Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, este o vitamină esențială de care organismul tău are nevoie, dar nu o poate produce.
Se găsește în mod natural în produsele de origine animală, dar se adaugă și la anumite alimente și este disponibil ca supliment oral sau injecție.
Vitamina B12 are multe roluri în corpul tău. Susține funcționarea normală a celulelor nervoase și este necesar pentru formarea globulelor roșii și sinteza ADN-ului.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiPentru majoritatea adulților, doza zilnică recomandată (RDI) este de 2,4 mcg, deși este mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
Vitamina B12 îți poate aduce beneficii organismului în moduri impresionante, cum ar fi prin creșterea energiei, îmbunătățirea memoriei și ajutând la prevenirea bolilor de inimă.
Iată 9 beneficii pentru sănătate ale vitaminei B12, toate bazate pe știință.
1. Vitamina B12 ajută la formarea globulelor roșii și la prevenirea anemiei
Vitamina B12 joacă un rol vital în a ajuta organismul să producă globule roșii.
Nivelurile scăzute de vitamina B12 determină o reducere a formării globulelor roșii și le împiedică să se dezvolte corect.
Globulele roșii sănătoase sunt mici și rotunde, în timp ce devin mai mari și de obicei ovale în cazurile de deficiență de vitamina B12.
Datorită acestei forme mai mari și neregulate, globulele roșii nu se pot deplasa din măduva osoasă în fluxul sanguin într-un ritm adecvat, provocând anemie megaloblastică.
Când ești anemic, corpul tău nu are suficiente celule roșii din sânge pentru a transporta oxigenul către organele tale vitale. Acest lucru poate provoca simptome precum oboseală și slăbiciune.
rezumat: Vitamina B12 este implicată în formarea globulelor roșii. Când nivelul de vitamina B12 este prea scăzut, producția de globule roșii este alterată, provocând anemie megaloblastică.
2. Vitamina B12 poate preveni malformațiile congenitale majore
Nivelurile adecvate de vitamina B12 sunt esențiale pentru o sarcină sănătoasă.
Studiile arată că creierul și sistemul nervos al unui făt necesită niveluri suficiente de B12 de la mamă pentru a se dezvolta corect.
Deficitul de vitamina B12 în primele etape ale sarcinii poate crește riscul de malformații congenitale, cum ar fi defecte ale tubului neural. În plus, deficiența maternă de vitamina B12 poate contribui la nașterea prematură sau avortul spontan.
Un studiu a constatat că femeile cu niveluri de vitamina B12 mai mici de 250 mg/dL au avut de trei ori mai multe șanse de a da naștere unui copil cu malformații congenitale, comparativ cu cele cu niveluri adecvate.
Pentru femeile cu deficit de vitamina B12 și cu niveluri sub 150 mg/dL, riscul a fost de cinci ori mai mare, comparativ cu femeile cu niveluri peste 400 mg/dL.
rezumat: Nivelurile adecvate de vitamina B12 sunt cheia unei sarcini sănătoase. Sunt importante pentru prevenirea malformațiilor congenitale ale creierului și măduvei spinării.
3. Vitamina B12 poate susține sănătatea oaselor și poate preveni osteoporoza
Menținerea nivelurilor adecvate de vitamina B12 vă poate sprijini sănătatea oaselor.
Un studiu efectuat pe mai mult de 2.500 de adulți a arătat că persoanele cu deficiență de vitamina B12 aveau și o densitate minerală osoasă mai mică decât cea normală.
Oasele cu densitate minerală scăzută pot deveni delicate și fragile în timp, ceea ce duce la un risc crescut de osteoporoză.
Alte studii au arătat, de asemenea, o legătură între nivelurile scăzute de vitamina B12 și sănătatea slabă a oaselor și osteoporoza, în special la femei.
rezumat: Vitamina B12 poate juca un rol vital în sănătatea oaselor tale. Nivelurile scăzute din sânge ale acestei vitamine au fost asociate cu un risc crescut de osteoporoză.
4. Vitamina B12 vă poate reduce riscul de degenerescență maculară
Degenerescența maculară este o boală a ochilor care vă afectează în principal vederea centrală.
Sugestii pentru tine: Injecții cu vitamina B12: Bune sau rele?
Menținerea nivelurilor adecvate de vitamina B12 poate ajuta la prevenirea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă.
Cercetătorii cred că suplimentarea cu vitamina B12 poate reduce homocisteina, un tip de aminoacid care se găsește în sânge.
Nivelurile crescute de homocisteină au fost asociate cu un risc crescut de degenerescență maculară legată de vârstă.
Un studiu care a implicat 5.000 de femei cu vârsta de 40 de ani sau mai mult a concluzionat că suplimentarea cu vitamina B12, împreună cu acid folic și vitamina B6, poate reduce acest risc.
