Cele mai sănătoase 9 tipuri de brânză

Brânza este un produs lactat cu sute de texturi și arome diferite.

Este produs prin adăugarea de acid sau bacterii în laptele de la diferite animale de fermă, apoi prin îmbătrânirea sau prelucrarea părților solide ale laptelui.

Nutriția și gustul brânzei depind de modul în care este produsă și de laptele folosit.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

Unii oameni sunt îngrijorați de faptul că brânza este bogată în grăsimi, sodiu și calorii. Cu toate acestea, brânza este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, calciu și alte câteva substanțe nutritive.

Brânza poate chiar să ajute la pierderea în greutate și să prevină bolile de inimă și osteoporoza. Acestea fiind spuse, unele brânzeturi sunt mai sănătoase decât altele.

Iată nouă dintre cele mai sănătoase tipuri de brânză.

1. Mozzarella

Mozzarella este o brânză albă, moale, cu un conținut ridicat de umiditate. Este originară din Italia și se prepară de obicei din lapte de bivoliță sau de vacă italiană.

Mozzarella este mai săracă în sodiu și calorii decât majoritatea celorlalte brânzeturi. O uncie (28 de grame) de mozzarella integrală conține:

Calorii: 85
Proteine: 6 grame
Grăsimi: 6 grame
Carbohidrați: 1 gram
Sodiu: 176 mg - 7% din doza zilnică recomandată
Calciu: 14% din doza zilnică recomandată

Mozzarella conține, de asemenea, bacterii care acționează ca probiotice, inclusiv tulpini de Lactobacillus casei și Lactobacillus fermentum.

Atât studiile pe animale, cât și cele pe oameni arată că aceste probiotice pot îmbunătăți sănătatea intestinelor, pot promova imunitatea și pot combate inflamațiile din organism.

Un studiu efectuat pe 1.072 de adulți mai în vârstă a constatat că consumul a 7 uncii (200 ml) pe zi de lactate fermentate care conțin Lactobacillus fermentum timp de 3 luni a redus semnificativ durata infecțiilor respiratorii, în comparație cu ne-consumul băuturii.

Prin urmare, produsele lactate, cum ar fi mozzarella, care conțin acest probiotic, vă pot întări sistemul imunitar și vă pot ajuta să luptați împotriva infecțiilor. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Mozzarella are un gust delicios în salata Caprese - preparată cu roșii proaspete, busuioc și oțet balsamic - și poate fi adăugată la multe rețete.

Sugestii pentru tine: Brânză Feta: Bună sau rea?

Rezumat: Mozzarella este o brânză moale mai săracă în sodiu și calorii decât majoritatea celorlalte brânzeturi. De asemenea, conține probiotice care pot stimula sistemul imunitar.

2. Brânză albastră

Brânza albastră este fabricată din lapte de vacă, capră sau oaie vindecat cu culturi de mucegai Penicillium.

Este de obicei alb cu vene și pete albastre sau gri. Mucegaiul care creează brânza albastră îi conferă un miros distinctiv și o aromă îndrăzneață și picantă.

Brânza albastră este foarte hrănitoare și se mândrește cu mai mult calciu decât majoritatea celorlalte brânzeturi. O uncie (28 de grame) de brânză albastră din lapte integral conține:

Calorii: 100
Proteine: 6 grame
Grăsimi: 8 grame
Carbohidrați: 1 gram
Sodiu: 380 mg - 16% din doza zilnică recomandată
Calciu: 33% din doza zilnică recomandată

Deoarece brânza albastră este bogată în calciu, un nutrient necesar pentru o sănătate optimă a oaselor, adăugarea acesteia în dieta ta poate ajuta la prevenirea problemelor de sănătate legate de oase.

Un aport adecvat de calciu este legat de un risc redus de osteoporoză, care face ca oasele să devină slabe și fragile.

Brânza albastră are un gust grozav peste burgeri, pizza și salate făcute cu spanac, nuci și mere sau pere.

Rezumat: Brânza albastră are nervuri albastre sau cenușii distinctive și un gust picant. Încărcată cu calciu, poate promova sănătatea oaselor și poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

3. Feta

Feta este o brânză albă, moale și sărată, originară din Grecia. Este făcută de obicei din lapte de oaie sau de capră. Laptele de oaie conferă fetei feta un gust picant și ascuțit, în timp ce feta de capră este mai blândă.

