Doar 1 din 10 americani mănâncă suficiente fructe și legume. Aceasta înseamnă că aproape în fiecare zi, majoritatea dintre noi nu mâncăm 1 1/2 până la 2 căni de fructe și 2 până la 3 căni de legume pe care le recomandă liniile directoare federale.
Viața se poate ocupa și, cu tot ce avem de făcut în 24 de ore, poate fi, fără îndoială, greu să ne asigurăm că pregătiți cantitatea potrivită de produse pentru dvs. și gospodăria dvs. în fiecare zi.
Aici pot intra smoothie-urile! Atunci când sunt făcute cu atenția asupra nutriției, aceste băuturi prietenoase cu călătoriile vă pot ajuta să consumați fructele și legumele de care aveți nevoie, împreună cu proteine și fibre suplimentare.
Nu toate smoothie-urile sunt create egal - într-adevăr, multe dintre cele pe care le puteți cumpăra pregătite de la un magazin includ zahăr adăugat și ingrediente la care s-ar putea să nu vă așteptați.
Pentru a vă ajuta să vă apropiați de doza zilnică recomandată de legume și fructe, am enumerat 9 rețete ușor de făcut în blender.
Dacă aveți diabet sau sunteți într-o călătorie de slăbire, asigurați-vă că discutați cu un dietetician înregistrat înainte de a încorpora aceste rețete sau, în general, smoothie-uri în dieta dumneavoastră. În timp ce aceste rețete conțin doar ingrediente naturale, câteva conțin doze mai mari de zahăr natural.
Tablă de materii
1. Smoothie de banane cu unt de arahide
Nimic nu merge împreună ca untul de arahide și banana! Untul de arahide are proteine, care te pot ajuta să te simți mai plin mai mult timp, iar bananele sunt o sursă excelentă de magneziu și potasiu, două minerale esențiale.
Dacă este posibil, căutați unt de arahide natural, fără adaos de zahăr sau uleiuri hidrogenate.
Ingrediente
- 1 1/2 banane
- 1 1/2 lingură. unt natural de arahide
- 10 oz. lapte obișnuit sau fără lapte
Se amestecă până se omogenizează. Dacă sunteți în căutarea unei consistențe mai groase, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
2. Smoothie de soia cu căpșuni de banană
Satisfaceti-va dintele dulce si cresteti aportul de proteine cu acest smoothie din soia de fructe. Soia (precum și tofu, care este fabricat din soia) este o sursă naturală de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase și există unele dovezi că ar putea reduce chiar riscul bolilor coronariene.
Cea mai bună parte? Tofu moale se amestecă fără efort și fără gust în smoothie-uri, crescând factorul de cremozitate.
Ingrediente
- 1 cană de lapte obișnuit sau fără lapte
- 5 oz. tofu mătăsos
- 1 banană
- 2 căni căpșuni proaspete
- 1 linguriță. miere sau sirop de agave
Se amestecă până se omogenizează. Dacă sunteți în căutarea unei consistențe mai groase, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca. Dacă încercați să mâncați mai puțin zahăr, omiteți mierea.
3. Smooth antioxidant de afine
Potrivit unor cercetări, consumul regulat de afine poate fi legat de un risc redus de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Există chiar unele dovezi că acestea pot ajuta la gestionarea greutății.
Antocianinele, un tip de flavonoide găsite în afine, sunt o componentă cheie pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate.
Ingrediente
- 1 cană de afine
- 1 mana de spanac
- 1/2 cană de iaurt simplu, normal sau fără lapte
- 1 cană de lapte obișnuit sau fără lapte
- 1/2 banana
Se amestecă până se omogenizează. Dacă sunteți în căutarea unei consistențe mai groase, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
4. Smoothie de avocado de zmeură tropicală
La fel ca tofu moale, avocado se amestecă bine în smoothie-uri, adăugând multă cremă, dar nu un gust copleșitor. Avocado sunt, de asemenea, o sursă naturală de fibre și grăsimi sănătoase, care pot ajuta la reducerea riscului bolilor cardiovasculare la unele persoane.
Sugestii pentru tine: Sunt smoothie-uri bune pentru tine?
Zmeura este o altă sursă de antociani, iar apa de cocos oferă o aromă ușor tropicală fără mult zahăr.
Adăugarea iaurtului la smoothie-uri este o modalitate excelentă de a spori conținutul de proteine și cremă.
Ingrediente
- 1 avocado (curățat și fără sâmburi)
- 3/4 cană apă de cocos
- 1/2 cana de zmeura
- 1/2 cană iaurt obișnuit sau fără lapte
Se amestecă până se omogenizează. Dacă sunteți în căutarea unei consistențe mai groase, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
5. Smoothie de roșii Zesty
Deși este posibil să fi clasificat întotdeauna roșiile drept legume în cap, acestea sunt fructe. Roșiile sunt, de asemenea, bogate în vitamine (în special vitamina C) și licopen, un fitochimic cunoscut că funcționează ca un agent de eliminare a radicalilor liberi, ajutând la ușurarea inflamației în organism.
Dacă doriți un smoothie mai zestier, această rețetă este o opțiune excelentă. Profilul său de aromă este similar cu cel al unui cocktail Bloody Mary.
