9 beneficii dovedite pentru sănătate ale sfeclei

Sfecla roșie, cunoscută sub numele de sfeclă, este o legume rădăcină populară folosită în multe bucătării din întreaga lume.

Sfecla este ambalată cu vitamine, minerale și compuși vegetali esențiali, dintre care unii au proprietăți medicinale.

Mai mult, sunt delicioase și ușor de adăugat la dieta ta.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

Acest articol enumeră 9 beneficii pentru sănătate ale sfeclei, toate susținute de știință.

1. Sfecla are mulți nutrienți în puține calorii

Sfecla are un profil nutrițional impresionant.

Sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine și minerale valoroase. Acestea conțin un pic din aproape toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Iată o prezentare generală a substanțelor nutritive găsite într-o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de sfeclă roșie gătită:

Calorii: 44
Proteină: 1,7 grame
Gras: 0,2 grame
Fibră: 2 grame
Vitamina C: 6% din aportul zilnic recomandat
Folat: 20% din aportul zilnic recomandat
Vitamina B6: 3% din aportul zilnic recomandat
Magneziu: 6% din aportul zilnic recomandat
Potasiu: 9% din aportul zilnic recomandat
Fosforos: 4% din aportul zilnic recomandat
Mangan: 16% din aportul zilnic recomandat
Fier: 4% din aportul zilnic recomandat

Sfecla conține, de asemenea, nitrați și pigmenți anorganici, ambii fiind compuși vegetali care au mai multe beneficii pentru sănătate.

rezumat: Sfecla este încărcată cu vitamine și minerale și este săracă în calorii și grăsimi. De asemenea, conțin nitrați și pigmenți anorganici, ambii având multe beneficii pentru sănătate.

2. Sfecla ajută la menținerea sub control a tensiunii arteriale

Bolile de inimă, inclusiv atacurile de cord, insuficiența cardiacă și accidentul vascular cerebral, sunt una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial.

Iar tensiunea arterială ridicată este unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea acestor afecțiuni.

Studiile au arătat că sfecla poate reduce semnificativ tensiunea arterială cu până la 4-10 mmHg pe o perioadă de doar câteva ore.

Efectul pare a fi mai mare pentru tensiunea arterială sistolică sau presiunea atunci când inima se contractă, mai degrabă decât tensiunea arterială diastolică sau presiunea atunci când inima este relaxată. Efectul poate fi, de asemenea, mai puternic pentru sfecla crudă decât sfecla gătită.

Sugestii pentru tine: Sfeclă roșie: Date nutriționale și beneficii pentru sănătate

Aceste efecte de scădere a tensiunii arteriale se datorează probabil concentrației mari de nitrați din sfeclă. În corpul dumneavoastră, nitrații alimentari sunt transformați în oxid nitric, o moleculă care dilată vasele de sânge, determinând scăderea tensiunii arteriale.

Nivelul nitraților din sânge rămâne crescut timp de aproximativ șase ore după ce ați consumat azotat dietetic. Prin urmare, sfecla are doar un efect temporar asupra tensiunii arteriale, iar consumul regulat este necesar pentru a experimenta reduceri pe termen lung ale tensiunii arteriale.

rezumat: Sfecla conține o concentrație mare de nitrați, care au un efect de scădere a tensiunii arteriale. Acest lucru poate duce la un risc redus de atacuri de cord, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.

3. Sfecla poate îmbunătăți performanța atletică

Mai multe studii sugerează că nitrații dietetici pot spori performanța atletică.

Din acest motiv, sfecla este adesea folosită de sportivi.

Nitrații par să afecteze performanța fizică prin îmbunătățirea eficienței mitocondriilor, care sunt responsabili pentru producerea de energie în celulele dumneavoastră.

În două studii, incluzând șapte și opt bărbați, consumând zilnic 500 uncii de suc de sfeclă timp de șase zile, timp extins până la epuizare în timpul exercițiilor de intensitate ridicată cu 15-25%, ceea ce reprezintă o îmbunătățire de 1-2% a performanței generale.

Consumul de sfeclă poate îmbunătăți, de asemenea, ciclismul și performanța atletică și poate crește consumul de oxigen cu până la 20%.

