Avocado este un fruct destul de unic.
În timp ce majoritatea fructelor constă în principal din carbohidrați, avocado are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase.
Numeroase studii arată că are beneficii puternice pentru sănătate.
Iată 12 beneficii ale avocado pentru sănătate, care sunt susținute de cercetări științifice.
1. Avocado este incredibil de hrănitor
Avocado este fructul copacului de avocado, cunoscut științific ca Persea Americana.
Acest fruct este apreciat pentru valoarea sa nutritivă ridicată și este adăugat la diferite feluri de mâncare datorită aromei bune și a texturii bogate. Este principalul ingredient al guacamolului.
În zilele noastre, avocado a devenit un aliment incredibil de popular în rândul persoanelor conștiente de sănătate. Este adesea menționat ca un superaliment, ceea ce nu este surprinzător având în vedere proprietățile sale de sănătate.
Multe tipuri de avocado variază ca formă și culoare - de la pară la rotundă și verde la negru. De asemenea, pot cântări de la 8 uncii (220 grame) la 3 kilograme (1,4 kg).
Cel mai popular soi este avocado Hass.
Se numește adesea pară de aligator, care este foarte descriptivă, deoarece are tendința de a fi în formă de pară și are pielea verde, denivelată, ca un aligator.
Carnea galben-verzuie din fruct este mâncată, dar pielea și semințele sunt aruncate.
Avocado sunt foarte hrănitori și conțin o mare varietate de nutrienți, inclusiv 20 de vitamine și minerale diferite.
Iată câteva dintre cele mai abundente substanțe nutritive, într-o singură porție de 100 de grame:
- Vitamina K: 26% din valoarea zilnică
- Folat: 20% din valoarea zilnică
- Vitamina C: 17% din valoarea zilnică
- Potasiu: 14% din valoarea zilnică
- Vitamina B5: 14% din valoarea zilnică
- Vitamina B6: 13% din valoarea zilnică
- Vitamina E: 10% din valoarea zilnică
- De asemenea, conține cantități mici de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor și vitamine A, B1 (tiamină), B2 (riboflavină) și B3 (niacină).
Acest lucru vine cu 160 de calorii, 2 grame de proteine și 15 grame de grăsimi sănătoase. Deși conține 9 grame de carbohidrați, 7 dintre acestea sunt fibre, deci există doar 2 carbohidrați neti, ceea ce face ca acesta să fie un aliment vegetal cu conținut scăzut de carbohidrați.
Avocado nu conține colesterol sau sodiu și sunt sărace în grăsimi saturate. Acesta este motivul pentru care sunt favorizați de unii experți care consideră că aceste substanțe sunt dăunătoare, ceea ce este totuși un subiect dezbătut.
rezumat: Avocado este un fruct verde, în formă de pară numit adesea „pară de aligator”. Este încărcat cu grăsimi sănătoase, fibre și diferiți nutrienți importanți.
2. Conțin mai mult potasiu decât bananele
Potasiul este un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură.
Acest nutrient ajută la menținerea gradienților electrici în celulele corpului și îndeplinește diverse funcții importante.
Avocado are un conținut ridicat de potasiu. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) ambalează 14% din doza zilnică recomandată (DZR), comparativ cu 10% în banane, care sunt un aliment tipic cu conținut ridicat de potasiu.
Mai multe studii arată că a avea un aport ridicat de potasiu este legat de reducerea tensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru infarct, accidente vasculare cerebrale și insuficiență renală.
rezumat: Potasiul este un mineral important de care majoritatea oamenilor nu se satură. Avocado are un conținut ridicat de potasiu, care ar trebui să susțină niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale.
3. Avocado este încărcat cu acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă
Avocado este un aliment bogat în grăsimi.
77% din caloriile din acesta provin din grăsimi, făcându-l unul dintre cele mai grase alimente vegetale existente.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale uleiului de avocado
Dar nu conțin doar grăsime. Majoritatea grăsimilor din avocado sunt acid oleic - un acid gras monosaturat care este, de asemenea, componenta principală a ulei de masline și cred că este responsabil pentru unele dintre beneficiile sale pentru sănătate.
Acidul oleic a fost asociat cu inflamația redusă și sa dovedit a avea efecte benefice asupra genelor legate de cancer.
Grăsimile din avocado sunt, de asemenea, destul de rezistente la oxidarea indusă de căldură, făcând din uleiul de avocado o alegere sănătoasă și sigură pentru gătit.
rezumat: Avocado și uleiul de avocado sunt bogate în acid oleic monoinsaturat, un acid gras sănătos pentru inimă despre care se crede că este unul dintre principalele motive pentru beneficiile uleiului de măsline pentru sănătate.
