Legumele sunt binecunoscute pentru că sunt bune pentru sănătatea ta. Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în vitamine, minerale și fibre.
Cu toate acestea, unele legume ies în evidență față de restul cu beneficii suplimentare pentru sănătate dovedite, cum ar fi capacitatea de a lupta împotriva inflamației sau de a reduce riscul de îmbolnăvire.
Acest articol aruncă o privire la 14 dintre cele mai sănătoase legume și de ce ar trebui să le incluzi în dieta ta.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Spanacul
Acest verde cu frunze este în fruntea topului ca fiind una dintre cele mai sănătoase legume, datorită profilului său impresionant de nutrienți.
O cană (30 de grame) de spanac crud asigură 56% din necesarul zilnic de vitamina A plus întreg necesarul zilnic de vitamina K - totul pentru doar 7 calorii.
Spanacul are, de asemenea, o mulțime de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Un studiu a constatat că legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, sunt bogate în beta-caroten și luteină, două tipuri de antioxidanți care au fost asociate cu un risc scăzut de cancer.
În plus, un studiu din 2015 a constatat că consumul de spanac poate fi benefic pentru sănătatea inimii, deoarece poate scădea tensiunea arterială.
rezumat: Spanacul este bogat în antioxidanți care pot reduce riscul de boli cronice, deoarece poate reduce factorii de risc, cum ar fi hipertensiunea arterială.
2. Morcovi
Morcovii sunt plini cu vitamina A, oferind 428% din valoarea zilnică recomandată într-o singură cană (128 grame).
Conțin beta-caroten, un antioxidant care dă morcovilor culoarea portocalie vibrantă și ar putea ajuta la prevenirea cancerului.
Un studiu a arătat că pentru fiecare porție de morcovi pe săptămână, riscul participanților de cancer de prostată a scăzut cu 5.%.
Un alt studiu a arătat că consumul de morcovi poate reduce riscul de cancer pulmonar și la fumători. În comparație cu cei care au mâncat morcovi cel puțin o dată pe săptămână, fumătorii care nu au mâncat morcovi au avut un risc de trei ori mai mare de a dezvolta cancer pulmonar.
Morcovii sunt, de asemenea, bogati în vitamina C, vitamina K și potasiu.
rezumat: Morcovii sunt deosebit de bogati in beta-caroten, care se poate transforma in vitamina A in organism. Conținutul lor ridicat de antioxidanți poate ajuta la reducerea riscului de cancer pulmonar și de prostată.
3. Broccoli
Broccoli aparține familiei de legume crucifere.
Este bogat într-un compus vegetal care conține sulf cunoscut sub numele de glucozinolat, precum și sulforafan, un produs secundar al glucozinolatului.
Sulforafanul este semnificativ prin faptul că s-a demonstrat că are un efect protector împotriva cancerului.
Într-un studiu pe animale, sulforafanul a reușit să reducă dimensiunea și numărul celulelor canceroase de sân, blocând în același timp creșterea tumorii la șoareci.
Consumul de broccoli poate ajuta și la prevenirea altor tipuri de boli cronice.
Un studiu efectuat pe animale din 2010 a constatat că consumul de germeni de broccoli ar putea proteja inima de stresul oxidativ care cauzează boli prin scăderea semnificativă a nivelului de oxidanți.
Pe lângă capacitatea sa de a preveni bolile, broccoli este, de asemenea, încărcat cu nutrienți.
O cană (91 de grame) de broccoli crud asigură 116% din necesarul zilnic de vitamina K, 135% din necesarul zilnic de vitamina C și o cantitate bună de folat, mangan și potasiu.
rezumat: Broccoli este o legumă cruciferă care conține sulforafan, un compus care poate preveni creșterea cancerului. Consumul de broccoli poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli cronice prin protejarea împotriva stresului oxidativ.
4. Usturoiul
Usturoiul are o istorie lungă de utilizare ca plantă medicinală, având rădăcinile din China antică și Egipt.
Sugestii pentru tine: Top 13 cele mai sănătoase legume rădăcinoase pe care ar trebui să le adaugi în dieta ta
Principalul compus activ din usturoi este alicina, un compus vegetal care este în mare parte responsabil pentru varietatea de beneficii pentru sănătate ale usturoiului.
Mai multe studii au arătat că usturoiul poate regla zahărul din sânge și poate promova sănătatea inimii.
Într-un studiu pe animale, șobolanii diabetici li s-a administrat fie ulei de usturoi, fie trisulfură de dialil, o componentă a usturoiului. Ambii compuși de usturoi au cauzat o scădere a zahărului din sânge și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină.
