Boabele sunt fructe mici, moi, rotunde, de diferite culori - în principal albastru, roșu sau violet. Au gust dulci sau acru și sunt adesea folosite în conserve, gemuri și deserturi.
Boabele tind să aibă un profil nutrițional excelent. Sunt de obicei bogate în fibre, vitamina C și polifenoli antioxidanti.
Ca rezultat, încorporarea fructelor de pădure în dieta ta poate ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor multor boli cronice.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 8 dintre cele mai sănătoase fructe de pădure pe care le poți mânca.
1. Afine
Afinele sunt fructe de pădure populare care servesc ca o sursă excelentă de vitamina K.
O cană (148 de grame) de afine oferă următorii nutrienți:
- Calorii: 84
- Fibră: 3,6 grame
- Vitamina C: 16% din valoarea zilnică
- Vitamina K: 24% din valoarea zilnică
- Mangan: 22% din valoarea zilnică
Afinele conțin și polifenoli antioxidanti numiți antociani.
Antocianinele din afine pot reduce stresul oxidativ, reducând riscul de boli de inimă la persoanele sănătoase și la cei cu risc crescut de afecțiune.
În plus, afinele pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății inimii prin:
- scăderea colesterolului LDL (rău) din sânge
- reducerea riscului de atac de cord
- intensificarea funcției arterelor
Afinele pot reduce riscul de diabet. Studiile au arătat că afinele sau compușii bioactivi ai afinelor pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce riscul de diabet de tip 2 cu până la 26 de ani.%.
Un studiu observațional amplu a arătat că oamenii care mănâncă afine au, de asemenea, rate mai lente de declin cognitiv, ceea ce înseamnă că creierul lor rămâne mai sănătos pe măsură ce îmbătrânesc.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina rolul exact pe care îl joacă afinele în sănătatea creierului.
rezumat: Afinele conțin cantități bune de fibre, vitamina C și antocianine antioxidante. Consumul de afine poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli de inima și diabet.
2. Zmeura
Zmeura este adesea folosita in deserturi si este o sursa foarte buna de fibre.
O cană (123 de grame) de zmeură oferă:
- Calorii: 64
- Fibră: 8 grame
- Vitamina C: 36% din valoarea zilnică
- Vitamina K: 8% din valoarea zilnică
- Mangan: 36% din valoarea zilnică
Zmeura conține, de asemenea, polifenoli antioxidanti numiți elagitanini, care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ.
Un studiu a arătat că atunci când bicicliștii consumau o băutură care conținea zmeură și alte fructe de pădure, stresul oxidativ cauzat de exerciții fizice a scăzut semnificativ.
Cele mai des consumate zmeura sunt soiurile roșii americane sau roșii europene. Cu toate acestea, există multe tipuri diferite de zmeură.
S-a demonstrat că zmeura neagră, de exemplu, are mai multe beneficii pentru sănătate. Ele pot fi deosebit de bune pentru sănătatea inimii.
Studiile au asociat zmeura neagră cu factori de risc redusi pentru boli de inimă, cum ar fi tensiunea arterială și colesterolul.
Alte studii au arătat că zmeura neagră poate reduce inflamația la persoanele cu sindrom metabolic.
Cu toate acestea, aceste studii au fost foarte mici. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile zmeurii negre.
rezumat: Zmeura este plina de fibre si polifenoli antioxidanti. Zmeura neagră, în special, poate aduce beneficii sănătății inimii.
3. Boabe de Goji
Boabele de Goji, cunoscute și sub numele de boabe de lup, sunt originare din China și sunt folosite în medicina tradițională. Ele au devenit recent foarte populare în lumea occidentală.
O uncie (28 de grame) de boabe de goji uscate oferă:
- Calorii: 98
- Fibră: 3,6 grame
- Vitamina C: 15% din valoarea zilnică
- Vitamina A: 42% din valoarea zilnică
- Fier: 11% din valoarea zilnică
Boabele de Goji conțin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina A și zeaxantina, care sunt esențiale pentru sănătatea ochilor.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale afinelor
Un studiu efectuat pe 150 de adulți în vârstă a constatat că consumul zilnic a 14 grame dintr-o formulă proprie de fructe de goji pe bază de lapte a redus declinul sănătății ochilor cauzat de vârstă. Acest studiu și un studiu similar au sugerat că consumul de fructe de goji ar putea crește nivelul de zeaxantina din sânge.
Ca multe alte fructe de pădure, boabele de goji conțin polifenoli antioxidanti. Un studiu a constatat că consumul de suc de fructe de goji timp de 30 de zile a crescut nivelul de antioxidanți din sânge la adulții chinezi în vârstă sănătoși.
Un alt studiu a constatat că consumul de suc de fructe de goji timp de două săptămâni a crescut metabolismul și a redus dimensiunea taliei la persoanele supraponderale.
