Uleiul MCT este un supliment care a devenit popular în rândul sportivilor și al culturistilor. Popularitatea uleiului de nucă de cocos, cu un conținut ridicat de MCT, a contribuit la utilizarea acestuia.
După cum sugerează și numele, uleiul de trigliceride cu lanț mediu (MCT) conține lanțuri de grăsimi de lungime medie numite trigliceride. Datorită lungimii lor mai scurte, MCT sunt mai ușor de digerat decât acizii grași cu lanț mai lung care se găsesc în multe alte alimente.
Uleiul MCT este cel mai frecvent extras din uleiul de nucă de cocos, deoarece mai mult de 50% din grăsimile din uleiul de nucă de cocos provin din MCT. Aceste grăsimi se găsesc și în alte alimente, cum ar fi uleiul de palmier și produsele lactate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiExistă patru tipuri diferite de MCT, dintre care acidul caprilic și cel capric sunt cel mai frecvent utilizate pentru uleiul MCT. În unele cazuri, aceste tipuri specifice au beneficii unice.
Iată 7 beneficii susținute de știință pe care le puteți obține prin adăugarea uleiului MCT în dieta dvs.
1. Uleiul MCT ar putea promova potențial pierderea în greutate
Cercetările actuale sunt amestecate pe această temă, dar există câteva motive potențiale pentru care uleiul MCT poate fi benefic pentru pierderea în greutate.
S-a demonstrat că uleiul MCT crește eliberarea a doi hormoni care pot promova senzația de sațietate în organism: peptida YY și leptina.
Un studiu a constatat că persoanele care au luat 2 linguri de ulei MCT ca parte a micului dejun au ajuns să mănânce mai puține alimente la prânz în comparație cu cei care au luat ulei de nucă de cocos.
Același studiu a constatat, de asemenea, o creștere mai mică a trigliceridelor și a glucozei cu ulei MCT, care poate influența, de asemenea, senzația de sațietate.
În plus, unele studii mai vechi au arătat că administrarea de ulei MCT ar putea ajuta la reducerea greutății corporale și a circumferinței taliei. Cercetătorii au raportat că ar putea ajuta la prevenirea obezității.
Rețineți că unele dintre aceste studii nu iau în considerare și alți factori, cum ar fi nivelul de activitate și consumul de calorii. Sunt necesare mai multe cercetări.
Uleiul MCT are cu aproximativ 10% mai puține calorii decât trigliceridele cu lanț lung (LCT), care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado.
MCT-urile pot fi, de asemenea, convertite în cetone, care sunt produse din descompunerea grăsimilor atunci când aportul de carbohidrați este scăzut.
Dacă urmați o dietă ketogenică, care este foarte scăzută în carbohidrați, dar bogată în grăsimi, administrarea uleiului MCT vă poate ajuta să rămâneți în starea de ardere a grăsimilor cunoscută sub numele de cetoză.
În cele din urmă, mediul intestinal este foarte important în ceea ce privește greutatea dumneavoastră. Uleiul MCT poate ajuta la optimizarea creșterii bacteriilor bune și la susținerea mucoasei intestinale, ceea ce ar putea, de asemenea, să vă ajute să pierdeți în greutate.
Rezumat: Uleiul MCT poate susține pierderea în greutate prin creșterea senzației de sațietate, pierderea de grăsime, producția de cetonă și prin îmbunătățirea mediului intestinal. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea sa.
2. Uleiul MCT ar putea fi o bună sursă de energie
Organismul absoarbe MCT-urile mai rapid decât trigliceridele cu lanț lung (LCT), care conțin mai mulți carboni în lanțurile de acizi grași.
Datorită lungimii mai scurte a lanțului lor, MCT-urile călătoresc mai repede din intestin spre ficat și nu necesită bilă pentru a se descompune, așa cum fac grăsimile cu lanț mai lung.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale uleiului de cocos
În ficat, grăsimile sunt descompuse pentru a fi folosite ca și combustibil sau stocate ca grăsime corporală. Deoarece MCT intră cu ușurință în celule fără a fi descompuse, acestea pot fi utilizate ca sursă imediată de energie.
Atunci când urmați o dietă ketogenică, MCT-urile pot fi, de asemenea, transformate în cetone în ficat. Aceste cetone pot trece prin bariera hemato-encefalică, devenind astfel o sursă de energie pentru celulele creierului dvs.
