Vitamina B6, cunoscută și sub numele de piridoxină, este o vitamină solubilă în apă de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru mai multe funcții.
Este semnificativ pentru metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților și pentru crearea de globule roșii și neurotransmițători.
Corpul tău nu poate produce vitamina B6, așa că trebuie să o obții din alimente sau suplimente.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiMajoritatea oamenilor primesc suficientă vitamina B6 prin dieta lor, dar anumite populații pot fi expuse riscului de deficiență.
Consumul de cantități adecvate de vitamina B6 este important pentru o sănătate optimă și poate chiar preveni și trata bolile cronice.
Iată 9 beneficii pentru sănătate susținute de știință ale vitaminei B6.
1. Vitamina B6 poate îmbunătăți starea de spirit și poate reduce simptomele depresiei
Vitamina B6 joacă un rol important în reglarea stării de spirit.
Acest lucru se datorează parțial deoarece această vitamină este necesară pentru crearea neurotransmițătorilor care reglează emoțiile, inclusiv serotonina, dopamina și acidul gama-aminobutiric (GABA).
Vitamina B6 poate juca, de asemenea, un rol în scăderea nivelurilor sanguine ridicate ale aminoacidului homocisteină, care au fost legate de depresie și alte probleme psihiatrice.
Mai multe studii au arătat că simptomele depresive sunt asociate cu niveluri scăzute din sânge și cu aportul de vitamina B6, în special la adulții în vârstă care prezintă un risc crescut de deficiență de vitamina B.
Un studiu efectuat pe 250 de adulți în vârstă a constatat că nivelul deficitului de vitamina B6 în sânge a dublat probabilitatea de depresie.
Cu toate acestea, utilizarea vitaminei B6 pentru prevenirea sau tratarea depresiei nu s-a dovedit a fi eficientă.
Un studiu controlat de doi ani pe aproximativ 300 de bărbați în vârstă care nu au avut depresie la început a constatat că cei care au luat un supliment cu B6, folat (B9) și B12 nu au avut mai puține șanse de a avea simptome depresive în comparație cu grupul placebo.
rezumat: Nivelurile scăzute de vitamina B6 la adulții în vârstă au fost legate de depresie, dar cercetările nu au arătat că B6 este un tratament eficient pentru tulburările de dispoziție.
2. Vitamina B6 poate promova sănătatea creierului și poate reduce riscul de Alzheimer
Vitamina B6 poate juca un rol în îmbunătățirea funcției creierului și în prevenirea bolii Alzheimer, dar cercetările sunt contradictorii.
Pe de o parte, B6 poate scădea nivelurile ridicate de homocisteină în sânge, ceea ce poate crește riscul de Alzheimer.
Un studiu pe 156 de adulți cu niveluri ridicate de homocisteină și deficiență cognitivă ușoară a constatat că administrarea de doze mari de B6, B12 și folat (B9) a scăzut homocisteina și a redus pierderea în unele regiuni ale creierului care sunt vulnerabile la boala Alzheimer.
Cu toate acestea, nu este clar dacă o scădere a homocisteinei se traduce prin îmbunătățiri ale funcției creierului sau o rată mai lentă a tulburărilor cognitive.
Un studiu controlat randomizat pe peste 400 de adulți cu boală Alzheimer ușoară până la moderată a constatat că dozele mari de B6, B12 și folat au scăzut nivelurile de homocisteină, dar nu au încetinit scăderea funcției creierului în comparație cu un placebo.
În plus, o revizuire a 19 studii a concluzionat că suplimentarea cu B6, B12 și folat singure sau în combinație nu a îmbunătățit funcția creierului și nu a redus riscul de Alzheimer.
Sunt necesare mai multe cercetări care să analizeze efectul vitaminei B6 numai asupra nivelurilor de homocisteină și a funcției creierului pentru a înțelege mai bine rolul acestei vitamine în îmbunătățirea sănătății creierului.
rezumat: Vitamina B6 poate preveni scăderea funcției creierului prin scăderea nivelurilor de homocisteină care au fost asociate cu boala Alzheimer și tulburările de memorie. Cu toate acestea, studiile nu au dovedit eficacitatea B6 în îmbunătățirea sănătății creierului.
3. Vitamina B6 poate preveni și trata anemia, ajutând producția de hemoglobină
Datorită rolului său în producția de hemoglobină, vitamina B6 poate ajuta la prevenirea și tratarea anemiei cauzate de deficiență.
Sugestii pentru tine: 9 semne și simptome ale deficienței de vitamina B6
Hemoglobina este o proteină care furnizează oxigen celulelor tale. Când ai hemoglobină scăzută, celulele tale nu primesc suficient oxigen. Ca urmare, puteți dezvolta anemie și vă puteți simți slăbit sau obosit.
