Algele marine sau legumele marine sunt forme de alge care cresc în mare.
Sunt o sursă de hrană pentru viața oceanică și variază în culori de la roșu la verde, la maro și negru.
Algele marine cresc de-a lungul țărmurilor stâncoase din întreaga lume, dar sunt consumate cel mai frecvent în țările asiatice, cum ar fi Japonia, Coreea și China.
Este extrem de versatil și poate fi folosit în multe feluri de mâncare, inclusiv în rulouri de sushi, supe, tocănițe, salate, suplimente și smoothie-uri.
În plus, algele marine sunt foarte hrănitoare, așa că un pic merge un drum lung.
Iată 7 beneficii ale algelor marine susținute de știință.
1. Algele marine pot susține funcția tiroidiană
Glanda tiroidă eliberează hormoni pentru a ajuta la controlul creșterii, producției de energie, reproducerii și reparării celulelor deteriorate din organism.
Tiroida dumneavoastră se bazează pe iod pentru a produce hormoni. Fără suficient iod, este posibil să începeți să prezentați în timp simptome precum modificări ale greutății, oboseală sau umflarea gâtului.
Aportul alimentar recomandat pentru iod este de 150 mcg pe zi.
Algele marine au capacitatea unică de a absorbi cantități concentrate de iod din ocean.
Conținutul său de iod variază foarte mult în funcție de tipul, de locul în care a fost cultivat și de modul în care a fost prelucrat. O foaie uscată de alge marine poate conține 11-1,989% din aportul alimentar recomandat.
Mai jos este conținutul mediu de iod din trei alge marine uscate diferite:
- Nori: 37 mcg per gram (25% din aportul alimentar recomandat).)
- Wakame: 139 mcg per gram (93% din aportul alimentar recomandat).)
- Kombu: 2523 mcg per gram (1,682% din aportul alimentar recomandat).)
Kelp este una dintre cele mai bune surse de iod. O singură linguriță (3,5 grame) de alge uscate ar putea conține de 59 de ori doza alimentară recomandată.
Algele marine conțin, de asemenea, un aminoacid numit tirozină, care este folosit alături de iod pentru a produce doi hormoni cheie care ajută glanda tiroidă să-și facă treaba în mod corespunzător.
Summary: Algele marine conțin o sursă concentrată de iod și un aminoacid numit tirozină. Glanda ta tiroidă are nevoie de ambele pentru a funcționa corect.
2. Algele marine sunt pline de vitamine și minerale
Fiecare tip de alge marine are un set unic de nutrienți.
Pulverizarea unor alge marine uscate pe mâncare nu numai că adaugă gust, textură și aromă mâncării, dar este o modalitate ușoară de a vă spori aportul de vitamine și minerale.
În general, 1 lingură (7 grame) de spirulină uscată poate furniza:
- Calorii: 20
- Carbohidrați: 1,7 grame
- Proteine: 4 grame
- Grăsimi: 0,5 grame
- Fibră: 0,3 grame
- Riboflavină: 15% din aportul alimentar recomandat
- Thiamina: 11% din aportul alimentar recomandat
- Fier: 11% din aportul alimentar recomandat
- Mangan: 7% din aportul alimentar recomandat
- Copru: 21% din aportul alimentar recomandat
Algele marine conțin, de asemenea, cantități mici de vitaminele A, C, E și K, precum și acid folic, zinc, sodiu, calciu și magneziu.
Deși poate contribui doar la un procent mic din unele dintre aporturile alimentare recomandate mai sus, folosirea lui ca și condiment o dată sau de două ori pe săptămână poate fi o modalitate ușoară de a adăuga mai mulți nutrienți în dieta ta.
Proteinele prezente în unele alge marine, cum ar fi spirulina și chlorella, conțin toți aminoacizii esențiali. Acest lucru înseamnă că algele marine vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți întreaga gamă de aminoacizi.
Algele marine pot fi, de asemenea, o sursă bună de grăsimi omega-3 și de vitamina B12.
