Uleiul de pește este unul dintre cele mai des consumate suplimente alimentare.
Este bogat în acizi grași omega-3, care sunt foarte importanți pentru sănătatea ta.
Dacă nu mâncați mult pește gras, luarea unui supliment de ulei de pește vă poate ajuta să obțineți destui acizi grași omega-3.
Iată 13 beneficii pentru sănătate ale uleiului de pește.
Ce este uleiul de pește?
Uleiul de pește este grăsimea sau uleiul care este extras din țesutul de pește.
De obicei provine din pește gras, cum ar fi hering, ton, hamsii și macrou. Cu toate acestea, uneori este produs din ficatul altor pești, așa cum este cazul uleiului de ficat de cod.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a 1-2 porții de pește pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 din pește oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva mai multor boli.
Cu toate acestea, dacă nu mâncați 1-2 porții de pește pe săptămână, suplimentele cu ulei de pește vă pot ajuta să obțineți destui omega-3.
Aproximativ 30% din uleiul de pește este alcătuit din omega-3, în timp ce restul de 70% este alcătuit din alte grăsimi. În plus, uleiul de pește conține de obicei puțină vitamina A și D.
Este important de reținut că tipurile de omega-3 găsite în uleiul de pește au beneficii mai mari pentru sănătate decât omega-3 găsite în unele surse de plante.
Principalii omega-3 din uleiul de pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), în timp ce omega-3 din sursele vegetale este în principal acidul alfa-linolenic (ALA).
Deși ALA este un acid gras esențial, EPA și DHA au mult mai multe beneficii pentru sănătate.
De asemenea, este important să obțineți destui omega-3, deoarece dieta occidentală a înlocuit o mulțime de omega-3 cu alte grăsimi precum omega-6. Acest raport distorsionat al acizilor grași poate contribui la numeroase boli.
1. Uleiul de pește poate susține sănătatea inimii
Bolile de inimă reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial.
Studiile arată că persoanele care mănâncă mult pește au rate mult mai mici de boli de inimă.
Multiplii factori de risc pentru bolile de inima par a fi redusi prin consumul de peste sau ulei de peste. Beneficiile uleiului de pește pentru sănătatea inimii includ:
- Nivelurile de colesterol: poate crește nivelul de colesterol HDL „bun”. Cu toate acestea, nu pare să reducă nivelurile de colesterol LDL „rău”.
- Trigliceridele: Poate scădea trigliceridele cu aproximativ 15-30%.
- Tensiune arteriala: Chiar și în doze mici, ajută la reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate.
- Placa: Poate preveni plăcile care vă provoacă întărirea arterelor și poate face plăcile arteriale mai stabile și mai sigure la cei care le au deja.
- Aritmii fatale: La persoanele care sunt expuse riscului, poate reduce evenimentele de aritmie fatale. Aritmiile sunt ritmuri anormale ale inimii care pot provoca atacuri de cord în anumite cazuri.
Deși suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți mulți dintre factorii de risc pentru bolile de inimă, nu există dovezi clare că pot preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale.
rezumat: Suplimentele cu ulei de pește pot reduce unele dintre riscurile asociate cu bolile de inimă. Cu toate acestea, nu există dovezi clare că poate preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale.
2. Uleiul de pește poate ajuta la tratarea anumitor tulburări psihice
Creierul tău este format din aproape 60% grăsime, iar cea mai mare parte din această grăsime sunt acizi grași omega-3. Prin urmare, omega-3 sunt esențiale pentru funcționarea normală a creierului.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii incredibile pentru sănătate ale uleiului de ficat de cod
Unele studii sugerează că persoanele cu anumite tulburări mintale au niveluri mai scăzute de omega-3 în sânge.
Interesant este că cercetările sugerează că suplimentele cu ulei de pește pot preveni apariția sau pot îmbunătăți simptomele unor tulburări mintale. De exemplu, poate reduce șansele de tulburări psihotice la cei care sunt expuși riscului.
În plus, suplimentarea cu ulei de pește în doze mari poate reduce unele simptome atât ale schizofreniei, cât și ale tulburării bipolare.
rezumat: Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți simptomele anumitor tulburări psihice. Acest efect poate fi rezultatul creșterii aportului de acizi grași omega-3.