Sugestii pentru tine: 12 alimente bogate în carbohidrați care sunt incredibil de sănătoase

Un mic studiu realizat pe nouă bicicliști competitivi a analizat efectul a 500 uncii de suc de sfeclă roșie asupra performanței ciclismului la cronometrele de peste 4 și 16,1 km).

Consumul de suc de sfeclă roșie a îmbunătățit performanța cu 2,8% în timpul testului de 4 mile de 2,5 mile și cu 2,7% în timpul testului de 16,1 km.

Este important să rețineți că nivelurile de nitrați din sânge ating vârful în 2-3 ore. Prin urmare, pentru a-și maximiza potențialul, este mai bine să consumați sfeclă cu 2-3 ore înainte de antrenament sau de competiție.

rezumat: Consumul de sfeclă poate spori performanța atletică îmbunătățind consumul de oxigen și timpul până la epuizare. Pentru a-și maximiza efectele, sfecla ar trebui consumată cu 2-3 ore înainte de antrenament sau competiție.

4. Sfecla poate ajuta la combaterea inflamației

Inflamația cronică este asociată cu mai multe boli, cum ar fi obezitatea, bolile cardiace, bolile hepatice și cancerul.

Sfecla conține pigmenți numiți betalaini, care pot avea posibile mai multe proprietăți antiinflamatorii.

Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor din acest domeniu au fost efectuate pe șobolani.

S-a demonstrat că sucul de sfeclă roșie și extractul de sfeclă roșie reduc inflamația rinichilor la șobolanii injectați cu substanțe chimice toxice cunoscute ca inducând leziuni grave.

Un studiu efectuat la oameni cu osteoartrita a arătat că capsulele de betalaină realizate cu extract de sfeclă roșie au redus durerea și disconfortul asociate cu această afecțiune.

În timp ce aceste studii sugerează că sfecla are efect antiinflamator, sunt necesare studii la om pentru a determina dacă sfecla ar putea fi utilizată pentru a reduce inflamația.

rezumat: Sfecla poate avea mai multe efecte antiinflamatoare. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare la om pentru a confirma această teorie.

5. Sfecla poate îmbunătăți sănătatea digestivă

Fibrele dietetice sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase.

Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale sparanghelului

A fost legată de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită.

O cană de sfeclă roșie conține 3,4 grame de fibre, făcând sfeclă a sursă bună de fibre.

Fibrele ocolesc digestia și se îndreaptă spre colon, unde fie hrănește bacteriile intestinale prietenoase, fie adaugă volum în scaun.

Acest lucru poate promova sănătatea digestivă, vă poate menține în mod regulat și poate preveni afecțiuni digestive precum constipație, boli inflamatorii intestinale și diverticulită.

Mai mult, fibra a fost legată de un risc redus de boli cronice, inclusiv cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.

rezumat: Sfecla este o sursă bună de fibre, care este benefică pentru sănătatea digestivă, precum și reduce riscul apariției mai multor afecțiuni cronice de sănătate.

6. Sfecla poate ajuta la susținerea sănătății creierului

Funcțiile mentale și cognitive scad în mod natural odată cu vârsta.

Pentru unii, acest declin este semnificativ și poate duce la condiții precum demența.

O reducere a fluxului sanguin și a aportului de oxigen către creier poate contribui la acest declin.

Interesant este că nitrații din sfeclă pot îmbunătăți funcția mentală și cognitivă prin promovarea dilatației vaselor de sânge și, prin urmare, creșterea fluxului de sânge către creier.

S-a demonstrat că sfecla îmbunătățește în mod deosebit fluxul de sânge către lobul frontal al creierului, o zonă asociată gândirii la nivel superior, precum luarea deciziilor și memoria de lucru.

Mai mult, un studiu pe diabetici de tip 2 a analizat efectul sfeclei asupra timpului de reacție simplu, care este o măsură a funcției cognitive.

Timpul de reacție simplu în timpul unui test de funcție cognitivă computerizat a fost cu 4% mai rapid la cei care au consumat 250 ml de suc de sfeclă roșie zilnic timp de două săptămâni, comparativ cu placebo.