Sugestii pentru tine: De ce brânza de vaci este super sănătoasă și nutritivă

Deoarece feta este ambalată în saramură pentru a-și păstra prospețimea, poate fi bogată în sodiu. Cu toate acestea, este de obicei mai săracă în calorii decât majoritatea celorlalte brânzeturi.

O uncie (28 de grame) de brânză feta integrală asigură:

Calorii: 80
Proteine: 6 grame
Grăsimi: 5 grame
Carbohidrați: 1 gram
Sodiu: 370 mg - 16% din doza zilnică recomandată
Calciu: 10% din doza zilnică recomandată

La fel ca toate lactatele cu conținut integral de grăsime, feta furnizează acid linoleic conjugat (CLA), care este asociat cu reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea compoziției corporale.

Un studiu efectuat la 40 de adulți supraponderali a constatat că administrarea a 3,2 grame pe zi a unui supliment CLA timp de șase luni a scăzut semnificativ grăsimea corporală și a împiedicat creșterea în greutate de vacanță în comparație cu un placebo.

Astfel, consumul de alimente care conțin CLA, cum ar fi feta, poate contribui la îmbunătățirea compoziției corporale. Feta și alte brânzeturi din lapte de oaie au de obicei mai mult CLA decât altele.

Cu toate acestea, cercetările sunt limitate și s-au axat în principal pe suplimentele CLA.

Pentru a adăuga brânza feta la dieta dumneavoastră, încercați să o sfărâmați peste salate, să o adăugați la ouă sau să o bateți într-o baie pentru a o mânca cu legume proaspete.

Rezumat: Feta este o brânză grecească care este mai bogată în sare, dar mai puțin calorică decât alte brânzeturi. De asemenea, poate conține cantități mai mari de CLA, un acid gras legat de îmbunătățirea compoziției corporale.

4. Brânză de vaci

Brânza de vaci este o brânză albă, moale, obținută din cașul liber al laptelui de vacă. Se crede că este originară din Statele Unite ale Americii.

Brânza de vaci este mult mai bogată în proteine decât alte brânzeturi. O porție de 1/2 cană (110 grame) de brânză de vaci cu grăsime integrală furnizează:

Sugestii pentru tine: 11 alimente probiotice care sunt super sănătoase

Calorii: 120
Proteine: 12 grame
Grăsimi: 7 grame
Carbohidrați: 3 grame
Sodiu: 500 mg - 21% din doza zilnică recomandată
Calciu: 10% din doza zilnică recomandată

Deoarece brânza de vaci este bogată în proteine, dar săracă în calorii, este adesea recomandată pentru pierderea în greutate.

Mai multe studii indică faptul că consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci, poate crește senzația de sațietate și poate ajuta la scăderea aportului caloric global, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Un studiu efectuat pe 30 de adulți sănătoși a constatat că brânza de vaci era la fel de sățioasă ca o omletă cu o compoziție nutritivă similară.

Astfel, adăugarea brânzei de vaci în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă simțiți mai sătulă după mese și să reduceți aportul caloric.

Are un gust grozav când se întinde pe pâine prăjită, se amestecă în smoothie-uri, se adaugă la ouăle amestecate sau se folosește ca bază pentru sosuri.

Rezumat: Brânza de vaci este o brânză proaspătă, cu cocoloașe, încărcată cu proteine. Adăugarea brânzei de vaci în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți sătul și poate ajuta la pierderea în greutate.

5. Ricotta

Ricotta este o brânză italiană fabricată din părțile apoase ale laptelui de vacă, capră, oaie sau bivoliță de apă italiană, care rămâne după ce se prepară alte brânzeturi. Textura cremoasă a Ricotta este adesea descrisă ca o versiune mai ușoară a brânzei de vaci.

O porție de 1/2 cană (124 grame) de ricotta din lapte integral conține:

Calorii: 180
Proteine: 12 grame
Grăsimi: 12 grame
Carbohidrați: 8 grame
Sodiu: 300 mg - 13% din doza zilnică recomandată
Calciu: 20% din doza zilnică recomandată

Proteinele din brânza ricotta sunt în cea mai mare parte zer, o proteină din lapte care conține toți aminoacizii esențiali pe care oamenii trebuie să îi obțină din alimente.

Zerul este ușor de absorbit și poate promova creșterea musculară, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și poate reduce nivelul ridicat de colesterol.

