Semințele de chia sunt printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
Sunt încărcate cu substanțe nutritive care pot avea beneficii importante pentru corpul și creierul tău.
Iată 11 beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia, susținute de știință.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Semințele de chia furnizează o cantitate masivă de substanțe nutritive cu foarte puține calorii
Semințele de chia sunt semințe negre minuscule din planta Salvia hispanica, care este legată de mentă.
Semințele de chia erau un aliment important pentru azteci și mayași în acea vreme.
I-au apreciat pentru capacitatea lor de a furniza energie durabilă. De fapt, „chia” este vechiul cuvânt maya pentru „putere”.”
În ciuda istoriei lor antice ca aliment de bază, semințele de chia au devenit recunoscute ca un superaliment modern doar recent.
În ultimii ani, ei au explodat în popularitate și sunt acum consumați de oameni conștienți de sănătate din întreaga lume.
Nu vă lăsați păcăliți de mărime - aceste semințe mici conțin un pumn nutrițional puternic.
O porție de o uncie (28 de grame) de semințe de chia conține:
- Fibră: 11 grame.
- Proteină: 4 grame.
- Gras: 9 grame (dintre care 5 sunt omega-3).
- Calciu: 18% din aportul zilnic recomandat.
- Mangan: 30% din aportul zilnic recomandat.
- Magneziu: 30% din aportul zilnic recomandat.
- Fosfor: 27% din aportul zilnic recomandat.
- De asemenea, conțin o cantitate decentă de zinc, vitamina B3 (niacină), potasiu, vitamina B1 (tiamină) și vitamina B2.
Acest lucru este deosebit de impresionant, având în vedere că aceasta este doar o uncie, echivalentă cu 28 de grame sau aproximativ două linguri. Această cantitate mică furnizează doar 137 de calorii și un gram de carbohidrați digerabili.
Interesant este că dacă scazi fibra - cele mai multe dintre ele nu ajung să fie calorii utilizabile pentru corpul tău - semințele de chia conțin doar 101 calorii pe uncie (28 de grame).
Acest lucru le face una dintre cele mai bune surse din lume de mai mulți nutrienți importanți, calorii pentru calorii.
În plus, semințele de chia sunt un aliment cu cereale integrale, cultivate de obicei organic. În plus, nu sunt OMG-uri și nu conțin în mod natural gluten.
rezumat: În ciuda dimensiunilor lor mici, semințele de chia sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Sunt încărcate cu fibre, proteine, acizi grași omega-3 și diferiți micronutrienți.
2. Semințele de chia sunt încărcate cu antioxidanți
Un alt domeniu în care strălucesc semințele de chia este conținutul lor ridicat de antioxidanți.
Acești antioxidanți protejează grăsimile sensibile din semințe de a rânci.
Deși beneficiile suplimentelor antioxidante sunt dezbătute, cercetătorii sunt de acord că obținerea de antioxidanți din alimente poate avea efecte pozitive asupra sănătății.
Cel mai important, antioxidanții luptă împotriva producției de radicali liberi, care pot deteriora moleculele celulare și pot contribui la îmbătrânire și boli precum cancerul.
rezumat: Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți, care ajută la protejarea grăsimilor delicate din semințe. De asemenea, au diverse beneficii pentru sănătate.
3. Aproape toate carbohidrații din ele sunt fibre
O uncie (28 de grame) de semințe de chia are 12 grame de carbohidrați. Cu toate acestea, 11 dintre aceste grame sunt fibră, pe care corpul tău nu le digeră.
Fibrele nu măresc zahărul din sânge și nici nu necesită eliminarea insulinei. Deși aparține familiei carbohidraților, efectele sale asupra sănătății sunt drastic diferite de cele ale carbohidraților digerabili precum amidonul și zahărul.
Conținutul de carbohidrați digerabili este de doar un gram pe uncie (28 de grame), care este foarte scăzut. Acest lucru face ca chia a sărac în carbohidrați mâncare prietenoasă.
Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, semințele de chia pot absorbi până la 10-12 ori greutatea lor în apă, devenind asemănătoare gelului și extindându-se în stomac.
Teoretic, acest lucru ar trebui să mărească plinătatea, absorbția lentă a alimentelor și să te ajute să mănânci automat mai puține calorii.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii dovedite de quinoa pentru sănătate
Fibrele hrănesc, de asemenea, bacteriile prietenoase din intestin, ceea ce este important - păstrarea florei intestinale bine hrănită este crucială pentru sănătate.
Semințele de chia sunt 40% din greutate fibre, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse de fibre in lume.
rezumat: Aproape toți carbohidrații din semințele de chia sunt fibre. Acest lucru le oferă capacitatea de a absorbi de 10-12 ori greutatea lor în apă. Fibrele au, de asemenea, diverse efecte benefice asupra sănătății.
4. Semințele de chia sunt bogate în proteine de calitate
Semințele de chia conțin o cantitate decentă de proteină.
Din greutate, sunt aproximativ 14% proteine, ceea ce este foarte mare în comparație cu majoritatea plantelor.
De asemenea, au un echilibru bun de aminoacizi esențiali, astfel încât corpul dumneavoastră ar trebui să poată utiliza conținutul lor de proteine.
Proteinele au diferite beneficii pentru sănătate și sunt de departe cel mai prietenos nutrient dietetic pentru slăbit.
Un aport ridicat de proteine scade pofta de mâncare și s-a demonstrat că reduce gândurile obsesive cu privire la mâncare cu 60% și dorința de gustare pe timp de noapte cu 50%.
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de proteine - mai ales pentru persoanele care mănâncă puțin sau deloc produse de origine animală.
rezumat: Semințele de chia sunt bogate în proteine de calitate, mult mai mari decât majoritatea alimentelor vegetale. Proteinele sunt macronutrienții cei mai favorabili pierderii în greutate și pot reduce drastic apetitul și pofta.
5. Conținutul ridicat de fibre și proteine din semințele de chia vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Mulți experți în sănătate cred că semințele de chia pot ajuta la scăderea în greutate.
Fibra sa solubilă absoarbe cantități mari de apă și se extinde în stomac, ceea ce ar trebui să mărească plenitudinea și să încetinească absorbția alimentelor.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 surse vegetale de acizi grași omega-3 pe bază de plante
Mai multe studii au examinat fibra solubilă glucomanan, care funcționează similar, arătând că poate duce la pierderea în greutate.
De asemenea, proteina din semințele de chia ar putea ajuta la reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente.
Un studiu a constatat că consumul de semințe de chia la micul dejun a crescut sațietatea și a redus consumul de alimente pe termen scurt.
Cu toate acestea, studii care examinează eficacitatea semințelor de chia pentru pierdere în greutate au oferit rezultate destul de dezamăgitoare.
Într-un studiu pe 90 de persoane supraponderale, 50 de grame de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni nu au afectat greutatea corporală sau markerii de sănătate.
Într-un alt studiu de 10 săptămâni la 62 de femei, semințele de chia nu au afectat greutatea corporală, dar au crescut cantitatea de grăsimi omega-3 din sânge.
În contrast, un studiu de 6 luni la persoanele obeze cu diabet zaharat de tip 2 pe o dietă cu calorii reduse a constatat că consumul zilnic de semințe de chia a cauzat o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât un placebo.
Deși este puțin probabil ca adăugarea semințelor de chia în dieta dvs. să provoace singură pierderea în greutate, mulți experți consideră că pot fi un plus util la o dietă de slăbit.
O dietă de slăbit înseamnă mai mult decât alimente singure. Întreaga dietă contează, precum și alte comportamente ale stilului de viață, cum ar fi somnul și exercițiile fizice.
Atunci când sunt combinate cu o dietă reală pe bază de alimente și un stil de viață sănătos, semințele de chia pot contribui la promovarea pierderii în greutate.
rezumat: Semințele de chia sunt bogate în proteine și fibre, ambele fiind dovedite a ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile asupra semințelor de chia au oferit rezultate mixte.
6. Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3
La fel ca semințele de in, semințele de chia au un conținut ridicat de acizi grași omega-3.
Sugestii pentru tine: 6 semințe super sănătoase pe care ar trebui să le mănânci
Semințele de chia conțin mai mulți omega-3 decât somonul, gram pentru gram.
Cu toate acestea, este important să rețineți că omega-3 din ele sunt în mare parte ALA (acid alfa-linolenic), ceea ce nu este la fel de benefic pe cât ați putea crede.
ALA trebuie transformat în formele active acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) înainte ca organismul să îl poată utiliza.
Din păcate, oamenii sunt ineficienți la convertirea ALA în aceste forme active.
Prin urmare, omega-3 din plante tind să fie mult inferioare surselor animale, cum ar fi uleiul de pește.
Studiile au arătat că semințele de chia - mai ales dacă sunt măcinate - pot crește nivelurile sanguine de ALA și EPA, dar nu și de DHA.
Aceasta poate fi o problemă.
Deoarece nu furnizează niciun DHA, care este cea mai importantă grăsime omega-3, majoritatea experților consideră semințele de chia o sursă de omega-3 de calitate inferioară.
Pentru a obține DHA de care are nevoie corpul și creierul, fie mâncați pește gras în mod regulat, fie luați ulei de pește sau - dacă sunteți vegan sau vegetarian — un supliment DHA de origine vegetală.
rezumat: Semințele de chia sunt foarte bogate în ALA de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, oamenii nu se pricep să transforme acest lucru în DHA, cel mai important acid gras omega-3.
7. Semințele de chia vă pot reduce riscul de boli de inimă
Având în vedere că semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și omega-3, acestea vă pot reduce riscul de boli de inimă.
Beneficiile lor au fost examinate în mai multe studii, dar rezultatele au fost neconcludente.
Studiile la șobolani au arătat că semințele de chia pot reduce anumiți factori de risc, inclusiv trigliceridele, inflamația, rezistența la insulină și grăsimea din burtă. De asemenea, pot crește colesterolul HDL „bun”.
Cu toate acestea, un studiu la om nu a detectat nicio îmbunătățire a factorilor de risc.
Câteva studii arată că semințele de chia reduc semnificativ tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune, care este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă.
În general, semințele de chia pot aduce beneficii sănătății inimii, dar probabil că nu vor avea un efect major dacă nu sunt însoțite de alte stiluri de viață benefice și modificări ale dietei.
rezumat: Studiile privind efectele semințelor de chia asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă sunt neconcludente. Unele studii sugerează beneficii, altele nu.
8. Sunt bogate în substanțe nutritive osoase importante
Semințele de chia sunt bogate în mai mulți nutrienți, care sunt importanți pentru sănătatea oaselor.
Aceasta include calciu, fosfor, magneziu și proteine.
Conținutul de calciu este deosebit de impresionant - 18% din CDI într-o singură uncie (28 grame).
Gramul pentru gram este mai mare decât majoritatea produselor lactate. Drept urmare, semințele de chia pot fi considerate o sursă excelentă de calciu pentru persoanele care nu mănâncă lactate.
Cu toate acestea, semințele de chia conțin și acid fitic, care reduce absorbția calciului într-o oarecare măsură.
rezumat: Semințele de chia sunt bogate în calciu, magneziu, fosfor și proteine. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru sănătatea oaselor.
9. Semințele de chia pot reduce nivelul zahărului din sânge
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge la jeun sunt un simptom tipic al diabetului de tip 2 netratat.
Nivelurile ridicate în mod constant de zahăr din sânge sunt asociate cu un risc crescut de mai multe boli cronice, inclusiv boli de inimă.
Dar creșterile temporare ale glicemiei după mese pot avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății atunci când sunt excesiv de mari în mod regulat.
