Sparanghelul, cunoscut oficial ca Asparagus officinalis, este un membru al familiei crinilor.
Această legumă populară vine într-o varietate de culori, inclusiv verde, alb și violet. Este folosit în mâncăruri din întreaga lume, inclusiv frittate, paste și cartofi prăjiți.
Sparanghelul este, de asemenea, sărac în calorii și plin de vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol descoperă 7 beneficii pentru sănătate ale sparanghelului, toate susținute de știință.
1. Sparanghelul are mulți nutrienți, dar puține calorii
Sparanghelul are un conținut scăzut de calorii, dar se mândrește cu un profil nutritiv impresionant.
Doar o jumătate de cană (90 de grame) de sparanghel fiert conține:
- Calorii: 20
- Proteină: 2,2 grame
- Gras: 0,2 grame
- Fibră: 1,8 grame
- Vitamina C: 12% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina A: 18% din doza zilnică recomandată
- Vitamina K: 57% din aportul zilnic recomandat
- Folat: 34% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 6% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 5% din doza zilnică recomandată
- Vitamina E: 7% din aportul zilnic recomandat
Sparanghelul conține, de asemenea, cantități mici de alți micronutrienți, inclusiv fier, zinc și riboflavină.
Este o sursă excelentă de vitamina K, un nutrient esențial implicat în coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
În plus, sparanghelul este bogat în folat, un nutrient vital pentru o sarcină sănătoasă și pentru multe procese importante din organism, inclusiv creșterea celulelor și formarea ADN-ului.
rezumat: Sparanghelul este o legumă cu conținut scăzut de calorii, care este o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale, în special folați și vitaminele A, C și K.
2. Sparanghelul este o sursă bună de antioxidanți
Antioxidanții sunt compuși care vă ajută să vă protejați celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi și ale stresului oxidativ.
Stresul oxidativ contribuie la îmbătrânire, la inflamație cronică și la multe boli, inclusiv cancerul.
Sparanghelul, ca și alte legume verzi, este bogat în antioxidanți. Acestea includ vitamina E, vitamina C și glutation, precum și diverse flavonoide și polifenoli.
Sparanghelul este deosebit de bogat în flavonoide quercetină, izorhamnetină și kaempferol.
S-a descoperit că aceste substanțe au efecte de scădere a tensiunii arteriale, antiinflamatorii, antivirale și anticancerigene în mai multe studii pe oameni, pe eprubete și pe animale.
În plus, sparanghelul violet conține pigmenți puternici numiți antociani, care conferă legumelor culoarea sa vibrantă și au efecte antioxidante asupra organismului.
S-a demonstrat că creșterea aportului de antociani reduce tensiunea arterială și riscul de atacuri de cord și boli de inimă.
Consumul de sparanghel împreună cu alte fructe și legume poate oferi organismului o gamă largă de antioxidanți pentru a promova sănătatea.
rezumat: Sparanghelul este o sursă bună de antioxidanți, inclusiv vitaminele C și E, flavonoide și polifenoli. Antioxidanții previn acumularea de radicali liberi nocivi și vă pot reduce riscul de boli cronice.
3. Sparanghelul poate îmbunătăți sănătatea digestivă
Fibrele alimentare sunt esențiale pentru o bună sănătate digestivă.
Doar o jumătate de cană de sparanghel conține 1,8 grame de fibre, ceea ce reprezintă 7% din necesarul zilnic.
Studiile sugerează că o dietă bogată în fructe și legume bogate în fibre poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet.
Sparanghelul este deosebit de bogat în fibre insolubile, care adaugă volum scaunului și sprijină mișcările intestinale regulate.
De asemenea, conține o cantitate mică de fibre solubile, care se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv.
Fibrele solubile hrănesc bacteriile prietenoase din intestin, cum ar fi Bifidobacteria și Lactobacillus.
Creșterea numărului acestor bacterii benefice joacă un rol în întărirea sistemului imunitar și în producerea de nutrienți esențiali precum vitaminele B12 și K2.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale conopidei
Consumul de sparanghel ca parte a unei diete bogate în fibre este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de fibre și de a vă menține sistemul digestiv sănătos.
rezumat: Ca o sursă bună de fibre, sparanghelul promovează regularitatea și sănătatea digestivă și poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet.
4. Sparanghelul ajută la susținerea unei sarcini sănătoase
Sparanghelul este o sursă excelentă de acid folic, cunoscut și sub denumirea de vitamina B9.
Doar o jumătate de cană de sparanghel oferă adulților 34% din necesarul zilnic de acid folic, iar femeilor însărcinate 22% din necesarul zilnic.
Folatul este un nutrient esențial care ajută la formarea globulelor roșii și produce ADN pentru o creștere și o dezvoltare sănătoasă. Este deosebit de important în primele etape ale sarcinii pentru a asigura dezvoltarea sănătoasă a bebelușului.