Se pare că algele verzi și purpurii uscate conțin cantități substanțiale de vitamina B12. Un studiu a descoperit 2,4 mcg sau 100% din aportul alimentar recomandat de vitamina B12 în doar 4 grame de alge nori.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii surprinzătoare pentru sănătate ale algei wakame
Acestea fiind spuse, există o dezbatere în curs de desfășurare cu privire la faptul dacă organismul dumneavoastră poate absorbi și utiliza vitamina B12 din algele marine.
Summary: Algele marine conțin o gamă largă de vitamine și minerale, inclusiv iod, fier și calciu. Unele tipuri pot conține chiar și cantități mari de vitamina B12. În plus, este o sursă bună de grăsimi omega-3.
3. Algele marine sunt bogate în antioxidanți
Antioxidanții pot face mai puțin reactive substanțele instabile din corpul dumneavoastră, numite radicali liberi.
Acest lucru le face mai puțin susceptibile de a vă deteriora celulele.
În plus, producția excesivă de radicali liberi este considerată a fi o cauză care stă la baza mai multor boli, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Pe lângă faptul că conțin vitaminele antioxidante A, C și E, algele marine se mândresc cu o mare varietate de compuși vegetali benefici, inclusiv flavonoide și carotenoide. S-a demonstrat că aceștia protejează celulele organismului dumneavoastră împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
O mulțime de cercetări s-au concentrat pe un anumit carotenoid numit fucoxantină.
Este principalul carotenoid care se găsește în algele brune, cum ar fi wakame, și are o capacitate antioxidantă de 13,5 ori mai mare decât vitamina E.
S-a demonstrat că fucoxantina protejează membranele celulare mai bine decât vitamina A.
În timp ce organismul nu absoarbe întotdeauna fucoxantina bine, absorbția poate fi îmbunătățită prin consumarea acesteia împreună cu grăsimi.
Cu toate acestea, algele marine conțin o mare varietate de compuși vegetali care lucrează împreună pentru a avea efecte antioxidante puternice.
Rezumat: Algele marine conțin o gamă largă de antioxidanți, cum ar fi vitaminele A, C și E, carotenoide și flavonoide. Acești antioxidanți vă protejează organismul de deteriorarea celulelor.
4. Algele marine vă pot susține sănătatea intestinală
Bacteriile intestinale joacă un rol enorm în sănătatea ta.
Sugestii pentru tine: 9 alimente sănătoase care sunt bogate în iod
Se estimează că în corpul tău există mai multe celule bacteriene decât celule umane.
Un dezechilibru între aceste bacterii intestinale “bune” și “rele” poate duce la îmbolnăviri și boli.
Algele marine sunt o sursă excelentă de fibre, despre care se știe că favorizează sănătatea intestinelor.
Aceasta poate reprezenta aproximativ 25-75% din greutatea uscată a algelor marine. Această cantitate este mai mare decât conținutul de fibre al majorității fructelor și legumelor.
Fibrele pot rezista la digestie și pot fi folosite ca sursă de hrană pentru bacteriile din intestinul gros în schimb.
În plus, s-a demonstrat că anumite zaharuri găsite în algele marine, numite polizaharide sulfatate, cresc creșterea bacteriilor intestinale “bune”.
Aceste polizaharide pot crește, de asemenea, producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care oferă sprijin și hrană celulelor care vă căptușesc intestinul.
Rezumat: Algele marine conțin fibre și zaharuri, ambele putând fi folosite ca surse de hrană pentru bacteriile din intestinul dumneavoastră. Aceste fibre pot, de asemenea, să crească creșterea bacteriilor “bune” și să vă hrănească intestinul.
5. Algele marine pot ajuta la pierderea în greutate
Algele marine conțin o mulțime de fibre, care nu conțin calorii.
Fibrele din algele marine pot încetini și golirea stomacului. Acest lucru vă ajută să vă simțiți sătulă mai mult timp și poate întârzia senzația de foame.