Studiile la animale au descoperit că semințele de chia pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul glicemiei, stabilizând nivelul zahărului din sânge după mese.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale spirulinei pentru sănătate
Câteva studii umane susțin acest lucru arătând că consumul de pâine care conține semințe de chia scade creșterea glicemiei după masă în comparație cu pâinea care nu include nici o chia.
rezumat: Studiile arată că semințele de chia pot reduce creșterea zahărului din sânge după o masă bogată în carbohidrați, beneficiind eventual persoanele cu diabet de tip 2.
10. Semințele de chia pot reduce inflamația cronică
Inflamația este răspunsul normal al corpului dumneavoastră la infecții sau leziuni. Pielea roșie și umflată este un exemplu tipic.
Deși inflamația vă ajută corpul să se vindece și să lupte împotriva bacteriilor, virușilor și altor agenți infecțioși, uneori poate provoca daune.
Acest lucru se aplică în principal inflamației cronice, care este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și cancer.
Inflamația cronică nu are adesea semne vizibile, dar poate fi evaluată prin măsurarea markerilor inflamatori din sânge.
Diferite obiceiuri de viață nesănătoase vă cresc riscul de inflamație cronică, inclusiv fumatul, lipsa de mișcare sau o dietă slabă.
Pe de altă parte, anumite alimente sănătoase pot reduce nivelul sanguin al markerilor inflamatori.
Un studiu de 3 luni pe 20 de persoane cu diabet a arătat că consumul zilnic de 37 de grame de semințe de chia a redus markerul inflamator hs-CRP cu 40%. În schimb, cei care au primit tărâțe de grâu nu au avut un beneficiu semnificativ.
Alte studii asupra semințelor de chia nu au reușit să detecteze niciun efect semnificativ asupra markerilor inflamatori.
rezumat: Dovezi limitate sugerează că consumul de semințe de chia poate reduce un marker inflamator cunoscut sub numele de hs-CRP. Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate sunt incerte și sunt necesare mai multe studii.
11. Semințele de chia sunt ușor de încorporat în dieta ta
Semințele de chia sunt incredibil de ușor de încorporat în dieta ta.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 7 tipuri de pâine pe care să le adaugi în dieta ta
Semințele în sine au un gust destul de fad, așa că le puteți adăuga la aproape orice.
De asemenea, nu trebuie să fie măcinate ca semințele de in, ceea ce le face mult mai ușor de preparat.
Se pot consuma crude, înmuiate în suc, adăugate la terci, budincă, piureuri sau adăugate la produse de patiserie.
Puteți, de asemenea, să le presărați pe feluri de mâncare de cereale, iaurt, legume sau orez.
Datorită capacității lor de a absorbi atât apa, cât și grăsimile, ele pot fi folosite pentru îngroșarea sosurilor și ca înlocuitor de ouă în rețete.
Se pot amesteca și cu apă și transformat într-un gel.
Adăugarea semințelor de chia la rețete le va spori dramatic valoarea nutrițională.
De asemenea, par să fie bine tolerate, dar dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fibre, atunci există posibilitatea apariției efectelor secundare digestive dacă mâncați prea mult la un moment dat.
O recomandare de dozare obișnuită este de 20 de grame (aproximativ 1,5 linguri) de semințe de chia, de două ori pe zi.
rezumat: Semințele de chia sunt ușor de preparat și sunt adesea adăugate în terci sau piureuri.
Rezumat
Semințele de chia nu sunt numai bogate în nutrienți, grăsimi omega-3, antioxidanți și fibre, ci și ușor de preparat. Oamenii le adaugă în mod obișnuit în terciul sau smoothie-urile lor.
Studiile sugerează că au diverse beneficii pentru sănătate, variind de la pierderea în greutate până la inflamația redusă.
Dacă nu consumați deja semințe de chia, ar trebui să luați în considerare adăugarea lor în dieta dumneavoastră. Sunt printre puținele superalimente demne de titlu.