Ingrediente
- 2 căni de roșii
- 1/2 cană suc de roșii cu sare mică
- 1/2 avocado
- 1 lingura suc de lamaie
- 1/4 ceașcă de țelină
- sos fierbinte (după gust)
- puțină de sare
- 2 căni de gheață
Se amestecă până se omogenizează. Dacă acest smoothie este prea gros, încercați să adăugați puțină apă, începând cu 1/4 ceașcă.
6. Smooth de kale
Kale cu siguranță și-a avut momentul cu soarele în urmă cu câțiva ani, dar beneficiile sale pentru sănătate sunt mai mult decât doar hype. Acest verde cu frunze închise are un pic de proteine și este o sursă excelentă de vitamine A, C și K.
Deoarece frunzele de kale pot fi foarte fibroase, poate doriți să le înmuiați în apă fierbinte câteva minute înainte de a le amesteca.
Ingrediente
- 2 pumni mari de frunze de kale (înmuiate în prealabil în apă fierbinte, dacă se dorește)
- 2 banane
- 1 cană de afine
- câteva felii de castravete
Se amestecă până se omogenizează. Dacă sunteți în căutarea unei consistențe mai groase, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
Sugestii pentru tine: 32 de idei de gustări sănătoase, cu puține calorii
7. Smoothie de papaya de mango
Institutele Naționale de Sănătate listează mango, împreună cu cantalupuri și caise, ca o sursă bună de vitamina A. Vitamina A este extrem de benefică pentru viziune și funcția imună.
Papaya este bogată în vitamina C și fibre și poate avea chiar potențial hipoglicemiant, ceea ce înseamnă că unii dintre compușii săi bioactivi cheie pot contribui la promovarea absorbției de glucoză în organism, ceea ce poate ajuta la gestionarea zahărului din sânge (deși trebuie făcute mai multe studii cu privire la acest lucru).
Dacă sunteți în căutarea unui smoothie dulce, tropical, această rețetă este pentru dvs.
Ingrediente
- 1 mango (decojit și fără sâmburi)
- 1/2 papaya (curățată și însămânțată)
- 1 mana de spanac
- 2 cani de iaurt simplu obișnuit sau fără lapte
- 2 linguri. suc de lamaie proaspat
- 1/4 linguriță. extract de migdale
Se amestecă până se omogenizează. Dacă sunteți în căutarea unei consistențe mai groase, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
8. Smoothie banana colada
Indiferent dacă este o zi fierbinte de vară sau pur și simplu ți-ai dori să fie, acest smoothie cu banana colada este modul perfect de a satisface un dinte dulce. În plus, ananasul proaspăt conține bromelaină, o enzimă care a fost studiată pentru proprietățile sale antiinflamatoare și anticanceroase.
Ingrediente
- 2 banane
- 1 cană apă de cocos
- 1/2 cană iaurt grecesc simplu sau fără lapte
- 1 cană bucăți de ananas (dacă dintr-o cutie, scurgeți și clătiți înainte de a amesteca)
- 3 căni de gheață zdrobită
Se amestecă până se omogenizează. Dacă se dorește, se presară deasupra fulgi de nucă de cocos crudă, după ce se amestecă pentru a se garnisi.
9. Smooth proteic din zer
Dacă puteți digera zerul, acest smoothie este o modalitate excelentă de a realimenta după un antrenament greu. Proteinele din zer se digera rapid in corp, ajutand la repararea si construirea tesutului muscular. Bananele au fost, de asemenea, studiate pentru capacitatea lor de a ajuta la creșterea recuperării metabolice după exerciții prelungite.
Ingrediente
- 1 cană de iaurt obișnuit sau fără lapte
- 1 cană de lapte obișnuit sau fără lapte
- 1 banană
- 1 lingură praf de proteine din zer
- 1/2 ceașcă de gheață
Dacă vă este greu să digerați zerul, pulberile alternative de proteine, cum ar fi mazărea, albușul de ou, cânepa sau orezul, ar trebui să funcționeze la fel de bine în această rețetă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate
Sfaturi mai nutritive pentru smoothie
În timp ce sucul de fructe nu este întotdeauna recomandat persoanelor care suferă de diabet zaharat sau probleme de zahăr din sânge datorită raportului ridicat de zahăr / fibre scăzute, fructele întregi pot ajuta la scăderea riscului de complicații legate de diabet.
Cu toate acestea, dacă trebuie să trăiți cu o problemă de zahăr din sânge, este întotdeauna mai bine să discutați cu medicul sau dieteticianul despre cantitatea potrivită de fructe pentru dvs.
Dacă abia ați început să încorporați mai multe smoothie-uri, este posibil să observați că fluxul de fibre vă afectează puțin digestia. Acordați-i o săptămână sau cam așa pentru a egaliza. Dacă aveți în continuare probleme cu digestia, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu aveți alergie.
Odată ce obțineți aceste rețete simple, puteți începe să experimentați tot felul de suplimente nutritive, cum ar fi semințe de in, nuci, ovăz laminat, praf de sfeclă, moringa și spirulină.
