Migdalele sunt printre cele mai populare nuci din lume.
Sunt foarte hrănitoare și bogate în grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine și minerale.
Iată 9 beneficii ale migdalelor pentru sănătate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Migdalele furnizează o cantitate masivă de substanțe nutritive
Migdalele sunt semințele comestibile ale Prunus dulcis, mai frecvent numite migdale.
Sunt originari din Orientul Mijlociu, dar SUA este acum cel mai mare producător din lume.
Migdalele pe care le puteți cumpăra în magazine au de obicei scoica scoasă, dezvăluind nuca comestibilă din interior. Se vând fie crude, fie prăjite.
De asemenea, sunt folosite pentru a produce lapte de migdale, ulei, unt, făină sau pastă - cunoscut și sub numele de marțipan.
Migdalele se laudă cu un profil nutritiv impresionant. O porție de 1 uncie (28 de grame) de migdale conține:
- Fibră: 3,5 grame
- Proteină: 6 grame
- Gras: 14 grame (dintre care 9 sunt monosaturate)
- Vitamina E: 37% din aportul zilnic recomandat
- Mangan: 32% din aportul zilnic recomandat
- Magneziu: 20% din aportul zilnic recomandat
- De asemenea, conțin o cantitate decentă de cupru, vitamina B2 (riboflavină) și fosfor.
Totul provine dintr-o mână mică, care furnizează doar 161 de calorii și 2,5 grame de carbohidrați digerabili.
Este important să rețineți că organismul dumneavoastră nu absoarbe 10-15% din caloriile migdalelor, deoarece o parte din grăsime este inaccesibilă enzimelor digestive.
Migdalele sunt, de asemenea, bogate în acid fitic, o substanță care leagă anumite minerale și le împiedică să fie absorbite.
În timp ce acidul fitic este considerat în general un antioxidant sănătos, reduce și ușor cantitatea de fier, zinc și calciu pe care o obțineți din migdale.
rezumat: Migdalele sunt nuci foarte populare. Migdalele sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase, fibre, proteine și diferiți nutrienți importanți.
2. Migdalele sunt încărcate cu antioxidanți
Migdalele sunt o sursă fantastică de antioxidanți.
Antioxidanții ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ, care poate deteriora moleculele din celulele dvs. și poate contribui la inflamație, îmbătrânire și boli precum cancerul.
Antioxidanții puternici din migdale sunt în mare parte concentrați în stratul maro al pielii.
Din acest motiv, migdalele albe - cele cu pielea îndepărtată - nu sunt cea mai bună alegere din perspectiva sănătății.
Un studiu clinic efectuat pe 60 de bărbați fumători a constatat că aproximativ 3 uncii (84 grame) de migdale pe zi au redus biomarkerii stresului oxidativ cu 23-34% în decurs de patru săptămâni.
Aceste descoperiri susțin cele ale unui alt studiu care a constatat că consumul de migdale la mesele principale a redus unii markeri ai deteriorării oxidative.
rezumat: Migdalele au un conținut ridicat de antioxidanți care vă pot proteja celulele de daunele oxidative, un factor major al îmbătrânirii și al bolilor.
3. Migdalele sunt bogate în vitamina E
Vitamina E este o familie de antioxidanți liposolubili.
Acești antioxidanți tind să se acumuleze în membranele celulare din corpul dvs., protejându-vă celulele de deteriorarea oxidativă.
Migdalele sunt printre cele mai bune surse de vitamina E din lume, doar o uncie furnizând 37% din aportul zilnic recomandat.
Mai multe studii au legat aportul mai mare de vitamina E cu rate mai mici de boli de inimă, cancer și boala Alzheimer.
rezumat: Migdalele se numără printre cele mai bune surse de vitamină din lume. Obținerea de multă vitamină E din alimente este legată de numeroase beneficii pentru sănătate.
4. Migdalele pot ajuta la controlul glicemiei
Nucile sunt scăzute carbohidrați dar mare în grăsimi sănătoase, proteină și fibră.
Sugestii pentru tine: Făina de migdale: Nutriție, beneficii și cum să o folosești
Acest lucru le face o alegere perfectă pentru persoanele cu diabet.
O altă bogăție de migdale este cantitatea lor remarcabil de mare de magneziu.
Magneziul este un mineral implicat în mai mult de 300 de procese corporale, inclusiv controlul glicemiei.
CDI actual pentru magneziu este de 310-420 mg. 2 uncii de migdale oferă aproape jumătate din cantitate - 150 mg din acest mineral important.
Interesant este că 25–38% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt deficitare în magneziu. Corectarea semnificativă a acestei deficiențe scade nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește funcția insulinei.
Persoanele fără diabet observă, de asemenea, reduceri majore ale rezistenței la insulină atunci când suplimentează cu magneziu.
Acest lucru indică faptul că alimente bogate în magneziu precum migdalele pot ajuta la prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2, ambele fiind probleme majore de sănătate.
rezumat: Migdalele sunt extrem de bogate în magneziu, un mineral de care mulți oameni nu se satură. Aportul ridicat de magneziu poate oferi îmbunătățiri majore pentru sindromul metabolic și diabetul de tip 2.
5. Magneziul din migdale beneficiază, de asemenea, de nivelul tensiunii arteriale
Magneziul din migdale poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Tensiunea arterială ridicată este unul dintre principalii factori care determină atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și insuficiența renală.
