Rezumat
Mulți copii se înfometează între mese.
O gustare sănătoasă le poate oferi copiilor tăi energie și îi poate ajuta să obțină nutrienții de care au nevoie zilnic.
Oferiți-le copiilor dumneavoastră alimente integrale, neprocesate, în loc de gustări preambalate.