Deși aceste studii sunt promițătoare, sunt relativ minore. Deci, este nevoie de mai multe cercetări.
rezumat: Boabele de Goji sunt deosebit de bogate în nutrienți care contribuie la sănătatea ochilor. Conțin și antioxidanți esențiali.
4. Căpșuni
Căpșunile sunt una dintre cele mai consumate fructe de pădure din lume și una dintre cele mai bune surse de vitamina C.
O cană (144 de grame) de căpșuni întregi oferă:
- Calorii: 46
- Fibră: 3 grame
- Vitamina C: 94% din valoarea zilnică
- Mangan: 24% din valoarea zilnică
Căpșunile sunt bune pentru sănătatea inimii. Un studiu efectuat pe peste 93.000 de femei a constatat că cele care au mâncat mai mult de trei porții de căpșuni și afine pe săptămână aveau un risc cu peste 30% mai mic de a face un atac de cord.
Alte studii au arătat că căpșunile pot reduce factorii de risc pentru boli de inimă, inclusiv colesterolul din sânge, trigliceridele și stresul oxidativ.
Căpșunile pot reduce, de asemenea, inflamația prin scăderea substanțelor chimice inflamatorii din sânge, cum ar fi IL-1β, IL-6 și proteina C reactivă (CRP).
Mai mult, căpșunile pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, vital pentru prevenirea diabetului.
Sugestii pentru tine: Sunt pastilele de afine bune pentru tine? Beneficii, efecte secundare și dozaj
Un mic studiu a constatat că atunci când persoanele supraponderale au consumat căpșuni cu o masă bogată în carbohidrați și grăsimi, au observat o reducere a răspunsului la insulină.
În cele din urmă, un alt studiu a arătat că consumul de 2 uncii (60 de grame) de pudră de căpșuni liofilizată pe zi a redus stresul oxidativ și substanțele chimice inflamatorii la persoanele cu risc de a dezvolta cancer esofagian.
rezumat: Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C. De asemenea, pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă și la controlul zahărului din sânge.
5. Afine
Afinele sunt foarte asemănătoare cu afinele, așa că cele două sunt adesea confundate. Afinele sunt originare din Europa, în timp ce afinele sunt originare din America de Nord.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de afine oferă:
- Calorii: 48
- Fibră: 2,8 grame
- Vitamina C: 49% din valoarea zilnică
- Mangan: 143% din valoarea zilnică
Studiile științifice au sugerat că afinele sunt eficiente în reducerea inflamației.
Unii au sugerat că consumul de afine sau consumul de suc de afine poate reduce inflamația la persoanele cu risc de boli de inimă sau sindrom metabolic.
Un alt studiu pe 110 femei a constatat că consumul de afine timp de aproximativ o lună a redus markerii endoteliali legați de dezvoltarea bolilor de inimă. Afinele au fost, de asemenea, asociate cu o circumferință redusă a taliei cu 0,5 inchi (1,2 cm) și greutate cu 0,4 lire (0,2 kg).
Un studiu separat a constatat că o dietă bogată în afine, cereale integrale și pește a redus glicemia la persoanele cu zahăr din sânge ridicat.
Afinele pot crește, de asemenea, colesterolul HDL și pot reduce colesterolul LDL (rău).
rezumat: Afinele sunt similare cu afinele și reduc eficient inflamația. De asemenea, pot ajuta la reducerea greutății și a colesterolului din sânge.
6. Boabele de açaí
Boabele de açaí cresc pe palmierii açaíi originari din regiunea Amazonului brazilian. Au devenit suplimente alimentare populare datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de piure de fructe de açaí oferă:
- Calorii: 60
- Fibră: 3 grame
Rețineți că boabele de açaí sunt adesea consumate uscate sau liofilizate, ceea ce le poate afecta conținutul nutrițional.
Fructele de açaí sunt una dintre cele mai bune surse de polifenoli antioxidanti și pot conține de zece ori mai mulți antioxidanți decât afinele.
Sugestii pentru tine: 5 beneficii impresionante pentru sănătate ale fructelor de acai
Când sunt consumate sub formă de suc sau pulpă, fructele de açaí pot crește nivelul de antioxidanți din sânge și pot reduce substanțele chimice implicate în stresul oxidativ.
În plus, s-a dovedit că pulpa de boabe de açaí reduce nivelul zahărului din sânge, al insulinei și al colesterolului din sânge la adulții supraponderali care consumă 200 de grame pe zi timp de o lună.
Aceste efecte au fost observate și la sportivi. Într-un studiu, consumul a 3 uncii (100 ml) dintr-un amestec de suc de açaí timp de șase săptămâni a redus colesterolul din sânge și stresul oxidativ după exerciții fizice, ceea ce poate accelera recuperarea după leziunile musculare.