Grupul care a primit aceste suplimente timp de șapte ani a avut mai puține cazuri de degenerescență maculară, comparativ cu grupul placebo. Riscul de a dezvolta orice formă de afecțiune a fost cu 34% mai mic, în timp ce a fost cu 41% mai mic pentru tipurile mai severe.
În cele din urmă, sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin rolul vitaminei B12 în promovarea sănătății vederii și prevenirea degenerescenței maculare.
rezumat: Menținerea nivelurilor adecvate de vitamina B12 scade nivelul de homocisteină din sânge. Acest lucru poate ajuta la prevenirea dezvoltării degenerescenței maculare legate de vârstă.
5. Vitamina B12 poate îmbunătăți starea de spirit și simptomele depresiei
Vitamina B12 vă poate îmbunătăți starea de spirit.
Efectul vitaminei B12 asupra stării de spirit nu este încă pe deplin înțeles. Cu toate acestea, această vitamină joacă un rol vital în sintetizarea și metabolizarea serotoninei, o substanță chimică responsabilă pentru reglarea stării de spirit.
Prin urmare, deficiența de vitamina B12 poate duce la scăderea producției de serotonină, ceea ce poate provoca o stare depresivă.
Studiile susțin utilizarea suplimentelor de vitamina B12 pentru ameliorarea simptomelor depresiei la persoanele cu deficit de această vitamină.
Un studiu la persoanele cu depresie și cu niveluri scăzute de vitamina B12 a constatat că cei care au primit atât antidepresive, cât și vitamina B12 au avut mai multe șanse de a prezenta simptome depresive îmbunătățite, comparativ cu cei tratați numai cu antidepresive.
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
Un alt studiu a descoperit că deficiența de vitamina B12 a fost asociată cu un risc de două ori mai mare de depresie severă.
În plus, nivelurile ridicate de vitamina B12 au fost legate de rezultate mai bune ale tratamentului și de o probabilitate crescută de recuperare după tulburarea depresivă majoră (MDD).
Deși suplimentele de vitamina B12 pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a depresiei la persoanele cu o deficiență, cercetările nu sugerează în prezent că au același efect la cei cu niveluri normale de B12.
rezumat: Vitamina B12 este necesară pentru producerea de serotonină, o substanță chimică responsabilă pentru reglarea stării de spirit. Suplimentele de vitamina B12 pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit la persoanele cu o deficiență existentă.
6. Vitamina B12 îți poate aduce beneficii creierului, prevenind pierderea neuronilor
Deficitul de vitamina B12 a fost asociat cu pierderea memoriei, în special la adulții în vârstă.
Vitamina poate juca un rol în prevenirea atrofiei creierului, care este pierderea neuronilor din creier și este adesea asociată cu pierderea memoriei sau demența.
Un studiu efectuat la persoanele cu demență în stadiu incipient a arătat că o combinație de suplimente de vitamina B12 și acizi grași omega-3 a încetinit declinul mental.
Un alt studiu a constatat că chiar și nivelurile de vitamina B12 la nivelul scăzut al normalului pot contribui la performanța slabă a memoriei. Ca rezultat, suplimentarea cu această vitamină poate îmbunătăți memoria, chiar și în absența unei deficiențe diagnosticate clinic.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a face concluzii solide cu privire la efectul suplimentelor de vitamina B12 asupra memoriei și a funcției cognitive.
rezumat: Vitamina B12 poate ajuta la prevenirea atrofiei creierului și a pierderii memoriei. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a concluziona dacă suplimentarea cu această vitamină poate îmbunătăți memoria la cei fără deficiență.
7. Vitamina B12 vă poate oferi un plus de energie
Suplimentele de vitamina B12 au fost mult timp prezentate ca fiind produsul ideal pentru un val de energie.
Sugestii pentru tine: 9 semne și simptome ale deficienței de vitamina B12
Toate vitaminele B joacă un rol important în producția de energie a corpului tău, deși nu furnizează neapărat energie în sine.
În prezent, nu există dovezi științifice care să sugereze că suplimentele de vitamina B12 pot crește energia la cei cu niveluri suficiente ale acestei vitamine.
Pe de altă parte, dacă aveți un deficit semnificativ de vitamina B12, luarea unui supliment sau creșterea aportului vă va îmbunătăți probabil nivelul de energie.
Unul dintre cele mai comune semne timpurii ale deficitului de vitamina B12 este oboseala sau lipsa de energie.
rezumat: Vitamina B12 este implicată în producerea de energie în corpul tău. Luarea unui supliment vă poate îmbunătăți nivelul de energie, dar numai dacă aveți deficit de această vitamină.
8. Vitamina B12 poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea homocisteinei
Nivelurile ridicate din sânge ale aminoacidului obișnuit homocisteină au fost legate de un risc crescut de boli de inimă.
