Somonul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Nu numai că acest pește gras popular este încărcat cu nutrienți, dar poate chiar să reducă anumiți factori de risc pentru mai multe boli diferite.
În plus, este gustos, versatil și disponibil pe scară largă.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 11 beneficii uimitoare ale somonului pentru sănătate.
1. Somonul este bogat în acizi grași omega-3
Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 cu lanț lung, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon de crescătorie are 2,3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porție de somon sălbatic conține 2,2 grame.
Spre deosebire de majoritatea altor grăsimi, grăsimile omega-3 sunt considerate „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obții din dieta ta, deoarece corpul tău nu le poate crea.
În general, majoritatea organizațiilor de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să primească minimum 250–1.000 mg de EPA și DHA combinate pe zi
EPA și DHA au fost creditate cu mai multe beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi scăderea inflamației, scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscului de cancer și îmbunătățirea funcției celulelor care căptușesc arterele.
O revizuire a 22 de studii a constatat că utilizarea în mod constant a unui supliment de EPA și DHA ar putea îmbunătăți semnificativ funcția arterială, în special la persoanele care fumează, sunt supraponderale sau au niveluri ridicate de colesterol sau sindrom metabolic.
În plus, studiile au arătat că obținerea acestor grăsimi omega-3 din pește crește nivelurile din organism la fel de eficient ca și suplimentarea cu capsule de ulei de pește.
În ceea ce privește cât de mult pește să mănânci, consumul de cel puțin două porții de somon pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de acizi grași omega-3.
rezumat: Somonul este bogat în acizi grași omega-3 cu lanț lung, care s-a dovedit că reduc inflamația, scad tensiunea arterială și scad factorii de risc pentru boli.
2. Somonul este o sursă excelentă de proteine
Somonul este bogat în proteine de înaltă calitate.
La fel ca și grăsimile omega-3, proteinele sunt un alt nutrient esențial pe care trebuie să-l obțineți din dietă.
Proteinele joacă mai multe roluri importante în organism, inclusiv ajutându-vă corpul să se vindece după leziuni, protejarea sănătății oaselor și menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate și pe măsură ce îmbătrânești.
Cercetări recente au descoperit că, pentru o sănătate optimă, fiecare masă ar trebui să ofere cel puțin 20-30 de grame de proteine de înaltă calitate.
Pentru referință, o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon conține 22-25 de grame de proteine.
rezumat: Corpul tău are nevoie de proteine pentru a se vindeca, pentru a proteja sănătatea oaselor și pentru a preveni pierderea musculară, printre altele. Somonul oferă 22–25 de grame de proteine per porție de 3,5 uncii (100 de grame).
3. Somonul este bogat în vitamine B
Somonul este o sursă excelentă de vitamine B.
Mai jos este conținutul de vitamina B în 3,5 uncii (100 de grame) de somon sălbatic:
- Vitamina B12: peste 100% din aportul zilnic recomandat
- niacina: 63% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B6: 56% din aportul zilnic recomandat
- Riboflavina: 38% din doza zilnică recomandată
- Acid pantotenic: 38% din doza zilnică recomandată
- Tiamina: 23% din doza zilnică recomandată
- Acid folic: 7% din doza zilnică recomandată
Aceste vitamine sunt implicate în mai multe procese importante din corpul dumneavoastră, inclusiv transformarea alimentelor pe care le consumați în energie, crearea și repararea ADN-ului și reducerea inflamației cronice, care poate duce la boli.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Studiile au arătat că toate vitaminele B lucrează împreună pentru a menține funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos. Din păcate, chiar și oamenii din țările dezvoltate pot avea deficit de una sau mai multe dintre aceste vitamine.
rezumat: Somonul este o sursă excelentă de câteva vitamine B, care sunt necesare pentru producerea de energie, controlul inflamației și protejarea sănătății inimii și creierului.
4. Somonul este o sursă bună de potasiu
Acest lucru este valabil mai ales pentru somonul sălbatic, care oferă 13% din valoarea zilnică recomandată la 3,5 uncii (100 de grame), față de 8% pentru somonul de crescătorie.
Somonul sălbatic conține mai mult potasiu decât o cantitate echivalentă dintr-o banană de mărime medie, care oferă doar 9% din valoarea zilnică recomandată.
Potasiul ajută la gestionarea tensiunii arteriale. De asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral.
O analiză a constatat că suplimentarea cu potasiu a redus semnificativ nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială, în special pentru cei care consumă cantități mari de sodiu.