Un alt studiu a hrănit cu usturoi participanții cu și fără boli de inimă. Rezultatele au arătat că usturoiul a fost capabil să scadă colesterolul total din sânge, trigliceridele și colesterolul LDL, în timp ce crește colesterolul HDL în ambele grupuri.
Usturoiul poate fi util și în prevenirea cancerului. Un studiu pe eprubetă a demonstrat că alicina a indus moartea celulelor în celulele canceroase ale ficatului uman.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine potențialele efecte anticancer ale usturoiului.
rezumat: Studiile arată că usturoiul poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride din sânge. Unele studii au descoperit, de asemenea, că ar putea scădea nivelul zahărului din sânge și poate avea un efect anticancerigen, deși sunt necesare mai multe cercetări.
5. Varza de Bruxelles
La fel ca broccoli, varza de Bruxelles este un membru al familiei de legume crucifere și conțin aceiași compuși vegetali care promovează sănătatea.
Varza de Bruxelles conțin și kaempferol, un antioxidant care poate fi deosebit de eficient în prevenirea deteriorării celulelor.
Un studiu pe animale a constatat că kaempferolul este protejat împotriva radicalilor liberi, care provoacă daune oxidative celulelor și pot contribui la boli cronice.
Sugestii pentru tine: 14 beneficii ale broccoli pentru sănătate bazate pe dovezi
Consumul de varză de Bruxelles poate ajuta și la îmbunătățirea detoxifierii.
Un studiu a arătat că consumul de varză de Bruxelles a dus la o creștere cu 15-30% a unora dintre enzimele specifice care controlează detoxifierea, ceea ce ar putea scădea riscul de cancer colorectal.
În plus, varza de Bruxelles este foarte densă în nutrienți. Fiecare porție oferă o cantitate bună de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina K, vitamina A, vitamina C, acid folic, mangan și potasiu.
rezumat: Varza de Bruxelles conțin un antioxidant numit kaempferol, care poate proteja împotriva daunelor oxidative ale celulelor și poate preveni bolile cronice. Ele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea detoxificării organismului.
6. Kale
Ca și alte legume cu frunze verzi, varza kale este binecunoscută pentru calitățile sale de promovare a sănătății, inclusiv pentru densitatea de nutrienți și conținutul de antioxidanți.
O cană (67 de grame) de kale crudă conține o mulțime de vitamine B, potasiu, calciu și cupru.
De asemenea, îndeplinește întregul necesar zilnic de vitamine A, C și K.
Datorită cantității mari de antioxidanți, varza kale poate fi, de asemenea, benefică în promovarea sănătății inimii.
Într-un studiu din 2008, 32 de bărbați cu colesterol ridicat au băut 150 ml de suc de kale pe zi, timp de 12 săptămâni. Până la sfârșitul studiului, colesterolul HDL a crescut cu 27%, colesterolul LDL a scăzut cu 10% și activitatea antioxidantă a crescut.
Un alt studiu a arătat că consumul de suc de varză poate scădea tensiunea arterială și poate fi benefic atât pentru reducerea colesterolului din sânge, cât și a zahărului din sânge.
rezumat: Varza varza este bogata in vitaminele A, C si K, precum si in antioxidanti. Studiile arată că consumul de suc de varză ar putea reduce tensiunea arterială și colesterolul LDL în timp ce crește colesterolul HDL.
7. Mazăre verde
Mazărea este considerată o legumă cu amidon. Aceasta înseamnă că au o cantitate mai mare de carbohidrați și calorii decât legumele fără amidon și pot afecta nivelul zahărului din sânge atunci când sunt consumate în cantități mari.
Sugestii pentru tine: 13 alimente cu conținut scăzut de grăsimi care sunt bune pentru sănătatea ta
Cu toate acestea, mazărea verde este incredibil de hrănitoare.
O cană (160 de grame) de mazăre verde fiartă conține 9 grame de fibre, 9 grame de proteine și vitaminele A, C și K, riboflavină, tiamină, niacină și acid folic.
Deoarece este bogată în fibre, mazărea susține sănătatea digestivă prin îmbunătățirea bacteriilor benefice din intestin și prin promovarea mișcărilor intestinale regulate.
Mai mult, mazarea este bogata in saponine, un grup de compusi vegetali cunoscuti pentru efectele lor anticancerigene.