Dacă aveți un deficit semnificativ de vitamina B12, nivelul de homocisteină devine crescut.
Studiile au arătat că vitamina B12 ajută la scăderea nivelului de homocisteină, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi științifice care să confirme că suplimentele de vitamina B12 sunt eficiente în acest sens.
Prin urmare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege relația dintre vitamina B12 și sănătatea inimii.
rezumat: Vitamina B12 poate scădea homocisteina din sânge, un tip de aminoacid care este asociat cu un risc crescut de boli de inimă. Cu toate acestea, cercetările nu susțin în prezent afirmația că vitamina B12 reduce acest risc.
9. Vitamina B12 susține părul, pielea și unghiile sănătoase
Având în vedere rolul vitaminei B12 în producția celulară, nivelurile adecvate ale acestei vitamine sunt necesare pentru a promova părul, pielea și unghiile sănătoase.
Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot provoca diverse simptome dermatologice, inclusiv hiperpigmentare, decolorare a unghiilor, modificări ale părului, vitiligo (pierderea culorii pielii în pete) și stomatită unghiulară (colțurile gurii inflamate și crăpate).
S-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina B12 îmbunătățește simptomele dermatologice la persoanele cu deficiență de B12.
Cu toate acestea, dacă sunteți bine hrănit și nu aveți deficit de această vitamină, este puțin probabil ca administrarea unui supliment să vă îmbunătățească pielea, rezistența unghiilor sau sănătatea părului.
rezumat: Nivelurile sănătoase de vitamina B12 sunt importante pentru păr, piele și unghii. Cu toate acestea, probabil că luarea unui supliment nu îți va îmbunătăți sănătatea în aceste zone dacă nivelurile tale sunt deja suficiente.
Cine este expus riscului de deficit de vitamina B12?
Se estimează că 6% dintre oamenii din SUA și Marea Britanie cu vârsta de 60 de ani sau mai mult au o deficiență de vitamina B12, în timp ce aproximativ 20% au niveluri scăzute până la normale sau la limită.
Deficitul de vitamina B12 poate apărea în unul din două moduri. Fie dieta ta nu are cantități adecvate din ea, fie corpul tău nu poate să o absoarbă pe deplin din alimentele pe care le consumi.
Cei cu risc de deficit de vitamina B12 includ:
- Vârstnici
- Persoanele cu tulburări gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn sau boala celiacă
- Cei care au suferit intervenții chirurgicale gastrointestinale, cum ar fi operații bariatrice sau operații de rezecție intestinală
- Persoane care urmează o dietă vegană strictă
- Cei care iau metformin pentru controlul glicemiei
- Cei care iau inhibitori ai pompei de protoni pentru arsuri cronice la stomac
La mulți adulți în vârstă, secreția de acid clorhidric în stomac este redusă, determinând o reducere a absorbției vitaminei B12.
Dacă organismul dumneavoastră are dificultăți în absorbția vitaminei B12, medicul dumneavoastră vă poate recomanda injecții intramusculare cu B12 pentru a vă crește nivelul.
Vitamina B12 se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală.
Chiar dacă unele lapte sau cereale pe bază de plante au fost îmbogățite cu vitamina B12, dietele vegane sunt adesea limitate în această vitamină, expunând oamenii riscului de deficiență.
Sugestii pentru tine: Poate vitamina B12 să vă ajute să pierdeți în greutate?
Dacă ai o dietă sănătoasă, variată, prevenirea unei deficiențe de vitamina B12 ar trebui să fie ușoară. Cu toate acestea, dacă credeți că ați putea fi în pericol, discutați cu medicul dumneavoastră.
Deficitul de vitamina B12 poate fi prevenit sau rezolvat cel mai adesea prin injecții orale sau intramusculare.
rezumat: Factorii de risc pentru deficitul de vitamina B12 includ o capacitate scăzută de a absorbi această vitamină din cauza secreției scăzute de acid clorhidric, a anumitor medicamente sau a bolilor gastrointestinale și a intervențiilor chirurgicale. Veganii sunt, de asemenea, expuși riscului, deoarece B12 se găsește doar în produsele de origine animală.
Rezumat
Vitamina B12 este o vitamina solubila in apa pe care trebuie sa o obtii prin dieta sau suplimente.
Este responsabil pentru multe funcții ale corpului și vă poate aduce beneficii sănătății în diverse moduri, cum ar fi prevenirea malformațiilor congenitale majore, susținerea sănătății oaselor, îmbunătățirea stării de spirit și menținerea sănătății pielii și părului.
Este crucial să obțineți suficientă vitamina B12 prin dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă te străduiești să obțineți suficient sau aveți o afecțiune care afectează absorbția, suplimentele sunt o modalitate simplă de a vă crește aportul de B12.