Algele marine sunt considerate, de asemenea, ca având efecte anti-obezitate. În special, mai multe studii pe animale sugerează că o substanță din algele marine numită fucoxantină poate ajuta la reducerea grăsimii corporale.
Un studiu pe animale a constatat că șobolanii care au consumat fucoxantină au pierdut în greutate, în timp ce șobolanii care au consumat dieta de control nu au făcut-o.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 19 alimente prebiotice pe care ar trebui să le consumi
Rezultatele au arătat că fucoxantina a crescut expresia unei proteine care metabolizează grăsimea la șobolani.
Alte studii pe animale au găsit rezultate similare. De exemplu, s-a demonstrat că fucoxantina reduce semnificativ nivelul de zahăr din sânge la șobolani, ajutând și mai mult la pierderea în greutate.
Deși rezultatele studiilor pe animale par foarte promițătoare, trebuie efectuate studii pe oameni pentru a verifica aceste rezultate.
Summary: Algele marine vă pot ajuta să pierdeți în greutate, deoarece conțin puține calorii, fibre de umplere și fucoxantină, care contribuie la creșterea metabolismului.
6. Algele marine pot reduce riscul de boli de inimă
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial.
Factorii care cresc riscul includ colesterolul ridicat, tensiunea arterială ridicată, fumatul, inactivitatea fizică sau excesul de greutate.
Interesant este că algele marine pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge.
Un studiu de opt săptămâni a hrănit șobolanii cu colesterol ridicat cu o dietă bogată în grăsimi suplimentată cu 10% alge marine liofilizate. S-a constatat că șobolanii aveau un nivel de colesterol total cu 40% mai mic, un nivel de colesterol LDL cu 36% mai mic și un nivel de trigliceride cu 31% mai mic.
Bolile de inimă pot fi cauzate și de coagularea excesivă a sângelui. Algele marine conțin carbohidrați numiți fucani, care pot ajuta la prevenirea coagulării sângelui.
Un studiu pe animale a constatat că fucanii extrași din alge marine au prevenit coagularea sângelui la fel de eficient ca un medicament împotriva coagulării.
Cercetătorii încep, de asemenea, să analizeze peptidele din algele marine. Studiile inițiale efectuate pe animale indică faptul că aceste structuri asemănătoare proteinelor pot bloca o parte a unei căi care crește tensiunea arterială în organism.
Cu toate acestea, sunt necesare studii la scară largă la om pentru a confirma aceste rezultate.
Rezumat: Algele marine pot ajuta la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale și a riscului de formare de cheaguri de sânge, dar sunt necesare mai multe studii.
7. Algele marine pot ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2
Diabetul este o problemă majoră de sănătate.
Apare atunci când organismul dumneavoastră nu reușește să echilibreze în timp nivelul de zahăr din sânge.
Până în anul 2040, se estimează că 642 de milioane de persoane din întreaga lume vor avea diabet de tip 1 sau de tip 2.
Interesant este că algele marine au devenit un punct de interes pentru cercetarea unor noi modalități de sprijinire a persoanelor care prezintă risc de diabet.
Un studiu de opt săptămâni pe 60 de japonezi a arătat că fucoxantina, o substanță din algele brune, poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.
Participanții au primit un ulei de alge marine locale care conținea fie 0 mg, 1 mg, fie 2 mg de fucoxantină. Studiul a constatat că cei care au primit 2 mg de fucoxantină au avut niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge, în comparație cu grupul care a primit 0 mg.
Studiul a observat, de asemenea, îmbunătățiri suplimentare ale nivelului de zahăr din sânge la cei cu o dispoziție genetică pentru rezistența la insulină, care însoțește de obicei diabetul de tip 2.
Mai mult, o altă substanță din algele marine, numită alginat, a împiedicat creșterea bruscă a glicemiei la animale după ce acestea au fost hrănite cu o masă bogată în zahăr. Se crede că alginatul poate reduce absorbția zahărului în sânge.
Alte câteva studii pe animale au raportat un control îmbunătățit al zahărului din sânge atunci când extractele de alge marine sunt adăugate în alimentație.