Un studiu efectuat pe 70 de adulți supraponderali a constatat că administrarea zilnică a 54 de grame de proteine din zer, timp de 12 săptămâni, a redus tensiunea arterială sistolică cu 4% față de nivelurile inițiale. Cu toate acestea, acest studiu s-a axat pe suplimente de zer și nu pe zerul din produsele lactate.

În timp ce ricotta poate oferi beneficii similare, sunt necesare mai multe cercetări privind zerul din alimente integrale.

Sugestii pentru tine: 5 beneficii ale laptelui pentru sănătate, bazate pe știință

Brânza ricotta are un gust delicios în salate, omletă, paste și lasagna. De asemenea, poate fi folosită ca bază pentru sosuri cremoase sau servită cu fructe pentru o gustare dulce și sărată.

Rezumat: Ricotta este o brânză albă, cremoasă, încărcată cu proteine. Zerul de înaltă calitate din ricotta poate promova creșterea musculară și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

6. Parmezan

Parmezanul este o brânză tare, maturată, care are o textură granuloasă și o aromă sărată, de nucă. Este fabricată din lapte de vacă crud, nepasteurizat, învechit timp de cel puțin 12 luni pentru a distruge bacteriile dăunătoare și a produce o aromă complexă.

Produsul final este plin de nutrienți. O uncie (28 de grame) de brânză parmezan oferă:

Calorii: 110
Proteine: 10 grame
Grăsimi: 7 grame
Carbohidrați: 3 grame
Sodiu: 330 mg - 14% din doza zilnică recomandată
Calciu: 34% din doza zilnică recomandată

O porție de 28 de grame conține, de asemenea, aproape 30% din doza zilnică recomandată pentru fosfor.

Deoarece parmezanul este bogat în calciu și fosfor - substanțe nutritive care joacă un rol în formarea oaselor - acesta poate promova sănătatea oaselor.

Un studiu efectuat pe aproximativ 5.000 de adulți coreeni sănătoși a constatat că un aport alimentar mai mare de calciu și fosfor a fost asociat în mod semnificativ cu o masă osoasă mai bună în anumite părți ale corpului - inclusiv femurul, cel mai lung os uman.

În cele din urmă, deoarece este învechit pentru o perioadă lungă de timp, parmezanul are un conținut foarte scăzut de lactoză și, de obicei, poate fi tolerat de majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză.

Parmezanul ras poate fi adăugat la paste și pizza. De asemenea, îl puteți presăra pe ouă sau puteți întinde felii pe o planșă de brânză cu fructe și nuci.

Rezumat: Parmezanul este o brânză cu conținut scăzut de lactoză, bogată în calciu și fosfor, care poate favoriza sănătatea oaselor.

7. Brânză elvețiană

După cum sugerează și numele, brânza elvețiană este originară din Elveția. Această brânză semidură este produsă în mod normal din lapte de vacă și are un gust ușor, de nucă.

Sugestii pentru tine: Înlocuitori fără lactate pentru 7 produse lactate obișnuite

Găurile sale caracteristice sunt formate de bacteriile care eliberează gaze în timpul fermentației.

O uncie (28 de grame) de brânză elvețiană obținută din lapte integral conține:

Calorii: 111
Proteine: 8 grame
Grăsimi: 9 grame
Carbohidrați: mai puțin de 1 gram
Sodiu: 53 mg - 2% din doza zilnică recomandată
Calciu: 25% din doza zilnică recomandată

Deoarece este mai săracă în sodiu și grăsimi decât majoritatea celorlalte brânzeturi, brânza elvețiană este adesea recomandată pentru cei care trebuie să își monitorizeze aportul de sare sau grăsimi, cum ar fi persoanele cu tensiune arterială ridicată.

Mai mult, cercetările arată că brânza elvețiană găzduiește diverși compuși care inhibă enzima de conversie a angiotensinei (ACE).

ACE îngustează vasele de sânge și crește tensiunea arterială în organism - astfel încât compușii care o înăbușă pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Acestea fiind spuse, majoritatea studiilor privind efectele compușilor brânzei elvețiene asupra tensiunii arteriale au fost izolate în eprubete. Este nevoie de cercetări pe oameni.

Pentru a încorpora brânza elvețiană în dieta ta, o poți mânca cu fructe sau o poți adăuga la sandvișuri, ouă la cuptor, burgeri și supă de ceapă franțuzească.