3. Uleiul de pește poate ajuta la pierderea în greutate
Obezitatea este definită ca având un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 30. La nivel global, aproximativ 39% dintre adulți sunt supraponderali, în timp ce 13% sunt obezi. Cifrele sunt chiar mai mari în țările cu venituri mari, cum ar fi SUA.
Obezitatea vă poate crește semnificativ riscul de alte boli, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.
Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți compoziția corporală și factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele obeze.
În plus, unele studii indică faptul că suplimentele cu ulei de pește, în combinație cu dietă sau exerciții fizice, te pot ajuta să slăbești.
Cu toate acestea, nu toate studiile au găsit același efect.
O analiză a 21 de studii arată că suplimentele cu ulei de pește nu au redus semnificativ greutatea la persoanele obeze, dar au redus circumferința taliei și raportul talie-șold.
rezumat: Suplimentele cu ulei de pește pot ajuta la reducerea circumferinței taliei și pot ajuta la pierderea în greutate atunci când sunt combinate cu dietă sau exerciții fizice.
4. Uleiul de pește poate susține sănătatea ochilor
La fel ca și creierul tău, ochii tăi se bazează pe grăsimile omega-3. Dovezile arată că persoanele care nu primesc destui omega-3 au un risc mai mare de apariție a bolilor oculare.
Sugestii pentru tine: Suplimente omega-3 de top: Beneficiile cheie și ghidul de cumpărare
În plus, sănătatea ochilor începe să scadă la bătrânețe, ceea ce poate duce la degenerescenta maculară legată de vârstă (AMD). Consumul de pește este legat de un risc redus de AMD, dar rezultatele la suplimentele cu ulei de pește sunt mai puțin convingătoare.
Un studiu a constatat că consumul unei doze mari de ulei de pește timp de 19 săptămâni a îmbunătățit vederea la toți pacienții cu AMD. Cu toate acestea, acesta a fost un studiu foarte mic.
Două studii mai mari au examinat efectul combinat al omega-3 și al altor nutrienți asupra AMD. Un studiu a arătat un efect pozitiv, în timp ce celălalt nu a prezentat niciun efect. Prin urmare, rezultatele sunt neclare.
rezumat: Consumul de pește poate ajuta la prevenirea bolilor oculare. Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentele cu ulei de pește au același efect.
5. Uleiul de pește poate reduce inflamația
Inflamația este modalitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva infecțiilor și de a trata rănile.
Cu toate acestea, inflamația cronică este asociată cu boli grave, cum ar fi obezitatea, diabetul, depresia și bolile de inimă.
Reducerea inflamației poate ajuta la tratarea simptomelor acestor boli.
Deoarece uleiul de pește are proprietăți antiinflamatorii, poate ajuta la tratarea afecțiunilor care implică inflamația cronică.
De exemplu, la persoanele stresate și obeze, uleiul de pește poate reduce producția și expresia genică a moleculelor inflamatorii numite citokine.
În plus, suplimentele cu ulei de pește pot reduce semnificativ durerile articulare, rigiditatea și nevoile de medicamente la persoanele cu poliartrită reumatoidă, care provoacă dureri articulare.
Deși boala inflamatorie intestinală (IBD) este declanșată și de inflamație, nu există dovezi clare care să sugereze dacă uleiul de pește își îmbunătățește simptomele.
rezumat: Uleiul de pește are efecte antiinflamatorii puternice și poate ajuta la reducerea simptomelor bolilor inflamatorii, în special a artritei reumatoide.
6. Uleiul de pește poate susține pielea sănătoasă
Pielea ta este cel mai mare organ din corpul tău și conține o mulțime de acizi grași omega-3.
Sănătatea pielii poate scădea de-a lungul vieții, mai ales la bătrânețe sau după o expunere prea mare la soare.
Acestea fiind spuse, mai multe afecțiuni ale pielii pot beneficia de suplimente cu ulei de pește, inclusiv psoriazisul și dermatita.
rezumat: Pielea ta poate fi deteriorată de îmbătrânire sau de expunerea excesivă la soare. Suplimentele cu ulei de pește pot ajuta la menținerea pielii sănătoase.
7. Uleiul de pește poate sprijini sarcina și viața timpurie
Omega-3 sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea timpurie.
Prin urmare, mamele trebuie să consume destui omega-3 în timpul sarcinii și în timpul alăptării.
Suplimentele cu ulei de pește la mamele însărcinate și care alăptează pot îmbunătăți coordonarea mână-ochi la sugari. Cu toate acestea, nu este clar dacă învățarea sau IQ-ul sunt îmbunătățite.