Potasiul funcționează, de asemenea, cu sodiul pentru a ajuta la reglarea echilibrului fluidelor și pentru a reduce tensiunea arterială prin prevenirea retenției de apă în exces.
rezumat: O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon asigură până la 13% din aportul zilnic recomandat de potasiu, ceea ce ajută la gestionarea tensiunii arteriale și la prevenirea retenției de lichide în exces.
5. Somonul este încărcat cu seleniu
Seleniul este un mineral care se găsește în sol și în anumite alimente.
Este considerat un oligomineral, ceea ce înseamnă că corpul tău are nevoie doar de cantități mici din el. Cu toate acestea, este important să obțineți suficient seleniu în dieta dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii incredibile pentru sănătate ale uleiului de ficat de cod
Studiile au arătat că seleniul ajută la protejarea sănătății oaselor, scade anticorpii tiroidieni la persoanele cu boală tiroidiană autoimună și poate reduce riscul de cancer.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon asigură 75-85% din doza zilnică recomandată de seleniu.
Sa demonstrat că consumul de somon și alte fructe de mare cu conținut ridicat de seleniu îmbunătățește nivelul de seleniu din sânge la persoanele ale căror diete sunt sărace în acest mineral.
Un studiu mai vechi a constatat că nivelul de seleniu din sânge a crescut semnificativ mai mult la persoanele care consumau două porții de somon pe săptămână decât la cei care consumau capsule de ulei de pește care conțin mai puțin seleniu.
rezumat: O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon oferă 75-85% din aportul zilnic recomandat de seleniu, un mineral care poate susține sănătatea oaselor, poate îmbunătăți funcția tiroidiană și poate proteja împotriva cancerului.
6. Somonul contine astaxantina
Astaxantina este un compus asociat cu mai multe efecte puternice asupra sănătății. Ca membru al familiei carotenoide de antioxidanți, astaxantina dă somonului nuanța roșie semnătură.
Astaxantina pare să scadă riscul de boli de inimă prin reducerea oxidării colesterolului LDL (rău) și creșterea nivelurilor de colesterol HDL (bun).
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că astaxantina poate reduce inflamația, poate reduce stresul oxidativ și poate proteja împotriva formării plăcilor de grăsime în artere, ceea ce ar putea reduce riscul de boli de inimă.
În plus, se crede că astaxantina lucrează cu acizii grași omega-3 găsiți în somon pentru a proteja creierul și sistemul nervos împotriva inflamației.
În plus, astaxantina poate ajuta chiar la prevenirea leziunilor pielii și te poate ajuta să arăți mai tânăr.
Într-un studiu, 44 de persoane cu pielea afectată de soare cărora li s-a administrat o combinație de 2 mg de astaxantină și 3 grame de colagen timp de 12 săptămâni au experimentat îmbunătățiri semnificative ale elasticității și hidratării pielii.
Somonul conține între 0,4–3,8 mg de astaxantină la 3,5 uncii (100 de grame), somonul sockeye oferind cea mai mare cantitate.
rezumat: Astaxantina este un antioxidant care se găsește în somon, care poate aduce beneficii inimii, creierului, sistemului nervos și sănătății pielii.
7. Somonul poate reduce riscul de boli de inima
Consumul regulat de somon poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Sugestii pentru tine: 15 alimente incredibil de sănătoase pentru inimă
Acest lucru se datorează, în mare parte, capacității somonului de a crește nivelul de acizi grași omega-3 din sânge. Mulți oameni au prea mulți acizi grași omega-6 în sânge în raport cu omega-3.
Cercetările sugerează că atunci când echilibrul acestor doi acizi grași este întrerupt, riscul de boli de inimă crește.
Într-un studiu mai vechi, consumul a două porții de somon de crescătorie pe săptămână a crescut nivelul de omega-3 din sânge cu 8-9% și a scăzut nivelul de omega-6 după 4 săptămâni.
În plus, unele cercetări sugerează că consumul regulat de pește poate fi legat de niveluri mai scăzute de trigliceride și de câțiva alți factori de risc pentru boli de inimă.
rezumat: Consumul de somon poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă prin creșterea nivelului de grăsimi omega-3, scăderea nivelului de grăsimi omega-6 și scăderea trigliceridelor.
8. Somonul poate beneficia de managementul greutății
Consumul frecvent de somon vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți.
Ca și alte alimente bogate în proteine, ajută la reglarea hormonilor care controlează apetitul și te fac să te simți plin.
În plus, rata metabolică crește mai mult după consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, în comparație cu alte alimente.
În plus, cercetările sugerează că grăsimile omega-3 din somon și alți pești grasi pot promova pierderea în greutate și pot reduce grăsimea de pe burtă la persoanele supraponderale.
