Doar 1 din 10 americani mănâncă suficiente fructe și legume. Aceasta înseamnă că aproape în fiecare zi, majoritatea dintre noi nu consumă 1 1/2 până la 2 căni de fructe și 2 până la 3 căni de legume, așa cum recomandă liniile directoare federale.
Viața se poate complica și, cu tot ce avem de făcut în 24 de ore, poate fi, fără îndoială, greu să ne asigurăm că pregătim cantitatea potrivită de produse pentru noi și gospodăria noastră în fiecare zi.
Aici pot intra smoothie-urile! Atunci când sunt făcute cu atenție asupra nutriției, aceste băuturi prietenoase cu călătoriile vă pot ajuta să consumați fructele și legumele de care aveți nevoie, împreună cu proteine și fibre suplimentare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiNu toate smoothie-urile sunt create egal - într-adevăr, multe dintre cele pe care le puteți cumpăra pregătite de la un magazin includ zahăr adăugat și ingrediente la care s-ar putea să nu vă așteptați.
Pentru a vă ajuta să vă apropiați de doza zilnică recomandată de legume și fructe, am enumerat 9 rețete ușor de făcut în blender.
Dacă aveți diabet sau sunteți într-o călătorie de slăbire, asigurați-vă că discutați cu un dietetician înregistrat înainte de a încorpora aceste rețete sau, în general, smoothie-uri în dieta dumneavoastră. În timp ce aceste rețete conțin doar ingrediente naturale, câteva conțin doze mai mari de zahăr natural.
Tablă de materii
1. Smoothie de banane cu unt de arahide
Nimic nu merge împreună ca untul de arahide și banana! Untul de arahide are proteine, care te pot ajuta să te simți mai plin mai mult timp, iar bananele sunt o sursă excelentă de magneziu și potasiu, două minerale esențiale.
Dacă este posibil, căutați unt de arahide natural, fără adaos de zahăr sau uleiuri hidrogenate.
Ingrediente
- 1 1/2 banane
- 1 1/2 lingură unt natural de arahide
- 10 oz lapte obișnuit sau fără lactoză
Se amestecă până se omogenizează. Dacă sunteți în căutarea unei consistențe mai groase, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
2. Smoothie de soia cu căpșuni de banană
Satisfaceți-vă dintele dulce și creșteți aportul de proteine cu acest smoothie din soia și fructe. Soia (precum și tofu, care este fabricat din soia) este o sursă naturală de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase, iar unele studii sugerează că ar putea reduce riscul bolilor coronariene.
Cea mai bună parte? Tofu moale se amestecă fără efort și fără gust în smoothie-uri, crescând factorul de cremozitate.
Ingrediente
- 1 cană lapte obișnuit sau fără lactoză
- 5 oz tofu mătăsos
- 1 banană
- 2 căni căpșuni proaspete
- 1 linguriță miere sau sirop de agave
Se amestecă până se omogenizează. Dacă sunteți în căutarea unei consistențe mai groase, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca. Dacă încercați să reduceți zahărul, omiteți mierea.
3. Smooth antioxidant de afine
Potrivit unor cercetări, consumul regulat de afine poate fi legat de un risc redus de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Există chiar unele dovezi că acestea pot ajuta la gestionarea greutății.
Antocianinele, un tip de flavonoide găsite în afine, sunt o componentă cheie pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate.
Ingrediente
- 1 cană afine
- 1 mână spanac
- 1/2 cană iaurt simplu, normal sau fără lactoză
- 1 cană lapte obișnuit sau fără lactoză
- 1/2 banană
Se amestecă până se omogenizează. Dacă doriți o consistență mai groasă, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
Sugestii pentru tine: Sunt smoothie-urile bune pentru tine? Beneficii și sfaturi nutriționale
4. Smoothie de avocado de zmeură tropicală
La fel ca tofu moale, avocado se amestecă bine în smoothie-uri, adăugând multă cremă, dar nu un gust copleșitor. Avocado sunt, de asemenea, o sursă naturală de fibre și grăsimi sănătoase, care pot ajuta la reducerea riscului bolilor cardiovasculare la unele persoane.
Zmeura este o altă sursă de antociani, iar apa de cocos oferă o aromă ușor tropicală fără mult zahăr.
Adăugarea iaurtului la smoothie-uri este o modalitate excelentă de a spori conținutul de proteine și cremă.
Ingrediente
- 1 avocado (curățat și fără sâmburi)
- 3/4 cană apă de cocos
- 1/2 cană zmeură
- 1/2 cană iaurt obișnuit sau fără lactoză
Se amestecă până se omogenizează. Dacă doriți o consistență mai groasă, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
5. Smoothie de roșii Zesty
Deși este posibil să fi clasificat întotdeauna roșiile drept legume în gândirea obișnuită, acestea sunt fructe. Roșiile sunt, de asemenea, bogate în vitamine (în special vitamina C) și licopen, un fitochimic cunoscut că funcționează ca un agent de eliminare a radicalilor liberi, ajutând la reducerea inflamației în organism.
Dacă doriți un smoothie mai zesty, această rețetă este o opțiune excelentă. Profilul său de aromă este similar cu cel al unui cocktail Bloody Mary.