Luarea suplimentelor de ulei de pește în timpul sarcinii și alăptării poate îmbunătăți, de asemenea, dezvoltarea vizuală a sugarului și poate ajuta la reducerea riscului de alergii.
rezumat: Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea timpurie a sugarului. Suplimentele cu ulei de pește la mame sau sugari pot îmbunătăți coordonarea mână-ochi, deși efectul lor asupra învățării și IQ este neclar.
8. Uleiul de pește poate reduce grăsimea din ficat
Ficatul dumneavoastră procesează cea mai mare parte a grăsimilor din organism și poate juca un rol în creșterea în greutate.
Boala hepatică este din ce în ce mai frecventă - în special boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD), în care grăsimea se acumulează în ficat.
Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți funcția și inflamația ficatului, ceea ce poate ajuta la reducerea simptomelor NAFLD și a cantității de grăsime din ficat.
rezumat: Boala hepatică este frecventă la persoanele obeze. Suplimentele cu ulei de pește pot ajuta la reducerea grăsimilor din ficat și a simptomelor bolii hepatice grase non-alcoolice.
9. Uleiul de pește poate îmbunătăți simptomele depresiei
Se preconizează că depresia va deveni a doua cea mai mare cauză de îmbolnăvire până în 2030.
Interesant este că persoanele cu depresie majoră par să aibă un nivel mai scăzut de omega-3 în sânge.
Studiile arată că uleiul de pește și suplimentele cu omega-3 pot îmbunătăți simptomele depresiei.
Mai mult, unele studii au arătat că uleiurile bogate în EPA ajută la reducerea simptomelor depresive mai mult decât DHA.
Sugestii pentru tine: Cât de mult omega-3 ar trebui să luați pe zi?
rezumat: Suplimentele cu ulei de pește - în special cele bogate în EPA - pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor depresiei.
10. Uleiul de pește poate îmbunătăți atenția și hiperactivitatea la copii
Mai multe tulburări de comportament la copii, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), implică hiperactivitate și neatenție.
Având în vedere că omega-3 reprezintă o proporție semnificativă a creierului, obținerea suficientă a acestora poate fi importantă pentru prevenirea tulburărilor de comportament la începutul vieții.
Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți hiperactivitatea percepută, neatenția, impulsivitatea și agresivitatea la copii. Acest lucru poate aduce beneficii învățării timpurii.
rezumat: Tulburările de comportament la copii pot interfera cu învățarea și dezvoltarea. S-a demonstrat că suplimentele cu ulei de pește ajută la reducerea hiperactivității, neatenției și a altor comportamente negative.
11. Uleiul de pește poate ajuta la prevenirea simptomelor de declin mental
Pe măsură ce îmbătrânești, funcția creierului tău încetinește, iar riscul de boală Alzheimer crește.
Oamenii care mănâncă mai mult pește au tendința de a experimenta o scădere mai lentă a funcției creierului la bătrânețe.
Cu toate acestea, studiile privind suplimentele cu ulei de pește la adulții în vârstă nu au furnizat dovezi clare că acestea pot încetini declinul funcției creierului.
Cu toate acestea, unele studii foarte mici au arătat că uleiul de pește poate îmbunătăți memoria la adulții sănătoși, în vârstă.
rezumat: Oamenii care mănâncă mai mult pește au un declin mental mai lent legat de vârstă. Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentele cu ulei de pește pot preveni sau îmbunătăți declinul mental la adulții în vârstă.
12. Uleiul de pește poate îmbunătăți simptomele astmului și riscul de alergie
Astmul, care poate provoca umflarea plămânilor și dificultăți de respirație, devine mult mai frecvent la sugari.
Mai multe studii arată că uleiul de pește poate reduce simptomele astmului, mai ales la începutul vieții.
Într-o analiză efectuată la aproape 100.000 de persoane, s-a constatat că aportul de pește sau omega-3 al unei mame reduce riscul de astm bronșic la copii până la 24-29 de ani.%.
În plus, suplimentele cu ulei de pește la mamele însărcinate pot reduce riscul de alergii la sugari.
rezumat: Un aport mai mare de pește și ulei de pește în timpul sarcinii poate reduce riscul de astm și alergii în copilărie.
13. Uleiul de pește poate îmbunătăți sănătatea oaselor
În timpul bătrâneții, oasele pot începe să-și piardă mineralele esențiale, făcându-le mai probabil să se rupă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoza și osteoartrita.
