Broccoli este o legumă verde care seamănă vag cu un copac în miniatură. Aparține speciilor de plante cunoscute sub numele de Brassica oleracea.
Este strâns legat de varză, varză de Bruxelles, varză și conopidă - toate plantele comestibile denumite colectiv legume crucifere.
Există trei soiuri principale de broccoli:
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi- Broccoli calabrese
- Înmugurirea broccoli
- Conopida purpurie - în ciuda numelui său un tip de broccoli
Broccoli este un centru nutritiv plin de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Iată primele 14 beneficii ale broccoli pentru sănătate.
1. Broccoli este plin de vitamine, minerale și compuși bioactivi
Unul dintre cele mai mari avantaje ale broccoli este conținutul său de nutrienți. Este încărcat cu o gamă largă de vitamine, minerale, fibre și alți compuși bioactivi.
O cană (91 de grame) de pachete de broccoli crude:
- Carbohidrați: 6 grame
- Proteină: 2,6 grame
- Gras: 0,3 grame
- Fibră: 2,4 grame
- Vitamina C: 135% din valoarea zilnică
- Vitamina A: 11% din valoarea zilnică
- Vitamina K: 116% din valoarea zilnică
- Vitamina B9 (folat): 14% din valoarea zilnică
- Potasiu: 8% din valoarea zilnică
- Fosfor: 6% din valoarea zilnică
- Seleniu: 3% din valoarea zilnică
Broccoli poate fi consumat gătit sau crud - ambele sunt perfect sănătoase, dar oferă profiluri nutritive diferite.
Diferite metode de gătit, cum ar fi fierberea, microundele, prăjirea și aburirea, modifică compoziția nutritivă a legumei, reducând în special vitamina C, precum și proteinele solubile și zahărul. Aburul pare să aibă cele mai puține efecte negative.
Totuși, crud sau gătit, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C. Doar o jumătate de cană (78 grame) de broccoli gătit oferă 84% din aportul zilnic de referință (CDI) - mai mult de jumătate de portocală poate oferi.
rezumat: Broccoli este o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre multiple. Diferite metode de gătit pot afecta compoziția nutritivă a legumelor, dar broccoli este un plus sănătos în dieta ta, gătit sau crud.
2. Broccoli conține antioxidanți puternici care oferă efecte de protecție a sănătății
Conținutul de antioxidanți al broccoli poate fi una dintre principalele beneficii pentru sănătatea umană.
Antioxidanții sunt molecule care inhibă sau neutralizează daunele celulare cauzate de radicalii liberi. Acest lucru poate duce la reducerea inflamației și la un efect general de protecție a sănătății.
Broccoli are niveluri ridicate de glucorafanină, un compus care este transformat într-un puternic antioxidant numit sulforafan în timpul digestiei.
Studiile pe eprubete și pe animale indică faptul că sulforafanul poate oferi multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv glicemia redusă, nivelul colesterolului, stresul oxidativ și dezvoltarea bolilor cronice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege rolul său la om.
Broccoli conține, de asemenea, cantități măsurabile de antioxidanți luteină și zeaxantină, care pot preveni stresul oxidativ și deteriorarea celulară a ochilor.
rezumat: Broccoli conține mai mulți antioxidanți puternici care pot susține celulele și țesuturile sănătoase din tot corpul.
3. Compușii bioactivi pot contribui la reducerea inflamației
Broccoli conține diverși compuși bioactivi care s-au dovedit a reduce inflamația în țesuturile corpului.
Se teorizează că mai mulți compuși funcționează sinergic pentru a susține acest efect, deși unii par să funcționeze și individual.
Kaempferol, un flavonoid din broccoli, demonstrează o puternică capacitate antiinflamatorie atât în studiile pe animale, cât și în eprubete.
Sugestii pentru tine: Broccoli: date nutriționale și beneficii pentru sănătate
Un mic studiu efectuat pe oameni la fumătorii de tutun a arătat, de asemenea, că consumul de broccoli a dus la o reducere semnificativă a markerilor de inflamație.