Antioxidanții din açaí pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor osteoartritei. Un studiu efectuat asupra persoanelor cu osteoartrită a constatat că consumul a 4 uncii (120 ml) de suc de açaí pe zi timp de 12 săptămâni a redus semnificativ durerea și a îmbunătățit viața de zi cu zi.
rezumat: Fructele de açaí conțin cantități mari de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge, a stresului oxidativ și chiar a simptomelor osteoartritei.
7. Merișoare
Merișoarele sunt un fruct extrem de sănătos, cu gust acidulat. De aceea sunt rareori consumate crude. În schimb, sunt consumate în mod obișnuit ca suc sau ca sos de afine.
O cană (110 grame) de merișoare crude oferă:
- Calorii: 46
- Fibră: 3,6 grame
- Vitamina C: 16% din valoarea zilnică
- Mangan: 11% din valoarea zilnică
Ca și alte fructe de pădure, merișoarele conțin polifenoli antioxidanti.
Cu toate acestea, sunt consumați în principal ca băutură, iar majoritatea acestor antioxidanți se pierd în procesul de transformare a acestora în suc. Deci, sucul de afine nu conține la fel de mulți polifenoli ca afinele crude.
Cel mai cunoscut beneficiu pentru sănătate al merișorului este capacitatea lor de a ajuta la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar (ITU).
Anumite proprietăți ale merișorului împiedică bacteria E. coli să se lipească de vezica urinară sau de peretele tractului urinar, reducând riscul de infecție.
Mai multe studii au arătat că consumul de suc de merișor sau suplimentele de merișor pot reduce riscul de infecții urinare.
Sucul de afine poate reduce și riscul altor infecții.
H. pylori este un tip de bacterie care poate provoca ulcere gastrice și cancer gastric. Multe studii au arătat că sucul de merișor poate preveni atașarea H. pylori de peretele stomacului, poate ajuta la prevenirea infecțiilor și poate acționa ca un tratament complementar cu antibiotice.
Sucul de afine a arătat, de asemenea, diverse beneficii pentru sănătatea inimii. Multe studii au descoperit că consumul de suc de afine poate reduce:
- colesterolul
- tensiune arteriala
- stresul oxidativ
- “rigiditatea” arterelor
Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați soiurile de suc de merișoare cu mult zahăr adăugat și să alegeți în schimb cele etichetate ca suc 100%.
rezumat: Merișoarele și sucul de afine pot reduce riscul de infecții ale tractului urinar și stomacului și pot aduce beneficii sănătății inimii. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați sucurile cu mult zahăr adăugat.
8. Strugurii
Strugurii sunt consumați pe scară largă fie ca fructe întregi crude, fie sub formă de suc, vin, stafide sau oțet.
O cană (151 de grame) de struguri cruzi întregi oferă:
- Calorii: 104
- Fibre: 1,4 grame
- Vitamina C: 5% din valoarea zilnică
- Vitamina K: 18% din valoarea zilnică
Coaja și semințele de struguri sunt o sursă excelentă de polifenoli antioxidanti. Studiile au arătat că extractele polifenolice din semințe de struguri pot reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac.
Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au fost mici. Și alte studii afirmă că efectul polifenolilor asupra tensiunii arteriale rămâne neclar.
Un studiu observațional amplu a constatat că consumul de struguri sau stafide de trei ori pe săptămână a fost asociat cu o reducere cu 12% a riscului de diabet de tip 2.
Un alt studiu a constatat că consumul a 17 uncii (500 de grame) de struguri zilnic timp de opt săptămâni a redus colesterolul din sânge și stresul oxidativ la persoanele cu colesterol ridicat.
Sugestii pentru tine: 20 de fructe sănătoase care sunt super hrănitoare
În cele din urmă, sucul de struguri poate beneficia chiar și de sănătatea creierului. Un mic studiu clinic pe 25 de femei a constatat că consumul a 12 uncii (355 ml) de suc de struguri Concord în fiecare zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit semnificativ memoria și performanța de conducere.
rezumat: Strugurii, în special semințele și coaja, sunt plini de antioxidanți. Acestea pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge și a riscului de diabet de tip 2, beneficiind în același timp de sănătatea creierului.
Rezumat
Fructele de pădure sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți.
Multe fructe de pădure au fost asociate cu a fi benefice pentru sănătatea inimii. Acestea includ scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, reducând în același timp stresul oxidativ.
De asemenea, pot ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 și pot acționa ca alternative excelente la gustările cu adaos de zahăr.
Încercați să mâncați câteva porții de fructe de pădure pe săptămână și încercați diferite tipuri. Adaugă-le în salate sau folosește-le ca topping sănătos pentru micul dejun.