Un studiu la copii cu boala ficatului gras nonalcoolic a constatat că suplimentarea cu DHA, principalul omega-3 găsit în somon, a condus la reduceri semnificativ mai mari ale grăsimii hepatice și ale grăsimii de pe burtă, comparativ cu un placebo.
În plus, somonul are un conținut destul de scăzut de calorii. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon de crescătorie are doar 206 calorii, iar somonul sălbatic are și mai puține la 182 de calorii.
rezumat: Consumul de somon vă poate ajuta să vă gestionați greutatea prin reducerea poftei de mâncare, stimularea metabolismului, creșterea sensibilității la insulină și scăderea grăsimii de pe burtă.
9. Somonul poate ajuta la combaterea inflamației
Somonul poate fi o armă puternică împotriva inflamației.
Mulți experți consideră că inflamația este cauza principală a majorității bolilor cronice, inclusiv bolile de inimă, diabetul și cancerul.
Mai multe studii au descoperit că consumul mai multor pește ajută la reducerea markerilor de inflamație la persoanele cu risc pentru aceste boli și alte boli.
Un studiu efectuat pe 4.105 de persoane a constatat că consumul frecvent de pește a fost asociat cu niveluri mai scăzute de celule albe din sânge, care sunt adesea folosite ca măsură a inflamației cronice.
Potrivit unei alte analize, s-a constatat că suplimentarea cu ulei de pește reduce semnificativ nivelurile mai multor markeri specifici de inflamație, inclusiv CRP, IL-6 și TNF-a.
rezumat: Somonul și alți pești grasi pot ajuta la reducerea inflamației, ceea ce poate reduce factorii de risc pentru mai multe boli și poate îmbunătăți simptomele la persoanele cu afecțiuni inflamatorii.
10. Somonul poate proteja sănătatea creierului
Un număr tot mai mare de studii sugerează că includerea somonului în dieta ta ar putea îmbunătăți funcția creierului.
S-a descoperit că atât peștele gras, cât și uleiul de pește reduc simptomele depresive, protejează sănătatea creierului fetal în timpul sarcinii, scad anxietatea, încetinesc pierderea memoriei legate de vârstă și scad riscul de demență.
Un studiu pe 1.566 de adulți în vârstă a constatat că consumul de cel puțin o porție de pește pe săptămână a fost asociat cu rate scăzute de declin cognitiv.
rezumat: Consumul frecvent de somon poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și depresie, poate proteja sănătatea creierului fetal în timpul sarcinii și poate reduce riscul problemelor de memorie legate de vârstă.
11. Somonul este delicios și versatil
Somonul este incontestabil delicios. Are o aromă unică, delicată, cu un gust mai puțin „de pește” decât multe alte soiuri de pește gras, cum ar fi sardinele și macroul.
De asemenea, este extrem de versatil. Poate fi aburit, sotat, afumat, la grătar, copt sau poșat. Se poate servi si crud in sushi si sashimi.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale seleniului
În plus, somonul conservat este o opțiune rapidă și ieftină, care oferă aceleași beneficii impresionante pentru sănătate ca și peștele proaspăt. Aproape toate conservele de somon sunt mai degrabă sălbatice decât de crescătorie, iar profilul său nutrițional este excelent.
Căutați-l în cutii fără BPA pentru a evita potențialele riscuri pentru sănătate care au fost legate de această substanță chimică.
Iată câteva idei sănătoase pentru a include somonul în dieta ta:
- Utilizați conserva de somon în locul tonului când faceți salată de ton cu maioneză sănătoasă.
- Preparați o salată Cobb cu somon conservat, ouă fierte tari, avocado, salată verde și roșii.
- Savurați somon afumat și cremă de brânză pe pâine cu boabe încolțite cu felii de castraveți sau roșii.
- Încercați să faceți somon la grătar cu sos de avocado.
- Coaceți un somon cu crustă de ierburi cu o garnitură de legume pentru o cină ușoară în noaptea de săptămână.
rezumat: Somonul are o aromă delicioasă și poate fi preparat în multe moduri diferite. Somonul conservat este o altă opțiune convenabilă și ieftină.
Rezumat
Somonul este o putere nutrițională care oferă câteva beneficii impresionante pentru sănătate.
Consumul a cel puțin două porții pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile nutritive și să reduceți riscul apariției mai multor boli.
În plus, somonul este gustos, satisfăcător și versatil. Includerea acestui pește gras ca parte obișnuită a dietei dumneavoastră vă poate îmbunătăți foarte bine calitatea vieții și sănătatea.