În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care consumul de broccoli afectează inflamația la om.
rezumat: Broccoli conține mai mulți compuși bioactivi care demonstrează un efect antiinflamator în studiile pe animale și eprubete. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.
4. Broccoli poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conțin diverși compuși bioactivi care pot reduce daunele celulare cauzate de anumite boli cronice.
Mai multe studii mici au arătat că consumul de legume crucifere poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, și anume:
- Cancer mamar
- Cancer de prostată
- Cancer gastric / de stomac
- Cancer colorectal
- Cancer renal / renal
- Cancerul vezicii urinare
Deși aceste date sunt încurajatoare, nu sunt suficient de puternice pentru a face afirmații de sănătate definitive cu privire la rolul broccoli în tratamentul sau prevenirea cancerului.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a determina relația dintre legumele crucifere și prevenirea cancerului.
rezumat: Studii multiple au arătat că legumele crucifere, cum ar fi broccoli, pot avea un efect de prevenire a cancerului, deși sunt necesare mai multe cercetări.
5. Antioxidanții și fibrele pot ajuta la controlul glicemiei
Consumul de broccoli poate sprijini un control mai bun al zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat. Deși mecanismul exact este necunoscut, acesta poate fi legat de conținutul de antioxidanți al broccoli.
Un studiu efectuat la om a arătat că rezistența la insulină a scăzut semnificativ la persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat varză de broccoli zilnic timp de o lună.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sanatoase bogate in antioxidanti
Interesant, un studiu efectuat pe animale a relevat scăderea zahărului din sânge, în plus față de reducerea leziunilor celulare pancreatice la șobolanii diabetici hrăniți cu extract de broccoli.
Broccoli este, de asemenea, un sursă bună de fibre. Unele cercetări indică faptul că un aport mai mare de fibre dietetice este asociat cu un nivel scăzut de zahăr din sânge și un control îmbunătățit al diabetului.
rezumat: Consumul de broccoli poate reduce glicemia și poate îmbunătăți controlul diabetului. Acest lucru este probabil legat de conținutul său de antioxidanți și fibre.
6. Broccoli poate sprijini sănătatea inimii într-o varietate de moduri
Mai multe studii indică faptul că broccoli poate sprijini sănătatea inimii într-o varietate de moduri.
Se știe că nivelurile ridicate de colesterol LDL și trigliceride sunt factori majori de risc pentru bolile de inimă. Broccoli poate juca un rol în îmbunătățirea acestor markeri.
Un studiu a observat reducerea semnificativă a trigliceridelor și a colesterolului LDL „rău”, precum și creșterea nivelului de colesterol HDL „bun” la persoanele care au fost tratați cu un supliment de varză de broccoli sub formă de pulbere.
Unele cercetări susțin, de asemenea, noțiunea că antioxidanții specifici din broccoli vă pot reduce riscul general de atac de cord.
Un studiu efectuat pe șoareci hrăniți cu varză de broccoli a dezvăluit un efect potențial protector împotriva morții celulare și a stresului oxidativ în țesutul cardiac după un stop cardiac.
În plus, un aport mai mare de alimente bogate în fibre, cum ar fi broccoli, este asociat cu un risc redus de boli de inimă.
rezumat: Cercetările indică faptul că broccoli poate ajuta la reducerea diferiților factori de risc ai bolilor de inimă și la prevenirea afectării țesuturilor cardiace.
7. Broccoli favorizează digestia sănătoasă și constipația redusă
Broccoli este bogat în fibre și antioxidanți - ambii putând sprijini funcția intestinală sănătoasă și sănătatea digestivă.
Sugestii pentru tine: Păpădie: beneficii pentru sănătate, cercetare și efecte secundare
Regularitatea intestinului și o comunitate puternică de bacterii sănătoase în colon sunt două componente vitale pentru sănătatea digestivă. Consumul de alimente bogate în fibre și antioxidanți, cum ar fi broccoli, poate juca un rol în menținerea unei funcții intestinale sănătoase.
Un studiu efectuat la șoareci pe o dietă cu broccoli a constatat niveluri reduse de inflamație în colon, precum și modificări favorabile ale bacteriilor intestinale.