4. Avocado-urile sunt încărcate cu fibre
Fibrele sunt un alt nutrient în care avocado sunt relativ bogate.
Este o materie vegetală nedigerabilă care poate contribui la scăderea în greutate, reduce vârfurile de zahăr din sânge și este puternic legată de un risc mai mic de multe boli.
Se face adesea o distincție între fibrele solubile și cele insolubile.
Fibrele solubile sunt cunoscute pentru hrănirea bacteriilor intestinale prietenoase din intestin, care sunt foarte importante pentru funcționarea optimă a corpului.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de avocado împachetează 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din ADR.
Aproximativ 25% din fibra din avocado este solubilă, în timp ce 75% este insolubilă.
rezumat: Avocado tind să fie bogat în fibre - aproximativ 7% din greutate, ceea ce este foarte mare în comparație cu majoritatea celorlalte alimente. Fibrele pot avea beneficii importante pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică.
5. Consumul de avocado poate reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor
Bolile de inimă sunt cele mai frecvente cauze de deces din lume.
Se știe că mai mulți markeri de sânge sunt legați de un risc crescut.
Sugestii pentru tine: Avocado sunt utile pentru pierderea în greutate sau pentru îngrășare?
Aceasta include colesterolul, trigliceridele, markerii inflamatori, tensiunea arterială și alții.
Opt studii controlate la oameni au examinat efectele avocado asupra unora dintre acești factori de risc.
Aceste studii au arătat că avocado poate:
- Reduceți semnificativ nivelul colesterolului total.
- Reduceți trigliceridele din sânge cu până la 20%.
- Reduceți colesterolul LDL cu până la 22%.
- Creșteți colesterolul HDL (bun) cu până la 11%.
Unul dintre studii a constatat că includerea avocado într-o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi a îmbunătățit semnificativ profilul colesterolului.
Deși rezultatele lor sunt impresionante, este important să rețineți că toate studiile la om au fost mici și pe termen scurt, incluzând doar 13-37 de persoane cu o durată de 1-4 săptămâni.
rezumat: Numeroase studii au arătat că consumul de avocado poate îmbunătăți factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi LDL total, „rău” și colesterolul HDL „bun”, precum și trigliceridele din sânge.
6. Oamenii care mănâncă avocado tind să fie mai sănătoși
Un studiu a analizat obiceiurile alimentare și sănătatea persoanelor care consumă avocado.
Ei au analizat datele de la 17.567 de participanți la sondajul NHANES din SUA.
Consumatorii de avocado s-au dovedit a fi mult mai sănătoși decât oamenii care nu au mâncat acest fruct.
Aveau un aport de nutrienți mult mai mare și erau la jumătate mai susceptibili de a avea sindrom metabolic, un grup de simptome care sunt un factor de risc major pentru bolile de inimă și diabetul.
Persoanele care consumau avocado în mod regulat, de asemenea, cântăreau mai puțin, aveau un IMC mai mic și cu mult mai puține grăsimi abdominale. De asemenea, au avut niveluri mai ridicate de colesterol HDL „bun”.
Cu toate acestea, corelația nu implică cauzalitate și nu există nicio garanție că avocado a cauzat o stare de sănătate mai bună a acestor persoane.
Prin urmare, acest studiu special nu are prea multă greutate.
Sugestii pentru tine: Calorii din avocado: Sunt sănătoși?
rezumat: Un sondaj dietetic a constatat că persoanele care au consumat avocado au avut un aport mult mai mare de nutrienți și un risc mai mic de sindrom metabolic.
7. Conținutul lor de grăsime vă poate ajuta să absorbiți nutrienții din alimentele vegetale
Când vine vorba de nutrienți, aportul dvs. nu este singurul lucru care contează.
De asemenea, trebuie să puteți absorbi acești nutrienți - mutați-i din tractul digestiv și în corpul vostru, unde pot fi folosiți.
Unele substanțe nutritive sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie combinate cu grăsimi pentru a fi utilizate.
Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, alături de antioxidanți precum carotenoizii.
Un studiu a arătat că adăugarea de ulei de avocado sau avocado fie la salată, fie la salsa poate crește absorbția antioxidantă de 2,6 până la 15 ori.
Deci, avocado nu numai că este foarte hrănitor, ci poate crește dramatic valoarea nutritivă a altor alimente vegetale pe care le consumați.
Acesta este un motiv excelent pentru a include întotdeauna o sursă de grăsime sănătoasă atunci când mâncați legume. Fără aceasta, o mulțime de substanțe nutritive benefice pentru plante se vor pierde.
rezumat: Studiile au arătat că consumul de avocado sau ulei de avocado cu legume poate crește dramatic numărul de antioxidanți pe care îi luați.