Cercetările arată că saponinele pot ajuta la combaterea cancerului prin reducerea creșterii tumorii și inducerea morții celulare în celulele canceroase.
rezumat: Mazărea verde conține o cantitate bună de fibre, care ajută la menținerea sănătății digestive. De asemenea, conțin compuși vegetali numiți saponine, care pot avea efecte anticancerigene.
8. smog
Chardul este sărac în calorii, dar bogat în multe vitamine și minerale esențiale.
O cană (36 de grame) conține doar 7 calorii, dar 1 gram de fibre, 1 gram de proteine și multe vitamine A, C și K, mangan și magneziu.
Chard este cunoscut în special pentru potențialul său de a preveni daunele cauzate de diabetul zaharat.
Într-un studiu pe animale, s-a constatat că extractul de smog inversează efectele diabetului prin scăderea nivelului de zahăr din sânge și prevenirea deteriorarii celulelor cauzate de radicalii liberi care cauzează boli.
Alte studii pe animale au arătat că conținutul de antioxidanti al extractului de mătg poate proteja ficatul și rinichii de efectele negative ale diabetului.
rezumat: Unele studii pe animale arată că smog elvețian ar putea proteja împotriva efectelor negative ale diabetului și poate scădea nivelul zahărului din sânge.
9. Ghimbir
Rădăcina de ghimbir este folosită ca condiment în orice, de la mâncăruri cu legume până la deserturi.
Din punct de vedere istoric, ghimbirul a fost folosit și ca remediu natural pentru răul de mișcare.
Mai multe studii au confirmat efectele benefice ale ghimbirului asupra stării de greață. Într-o revizuire compusă din 12 studii și aproape 1.300 de femei însărcinate, ghimbirul a redus semnificativ greața în comparație cu un placebo.
Ghimbirul conține, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii puternice, care pot ajuta la tratarea tulburărilor legate de inflamație, cum ar fi artrita, lupusul sau guta.
Într-un studiu, participanții cu osteoartrită care au fost tratați cu un extract concentrat de ghimbir au experimentat o reducere a durerii la genunchi și ameliorarea altor simptome.
Cercetările ulterioare sugerează că ghimbirul ar putea ajuta și în tratamentul diabetului.
Un studiu din 2015 a analizat efectele suplimentelor de ghimbir asupra diabetului. După 12 săptămâni, ghimbirul s-a dovedit a fi eficient în scăderea nivelului de zahăr din sânge.
rezumat: Studiile arată că ghimbirul poate reduce greața și atenua inflamația. Suplimentele cu ghimbir pot ajuta, de asemenea, la scăderea zahărului din sânge.
10. Sparanghel
Această legumă de primăvară este bogată în mai multe vitamine și minerale, ceea ce o face un adaos excelent pentru orice dietă.
Doar o jumătate de cană (90 de grame) de sparanghel asigură o treime din necesarul zilnic de acid folic.
Această cantitate oferă, de asemenea, o mulțime de seleniu, vitamina K, tiamină și riboflavină.
Obținerea suficientă de folat din surse precum sparanghelul poate oferi protecție împotriva bolilor și poate preveni malformațiile congenitale ale tubului neural în timpul sarcinii.
Unele studii pe eprubetă arată, de asemenea, că sparanghelul poate aduce beneficii ficatului, susținându-i funcția metabolică și protejându-l împotriva toxicității.
rezumat: Sparanghelul este deosebit de bogat în acid folic, care poate ajuta la prevenirea malformațiilor congenitale ale tubului neural. Studiile pe eprubetă au descoperit, de asemenea, că sparanghelul poate susține funcția hepatică și poate reduce riscul de toxicitate.
11. Varză roșie
Această legumă aparține familiei de legume crucifere și, la fel ca rudele sale, este plină de antioxidanți și proprietăți de promovare a sănătății.
Sugestii pentru tine: Broccoli: date nutriționale și beneficii pentru sănătate
O cană (89 de grame) de varză roșie crudă conține 2 grame de fibre, precum și 85% din necesarul zilnic de vitamina C.
Varza roșie este, de asemenea, bogată în antociani, un grup de compuși vegetali care contribuie la culoarea sa distinctă, precum și la o serie întreagă de beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu efectuat pe animale din 2012, șobolanii au fost hrăniți cu o dietă menită să crească nivelul de colesterol și să crească acumularea plăcii în artere. Sobolanilor li sa dat apoi extract de varza rosie.
Studiul a constatat că extractul de varză roșie este capabil să prevină creșterea nivelului de colesterol din sânge și să protejeze împotriva leziunilor inimii și ficatului.