Un studiu recent efectuat la om a indicat faptul că persoanele care au mâncat broccoli au putut să își facă nevoile mai ușor decât persoanele din grupul de control.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine modul în care broccoli afectează sănătatea digestivă.
rezumat: Consumul de broccoli poate sprijini regularitatea intestinului și bacteriile intestinale sănătoase, deși sunt necesare mai multe cercetări.
8. Broccoli poate încetini declinul mental și poate susține funcția sănătoasă a creierului
Unii dintre nutrienții și compușii bioactivi din broccoli pot încetini declinul mental și pot susține funcția sănătoasă a creierului și a țesutului nervos.
Un studiu efectuat pe 960 de adulți în vârstă a arătat că o porție de legume verde închis pe zi, cum ar fi broccoli, poate ajuta la rezistența la declinul mental asociat cu îmbătrânirea.
În plus, un studiu pe animale a arătat că șoarecii tratați cu kaempferol - un compus din broccoli - au scăzut incidența leziunilor cerebrale și au redus inflamația țesutului neuronal în urma unui eveniment asemănător unui accident vascular cerebral.
Sulforafanul este un alt compus bioactiv puternic prezent în broccoli cu potențialul de a susține funcția creierului după un eveniment de oxigenare redusă la creier.
În unele studii, șoarecii tratați cu sulforafan au arătat o recuperare semnificativă a țesutului cerebral și au redus inflamația neuronală în urma leziunilor cerebrale sau expunerii toxice.
Cele mai multe cercetări actuale care evaluează efectul compușilor bioactivi găsiți în broccoli asupra sănătății creierului se limitează la studiile pe animale. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care acești compuși susțin funcția neurologică la om.
rezumat: Mai multe studii pe animale arată că compușii bioactivi specifici din broccoli pot avea un efect protector asupra țesutului cerebral. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili această relație la oameni.
9. Broccoli poate ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire
Procesul de îmbătrânire este în mare parte atribuit stresului oxidativ și funcției metabolice reduse pe tot parcursul vieții.
Deși îmbătrânirea este un proces natural inevitabil, calitatea dietei este considerată a fi un actor major în determinarea expresiei genetice și a dezvoltării bolilor legate de vârstă.
Cercetările arată că sulforafanul, un compus bioactiv cheie în broccoli, poate avea capacitatea de a încetini procesul biochimic al îmbătrânirii prin creșterea expresiei genelor antioxidante.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a determina o relație cauză-efect între aportul alimentar de broccoli și efectul acestuia asupra procesului de îmbătrânire.
rezumat: Sulforafanul, un compus găsit în broccoli, poate încetini procesul de îmbătrânire. Sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine această funcție.
10. Conținutul de vitamina C susține un sistem imunitar sănătos
Sistemul imunitar uman este complex și necesită o multitudine de substanțe nutritive pentru a funcționa corect.
Vitamina C este, fără îndoială, cel mai esențial nutrient pentru funcția imună - și broccoli este încărcat cu ea.
Cercetările indică faptul că vitamina C joacă un rol atât în prevenirea, cât și în tratamentul diferitelor boli. Un aport zilnic de 100-200 mg de vitamina C pare a fi suficient pentru a preveni anumite infecții.
Sugestii pentru tine: Sulforafan: beneficii, efecte secundare și surse alimentare
De obicei, vitamina C este asociată cu portocale sau căpșuni, dar broccoli merită credit - o porție de jumătate de cană (78 de grame) de broccoli gătit are 84% din CDI pentru această vitamină.
rezumat: Broccoli oferă o sursă excelentă de vitamina C, un nutrient cunoscut pentru a susține un răspuns imun sănătos.
11. Broccoli poate sprijini sănătatea dentară și orală
Broccoli conține o gamă largă de nutrienți, dintre care se știe că sprijină sănătatea bucală și previne bolile dentare.
Broccoli este o sursă bună de vitamina C și calciu, doi nutrienți asociați cu un risc scăzut de boală parodontală. Kaempferol, un flavonoid găsit în broccoli, poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea parodontitei.
