Laptele a fost savurat în întreaga lume de mii de ani.
Prin definiție, este un lichid bogat în nutrienți pe care femelele mamifere îl produc pentru a-și hrăni puii.
Cele mai des consumate tipuri provin de la vaci, oi și capre.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiȚările occidentale beau cel mai frecvent lapte de vacă.
Consumul de lapte este un subiect intens dezbătut în lumea nutriției, așa că te-ai putea întreba dacă este sănătos sau dăunător.
Iată mai jos 5 beneficii pentru sănătate ale laptelui, susținute de știință, pentru ca tu să poți decide dacă este alegerea potrivită pentru tine.
1. Laptele este plin de substanțe nutritive
Profilul nutrițional al laptelui este impresionant.
La urma urmei, este conceput pentru a hrăni complet animalele nou-născute.
Doar o cană (244 de grame) de lapte de vacă integral conține:
- Calorii: 146
- Proteine: 8 grame
- Grăsimi: 8 grame
- Calciu: 28% din doza zilnică recomandată
- Vitamina D: 24% din doza zilnică recomandată
- Riboflavină (B2): 26% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B12: 18% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 10% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 22% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 13% din doza zilnică recomandată
Laptele este o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv de “nutrienți de interes”, care sunt subconsumați de multe populații.
Furnizează potasiu, B12, calciu și vitamina D, care lipsesc în multe diete.
Laptele este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, magneziu, zinc și tiamină (B1).
În plus, este o sursă excelentă de proteine și conține sute de acizi grași diferiți, inclusiv acid linoleic conjugat (CLA) și omega-3.
Acidul linoleic conjugat și acizii grași omega-3 sunt legați de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet și boli de inimă.
Conținutul nutrițional al laptelui variază, în funcție de factori precum conținutul de grăsime, precum și de regimul alimentar și tratamentul vacii de la care provine.
De exemplu, laptele provenit de la vaci care mănâncă în principal iarbă conține cantități semnificativ mai mari de acid linoleic conjugat și de acizi grași omega-3.
De asemenea, laptele de vacă ecologic și hrănit cu iarbă conține cantități mai mari de antioxidanți benefici, cum ar fi vitamina E și beta-caroten, care ajută la reducerea inflamației și la combaterea stresului oxidativ.
Summary: Laptele conține o gamă largă de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, proteine, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Rețineți că conținutul său nutrițional poate varia în funcție de mai mulți factori.
2. Laptele este o sursă bună de proteine de calitate
Laptele este o sursă bogată de proteine, doar o cană conținând 8 grame.
Proteinele sunt necesare pentru multe funcții vitale din organism, inclusiv creșterea și dezvoltarea, repararea celulară și reglarea sistemului imunitar.
Laptele este considerat o “proteină completă”, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru ca organismul tău să funcționeze la un nivel optim.
În lapte se găsesc două tipuri principale de proteine - cazeină și proteine din zer. Ambele sunt considerate proteine de înaltă calitate.
Cazeina reprezintă majoritatea proteinelor din laptele de vacă, cuprinzând 70-80% din conținutul total de proteine. Zerul reprezintă aproximativ 20%.
Proteinele din zer conțin aminoacizi cu lanț ramificat: leucină, izoleucină și valină, toți fiind legați de beneficiile pentru sănătate.
Aminoacizii cu lanț ramificat pot fi deosebit de utili în construirea mușchilor, prevenirea pierderii musculare și furnizarea de combustibil în timpul exercițiilor fizice.
Consumul de lapte este asociat cu un risc mai mic de pierdere musculară legată de vârstă în mai multe studii.
Sugestii pentru tine: Este laptele cu ciocolată bun sau rău pentru sănătatea ta?
Un consum mai mare de lapte și produse lactate a fost asociat cu o masă musculară mai mare a întregului corp și cu o performanță fizică mai bună la adulții în vârstă.
S-a demonstrat, de asemenea, că laptele stimulează repararea mușchilor la sportivi.