Studiile au asociat nivelurile scăzute de vitamina B6 cu anemie, în special la femeile însărcinate și la femeile aflate la vârsta fertilă.
Cu toate acestea, se crede că deficiența de vitamina B6 este rară la majoritatea adulților sănătoși, așa că există cercetări limitate privind utilizarea B6 pentru a trata anemie.
Un studiu de caz la o femeie de 72 de ani cu anemie din cauza nivelului scăzut de B6 a constatat că tratamentul cu cea mai activă formă de vitamina B6 a îmbunătățit simptomele.
Un alt studiu a constatat că administrarea zilnică a 75 mg de vitamina B6 în timpul sarcinii a scăzut simptomele anemiei la 56 de femei însărcinate care nu au răspuns la tratamentul cu fier.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege eficacitatea vitaminei B6 în tratarea anemiei în alte populații decât cele cu risc crescut de deficiență de vitamina B, cum ar fi femeile însărcinate și adulții în vârstă.
rezumat: Nu obținerea suficientă a vitaminei B6 poate duce la un nivel scăzut de hemoglobină și anemie, așa că suplimentarea cu această vitamină poate preveni sau trata aceste probleme.
4. Vitamina B6 poate fi utilă în tratarea simptomelor PMS
Vitamina B6 a fost folosită pentru a trata simptomele sindromului premenstrual sau PMS, inclusiv anxietatea, depresia și iritabilitatea.
Cercetătorii bănuiesc că B6 ajută la simptomele emoționale legate de PMS datorită rolului său în crearea de neurotransmițători care reglează starea de spirit.
Un studiu de trei luni la peste 60 de femei aflate în premenopauză a constatat că administrarea a 50 mg de vitamina B6 zilnic a îmbunătățit simptomele PMS de depresie, iritabilitate și oboseală până la 69 de ani.%.
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
Cu toate acestea, femeile care au primit un placebo au raportat, de asemenea, simptome îmbunătățite ale sindromului premenstrual premenstrual, ceea ce sugerează că eficacitatea suplimentului de vitamina B6 s-ar fi putut datora în parte efectului placebo.
Un alt studiu mic a constatat că 50 mg de vitamina B6 împreună cu 200 mg de magneziu pe zi au redus semnificativ simptomele PMS, inclusiv schimbări de dispoziție, iritabilitate și anxietate, pe parcursul unui ciclu menstrual.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, ele sunt limitate de dimensiunea mică a eșantionului și de durata scurtă. Este nevoie de mai multe cercetări privind siguranța și eficacitatea vitaminei B6 în ameliorarea simptomelor PMS înainte de a se putea face recomandări.
rezumat: Unele cercetări au indicat că dozele mari de vitamina B6 pot fi eficiente în scăderea anxietății și a altor probleme de dispoziție asociate cu sindromul premenstrual, datorită rolului său în crearea de neurotransmițători.
5. Vitamina B6 poate ajuta la tratarea grețurilor în timpul sarcinii
Vitamina B6 a fost folosită de zeci de ani pentru a trata greața și vărsăturile în timpul sarcinii.
Este un ingredient din Diclegis, un medicament folosit în mod obișnuit pentru a trata grețurile matinale.
Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de ce vitamina B6 ajută la greturile matinale, dar se poate datora faptului că B6 adecvat joacă mai multe roluri vitale în asigurarea unei sarcini sănătoase.
Un studiu efectuat pe 342 de femei în primele 17 săptămâni de sarcină a constatat că un supliment zilnic de 30 mg de vitamina B6 a redus semnificativ senzația de greață după cinci zile de tratament, comparativ cu un placebo.
Un alt studiu a comparat impactul ghimbirului și vitaminei B6 asupra reducerii episoadelor de greață și vărsături la 126 de femei însărcinate. Rezultatele au arătat că administrarea a 75 mg de B6 în fiecare zi a scăzut simptomele de greață și vărsături cu 31% după patru zile.
Sugestii pentru tine: 11 cele mai bune alimente pentru a-ți stimula creierul și memoria
Aceste studii sugerează că vitamina B6 este eficientă în tratarea grețurilor matinale chiar și pe durate mai mici de o săptămână.
Dacă sunteți interesat să luați B6 pentru grețurile matinale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente.
rezumat: Suplimentele de vitamina B6 în doze de 30-75 mg pe zi au fost folosite ca tratament eficient pentru greața și vărsăturile în timpul sarcinii.
6. Vitamina B6 poate preveni înfundarea arterelor și poate minimiza riscul bolilor de inimă
Cercetările arată că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina B6 în sânge au un risc aproape dublu de a face boli de inimă, comparativ cu cei cu niveluri mai mari de B6.