Rezumat: Fucoxantina, alginatul și alți compuși din algele marine pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, reducând astfel riscul de diabet.
Pericolele posibile ale algelor marine
Deși algele marine sunt considerate un aliment foarte sănătos, pot exista unele pericole potențiale dacă se consumă prea mult.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente pentru a-ți stimula metabolismul
Exces de iod
Algele marine pot conține o cantitate foarte mare și potențial periculoasă de iod.
Interesant este faptul că aportul ridicat de iod al japonezilor este considerat a fi unul dintre motivele pentru care aceștia se numără printre cei mai sănătoși oameni din lume.
Cu toate acestea, se estimează că aportul mediu zilnic de iod în Japonia este de 1.000-3.000 mcg (667-2.000% din aportul alimentar recomandat). Acest lucru reprezintă un risc pentru cei care consumă alge marine în fiecare zi, deoarece 1.100 mcg de iod reprezintă limita superioară tolerabilă (TUL) pentru adulți.
Din fericire, în culturile asiatice, algele marine sunt consumate în mod obișnuit împreună cu alimente care pot inhiba absorbția iodului de către glanda tiroidă. Aceste alimente sunt cunoscute sub numele de goitrogene și se găsesc în alimente precum broccoli, varză și bok choy.
În plus, este important de reținut că algele marine sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că gătitul și procesarea acestora îi pot afecta conținutul de iod. De exemplu, atunci când algele sunt fierte timp de 15 minute, acestea pot pierde până la 90% din conținutul de iod.
În timp ce câteva rapoarte de caz au asociat consumul de alge care conțin iod și disfuncția tiroidiană, funcția tiroidiană a revenit la normal odată ce consumul a fost oprit.
Cu toate acestea, cantitățile mari de alge marine pot afecta funcția tiroidiană, iar simptomele unui exces de iod sunt adesea aceleași cu cele ale unei cantități insuficiente de iod.
Dacă credeți că consumați prea mult iod și aveți simptome precum umflarea în jurul gâtului sau fluctuații de greutate, reduceți consumul de alimente bogate în iod și adresați-vă medicului dumneavoastră.
Încărcare cu metale grele
Algele marine pot absorbi și stoca minerale în cantități concentrate.
Acest lucru reprezintă un risc pentru sănătate, deoarece algele marine pot conține, de asemenea, cantități mari de metale grele toxice, cum ar fi cadmiul, mercurul și plumbul.
Sugestii pentru tine: Alimente vegane sănătoase
Acestea fiind spuse, conținutul de metale grele din algele marine este de obicei sub concentrația maximă admisă în majoritatea țărilor.
Un studiu recent a analizat concentrația a 20 de metale în 8 alge marine diferite din Asia și Europa. Acesta a constatat că nivelurile de cadmiu, aluminiu și plumb din 4 grame din fiecare algă nu prezintă niciun risc grav pentru sănătate.
Cu toate acestea, dacă consumați alge marine în mod regulat, există posibilitatea ca metalele grele să se acumuleze în organism în timp.
Dacă este posibil, cumpărați alge marine organice, deoarece este mai puțin probabil să conțină cantități semnificative de metale grele.
Rezumat: Algele marine pot conține mult iod, care poate avea un impact asupra funcției tiroidiene. Algele marine pot acumula, de asemenea, metale grele, dar acest lucru nu este considerat un risc pentru sănătate.
Rezumat
Algele marine sunt un ingredient din ce în ce mai popular în bucătăriile din întreaga lume.
Este cea mai bună sursă dietetică de iod, care ajută la susținerea glandei tiroide.
De asemenea, conține și alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina K, vitaminele B, zinc și fier, împreună cu antioxidanți care ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării.
Cu toate acestea, prea mult iod din algele marine ar putea dăuna funcției tiroidei.
Pentru beneficii optime pentru sănătate, bucurați-vă de acest ingredient străvechi în cantități regulate, dar mici.