Rezumat: Uleiul MCT este ușor de absorbit și transportat în tot corpul. Acesta poate fi folosit ca sursă instantanee de energie sau poate fi transformat în cetone.
3. MCT ar putea reduce acumularea de lactat la sportivi și ar ajuta la utilizarea grăsimilor pentru energie
În timpul exercițiilor fizice, creșterea nivelului de lactat poate avea un impact negativ asupra performanțelor fizice.
Interesant, MCT-urile pot ajuta la reducerea acumulării de lactat.
Un studiu mai vechi a constatat că sportivii care au luat 6 grame sau aproximativ 1,5 lingurițe de MCT cu alimente înainte de ciclism au avut niveluri mai scăzute de lactat și au găsit mai ușor de exercitat, comparativ cu cei care au luat LCT.
Mai mult, studiul a constatat că administrarea uleiului MCT înainte de exerciții fizice vă poate ajuta să folosiți mai multe grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie.
Chiar dacă MCT-urile pot ajuta la creșterea arderii grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, rezultatele studiilor sunt amestecate în ceea ce privește dacă uleiul MCT vă poate ajuta să vă exercitați mai bine.
Un studiu a arătat că ar putea îmbunătăți capacitatea de înot la șoareci, dar un alt studiu bazat pe oameni nu a constatat nicio îmbunătățire a performanțelor de anduranță la alergători.
Sugestii pentru tine: Ulei de cocos în cafea: bun sau rău?
Rezultatele unui alt studiu pe animale sugerează că uleiul MCT poate să nu afecteze negativ performanța exercițiilor fizice.
Rezumat: Uleiul MCT ar putea crește potențial arderea grăsimilor și reduce nevoia de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, nu este clar dacă acest lucru se traduce prin îmbunătățirea performanțelor la efort.
4. MCT ar putea ajuta la gestionarea epilepsiei, a bolii Alzheimer și a autismului
Studiile au arătat că uleiul MCT și o dietă ketogenică pot ajuta la gestionarea unor afecțiuni precum epilepsia, boala Alzheimer și autismul.
Epilepsie
În timp ce dieta ketogenică a câștigat popularitate în rândul persoanelor care doresc să piardă în greutate, a fost introdusă pentru prima dată ca o modalitate de gestionare a epilepsiei.
Cercetătorii au descoperit că postul crește producția de cetone și că acest lucru poate reduce frecvența crizelor de epilepsie.
Deoarece MTC-urile pot fi transformate în cetone, acestea pot fi benefice în gestionarea epilepsiei.
Cu toate acestea, tipul de MCT poate fi important. Un studiu in-vitro a arătat că acidul capric MCT a îmbunătățit controlul crizelor mai bine decât un medicament antiepileptic larg răspândit.
Un alt studiu la șobolani a constatat că același MCT a blocat receptorii din creier care provoacă convulsii, deși sunt necesare mai multe studii la om.
În plus, este important să rețineți că o dietă ketogenică nu este pentru toată lumea și poate fi dificil de urmat pe termen lung.
Dacă luați în considerare o dietă ketogenică pentru a vă ajuta să vă gestionați epilepsia, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în nutriție.
Boala Alzheimer
Boala Alzheimer afectează capacitatea creierului de a utiliza zahărul.
O dietă ketogenică MCT oferă o sursă alternativă de energie: cetonele. Acest lucru ar putea permite celulelor creierului să supraviețuiască mai bine. De asemenea, blochează un receptor din creier care cauzează pierderea memoriei.
Un studiu a constatat că o singură doză de MCT a îmbunătățit cogniția pe termen scurt la 20 de persoane cu boala Alzheimer cu un anumit tip de genă, în special APOE ɛ4-negativ.
În timp ce factorii genetici joacă un rol, dovezile sugerează că 20 până la 70 de grame de suplimente de MCT care includ acidul caprilic sau capric ar putea îmbunătăți în mod modest simptomele bolii Alzheimer ușoare până la moderate.
Sugestii pentru tine: Lapte de cocos: beneficii și utilizări pentru sănătate
În general, beneficiile uleiului MCT în boala Alzheimer sunt promițătoare, dar sunt necesare studii mai lungi și la scară mai mare.