8. Avocado este încărcat cu antioxidanți puternici care vă pot proteja ochii
Avocado nu numai că mărește absorbția de antioxidanți din alte alimente, dar au și un conținut ridicat de antioxidanți.
Aceasta include carotenoidele luteină și zeaxantină, care sunt extrem de importante pentru sănătatea ochilor.
Studiile arată că sunt legate de un risc redus drastic de cataractă și degenerescență maculară, care sunt frecvente la adulții în vârstă.
Prin urmare, consumul de avocado ar trebui să beneficieze sănătatea ochilor pe termen lung.
rezumat: Avocado are un conținut ridicat de antioxidanți, inclusiv luteină și zeaxantină. Acești nutrienți sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor și vă scad riscul de degenerescență maculară și cataractă.
9. Avocado poate ajuta la prevenirea cancerului
Există dovezi limitate că avocado poate fi benefic în tratamentul și prevenirea cancerului.
Studiile cu eprubete sugerează că poate ajuta la reducerea efectelor secundare ale chimioterapiei la limfocitele umane.
Extractul de avocado s-a dovedit, de asemenea, că inhibă creșterea celulelor canceroase de prostată într-un laborator.
Cu toate acestea, rețineți că aceste studii au fost făcute pe celule izolate și nu demonstrează neapărat ce se poate întâmpla în interiorul oamenilor. Cercetarea umană nu este disponibilă.
rezumat: Unele studii cu eprubete au arătat că nutrienții din avocado pot avea beneficii în prevenirea cancerului de prostată și scăderea efectelor secundare ale chimioterapiei. Cu toate acestea, cercetarea umană lipsește.
10. Extractul de avocado poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei
Artrita este o problemă comună în țările occidentale. Există multe tipuri de această afecțiune, care sunt adesea probleme cronice pe care oamenii le au pentru tot restul vieții.
Studii multiple sugerează că extractele de ulei de avocado și soia - numite insaponificabile de avocado și soia - pot reduce osteoartrita.
Rămâne de văzut dacă avocado în sine au acest efect.
rezumat: Studiile au arătat că extractele de ulei de avocado și soia pot reduce semnificativ simptomele osteoartritei.
11. Consumul de avocado te poate ajuta să slăbești
Există unele dovezi că avocado este un aliment prietenos cu pierderea în greutate.
Într-un studiu, oamenii care mănâncă avocado cu o masă s-au simțit cu 23% mai mulțumiți și au avut o dorință cu 28% mai mică de a mânca în următoarele 5 ore, comparativ cu persoanele care nu au consumat acest fruct.
Dacă acest lucru se menține pe termen lung, atunci includerea avocado în dieta dvs. vă poate ajuta să mâncați în mod natural mai puține calorii și vă poate face mai ușor să rămâneți la obiceiuri alimentare sănătoase.
Avocado este, de asemenea, bogat în fibre și foarte scăzut în carbohidrați, două atribute care ar trebui să contribuie la promovarea pierderii în greutate, cel puțin în contextul unei diete sănătoase, bazate pe alimente reale.
Sugestii pentru tine: Cele 11 alimente cu cea mai mare densitate de nutrienți de pe planetă
rezumat: Avocado poate ajuta la scăderea în greutate, menținându-vă plin mai mult timp și făcându-vă să mâncați mai puține calorii. De asemenea, sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.
12. Avocado este delicios și ușor de încorporat în dieta ta
Avocado nu sunt doar sănătoase, dar sunt și incredibil de delicioase și merg cu multe tipuri de mâncare.
Le puteți adăuga la salate și diverse rețete sau pur și simplu scoateți-le cu o lingură și mâncați-le simplu.
Au o textură cremoasă, bogată, grasă și se amestecă bine cu alte ingrediente.
O mențiune notabilă este guacamolul, care este probabil cea mai faimoasă utilizare a avocado. Include avocado împreună cu ingrediente precum sare, usturoi, tei și câteva altele, în funcție de rețetă.
Un avocado durează adesea ceva timp să se coacă și ar trebui să se simtă ușor moale când este copt. Substanțele nutritive din avocado se pot oxida și deveni maronii la scurt timp după ce îl curăță, dar adăugarea sucului de lămâie ar trebui să încetinească acest proces.
rezumat: Avocado are o textură cremoasă, bogată, grasă și se amestecă bine cu alte ingrediente. Prin urmare, este ușor să adăugați acest fruct în dieta dumneavoastră. Utilizarea sucului de lămâie poate împiedica avocado tăiat să se rumenească rapid.
Rezumat
Avocado sunt alimente excelente, încărcate cu substanțe nutritive, dintre care multe lipsesc în dieta modernă.
Sunt prietenoase pentru slăbit, sănătoase pentru inimă și, nu în ultimul rând, au un gust incredibil.
