Deși amarantul a câștigat popularitate doar recent ca aliment sănătos, acest cereal antic a fost un aliment de bază în anumite părți ale lumii de milenii.
Amarantul are un profil nutritiv impresionant și a fost asociat cu câteva beneficii impresionante pentru sănătate.
Ce este amarantul?
Amarantul este un grup de peste 60 de specii diferite de cereale care au fost cultivate de aproximativ 8.000 de ani.
Aceste cereale au fost odată considerate un aliment de bază în civilizațiile Inca, Maya și Aztecă.
Amarantul este clasificat drept pseudocereal, ceea ce înseamnă că, din punct de vedere tehnic, nu este un cereale precum grâul sau ovăzul, dar împărtășește un set comparabil de nutrienți și este utilizat în moduri similare. Aroma sa de pământ și nucă funcționează bine într-o varietate de feluri de mâncare.
Pe lângă faptul că este incredibil de versatil, acest cereal hrănitor este în mod natural fără gluten și bogat în proteine, fibre, micronutrienți și antioxidanți.
rezumat: Amarantul este un grup versatil și hrănitor de cereale care au fost cultivate de mii de ani.
1. Amarantul este foarte hrănitor
Acest cereal străvechi este bogat în fibră și proteină, precum și multe importante micronutrienți.
În special, amarantul este o sursă bună de mangan, magneziu, fosfor și fier.
O cană (246 de grame) de amarant gătit conține următoarele substanțe nutritive:
- Calorii: 251
- Proteină: 9,3 grame
- Carbohidrați: 46 de grame
- Gras: 5,2 grame
- Mangan: 105% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 40% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 36% din doza zilnică recomandată
- Fier: 29% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 19% din doza zilnică recomandată
- Cupru: 18% din doza zilnică recomandată
Amaranth este plin de mangan, depășind nevoile zilnice de nutrienți într-o singură porție. Manganul este deosebit de important pentru funcția creierului și se crede că protejează împotriva anumitor afecțiuni neurologice.
De asemenea, este bogat în magneziu, un nutrient esențial implicat în aproape 300 de reacții din organism, inclusiv sinteza ADN-ului și contracția musculară.
În plus, amarantul este bogat în fosfor, un mineral important pentru sănătatea oaselor. Este, de asemenea, bogat în fier, care ajută organismul să producă sânge.
rezumat: Amarantul este o sursă bună de fibre, proteine, mangan, magneziu, fosfor și fier, împreună cu alți câțiva micronutrienți importanți.
2. Amarantul conține antioxidanți
Antioxidanții sunt compuși naturali care ajută la protejarea organismului împotriva radicalilor liberi nocivi. Radicalii liberi pot provoca daune celulelor și pot contribui la dezvoltarea bolilor cronice.
Amarantul este o sursă bună de antioxidanți care promovează sănătatea.
O analiză a raportat că amarantul este deosebit de bogat în acizi fenolici, care sunt compuși vegetali care acționează ca antioxidanți. Acestea includ acidul galic, acidul p-hidroxibenzoic și acidul vanilic, toate care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor precum bolile de inimă și cancerul.
Într-un studiu la șobolani, s-a descoperit că amarantul crește activitatea anumitor antioxidanți și ajută la protejarea ficatului împotriva alcoolului.
Conținutul de antioxidanți este cel mai mare în amarantul crud, iar studiile au descoperit că înmuierea și procesarea acestuia îi poate reduce activitatea antioxidantă.
Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina modul în care antioxidanții din amarant pot afecta oamenii.
rezumat: Amarantul este bogat în câțiva antioxidanți, cum ar fi acidul galic, acidul p-hidroxibenzoic și acidul vanilic, care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor.
3. Consumul de amarant ar putea reduce inflamația
Inflamația este un răspuns imun normal conceput pentru a proteja organismul împotriva rănilor și infecțiilor.
Cu toate acestea, inflamația cronică poate contribui la boli cronice și a fost asociată cu afecțiuni precum cancerul, diabetul și tulburările autoimune.
Mai multe studii au descoperit că amarantul ar putea avea un efect antiinflamator asupra organismului.
Într-un studiu pe eprubetă, s-a descoperit că amarantul reduce câțiva markeri ai inflamației.
Sugestii pentru tine: 9 cereale cu conținut scăzut de carbohidrați (și câteva cu conținut ridicat de carbohidrați pe care să le evitați)
În mod similar, un studiu pe animale a arătat că amarantul a ajutat la inhibarea producției de imunoglobuline E, un tip de anticorp implicat în inflamația alergică.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a măsura potențialele efecte antiinflamatorii ale amarantului la oameni.
rezumat: Studiile pe animale și pe eprubete arată că amarantul poate avea un efect antiinflamator asupra organismului.