Autism
Uleiul MCT poate afecta, de asemenea, copiii cu autism. Un studiu a constatat îmbunătățiri generale pozitive atunci când a fost urmată o dietă ketogenică timp de 6 luni.
Un alt studiu a constatat că adăugarea de MCT la o dietă ketogenică și fără gluten a îmbunătățit substanțial comportamentele de autism pentru 6 din cei 15 copii implicați.
Deoarece autismul este o afecțiune de spectru, poate afecta oamenii în moduri diferite.
Acest lucru înseamnă că adăugarea uleiului MCT în dieta copilului dumneavoastră poate ajuta în diferite grade sau poate să nu aibă niciun efect. Sunt necesare mai multe cercetări și în acest caz.
Dacă luați în considerare o dietă ketogenică pentru a ajuta la gestionarea autismului copilului dumneavoastră, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist în domeniul nutriției.
Summary: Uleiul MCT poate îmbunătăți funcția creierului, ceea ce ar putea avea beneficii pentru persoanele cu epilepsie, boala Alzheimer și autism.
5. MCT conține acizi grași care combat creșterea drojdiei și a bacteriilor
S-a demonstrat că MCT-urile au efecte antimicrobiene și antifungice.
Uleiul de nucă de cocos, care conține numeroase MCT, a demonstrat într-un studiu in-vitro mai vechi că reduce creșterea Candida albicans cu 25%. Aceasta este o drojdie comună care poate provoca afte și diverse infecții ale pielii.
Un studiu in-vitro a arătat, de asemenea, că uleiul de nucă de cocos a redus creșterea unei bacterii care cauzează boli, numită Clostridium difficile.
Capacitatea uleiului de nucă de cocos de a reduce creșterea drojdiei și a bacteriilor se poate datora acidului caprilic, capric și lauric din MCT.
De asemenea, s-a demonstrat că MCT-urile în sine suprimă creșterea unei ciuperci infecțioase răspândite în spitale cu până la 50 %.%.
Cu toate acestea, rețineți că majoritatea cercetărilor privind MCT și susținerea imunitară au fost efectuate prin studii in vitro sau pe animale. Sunt necesare studii de înaltă calitate pe oameni înainte de a se putea trage concluzii mai puternice.
Rezumat: Uleiul MCT conține acizi grași care s-au dovedit a reduce creșterea drojdiei și a bacteriilor. În general, MCT-urile pot avea o varietate de efecte antimicrobiene și antifungice, deși sunt necesare mai multe cercetări.
6. MCT poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă
Unii factori care cresc riscul de boli de inimă includ:
- colesterol ridicat
- tensiune arterială
- inflamație
- indicele de masă corporală
- fumat
S-a demonstrat că uleiul MCT susține pierderea în greutate și pierderea de grăsime. Acest lucru poate contribui, la rândul său, la reducerea riscului de boli de inimă.
Un studiu efectuat pe 24 de bărbați supraponderali a constatat că administrarea de ulei MCT combinat cu fitosteroli și ulei de semințe de in timp de 29 de zile a redus colesterolul total cu 12,5%. Cu toate acestea, atunci când s-a folosit în schimb ulei de măsline, reducerea a fost de numai 4,7%.
Același studiu a constatat, de asemenea, reduceri mai bune ale colesterolului LDL (rău) atunci când amestecul de ulei MCT a fost adăugat la dieta lor.
Mai mult, uleiul MCT ar putea ajuta la creșterea producției de colesterol HDL (bun) care protejează inima.
Poate chiar reduce semnificativ proteina C reactivă (CRP), un marker inflamator care crește riscul de boli de inimă.
Alte studii mai vechi au constatat că amestecurile pe bază de ulei MCT pot avea un efect pozitiv asupra altor factori de risc de boli de inimă, de asemenea.
Rezumat: Uleiul MCT poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi greutatea, colesterolul și inflamația.
7. MCT ar putea ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge
Uleiul MCT poate avea beneficii și pentru cei care suferă de diabet. S-a demonstrat că MCT-urile reduc stocarea grăsimilor și cresc arderea grăsimilor, ceea ce poate ajuta la gestionarea acestei afecțiuni.
Sugestii pentru tine: 11 alimente sănătoase care te ajută să arzi grăsimile
Un studiu mic, mai vechi de 40 de persoane cu diabet zaharat a constatat că cei care au consumat ulei MCT zilnic au văzut reduceri ale greutății corporale, circumferinței taliei și rezistenței la insulină, în comparație cu cei care au luat ulei de porumb care conține LCT.