Obținerea suficientă de acid folic din surse precum sparanghelul, legumele cu frunze verzi și fructele poate proteja împotriva defectelor tubului neural, inclusiv spina bifida.
Defectele tubului neural pot duce la o serie de complicații, variind de la dificultăți de învățare la lipsa controlului intestinului și vezicii urinare până la dizabilități fizice.
Folatul adecvat este atât de vital în timpul sarcinii înainte de sarcină și la începutul sarcinii, încât suplimentele de acid folic sunt recomandate pentru a se asigura că femeile își îndeplinesc cerințele.
rezumat: Sparanghelul este bogat în folat (vitamina B9), un nutrient important care ajută la reducerea riscului de defecte ale tubului neural în timpul sarcinii.
5. Sparanghelul ajută la scăderea tensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială afectează peste 1,3 miliarde de oameni din întreaga lume și este un factor de risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.
Cercetările sugerează că creșterea aportului de potasiu în timp ce reducerea consumului de sare este o modalitate eficientă de a scădea tensiunea arterială ridicată.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale agrișelor
Potasiul scade tensiunea arterială în două moduri: prin relaxarea pereților vaselor de sânge și excretarea de sare prin urină.
Sparanghelul este o sursă bună de potasiu, oferind 6% din necesarul zilnic într-o porție de jumătate de cană.
În plus, cercetările la șobolani cu hipertensiune arterială sugerează că sparanghelul poate avea alte proprietăți de scădere a tensiunii arteriale. Într-un studiu, șobolanii au fost hrăniți fie cu o dietă cu 5% sparanghel, fie cu o dietă standard fără sparanghel.
După 10 săptămâni, șobolanii din dieta cu sparanghel au avut tensiune arterială cu 17% mai mică decât șobolanii din dieta standard.
Cercetătorii au crezut că acest efect se datorează unui compus activ din sparanghel care provoacă dilatarea vaselor de sânge.
Cu toate acestea, sunt necesare studii pe oameni pentru a determina dacă acest compus activ are același efect la om.
În orice caz, consumul mai multor legume bogate în potasiu, cum ar fi sparanghelul, este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă mențineți tensiunea arterială într-un interval sănătos.
rezumat: Sparanghelul contine potasiu, un mineral care poate ajuta la scaderea hipertensiunii arteriale. În plus, cercetările pe animale au descoperit că sparanghelul poate conține un compus activ care dilată vasele de sânge, scăzând astfel tensiunea arterială.
6. Sparanghelul te poate ajuta să slăbești
În prezent, niciun studiu nu a testat efectele sparanghelului asupra pierderii în greutate.
Cu toate acestea, are mai multe proprietăți care te-ar putea ajuta să slăbești.
În primul rând, are un conținut foarte scăzut de calorii, cu doar 20 de calorii într-o jumătate de cană. Aceasta înseamnă că poți mânca mult sparanghel fără a consuma multe calorii.
În plus, este vorba de aproximativ 94% apă. Cercetările sugerează că consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în apă este asociat cu pierderea în greutate.
Sparanghelul este, de asemenea, bogat în fibre, care au fost legate de greutatea corporală mai mică și pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii dovedite pentru sănătate ale sfeclei
rezumat: Sparanghelul are mai multe caracteristici care îl fac un aliment prietenos cu pierderea în greutate. Are un conținut scăzut de calorii, bogat în apă și bogat în fibre.
7. Sparanghelul este ușor de adăugat în dieta ta
Pe lângă faptul că este hrănitor, sparanghelul este delicios și ușor de încorporat în dieta ta.
Poate fi gătit într-o varietate de moduri, inclusiv fierbere, grătar, gătire la abur, prăjire și fiert. De asemenea, puteți cumpăra sparanghel din conservă, care este pregătit și gata de mâncat.
Sparanghelul poate fi folosit în mai multe feluri de mâncare, cum ar fi salate, cartofi prăjiți, frittate, omlete și paste, și este o garnitură excelentă.
În plus, este extrem de accesibil și disponibil pe scară largă la majoritatea magazinelor alimentare.
Când cumpărați sparanghel proaspăt, căutați tulpini ferme și vârfuri strânse și închise.
rezumat: Sparanghelul este o legumă delicioasă și versatilă, care este ușor de încorporat în dieta ta. Adăugați-l în salate, frittate, omlete și cartofi prăjiți.
Rezumat
Sparanghelul este un plus hrănitor și gustos pentru orice dietă. Are un conținut scăzut de calorii și o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv fibre, acid folic și vitaminele A, C și K.
În plus, consumul de sparanghel are mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, digestie îmbunătățită, rezultate sănătoase ale sarcinii și scăderea tensiunii arteriale.
În plus, este ieftin, ușor de preparat și este un plus delicios la multe rețete.