Aceste rezultate au fost susținute de un alt studiu pe animale din 2014, care arată că varza roșie ar putea reduce inflamația și poate preveni afectarea ficatului la șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în colesterol.
rezumat: Varza roșie conține o cantitate bună de fibre, vitamina C și antociani. Anumite studii arată că poate scădea nivelul colesterolului din sânge, poate reduce inflamația și poate reduce riscul de afectare a inimii și a ficatului.
12. Cartofi dulci
Clasificati drept rădăcină, cartofii dulci se remarcă prin culoarea portocalie vibrantă, gustul dulce și beneficiile impresionante pentru sănătate.
Un cartof dulce mediu conține 4 grame de fibre, 2 grame de proteine și o cantitate bună de vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan.
De asemenea, este bogată într-o formă de vitamina A numită beta-caroten. Un cartof dulce satisface 438% din necesarul zilnic de vitamina A.
Consumul de beta-caroten a fost asociat cu o scădere semnificativă a riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar și cel mamar.
Tipuri specifice de cartofi dulci pot conține, de asemenea, beneficii suplimentare. De exemplu, Caiapo este un tip de cartof dulce alb care poate avea efect antidiabetic.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 10 alimente pe care să le consumi dacă ai artrită
Într-un studiu, persoanelor cu diabet zaharat li s-au administrat 4 grame de Caiapo zilnic timp de 12 săptămâni, ceea ce a condus la o scădere atât a zahărului din sânge, cât și a nivelului de colesterol din sânge.
rezumat: Cartofii dulci sunt bogati in beta-caroten, ceea ce poate reduce riscul unor tipuri de cancer. Cartofii dulci albi ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului din sânge și a nivelului de zahăr din sânge.
13. Verdele de gură
Verdele verde este o legumă foarte bogată în nutrienți.
O cană (190 de grame) de verdeață gătită conține 5 grame de fibre, 4 grame de proteine și 27% din necesarul zilnic de calciu.
Verdele verde sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu disponibile, împreună cu alte legume cu frunze verzi, broccoli și soia.
Aportul adecvat de calciu din surse vegetale poate promova sănătatea oaselor și s-a dovedit că scade riscul de osteoporoză.
Verdele verde sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și chiar ar putea reduce riscul de a dezvolta anumite boli.
Un studiu a constatat că consumul a mai mult de o porție de gură verde pe săptămână a fost asociat cu o scădere cu 57% a riscului de glaucom, o afecțiune a ochilor care poate duce la orbire.
Un alt studiu a arătat că un aport ridicat de legume din familia Brassica, care include verdeață, poate scădea riscul de cancer de prostată.
rezumat: Verdele de guză sunt bogate în calciu, ceea ce ar putea reduce riscul de osteoporoză. Consumul regulat de verdeață a fost, de asemenea, asociat cu un risc redus de glaucom și cancer de prostată.
14. guli-rabe
Cunoscut și sub denumirea de varză de nap sau nap german, guli-rabe este o legumă legată de varză care poate fi consumată crudă sau gătită.
Gui-rabe crud este bogat în fibre, oferind 5 grame în fiecare cană (135 grame). De asemenea, este plin de vitamina C, oferind 140% din valoarea zilnică per cană.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Studiile au arătat că conținutul de antioxidanți din gulirabe îl face un instrument puternic împotriva inflamației și diabetului.
Într-un studiu pe animale, extractul de guli-rabe a reușit să scadă nivelul zahărului din sânge cu 64% în doar șapte zile de la tratament.
Deși există diferite tipuri de guli-rabe disponibile, studiile arată că guroiul roșu are aproape dublul cantității de antioxidanți fenolici și are efecte antidiabetice și antiinflamatorii mai puternice.
rezumat: Kohlrabi este bogat atât în fibre, cât și în vitamina C. Studiile pe animale arată că guroiul ar putea cauza o scădere a zahărului din sânge.
Rezumat
De la furnizarea de vitamine și minerale esențiale până la combaterea bolilor, este clar că includerea legumelor în dieta ta este esențială pentru o sănătate bună.
În timp ce legumele enumerate aici au fost studiate pe larg pentru beneficiile lor pentru sănătate, există multe mai multe legume care sunt, de asemenea, excelente pentru sănătatea ta.
Asigurați-vă că aveți un amestec bun de legume în dieta dvs. pentru a profita de numeroasele lor beneficii diverse pentru sănătate și pentru a obține cel mai bun beneficiu nutrițional pentru banii dvs.