Mai multe studii au demonstrat că băutul laptelui după un antrenament poate diminua leziunile musculare, poate promova repararea mușchilor, poate crește forța și chiar reduce durerile musculare.
În plus, este o alternativă naturală la băuturile proteice foarte procesate, comercializate pentru recuperarea după antrenament.
Rezumat: Laptele este o sursă bogată de proteine de calitate care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acesta poate contribui la reducerea pierderii musculare legate de vârstă și poate promova repararea mușchilor după exerciții fizice.
3. Laptele aduce beneficii pentru sănătatea oaselor
Consumul de lapte a fost asociat de mult timp cu oase sănătoase.
Acest lucru se datorează combinației sale puternice de nutrienți, inclusiv calciu, fosfor, potasiu, proteine și (în lactatele integrale, hrănite cu iarbă) vitamina K2.
Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru menținerea unor oase puternice și sănătoase.
Aproximativ 99% din calciul din organism este stocat în oase și dinți.
Laptele este o sursă excelentă de substanțe nutritive pe care organismul dumneavoastră se bazează pentru a absorbi corect calciul, inclusiv vitamina D, vitamina K, fosfor și magneziu.
Adăugarea laptelui și a produselor lactate în dieta ta poate preveni bolile osoase precum osteoporoza.
Studiile au asociat laptele și produsele lactate cu un risc mai mic de osteoporoză și fracturi, în special la adulții mai în vârstă.
În plus, laptele este o sursă bună de proteine, un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor.
Sugestii pentru tine: Dezavantajul produselor lactate: nutrienți, beneficii și dezavantaje
Proteinele reprezintă aproximativ 50% din volumul osos și aproximativ o treime din masa osoasă.
Dovezile sugerează că un consum mai mare de proteine poate proteja împotriva pierderii osoase, în special în cazul femeilor care nu consumă suficient calciu alimentar.
Rezumat: Laptele conține o varietate de substanțe nutritive benefice pentru sănătatea oaselor, cum ar fi calciul, vitamina D, fosforul și magneziul. Studiile sugerează că consumul de lapte și produse lactate poate preveni osteoporoza și reduce riscul de fracturi.
4. Laptele previne creșterea în greutate
Mai multe studii au asociat consumul de lapte cu un risc mai mic de obezitate.
Interesant este că acest beneficiu a fost asociat doar cu laptele integral.
Un studiu efectuat pe 145 de copii latino-americani în vârstă de trei ani a constatat că un consum mai mare de grăsimi din lapte a fost asociat cu un risc mai mic de obezitate infantilă.
Un alt studiu care a inclus peste 18.000 de femei de vârstă mijlocie și vârstnice a arătat că un consum mai mare de produse lactate bogate în grăsimi a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate și un risc mai mic de obezitate.
Laptele conține o varietate de componente care pot contribui la pierderea în greutate și pot preveni creșterea în greutate.
De exemplu, conținutul său ridicat de proteine vă ajută să vă simțiți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce poate preveni mâncatul în exces.
În plus, acidul linoleic conjugat din lapte a fost studiat pentru capacitatea sa de a stimula pierderea în greutate prin promovarea descompunerii grăsimilor și inhibarea producției de grăsimi.
În plus, multe studii au asociat dietele bogate în calciu cu un risc mai mic de obezitate.
Dovezile sugerează că persoanele cu un aport mai mare de calciu alimentar au un risc mai mic de a fi supraponderale sau obeze.
Studiile au arătat că un nivel ridicat de calciu alimentar promovează descompunerea grăsimilor și inhibă absorbția grăsimilor în organism.
Rezumat: Adăugarea laptelui, în special a laptelui integral, în dieta dumneavoastră poate preveni creșterea în greutate.
5. Laptele este un ingredient versatil
Laptele este o băutură nutritivă care oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
În plus, este un ingredient versatil care poate fi adăugat cu ușurință în dieta ta.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale iaurtului grecesc
În afară de consumul de lapte, încearcă aceste idei pentru a-l încorpora în rutina zilnică:
- Smoothies: Este o bază excelentă, bogată în proteine, pentru smoothie-uri sănătoase. Încercați să o combinați cu verdețuri și o cantitate mică de fructe pentru o gustare nutritivă.