Cu toate acestea, rămâne de văzut dacă sfecla ar putea fi utilizată într-un cadru clinic pentru a îmbunătăți funcția creierului și a reduce riscul de demență.

Sugestii pentru tine: 12 alimente sanatoase bogate in antioxidanti

rezumat: Sfecla conține nitrați, care pot contribui la creșterea fluxului sanguin către creier, la îmbunătățirea funcției cognitive și, eventual, la reducerea riscului de demență. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

7. Sfecla poate avea unele proprietăți anti-cancer

Cancerul este o boală gravă și potențial fatală, caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor.

Conținutul de antioxidanți și natura antiinflamatorie a sfeclei au condus la un interes în capacitatea lor de a preveni cancerul.

Cu toate acestea, dovezile actuale sunt destul de limitate.

S-a demonstrat că extractul de sfeclă roșie reduce diviziunea și creșterea celulelor tumorale la animale.

Un studiu cu eprubete folosind celule umane a constatat că extractul de sfeclă roșie, care are un conținut ridicat de pigmenți betalainici, a redus creșterea celulelor cancerului de prostată și de sân.

Este important de menționat că aceste studii au fost efectuate pe celule umane izolate și șobolani. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă s-ar găsi efecte similare la oamenii vii și respirați.

rezumat: Studiile efectuate pe celule umane și șobolani izolați au arătat că pigmenții din sfeclă pot ajuta la reducerea creșterii celulelor canceroase.

8. Sfecla vă poate ajuta să slăbiți

Sfecla are mai multe proprietăți nutriționale care ar trebui să le facă bune pentru pierderea în greutate.

În primul rând, sfecla este scăzută în calorii și bogată în apă.

Creșterea aportului de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, a fost asociată cu pierderea în greutate.

Mai mult, în ciuda conținutului lor scăzut de calorii, sfecla conține cantități moderate de proteine și fibre. Acestea sunt ambele substanțe nutritive importante pentru realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase.

Fibrele din sfeclă pot contribui, de asemenea, la promovarea pierderii în greutate prin reducerea poftei de mâncare și promovarea sentimentelor de plenitudine, reducând astfel în general aportul de calorii.

Sugestii pentru tine: 8 cele mai bune sucuri pentru pierderea în greutate

Deși niciun studiu nu a testat în mod direct efectele sfeclei asupra greutății, este probabil că adăugarea sfeclei la dieta dvs. poate ajuta pierdere în greutate.

rezumat: Sfecla are un conținut ridicat de apă și un conținut scăzut de calorii. Ambele proprietăți sunt benefice pentru pierderea în greutate.

9. Sfecla este delicioasă și ușor de inclus în dieta ta

Acest ultim nu este un beneficiu pentru sănătate, dar este totuși important.

Sfecla nu numai că este hrănitoare, dar este și incredibil de delicioasă și ușor de încorporat în dieta ta.

Sfecla poate fi sucată, prăjită, aburită sau murată. De asemenea, pot fi cumpărate pre-gătite și conservate pentru confort.

Alegeți sfecla care este grea pentru dimensiunea lor, cu blaturi proaspete, cu frunze verzi, încă lipite.

Nitrații din dietă sunt solubili în apă, deci este mai bine să evitați fierberea sfeclei pentru a maximiza conținutul lor de nitrați.

Iată câteva modalități delicioase și interesante de a adăuga mai multe sfeclă în dieta ta:

Salată de sfeclă roșie: sfecla rasă este un plus aromat și colorat de salată de varză.
Scufundare în sfeclă roșie: sfecla amestecată cu iaurt grecesc face o baie delicioasă și sănătoasă.
Suc de sfeclă roșie: Sucul proaspăt de sfeclă roșie este cel mai bun, deoarece sucul cumpărat în magazin poate avea un conținut ridicat de zaharuri și poate conține doar un număr mic de sfeclă.
Frunze de sfeclă roșie: frunzele de sfeclă roșie pot fi gătite și savurate ca spanacul, așa că nu le aruncați afară.

rezumat: Sfecla roșie este o legumă delicioasă și versatilă, care este ușor de adăugat la dieta ta. Alegeți sfecla grea pentru dimensiunea lor, cu vârfuri verzi încă atașate.