Calciul și vitamina D sunt foarte importante pentru sănătatea oaselor, dar unele studii sugerează că acizii grași omega-3 pot fi, de asemenea, benefici.
Persoanele cu aport mai mare de omega-3 și niveluri sanguine pot avea o densitate minerală osoasă (DMO) mai bună).
Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentele cu ulei de pește îmbunătățesc DMO.
Unele studii mici sugerează că suplimentele cu ulei de pește reduc markerii de degradare a oaselor, ceea ce poate preveni bolile osoase.
rezumat: Aportul mai mare de omega-3 este asociat cu o densitate osoasă mai mare, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea bolilor osoase. Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentele cu ulei de pește sunt benefice.
Cum se suplimentează
Dacă nu mâncați 1-2 porții de pește gras pe săptămână, vă recomandăm să luați un supliment de ulei de pește.
Mai jos este o listă de lucruri de luat în considerare atunci când luați un supliment de ulei de pește:
Dozare
Recomandările de dozare EPA și DHA variază în funcție de vârsta și starea dumneavoastră de sănătate.
OMS recomandă un aport zilnic de 0,2–0,5 grame (200–500 mg) de EPA și DHA combinate. Cu toate acestea, poate fi necesar să creșteți doza dacă sunteți însărcinată, alăptați sau cu risc de boli de inimă.
Alegeți un supliment de ulei de pește care oferă cel puțin 0,3 grame (300 mg) de EPA și DHA per porție.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale vitaminei B6 (piridoxina)
Formă
Suplimentele cu ulei de pește vin sub mai multe forme, inclusiv esteri etilici (EE), trigliceride (TG), trigliceride reformate (rTG), acizi grași liberi (FFA) și fosfolipide (PL).
Corpul tău nu absoarbe esterii etilici la fel de bine ca alții, așa că încearcă să alegi un supliment de ulei de pește care vine în una dintre celelalte forme enumerate.
Concentraţie
Multe suplimente conțin până la 1.000 mg de ulei de pește per porție - dar doar 300 mg de EPA și DHA.
Citiți eticheta și alegeți un supliment care conține cel puțin 500 mg de EPA și DHA la 1.000 mg de ulei de pește.
Puritate
Unele suplimente de ulei de pește nu conțin ceea ce spun ei că fac.
Pentru a evita aceste produse, alegeți un supliment care este testat de terți sau care are un sigiliu de puritate de la Organizația Globală pentru Omega-3 EPA și DHA (GOED).
Prospeţime
Acizii grași Omega-3 sunt predispuși la oxidare, ceea ce îi face să rânceze.
Pentru a evita acest lucru, puteți alege un supliment care conține un antioxidant, cum ar fi vitamina E. De asemenea, păstrați-vă suplimentele departe de lumină - ideal în frigider.
Nu utilizați un supliment de ulei de pește care are un miros de rânced sau este depășit.
Durabilitate
Alegeți un supliment de ulei de pește care are o certificare de durabilitate, cum ar fi de la Marine Stewardship Council (MSC) sau Environmental Defense Fund.
Producția de ulei de pește din hamsii și pești mici similari este mai durabilă decât cea din peștii mari.
Sincronizare
Alte grăsimi dietetice vă ajută la absorbția acizilor grași omega-3.
Prin urmare, cel mai bine este să luați suplimentul cu ulei de pește cu o masă care conține grăsimi.
rezumat: Când citiți etichetele uleiului de pește, asigurați-vă că alegeți un supliment cu o concentrație mare de EPA și DHA și care are certificări de puritate și durabilitate.
Rezumat
Omega-3 contribuie la dezvoltarea normală a creierului și a ochilor. Ele luptă împotriva inflamației și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a declinului funcției creierului.
Deoarece uleiul de pește conține o mulțime de omega-3, cei expuși riscului de aceste tulburări pot beneficia de la consumul acestuia.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii impresionante pentru sănătate ale somonului
Cu toate acestea, a mânca alimente întregi este aproape întotdeauna mai bine decât a lua suplimente, iar consumul a două porții de pește gras pe săptămână vă poate oferi destui omega-3.
Peștele este la fel de eficient ca uleiul de pește – dacă nu mai mult – în prevenirea multor boli.
Acestea fiind spuse, suplimentele cu ulei de pește sunt o alternativă bună dacă nu mănânci pește.