Rezumat: Brânza elvețiană are mai puține grăsimi și sodiu decât majoritatea celorlalte brânzeturi și oferă compuși care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

8. Cheddar

Cheddar este o brânză semidură foarte populară din Anglia.

Este fabricat din lapte de vacă care s-a maturat timp de câteva luni și poate fi alb, alb-gălbui sau galben. Gustul cașcavalului depinde de soi, variind de la blând până la extra ascuțit.

O uncie (28 de grame) de cașcaval din lapte integral conține:

Calorii: 115
Proteine: 7 grame
Grăsimi: 9 grame
Carbohidrați: 1 gram
Sodiu: 180 mg - 8% din doza zilnică recomandată
Calciu: 20% din doza zilnică recomandată

Pe lângă faptul că este bogat în proteine și calciu, cașcavalul este o sursă bună de vitamina K - în special vitamina K2.

Vitamina K este importantă pentru sănătatea inimii și a oaselor. Împiedică depozitarea calciului în pereții arterelor și venelor.

Sugestii pentru tine: 5 produse lactate care sunt în mod natural sărace în lactoză

Nivelurile inadecvate de vitamina K pot cauza acumularea de calciu, inhibând fluxul sanguin și crescând riscul de blocaje și boli de inimă.

Pentru a preveni depunerile de calciu, este important să obțineți suficientă vitamina K din alimente. Deoarece K2 din alimentele de origine animală este mai bine absorbită decât K1 care se găsește în plante, K2 poate fi deosebit de importantă pentru prevenirea bolilor de inimă.

Pe parcursul a opt ani, un studiu efectuat la peste 16.000 de femei adulte a stabilit o legătură între un aport mai mare de vitamina K2 și un risc mai mic de apariție a bolilor de inimă.

Consumul de cașcaval este o modalitate de a vă crește aportul de vitamina K2. Adăugați-l în farfuriile cu mezeluri, în mâncărurile cu legume, în burgeri și în ouă.

Rezumat: Cheddarul este bogat în vitamina K2, un nutrient care previne acumularea de calciu în artere și vene. A lua suficient K2 poate scădea riscul de boli de inimă.

9. Brânză de capră

Brânza de capră, cunoscută și sub numele de chèvre, este o brânză moale și acidulată obținută din lapte de capră.

Este disponibil în mai multe forme, inclusiv bușteni tartinabili, crumble și varietăți făcute să semene cu Brie.

Brânza de capră este foarte hrănitoare, 1 uncie (28 de grame) oferind:

Calorii: 75
Proteine: 5 grame
Grăsimi: 6 grame
Carbohidrați: 0 grame
Sodiu: 130 mg - 6% din doza zilnică recomandată
Calciu: 4% din doza zilnică recomandată

În plus, laptele de capră are mai mulți acizi grași cu lanț mediu decât laptele de vacă. Aceste tipuri de grăsimi sunt absorbite rapid în organism și este mai puțin probabil să fie stocate sub formă de grăsime.

În plus, brânza de capră poate fi mai ușor de digerat pentru unele persoane decât brânza făcută din lapte de vacă. Acest lucru se poate datora faptului că laptele de capră are un conținut mai scăzut de lactoză și conține proteine diferite.

În special, brânza de capră conține cazeină A2, care poate fi mai puțin inflamatorie și mai puțin susceptibilă de a provoca disconfort digestiv decât cazeina A1 care se găsește în laptele de vacă.

Sugestii pentru tine: 16 alimente de mâncat pe o dietă ketogenică

Brânza de capră fărâmițată poate fi adăugată la salate, pizza și ouă. Mai mult, brânza de capră bătută este o baie delicioasă pentru fructe sau legume.

Rezumat: Brânza de capră este mai săracă în lactoză și conține proteine care pot fi mai ușor de digerat decât cele din brânzeturile din lapte de vacă.

Rezumat

Brânza este un produs lactat consumat pe scară largă.

Majoritatea brânzeturilor sunt o sursă bună de proteine și calciu, iar unele oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. În special, anumite brânzeturi pot furniza nutrienți care promovează sănătatea intestinelor, ajută la pierderea în greutate, îmbunătățesc sănătatea oaselor și reduc riscul de boli de inimă.

Cu toate acestea, deoarece unele brânzeturi pot avea un conținut ridicat de sodiu și/sau grăsimi, merită să fiți atenți la aportul dvs.

Brânza poate fi un adaos nutritiv la o dietă sănătoasă și echilibrată.