Ingrediente
- 2 căni roșii
- 1/2 cană suc de roșii cu conținut redus de sare
- 1/2 avocado
- 1 lingură suc de lămâie
- 1/4 ceașcă țelină
- sos fierbinte (după gust)
- puțină sare
- 2 căni gheață
Se amestecă până se omogenizează. Dacă acest smoothie este prea gros, încercați să adăugați puțină apă, începând cu 1/4 cană.
6. Smoothie de kale
Kale cu siguranță și-a avut momentul de glorie în urmă cu câțiva ani, dar beneficiile sale pentru sănătate sunt mai mult decât doar hype. Acest verde cu frunze închise are un pic de proteine și este o sursă excelentă de vitamine A, C și K.
Sugestii pentru tine: 32 de gustări sănătoase și cu conținut scăzut de calorii
Deoarece frunzele de kale pot fi foarte fibroase, poate doriți să le înmuiați în apă fierbinte câteva minute înainte de a le amesteca.
Ingrediente
- 2 pumni mari de frunze de kale (înmuiate în prealabil în apă fierbinte, dacă se dorește)
- 2 banane
- 1 cană afine
- câteva felii de castravete
Se amestecă până se omogenizează. Dacă doriți o consistență mai groasă, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
7. Smoothie de papaya de mango
Institutele Naționale de Sănătate listează mango, împreună cu cantalupurile și caisele, ca o sursă bună de vitamina A. Vitamina A este extrem de benefică pentru vedere și funcția imunitară.
Papaya este bogată în vitamina C și fibre și poate avea chiar potențial hipoglicemiant, ceea ce înseamnă că unii dintre compușii săi bioactivi cheie pot contribui la promovarea absorbției glucozei în organism, ajutând astfel la gestionarea zahărului din sânge (deși sunt necesare mai multe studii în acest sens).
Dacă sunteți în căutarea unui smoothie dulce, tropical, această rețetă este pentru dvs.
Ingrediente
- 1 mango (decojit și fără sâmburi)
- 1/2 papaya (curățată și fără semințe)
- 1 mână spanac
- 2 căni iaurt simplu, obișnuit sau fără lactoză
- 2 linguri suc de lămâie proaspăt
- 1/4 linguriță extract de migdale
Se amestecă până se omogenizează. Dacă doriți o consistență mai groasă, adăugați câteva cuburi de gheață înainte de a amesteca.
8. Smoothie banana colada
Indiferent dacă este o zi fierbinte de vară sau pur și simplu ți-ai dori să fie, acest smoothie cu banana colada este modul perfect de a satisface un dinte dulce. În plus, ananasul proaspăt conține bromelaină, o enzimă studiată pentru proprietățile sale antiinflamatoare și anticanceroase.
Ingrediente
- 2 banane
- 1 cană apă de cocos
- 1/2 cană iaurt grecesc simplu sau fără lactoză
- 1 cană bucăți de ananas (dacă este din conservă, scurgeți și clătiți înainte de a amesteca)
- 3 căni gheață zdrobită
Se amestecă până se omogenizează. Dacă doriți, presărați deasupra fulgi de nucă de cocos crudă, pentru garnitură.
9. Smoothie proteic din zer
Dacă puteți digera zerul, acest smoothie este o modalitate excelentă de a vă reface după un antrenament greu. Proteinele din zer se digeră rapid în corp, ajutând la repararea și construirea țesutului muscular. Bananele au fost, de asemenea, studiate pentru capacitatea lor de a ajuta la creșterea recuperării metabolice după exerciții prelungite.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate
Ingrediente
- 1 cană iaurt simplu, obișnuit sau fără lactoză
- 1 cană lapte obișnuit sau fără lactoză
- 1 banană
- 1 lingură praf de proteine din zer
- 1/2 cană gheață
Dacă vă este greu să digerați zerul, pulberile alternative de proteine, cum ar fi cele din mazăre, albuș de ou, cânepă sau orez, ar trebui să funcționeze la fel de bine în această rețetă.
Sfaturi mai nutritive pentru smoothie
În timp ce sucul de fructe nu este întotdeauna recomandat persoanelor care suferă de diabet zaharat sau probleme cu zahărul din sânge, din cauza raportului ridicat de zahăr și conținutului scăzut de fibre, fructele întregi pot ajuta la scăderea riscului de complicații legate de diabet.
Cu toate acestea, dacă trebuie să trăiți cu o problemă de zahăr din sânge, este întotdeauna mai bine să discutați cu medicul sau dieteticianul despre cantitatea potrivită de fructe pentru dvs.
Dacă abia ați început să încorporați mai multe smoothie-uri, este posibil să observați că aportul crescut de fibre vă afectează puțin digestia. Acordați-i o săptămână sau cam așa pentru a se regla. Dacă aveți în continuare probleme cu digestia, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu aveți alergii.
Odată ce stăpâniți aceste rețete simple, puteți începe să experimentați cu tot felul de suplimente nutritive, cum ar fi semințe de in, nuci, ovăz laminat, praf de sfeclă, moringa și spirulină.