Acest lucru se datorează probabil rolului B6 în scăderea nivelurilor crescute de homocisteină asociate cu mai multe procese boli, inclusiv boli de inimă.
Un studiu a constatat că șobolanii cu deficit de vitamina B6 aveau niveluri mai mari de colesterol din sânge și au dezvoltat leziuni care ar putea cauza blocări ale arterelor după ce au fost expuși la homocisteină, în comparație cu șobolanii cu niveluri adecvate de B6.
Cercetările umane arată, de asemenea, un efect benefic al B6 în prevenirea bolilor de inimă.
Un studiu controlat randomizat pe 158 de adulți sănătoși care aveau frați cu boală de inimă a împărțit participanții în două grupuri, unul care a primit 250 mg de vitamina B6 și 5 mg de acid folic în fiecare zi timp de doi ani și altul care a primit un placebo.
Grupul care a luat B6 și acid folic a avut niveluri mai scăzute de homocisteină și mai puține teste cardiace anormale în timpul efortului decât grupul placebo, punându-i la un risc general mai scăzut de boli de inimă.
rezumat: Vitamina B6 poate ajuta la reducerea nivelurilor ridicate de homocisteină care duc la îngustarea arterelor. Acest lucru poate reduce riscul bolilor de inimă.
7. Vitamina B6 poate ajuta la prevenirea cancerului
Consumul suficient de vitamina B6 poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
Motivul pentru care B6 poate ajuta la prevenirea cancerului este neclar, dar cercetătorii bănuiesc că este legat de capacitatea sa de a lupta împotriva inflamației care poate contribui la cancer și alte afecțiuni cronice.
O revizuire a 12 studii a constatat că atât aportul alimentar adecvat, cât și nivelurile sanguine de B6 au fost asociate cu riscuri mai mici de cancer colorectal. Persoanele cu cele mai mari niveluri sanguine de B6 au avut un risc cu aproape 50% mai mic de a dezvolta acest tip de cancer.
Cercetările privind vitamina B6 și cancerul de sân arată, de asemenea, o asociere între nivelurile adecvate de B6 în sânge și un risc scăzut de apariție a bolii, în special la femeile aflate în postmenopauză.
Cu toate acestea, alte studii privind nivelurile de vitamina B6 și riscul de cancer nu au găsit nicio asociere.
Sunt necesare mai multe cercetări care să includă studii randomizate și nu doar studii observaționale pentru a evalua rolul exact al vitaminei B6 în prevenirea cancerului.
rezumat: Unele studii observaționale sugerează o legătură între aportul alimentar adecvat și nivelurile sanguine de vitamina B6 și un risc scăzut de anumite tipuri de cancer, dar sunt necesare mai multe cercetări.
8. Vitamina B6 poate promova sănătatea ochilor și poate preveni bolile oculare
Vitamina B6 poate juca un rol în prevenirea bolilor oculare, în special a unui tip de pierdere a vederii care afectează adulții în vârstă, numit degenerescență maculară legată de vârstă (AMD).
Studiile au asociat nivelurile ridicate ale homocisteinei circulante în sânge cu un risc crescut de AMD.
Deoarece vitamina B6 ajută la reducerea nivelurilor crescute de homocisteină din sânge, consumul suficient de B6 vă poate reduce riscul de a dezvolta această boală.
Un studiu de șapte ani pe peste 5.400 de femei profesioniste din domeniul sănătății a constatat că administrarea unui supliment zilnic de vitamina B6, B12 și acid folic (B9) a redus semnificativ riscul de AMD cu 35-40%, comparativ cu un placebo.
Sugestii pentru tine: Micronutrienți: tipuri, funcții, beneficii și multe altele
În timp ce aceste rezultate sugerează că B6 poate juca un rol în prevenirea AMD, este dificil de spus dacă B6 singur ar oferi aceleași beneficii.
Cercetările au legat, de asemenea, nivelurile scăzute de vitamina B6 în sânge de afecțiunile oculare care blochează venele care se conectează la retină. Un studiu controlat efectuat pe peste 500 de persoane a constatat că cele mai scăzute niveluri sanguine de B6 au fost asociate semnificativ cu tulburările retiniene.
rezumat: Suplimentele de vitamina B6 vă pot reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă (AMD). În plus, nivelurile sanguine adecvate de B6 pot preveni problemele care afectează retina. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
9. Vitamina B6 poate trata inflamația asociată cu artrita reumatoidă
Vitamina B6 poate ajuta la reducerea simptomelor asociate cu artrita reumatoida.
Nivelurile ridicate de inflamație din organism care rezultă din artrita reumatoidă pot duce la niveluri scăzute de vitamina B6.
Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentarea cu B6 scade inflamația la persoanele cu această afecțiune.