Un alt studiu a constatat că, atunci când 10 persoane cu diabet au fost injectate cu insulină, au avut nevoie de cu 30% mai puțin zahăr pentru a menține un nivel normal de zahăr în sânge atunci când au consumat MCT, în comparație cu LCT.
Cu toate acestea, același studiu nu a constatat niciun efect al MCT-urilor asupra reducerii nivelului de zahăr din sânge la post.
Prin urmare, alți factori, cum ar fi momentul și cantitatea de alimente consumate, pot influența efectele uleiului MCT.
Rezumat: Uleiul MCT ar putea ajuta potențial la gestionarea diabetului prin reducerea depozitării grăsimilor și creșterea arderii grăsimilor. De asemenea, ar putea ajuta la gestionarea zahărului din sânge.
Dezavantajele potențiale ale uleiului MCT
Deși MCT-urile sunt considerate sigure, ele pot avea unele dezavantaje.
MCT poate stimula eliberarea de hormoni ai foamei
În timp ce MCT-urile pot crește eliberarea de hormoni care vă ajută să vă simțiți mai mult timp sătui, acestea pot stimula, de asemenea, eliberarea hormonilor foamei la unele persoane.
Un studiu care a implicat persoane cu anorexie a constatat că MCT-urile au crescut eliberarea a doi hormoni care stimulează apetitul: grelina și neuropeptidul Y.
Persoanele care au luat mai mult de 6 grame de MCT pe zi au produs mai mulți dintre acești hormoni decât cele care au avut mai puțin de 1 gram pe zi.
Cu toate acestea, nu este clar dacă creșterea acestor hormoni te determină să mănânci mai mult.
Dozele mari ar putea duce la acumularea de grăsime în ficat
Dozele mari de ulei MCT pot crește cantitatea de grăsime din ficat pe termen lung.
Sugestii pentru tine: O dietă ketogenă pentru a pierde în greutate și a lupta împotriva bolilor metabolice
Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe șoareci a constatat că o dietă în care 50% din grăsimi erau MCT-uri a crescut grăsimea din ficat. În mod interesant, același studiu a constatat, de asemenea, că MCT-urile au redus grăsimea corporală totală și au îmbunătățit rezistența la insulină.
Rețineți că dozele mari de ulei MCT, cum ar fi cele din studiul de mai sus, nu sunt recomandate. În general, sunt necesare mai multe cercetări privind efectele pe termen lung ale uleiului MCT.
Uleiul MCT nu are în prezent un nivel superior de aport tolerabil (UL) definit. Dar o doză zilnică maximă de 4 până la 7 linguri (60-100 ml) a fost sugerată ca fiind o limită superioară sigură.
MCT-urile sunt bogate în calorii și, de obicei, reprezintă doar 5-10% din aportul caloric total. Dacă încercați să vă mențineți sau să pierdeți în greutate, ar trebui să consumați uleiul MCT ca parte a cantității totale de grăsimi ingerate și nu ca o cantitate suplimentară de grăsimi.
Rezumat: Uleiul MCT crește eliberarea hormonilor foamei, ceea ce ar putea duce la creșterea consumului de alimente. Pe termen lung, acesta poate crește, de asemenea, cantitatea de grăsime din ficat.
Rezumat
Trigliceridele cu lanț mediu ar putea avea beneficii potențiale pentru sănătate.
Pentru început, acestea conțin acizi grași care ar putea promova pierderea în greutate prin reducerea grăsimii corporale, creșterea sațietății și, potențial, îmbunătățirea mediului intestinal.
MCT-urile sunt, de asemenea, o sursă de energie și pot lupta împotriva creșterii bacteriilor, ajută la protejarea inimii și ajută la gestionarea diabetului, a bolii Alzheimer, a epilepsiei și a autismului.
Amintiți-vă, totuși, că sursele alimentare integrale pot oferi beneficii suplimentare față de suplimente.
Dezavantajele potențiale pot include creșterea foamei și posibila acumulare de grăsime în ficat.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist în domeniul nutriției despre beneficiile și riscurile adăugării uleiului MCT la planul dumneavoastră de alimentație.
Sugestii pentru tine: Cum să intri în cetoză: 7 sfaturi pentru a intra rapid în cetoză