Cercetări suplimentare indică faptul că sulforafanul găsit în broccoli poate reduce riscul apariției cancerelor orale.
Unele surse susțin că consumul de broccoli crud poate ajuta la îndepărtarea manuală a plăcii și albirea dinților. Cu toate acestea, nu există date științifice riguroase care să susțină acest lucru.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine rolul broccoli în menținerea unei guri sănătoase.
rezumat: Anumiți nutrienți găsiți în broccoli sunt asociați cu un risc scăzut de anumite boli dentare și orale.
12. Broccoli poate promova oasele și articulațiile sănătoase
Multe dintre substanțele nutritive găsite în broccoli sunt cunoscute pentru a susține oasele sănătoase și pot preveni tulburările legate de os.
Broccoli este o sursă bună de vitamina K și calciu, doi nutrienți vitali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase.
De asemenea, conține fosfor, zinc și vitaminele A și C, care sunt necesare și pentru oase sănătoase.
Un studiu cu eprubete indică faptul că sulforafanul găsit în broccoli poate ajuta la prevenirea osteoartritei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii definitive cu privire la rolul său la om.
Sugestii pentru tine: Spanac: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate
rezumat: Multe dintre substanțele nutritive din broccoli - inclusiv calciu, vitamina K și fosfor - sunt necesare pentru menținerea oaselor sănătoase. În plus, cercetările timpurii indică faptul că anumiți antioxidanți din broccoli pot preveni unele tulburări articulare.
3. Conținutul de nutrienți poate sprijini o sarcină sănătoasă
Corpul dumneavoastră necesită o multitudine de vitamine, minerale și proteine în timpul sarcinii pentru a sprijini atât bebelușul, cât și mama.
Broccoli este o sursă bună de vitamine B - și anume B9, cunoscută și sub numele de folat.
Folatul este un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului fetal și a măduvei spinării. Consumul regulat de alimente bogate în folat, cum ar fi broccoli, poate ajuta la asigurarea rezultatelor sănătoase ale sarcinii.
În plus, unele studii pe animale indică faptul că broccoli consumat de mamă poate sprijini dezvoltarea cognitivă mai sănătoasă a nou-născutului.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care broccoli și compușii săi bioactivi pot sprijini rezultate mai sănătoase ale sarcinii.
rezumat: Broccoli conține substanțe nutritive vitale pentru anumite aspecte ale dezvoltării fetale. Folatul este deosebit de important în această privință. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a studia în continuare acest subiect.
14. Broccoli vă poate proteja pielea de daunele provocate de soare
Cancerul de piele este în creștere, în parte datorită stratului de ozon deteriorat și expunerii crescute la razele ultraviolete (UV).
Cercetările indică faptul că compușii bioactivi din broccoli pot proteja împotriva deteriorării radiațiilor UV, ceea ce duce la apariția cancerului de piele.
În unele studii pe animale, tratamentul cu extract de broccoli a dus la creșterea și prevalența tumorii semnificativ reduse la șoareci cu cancer de piele indus de radiațiile UV.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale varzei
Micile studii la om au obținut rezultate similare, relevând un efect protector semnificativ al extractului de broccoli împotriva deteriorării pielii și a dezvoltării cancerului după expunerea la soare.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care broccoli și componentele sale bioactive pot proteja pielea de daunele provocate de soare.
rezumat: Studiile la animale mici și la om au arătat o creștere semnificativă a tumorii redusă atunci când extractul de broccoli a fost utilizat ca terapie de protecție împotriva radiațiilor UV.
Rezumat
Broccoli este o legumă bogată în nutrienți care vă poate îmbunătăți sănătatea într-o varietate de moduri, cum ar fi prin reducerea inflamației, îmbunătățirea controlului glicemiei, creșterea imunității și promovarea sănătății inimii.
Cu toate acestea, rețineți că sănătatea bună nu provine dintr-un singur aliment. Broccoli este doar unul dintre numeroasele alimente sănătoase care pot contribui la o sănătate optimă.
Includerea acestei legume hrănitoare în dieta sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să vă atingeți mai ușor obiectivele de sănătate.