Un studiu de 30 de zile pe 36 de adulți cu poliartrită reumatoidă a constatat că 50 mg de vitamina B6 zilnic au corectat nivelurile scăzute ale B6 din sânge, dar nu au scăzut producția de molecule inflamatorii în organism.
Pe de altă parte, un studiu pe 43 de adulți cu poliartrită reumatoidă care au luat singur 5 mg de acid folic sau 100 mg de vitamina B6 cu 5 mg de acid folic zilnic a arătat că cei care au primit B6 au avut niveluri semnificativ mai scăzute de molecule proinflamatorii după 12 săptămâni.
Rezultatele contradictorii ale acestor studii se pot datora diferenței dintre doza de vitamina B6 și durata studiului.
Deși se pare că dozele mari de suplimente de vitamina B6 pot oferi beneficii antiinflamatorii pentru persoanele cu poliartrită reumatoidă în timp, sunt necesare mai multe cercetări.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii importante pentru sănătate ale vitaminei B12
rezumat: Inflamația asociată cu artrita reumatoidă poate scădea nivelul de vitamina B6 din sânge. Suplimentarea cu doze mari de B6 poate ajuta la corectarea deficiențelor și la reducerea inflamației, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte.
Surse alimentare și suplimente de vitamina B6
Puteți obține vitamina B6 din alimente sau suplimente.
Cantitatea zilnică recomandată (DZR) pentru B6 este de 1,3–1,7 mg pentru adulții peste 19 ani. Majoritatea adulților sănătoși pot obține această cantitate printr-o dietă echilibrată care include alimente bogate în vitamina B6, cum ar fi curcanul., naut, ton, somon, cartofi și banane.
Studiile care evidențiază utilizarea vitaminei B6 pentru prevenirea și tratarea problemelor de sănătate se concentrează mai degrabă pe suplimente decât pe surse alimentare.
Doze de 30-250 mg de vitamina B6 pe zi au fost utilizate în cercetările asupra sindromului premenstrual, grețurilor matinale și bolilor de inimă.
Aceste cantități de B6 sunt semnificativ mai mari decât RDA și uneori combinate cu alte vitamine B. Este dificil de evaluat dacă creșterea aportului de B6 din surse alimentare are aceleași beneficii pentru anumite afecțiuni pe care le pot oferi suplimentele.
Dacă sunteți interesat să luați suplimente de vitamina B6 pentru a preveni sau aborda o problemă de sănătate, discutați cu furnizorul de asistență medicală despre cea mai bună opțiune pentru dvs. În plus, căutați un supliment care a fost testat pentru calitate de către o terță parte.
rezumat: Majoritatea oamenilor pot obține o cantitate adecvată de vitamina B6 prin dieta lor. În unele cazuri, luarea unor cantități mai mari de vitamina B6 din suplimente sub supravegherea unui medic poate fi benefică.
Efecte secundare potențiale ale prea multă vitamina B6
Obținerea prea multă vitamina B6 din suplimente poate provoca efecte secundare negative.
Este puțin probabil ca toxicitatea vitaminei B6 să apară din surse alimentare de B6. Ar fi aproape imposibil să consumi cantitatea de suplimente doar din dietă.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale magneziului pentru sănătate bazate pe dovezi
Luarea a mai mult de 1.000 mg de B6 suplimentar pe zi poate provoca leziuni ale nervilor și durere sau amorțeală la nivelul mâinilor sau picioarelor. Unele dintre aceste reacții adverse au fost chiar documentate după doar 100-300 mg de B6 pe zi.
Din aceste motive, limita superioară tolerabilă a vitaminei B6 este de 100 mg pe zi pentru adulți.
Cantitatea de B6 folosită pentru gestionarea anumitor afecțiuni de sănătate depășește rar această cantitate. Dacă sunteți interesat să luați mai mult decât limita superioară tolerabilă, consultați-vă medicul.
rezumat: Prea multă vitamina B6 din suplimente poate provoca leziuni ale nervilor și extremităților în timp. Dacă sunteți interesat să luați un supliment de B6, discutați cu furnizorul de asistență medicală despre siguranță și dozare.
Rezumat
Vitamina B6 este o vitamina solubila in apa obtinuta din alimente sau suplimente.
Este necesar pentru multe procese din corpul dumneavoastră, inclusiv pentru crearea de neurotransmițători și reglarea nivelului de homocisteină.
Doze mari de B6 au fost folosite pentru a preveni sau trata anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv sindromul premenstrual, degenerescența maculară legată de vârstă (AMD) și greața și vărsăturile în timpul sarcinii.
Obținerea suficientă B6 prin dieta sau un supliment este crucială pentru a rămâne sănătos și poate avea și alte beneficii impresionante pentru sănătate.