Un deficit de magneziu este puternic legat de hipertensiunea arterială, indiferent dacă sunteți supraponderal.
Studiile arată că corectarea unui deficit de magneziu poate duce la reduceri majore ale tensiunii arteriale.
Dacă nu îndepliniți recomandările dietetice pentru magneziu, adăugarea migdalelor în dieta dvs. ar putea avea un impact uriaș.
Sugestii pentru tine: 9 nuci sănătoase care au un conținut scăzut de carbohidrați
rezumat: Nivelurile scăzute de magneziu sunt strâns legate de hipertensiunea arterială, indicând faptul că migdalele pot ajuta la controlul tensiunii arteriale.
6. Migdalele pot reduce nivelul colesterolului
Nivelurile ridicate de lipoproteine LDL din sânge - cunoscut și sub numele de colesterol „rău” - este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.
Dieta dvs. poate avea efecte majore asupra nivelului LDL. Unele studii au arătat că migdalele scad în mod eficient LDL.
Un studiu de 16 săptămâni efectuat pe 65 de persoane cu prediabet a constatat că o dietă care furnizează 20% din calorii din migdale a scăzut nivelul colesterolului LDL cu o medie de 12,4 mg / dL.
Un alt studiu a constatat că consumul de 1,5 uncii (42 grame) de migdale pe zi a redus colesterolul LDL cu 5,3 mg / dL, menținând în același timp colesterolul HDL „bun”. Participanții, de asemenea grăsime abdominală pierdută.
rezumat: Consumul de una sau două mână de migdale pe zi poate duce la reduceri ușoare ale colesterolului LDL „rău”, reducând potențial riscul bolilor de inimă.
7. Migdalele previn oxidarea dăunătoare a colesterolului LDL
Migdalele fac mai mult decât niveluri mai mici de LDL în sânge.
De asemenea, protejează LDL de oxidare, care este un pas crucial în dezvoltarea bolilor de inimă.
Pielea de migdale este bogată în antioxidanți polifenolici, care previn oxidarea colesterolului în eprubete și studii pe animale.
Efectul poate fi și mai puternic atunci când este combinat cu alți antioxidanți, cum ar fi vitamina E.
Un studiu efectuat la om a arătat că gustarea migdalelor timp de o lună a scăzut nivelul de colesterol LDL oxidat cu 14%.
Acest lucru ar trebui să ducă la un risc redus de boli de inimă în timp.
rezumat: “Rău ”Colesterolul LDL poate deveni oxidat, ceea ce reprezintă un pas crucial în dezvoltarea bolilor de inimă. Gustarea pe migdale s-a dovedit a reduce semnificativ LDL oxidat.
8. Consumul de migdale reduce foamea, scăzând aportul total de calorii
Migdalele sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine și fibre.
Se știe că atât proteinele, cât și fibrele cresc sentimentele de plenitudine. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puțin calorii.
Un studiu de patru săptămâni la 137 de participanți a arătat că o porție zilnică de 43 de grame de migdale a redus semnificativ foamea și dorința de a mânca.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de chia
Numeroase alte studii susțin efectele luptei împotriva foametei nucilor.
rezumat: În timp ce nucile au un conținut scăzut de carbohidrați, ele au un conținut ridicat de proteine și fibre. Studiile arată că consumul de migdale și alte nuci poate crește plinătatea și te poate ajuta să mănânci mai puține calorii.
9. Migdalele pot fi eficiente pentru scăderea în greutate
Nucile conțin mai multe substanțe nutritive pe care corpul tău se luptă să le descompună și să le digere.
Corpul dumneavoastră nu absoarbe aproximativ 10–15% din caloriile din nuci. În plus, unele dovezi sugerează că consumul de nuci poate stimulează metabolismul puțin.
Datorită proprietăților lor sățioase, nucile sunt un excelent supliment la o dietă eficientă de slăbit.
Cercetarea umană de calitate susține acest lucru.
Într-un studiu, o dietă hipocalorică cu 3 uncii (84 grame) de migdale a crescut pierderea în greutate cu 62% comparativ cu o dietă îmbogățită cu carbohidrați complecși.
Un alt studiu efectuat pe 100 de femei supraponderale a constatat că cei care consumă migdale au pierdut mai mult în greutate decât cei care urmează o dietă fără nuci. Au arătat, de asemenea, îmbunătățiri în circumferința taliei și a altor markeri de sănătate.
Deși sunt bogate în grăsimi, migdalele sunt cu siguranță un mâncare prietenoasă pentru slăbit.
Migdalele și alte nuci sunt foarte bogate în calorii. Ca gustare, acestea ar trebui să fie pe lista neagră a consumatorilor excesivi.
rezumat: Deși migdalele sunt bogate în calorii, consumul lor nu pare să favorizeze creșterea în greutate. Unele studii sugerează chiar contrariul, arătând că migdalele pot spori pierderea în greutate.
Rezumat
Migdalele conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, fibre, proteine, magneziu și vitamina E.
Beneficiile pentru sănătate ale migdalelor includ niveluri mai mici de zahăr din sânge, tensiune arterială redusă și niveluri mai scăzute de colesterol. De asemenea, pot reduce foamea și favorizează pierderea în greutate.
Toate lucrurile luate în considerare, migdalele sunt la fel de aproape de perfecte pe cât le poate obține o mâncare.