- Făină de ovăz: Oferă o alternativă gustoasă și mai hrănitoare la apă atunci când preparați fulgii de ovăz sau cerealele calde de dimineață.
- Cafea: Adăugarea acestuia în cafeaua sau ceaiul de dimineață va da băuturii tale un plus de nutrienți benefici.
- Supe: Încercați să-l adăugați la rețeta dvs. preferată de supă pentru un plus de aromă și nutriție.
Dacă nu sunteți un fan al laptelui, alte produse lactate au profiluri nutritive similare.
De exemplu, iaurtul neîndulcit obținut din lapte conține aceeași cantitate de proteine, calciu și fosfor.
Iaurtul este o alternativă sănătoasă și versatilă la sosurile și toppingurile procesate.
Rezumat: Laptele este un ingredient versatil care poate fi adăugat în dieta dumneavoastră în mai multe moduri. Încercați să-l adăugați la smoothie-uri, cafea sau la fulgii de ovăz de dimineață.
Laptele nu este pentru toată lumea
Deși laptele poate fi o alegere bună pentru unii, alții nu-l pot digera sau aleg să nu-l consume.
Multe persoane nu tolerează laptele pentru că nu pot digera lactoza, un zahăr care se găsește în lapte și în produsele lactate.
Interesant este faptul că intoleranța la lactoză afectează aproximativ 65% din populația lumii.
Alții aleg să nu consume lapte sau produse lactate din cauza unor restricții alimentare, din motive de sănătate sau din motive etice.
Acest lucru a dus la o mare varietate de alternative la laptele fără lapte, inclusiv:
- Lapte de migdale: Fabricat din migdale, această alternativă vegetală este mai săracă în calorii și grăsimi decât laptele de vacă.
- Lapte de nucă de cocos: Această băutură tropicală făcută din pulpă de nucă de cocos și apă are o textură cremoasă și o aromă ușoară.
- Lapte de caju: Caju și apă se combină pentru a face acest înlocuitor subtil dulce și bogat.
- Lapte de soia: Conține o cantitate similară de proteine ca și laptele de vacă și are o aromă ușoară.
- Lapte de cânepă: Această alternativă este făcută din semințe de cânepă și oferă o cantitate bună de proteine de înaltă calitate, pe bază de plante.
- Lapte de ovăz: Acest substitut are o aromă foarte blândă și o consistență mai groasă, ceea ce îl face un adaos excelent la cafea.
- Lapte de orez: O opțiune excelentă pentru cei cu sensibilități sau alergii, deoarece este cel mai puțin alergen dintre toate tipurile de lapte fără lapte.
Atunci când alegeți un înlocuitor de lapte fără lapte, rețineți că multe dintre aceste produse conțin ingrediente adăugate, cum ar fi îndulcitori, arome artificiale, conservanți și agenți de îngroșare.
Alegerea unui produs cu un număr limitat de ingrediente este o alegere bună atunci când comparați mărcile. Citiți etichetele pentru a determina care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.
Dacă este posibil, folosiți varietăți neîndulcite pentru a limita cantitatea de zahăr adăugat în alimentația dvs.
Rezumat: Există multe alternative de lapte fără lapte disponibile pentru cei care nu pot sau aleg să nu bea lapte.
Rezumat
Laptele este o băutură bogată în nutrienți care poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră în mai multe moduri.
Este plin de nutrienți importanți precum calciu, fosfor, vitaminele B, potasiu și vitamina D. În plus, este o sursă excelentă de proteine.
Consumul de lapte și produse lactate poate preveni osteoporoza și fracturile osoase și chiar vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Multe persoane nu pot digera laptele sau aleg să îl evite din motive personale.
Pentru cei care îl pot tolera, s-a dovedit că consumul de lapte și produse lactate de înaltă calitate oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