4. Amarantul poate scădea nivelul colesterolului
Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimii care se găsește în tot organismul. Prea mult colesterol se poate acumula în sânge și poate cauza îngustarea arterelor.
Interesant este că unele studii pe animale au descoperit că amarantul poate avea proprietăți de scădere a colesterolului.
Un studiu la hamsteri a arătat că uleiul de amarant a scăzut colesterolul LDL total și „rău” cu 15%, respectiv 22%. În plus, boabele de amarant au redus colesterolul LDL „rău” în timp ce cresc colesterolul „bun” HDL.
În plus, un studiu la găini a raportat că o dietă care conține amarant a scăzut colesterolul total cu până la 30% și colesterolul „rău” LDL cu până la 70.%.
În ciuda acestor rezultate promițătoare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege cum poate afecta amarantul nivelurile de colesterol în oameni.
rezumat: Unele studii pe animale arată că amarantul poate ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol LDL total și „rău”.
5. Amarantul ar putea ajuta la pierderea în greutate
Dacă doriți să slăbi, poate doriți să luați în considerare adăugarea de amarant în dieta dvs.
Amarantul este bogat în proteine și fibre, ambele vă pot ajuta eforturile de slăbire.
Într-un mic studiu, s-a descoperit că un mic dejun bogat în proteine scade nivelul de grelină, hormonul care stimulează foamea.
Un alt studiu efectuat pe 19 persoane a arătat că o dietă bogată în proteine a fost asociată cu o reducere a apetitului și a aportului de calorii.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
Între timp, fibra din amarant se poate mișca lent prin tractul gastrointestinal nedigerată, contribuind la promovarea senzației de sațietate.
Un studiu a urmărit 252 de femei timp de 20 de luni și a constatat că aportul crescut de fibre a fost asociat cu un risc mai mic de a crește în greutate și de grăsime corporală.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a analiza efectele amarantului asupra pierderii în greutate.
Pentru a maximiza pierderea în greutate, asigurați-vă că combinați amarantul cu o dietă generală sănătoasă și un stil de viață activ.
rezumat: Amarantul este bogat în proteine și fibre, ambele pot ajuta la reducerea apetitului și la creșterea pierderii în greutate.
6. Amarantul este în mod natural fără gluten
Glutenul este un tip de proteină care se găsește în cereale precum grâul, orzul, spelta și secara.
Pentru cei cu boală celiacă, consumul de gluten declanșează un răspuns imunitar în organism, provocând leziuni și inflamații în tractul digestiv.
Cei cu sensibilitate la gluten poate prezenta, de asemenea, simptome negative, inclusiv diaree, balonare și gaze.
În timp ce multe dintre cerealele cel mai frecvent consumate conțin gluten, amarantul este în mod natural fără gluten și poate fi savurat de cei care urmează o dietă fără gluten.
Alte cereale natural fără gluten includ sorg, quinoa, mei, ovăz, hrișcă și orez brun.
rezumat: Amarantul este un cereale hrănitor, fără gluten, care este un adaos alimentar potrivit pentru cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.
Cum să includeți amarantul în dieta dvs
Amarantul este simplu de preparat și poate fi folosit în multe feluri de mâncare diferite.
Înainte de a găti amarantul, îl puteți încolți prin înmuierea în apă și apoi lăsați boabele să germineze timp de una până la trei zile.
Germinarea face boabele mai ușor de digerat și descompune antinutrienții, care pot afecta absorbția mineralelor.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 6 tipuri de paste fără gluten
Pentru a găti amarantul, combinați apa cu amarantul într-un raport de 3:1. Se încălzește până când ajunge la fierbere, apoi se reduce focul și se lasă să fiarbă aproximativ 20 de minute până se absoarbe apa.
Iată câteva modalități simple de a te bucura de acest cereal hrănitor:
- Adăugați amarant în smoothie-uri pentru a crește conținutul de fibre și proteine.
- Folosiți-l în feluri de mâncare în loc de paste, orez sau cușcuș.
- Se amestecă în supe sau tocane pentru a adăuga grosime.
- Transformați-o într-o cereală pentru micul dejun, amestecând fructe, nuci sau scorţişoară.
rezumat: Amarantul poate fi încolțit pentru a îmbunătăți digestia și absorbția mineralelor. Amarantul fiert poate fi folosit în multe feluri de mâncare diferite.
Rezumat
Amarantul este un cereal hrănitor, fără gluten, care oferă o mulțime de fibre, proteine și micronutrienți.
De asemenea, a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației, scăderea nivelului de colesterol și creșterea pierderii în greutate.
Cel mai bun dintre toate, acest cereal este ușor de preparat și poate fi adăugat la o varietate de feluri de mâncare, făcându-l un adaos excelent pentru dieta ta.
